Mišići nadlaktice često se nazivaju "mišićima na plaži" jer se mogu pokazati kada nosite majicu bez rukava ili kupaći kostim. Formiranje mišića nadlaktice jedan je od važnih aspekata treninga bodybuildinga. Postoje tri glavne mišićne skupine na kojima možete poraditi za izgradnju nadlaktice: biceps, triceps i deltoidi. Možete se usredotočiti na rad ova tri mišića jer ih je lako vidjeti i koristiti za izvođenje različitih pokreta.
Korak
Metoda 1 od 4: Izgradnja tricepsa
Korak 1. Upoznajte svoje tricepse
Triceps se sastoji od tri mišića na stražnjoj strani ruke koji počinju s vanjske strane lakta do ramena. Ovaj se mišić koristi za pomicanje ruke savijanjem ili ispravljanjem lakta. Tricepse možete vidjeti tako da ispravite ruke i lagano pritisnete laktove prema unutra. Triceps obično izgleda kao v na stražnjoj strani ruke.
Korak 2. Izvedite vježbu toniranja tricepsa ležeći
Pokret, koji je stekao nadimak "drobilica lubanje" (lubanje), može posebno trenirati tricepse. Lezite na klupu držeći bućice u obje ruke. Postavite bućice preko čela i držite bućice držeći dlanove u širini ramena, a laktove prema dolje. Trebate savijati samo laktove (ne savijati zapešća) dok gurate bučice prema gore dok ispravljate ruke bez zaključavanja laktova. Završite ovaj pokret polako spuštajući bučicu u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
Laktovi su vam možda usmjereni prema van, ali ruke neka budu uvijek paralelne sa stranama
Korak 3. Učinite držanje stolice
Držanje stolice izvedeno pomoću vlastitog tijela kao utega vrlo je važna vježba za izgradnju tricepsa. Držite ručicu s bučicama ili se odmarajte na klupi naslonjenoj na zid iza sebe dok stojite uspravno i izravnavate ruke. Savijte oba koljena dok polako spuštate tijelo sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 °, a zatim se ponovno dignite u prvotni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-10 puta svaki.
- Pokušajte držati tijelo (osobito prsa) okomito na pod.
- Ne dopustite da vam se laktovi odmaknu jedno od drugog poput krila leptira.
Korak 4. Izvedite vježbu povlačeći uže ili kabel prema dolje
Ova se vježba može izvesti u fitness centru koji nudi opremu za vježbanje s utezima koja se može namjestiti u obliku užeta koje se može povući prema dolje s određene visine iznad glave. Stanite okrenuti prema užetu s nogama u širini kukova. Uhvatite krajeve užeta dok savijate laktove za 90 °, a zatim ispravite laktove da povučete uže prema bedrima. Polako vratite uže u prvobitni položaj. Tijekom vježbe nemojte dizati ramena, samo spustite laktove i ruke.
Za dodatnu težinu savijte zapešća prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti prema van
Korak 5. Ispravite ruke držeći šipku
Sjednite držeći šipku, po jednu u svakoj ruci. Gurnite šipku prema gore sve dok vam laktovi ne budu uz uši, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Spustite šipku iza glave dok savijate laktove. Ramena se ne miču. Nakon što vam je težina iza glave, ponovno ispravite laktove tako da vam ruke ponovno budu uspravne. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
- Budite oprezni pri spuštanju težine kako vam ruke ne bi bile povučene unatrag. Prilagodite težinu tereta svojim mogućnostima.
- Također možete vježbati s kabelom koji visi nisko iza vas povlačenjem od dna do vrha glave.
Korak 6. Spojite dlanove radi jačeg hvata dok radite sklekove ili držanje stolice za treniranje tricepsa
Vježbe za mišiće prsa radite kao i obično tijekom vježbanja tricepsa približavajući dlanove tako da udaljenost bude približno 15-20 cm. Preporučujemo smanjenje težine pri vježbanju zatezanja tricepsa ležeći na klupi (bench press) i smanjenje ponavljanja sklekova.
- Čini sklekovi. Stavite dlanove na pod dok formirate dijamant spajajući vrhove palčeva i vrhove kažiprsta neposredno ispod grudne kosti. Iz ovog položaja (tijelo vam ne dodiruje pod, a prsti su na prstima), približite se podu savijanjem laktova prema van, a zatim se vratite u početni položaj.
- Čini bench press. Sjednite ispod šipke s bučicama čvrsto je držeći dlanove u širini grudi, a ne u širini ramena. Spustite bučice na prsa i tricepsima ih gurnite natrag u početni položaj. Kao i uvijek, pobrinite se da imate nekoga sa sobom tijekom vježbanja koji će vam pomoći izdržati težinu ako padne.
Metoda 2 od 4: Izgradnja bicepsa
Korak 1. Upoznajte svoje bicepse
Biceps mišić formiran je od dva mišića u nadlaktici počevši od unutarnje strane lakta do kraja nadlaktice koja se spaja s prsima. Ovaj mišić izgleda kao kvržica koja se pojavi kada savijete ruku za 90 °. Prema svojoj glavnoj funkciji, biceps je potreban za savijanje lakta ili pri zatezanju ruke.
Korak 2. Učinite vježbu zatezanja bicepsa
Najosnovnija i najmoćnija vježba za bicepse je toniranje. Držite šipku objema rukama, jednu šipku jednom rukom. Ispravite ruke lagano savijajući laktove tako da vam šipka bude ispred bedara. Podignite šipku prema prsima, a zatim je polako spustite natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki. Međutim, ovaj potez morate ispravno izvesti prema sljedećim uputama:
- Pazite da ne podignete ramena.
- Leđa trebaju biti ravna, a ne savijena ili savijena samo kako bi vježba bila lakša.
- Učinite to polako i kontrolirano. Trening s zamahom znači ne koristiti mišiće.
Korak 3. Uhvatite šipku za bućice odozdo dok savijate tijelo
Stanite s nogama u širini ramena. Pomičite se naprijed s pravim leđima kako biste oblikovali kut od 45 °. Uhvatite šipku za bućice odozdo tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore dok ispravljate ruke. Podignite bućice prema prsima dok povlačite laktove unatrag i istovremeno stežete ruke. Učinite ovu vježbu 3 seta od 3-5 puta svaki.
Radite na drugim mišićima, poput leđa ili bicepsa, kako biste promijenili fokus ove vježbe
Korak 4. Izvedite vježbe podizanja tijela
Držite šipku preko uređaja da biste vježbali povlačenje sa dlanovima okrenutim prema licu. Podesite razmak između dlanova tako da budu malo uži od vaših ramena. Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve dok podižete tijelo tako da vam je brada iznad šipke. Neka vam prsa budu ravna. Učinite ovaj pokret koliko god možete. Ovaj potez može biti pomalo težak za početnike koji nisu dovoljno vježbali.
Ako imate problema s izvlačenjem, pokušajte to učiniti obrnuto. Ustanite na blok kako biste mogli početi vježbati s bradom na šipci, a zatim podignite noge prema gore. Nakon što zadržite 3-5 sekundi, polako spustite tijelo natrag u početni položaj
Korak 5. Izvodite podizanje ruku jedno po jedno
Postoji mnogo varijacija ove vježbe, ali cilj je isti. Držite šipku u jednoj ruci i podignite je prema ramenima bez upotrebe druge snage mišića. Prilikom izvođenja ove vježbe dopustite da se laktovi i podlaktice pomiču samo kako bi se vaši bicepsi mogli pravilno trenirati.
- Laktore stavite na bedra dok sjedite. Drugom rukom možete držati lakat kako se ne bi pomaknuo tijekom izvođenja ove vježbe.
- Možete raditi s obje ruke istodobno ako vježbate stojeći izmjenjujući ovaj pokret. Također možete promijeniti smjer zgloba kako biste radili na drugim dijelovima bicepsa. Rotiranje zapešća tako da vam je palac gore, radit će vaše bicepse na malo drugačiji način. Ova se vježba naziva "Hammer Curls" jer su vam ruke kao da držite čekić.
Metoda 3 od 4: Izgradite deltoidne mišiće
Korak 1. Upoznajte svoje deltoidne mišiće
Deltoidni mišić je vanjski mišić ramena. Ovaj mišić je u obliku delte ili trokuta koji počinje od ramena i sužava se do duljine 10-12 cm. Deltoid se koristi kada podignete ruku u stranu (poput ptice koja raširi krila) s laktovima prema van. Snažan deltoid zaštitit će i rotatornu manšetu koja pomiče glavni zglob ramena.
Korak 2. Izvedite vježbu podizanja šipke stojeći
Stanite s nogama u širini ramena držeći šipku, jednu šipku u jednoj ruci. Podignite uteg dok vam ruke ne budu savijene za 90 ° s utezima uz uši. Dlanove usmjerite prema naprijed. U jednom tečnom pokretu, ispružite ruke kao osoba koja se predaje. Završite ovaj pokret polaganim spuštanjem težine na stranu uha. Učinite ovu vježbu 3 seta po 10-12 puta.
Počnite trenirati s težinom od 4-7 kg
Korak 3. Izvedite muhe s ramena
Neka vam ruke vise sa strane dok stojite s nogama u širini ramena. Držite šipku dok savijate laktove za 90 ° tako da šipka bude ispred vas u razini struka. Podignite oba lakta u stranu poput krila. Nakon što su vam laktovi podignuti do razine ramena, polako ih ponovo spustite prema dolje. Usredotočite se na zatezanje podlaktica, zapešća i ramena kako ne bi pala kako biste spriječili naprezanje zglobova ramena. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
- Ovaj pokret možete učiniti izravnavanjem ruku i korištenjem loptice s ručkom (zvono kotlića) umjesto sa šipkom.
- Također možete koristiti otporne trake. Stanite u središte držeći krajeve užeta ispravljajući ruke. Podignite ruke u stranu poput krila, a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
Korak 4. Izvedite pokret podizanja bučica prema prsima (uspravan red)
Držite šipku s bučicama s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Počnite u uspravnom stojećem položaju, ispružite ruke prema dolje, a zatim podignite bućice do razine brade. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema van dok je bućica na bradi. Držite leđa i prsa ravno. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
Ovu vježbu možete izvesti i pomoću kabela za trening s utezima. Pripremite kabel odozdo, a zatim ga povucite prema gore kao da podižete šipku
Korak 5. Izvedite pokret za podizanje ruku prema naprijed
Jednom rukom držite šipku. Ispravite leđa i ispravite noge. Ispravite ruke sa strane. Podignite utege naprijed do visine ramena, a ruke držite ravno. Polako spustite težinu natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta za svaku ruku.
- Pazite da se teret ne okreće kako biste spriječili ozljede zglobova.
- Nemojte savijati leđa niti se saginjati samo kako biste olakšali ovu vježbu.
Korak 6. Izvedite podizanje brade s neutralnim položajem hvata
Neutralni zahvat znači da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uhvatite ručke da podignete tijelo u uspravan položaj tako da su vam palčevi okrenuti prema licu. Podignite tijelo dok brada i ruke ne budu na istoj razini. U tom položaju vaše tijelo će formirati kut od 45 ° s podom. Polako se spuštajte uspravnim tijelom. Ponovite ovaj pokret 3-5 puta ili prema mogućnostima.
Metoda 4 od 4: Vježbajte s najboljim rezultatima
Korak 1. Istegnite se prije treninga s utezima
Istezanje će povećati fleksibilnost tijekom vježbanja. Osim što produljuje vrijeme treninga, ova metoda može smanjiti mogućnost ozljede mišića. Dobro se protegnite 12-15 sekundi prije vježbanja prema ovim uputama:
- Dok ispravljate ruke sa strane, činite uvijajuće pokrete u malim krugovima. Polako stvarajte veće krugove dok se ne možete kretati poput vjetrenjače.
- Prekrižite jednu ruku ispred prsa u razini ramena, a drugu ruku pritisnite prema sebi dok se hvatate za triceps.
- Donesite jedan dlan prema sredini leđa tako da vam je lakat usmjeren prema gore, a zatim držite lakat koji je na vrhu. Lagano povucite laktove prema dolje dok ne osjetite istezanje u nadlaktici.
- Isprepletite prste i uspravite ruke dok gurate (još uvijek isprepletene) prste od tijela.
Korak 2. Izvedite vježbu 2-3 puta za svaku mišićnu skupinu, svaki put kad trenirate
Izvođenje svih vježbi istog dana može biti jako teško, osobito za početnike. Izvedite vježbe za izgradnju mišića nadlaktice tako da napravite 2-3 pokreta za svaku mišićnu skupinu. Drugi put napravite 2-3 različita pokreta za svaku mišićnu skupinu. Ova metoda održava vaše tijelo u formi i sprječava navikavanje mišića na određene vježbe jer one mogu ometati izgradnju.
Korak 3. Odmorite se prije ponovnog vježbanja
Mišićima treba vremena za rast jer se izgradnja mišića događa stvaranjem novih mišićnih vlakana koja zamjenjuju stara. Svakodnevno vježbanje može ometati stvaranje mišića, a tijelo je sklono ozljedama. Međutim, tijekom dana odmora možete raditi s drugim mišićima, poput mišića nogu.
Korak 4. Odaberite težinu koja je dovoljno izazovna, ali ne preteška kako biste izbjegli ozljede
Počnite s laganim utezima, a zatim nastavite napredovati dok vam mišići jačaju. Za početnike odaberite težinu koja je dovoljno izazovna za posljednja 3 poteza tijekom prva 2-3 seta, a zatim se izazovite u posljednjem setu. Izazov znači da možete odabrati težinu koju još uvijek možete podići, ali za to je potreban napor. Prilikom izvođenja posljednjeg seta morate se malo potruditi, ali još uvijek možete dobro dovršiti vježbu.
U mišićima ne bi trebalo biti bolova jer je to znak moguće ozljede. Vježbe bi trebale biti teške jer ste umorni, a ne zbog boli
Korak 5. Postupno dodajte težinu kako vam mišići postaju jači
Ako i dalje niste umorni nakon 10 poteza, vrijeme je da dodate težinu. Mišići nadlaktice obično nisu u stanju iznenada podići velike utege. Dakle, prvo počnite s 4-7 kg, a zatim povećavajte postupnim dodavanjem 1-1,5 kg. Podignite uteg i ponovno ga spustite dobrim, kontroliranim pokretom, nemojte to raditi trzanjem.
