U vašem ramenu postoje tri glavna mišića: prednji deltoid, lateralni deltoid i stražnji deltoid. Morate izgraditi ove mišiće ako želite snažna, uravnotežena ramena. Upotrijebite složene i složene pokrete za jačanje deltoida. Usredotočite se na pritiske iznad glave, poput ramena.
Korak
Metoda 1 od 4: Formiranje prednjeg deltoida
Korak 1. Izvedite pritisak iznad ramena
Ova je vježba izvrsna za prednji deltoid i najbolja je vježba za izgradnju mišića ramena. Možete koristiti šipku, par bućica ili stroj za stiskanje ramena. Sa šipkom možete povećati opterećenje kako biste podigli veću težinu. Korištenje bučica zahtijeva bolju koordinaciju i može vam pomoći spriječiti trajnu neravnotežu snage ramena.
Korak 2. Izvedite početni položaj
Ovu vježbu je najbolje izvesti stojeći. Držite šipku ili bučicu hvatom prema naprijed, otvarajući je malo šire od ramena. Uteg držite ispred glave, malo iznad visine ramena.
Vježbu možete raditi dok sjedite, iako mišići jezgre neće biti preopterećeni. Vježbe dok sjedite možete raditi ako imate problema s donjim dijelom leđa. Sjednite na klupu za tisak s okomitom potporom za leđa. Leđa neka budu ravna, a stopala neka budu na podu
Korak 3. Pritisnite
Podignite šipku ili bučice iznad glave sve dok vam laktovi ne budu ravni u jednom glatkom pokretu. Zadržite nekoliko trenutaka i polako se spustite u početni položaj. Zadržite utege u stanju mirovanja dvije sekunde, a zatim ponovite. Ne žurite i pažljivo pratite svoj stav. Pazite da je težina ravnomjerno raspoređena na oba ramena, a ne jednostrana.
Korak 4. Podignite težinu
Preša za ramena učinkovito gradi mišiće kao aktivnost s niskim brojem ponavljanja i napornim radom. Počnite s 4-8 ponavljanja za 2-4 seta.
Metoda 2 od 4: Formiranje lateralnog deltoida
Korak 1. Učinite bočno podizanje
Ustanite i objesite ruke sa strane, a u svakoj ruci držite bučicu. Podignite obje ruke ravno sa svojih strana sve dok ne budu paralelne s podom. Savijte laktove i nagnite ruke prema naprijed kao da točite vodu. Držite bučice nekoliko trenutaka. Zatim spustite bućice natrag u početni položaj.
Izdahnite dok ruke dosežu vrh dizala. Zatim polako udišite dok spuštate ruke
Korak 2. Postavite tempo vježbanja
Učinite 10-12 ponavljanja za 1-2 serije ili 6-10 ponavljanja za 4 serije. Uključite 60-75 sekundi odmora između svakog seta. Vježba se izvodi ujednačenim tempom: jedna sekunda kad je ruka spuštena, i dvije sekunde kada je ruka podignuta.
Dobra je ideja napraviti krugove u člancima ili slijeganje ramenima između skupova
Korak 3. Održavajte dobar stav
Ispravite leđa duž svakog seta. Lagano savijte koljena i neka vam težište bude na leđima. Pazite da su vam laktovi blago savijeni, ali nemojte skidati težinu s ramena.
- Oprezno. Držite ruke ravno i nemojte forsirati svoja ponavljanja. Ramena se tijekom ove vježbe lako ozlijede.
- Ovu rutinu treba raditi stojeći, iako možete sjediti i na klupi. Pazite da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna.
Metoda 3 od 4: Vježba stražnjih deltoida
Morate se dodatno potruditi kako biste trenirali stražnje deltoide. Prednji i bočni deltoidi također se treniraju pri vježbanju prsa i ruku, no stvaranje stražnjih deltoidnih mišića glave zahtijeva posebnu pozornost.
Korak 1. Isprobajte bočno podizanje pregnute bućice
Ova je vježba slična standardnom bočnom podizanju, samo što se savijate prema naprijed. Ova se vježba može izvesti stojeći, ili sjediti na klupi za tisak i nagnuti se nad koljena. Pokušajte nasloniti čelo na klupu ili drugu podstavljenu površinu kako biste ga održali čvrstim.
Korak 2. Stanite ili sjednite držeći bučicu u svakoj ruci
Podignite i držite prsa, a leđa neka budu ravna. Kad sjedite, sagnite se naprijed od zdjelice tako da vam prsa budu paralelna s podom. Bućice neka vam vise ispod grudi. Laktovi neka budu blago savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
Korak 3. Učinite bočno podizanje
Podignite bućice gore -van dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom. Podignite ruke ravnomjerno zakrivljenim pokretima i pobrinite se da je težina ravnomjerno raspoređena na oba ramena. Zadržite bućice na najvišoj točki luka trenutak prije nego ih spustite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje započnite neposredno prije nego što su vam ruke okomite na pod.
Metoda 4 od 4: Uspostavljanje programa vježbi
Korak 1. Podignite velike utege i usredotočite se na stalan napredak
Ostvarite mali, mjerljiv napredak na svakom treningu. Kad radite ramenima, podignite težinu i držite se 4-7 ponavljanja po setu. Sa svakom vježbom malo povećajte svoju težinu ili broj ponavljanja. Na taj način postižete postupni i kontinuirani obrazac napretka.
- Održavajte "progresivno preopterećenje". S vremenom povećavajte svoju težinu tako da uvijek pomičete granice svojih mišića. Mišići ramena neće se formirati ako ne ojačaju.
- Na primjer, jučer ste vježbali pritiskanje ramena s bučicama koristeći 22 kg (50 lb) bućica za 7 ponavljanja po setu. U sljedećoj vježbi prisilite se napraviti 8 ponavljanja s istom težinom. U protivnom povećajte težinu na 27 kg (60 lb) i vratite se na 7 ponavljanja.
Korak 2. Formirajte sve mišiće deltoidne glave
Deltoidni mišić (rame) sastoji se od tri dijela: prednje glave (sprijeda), bočne glave (medijalno) i stražnje glave (straga). Pokušajte izgraditi mišiće u svakom od ovih područja kako biste uravnotežili ramena. Što su vam ramena šira i deblja, to će bolje izgledati.
Korak 3. Izradite razne programe vježbanja
Odaberite 4-5 vježbi koje se usredotočuju na promjenu prednjih, bočnih i stražnjih deltoida. Često mijenjajte trening kako vam ne bi dosadilo. Kako biste maksimizirali svoj napredak, kombinirajte teške setove s kratkim pauzama za odmor.
Promijenite raspon ponavljanja. U određene dane trenirajte deltoide s vrlo teškim skupinama utega i malim brojem ponavljanja. Ostalim danima radite setove velikih ponavljanja s laganim utezima
Savjeti
- Gurajte se kako biste postigli koncentrično mišićno zatajenje u svakom setu. Odnosno, ponavljajte sve dok ne možete više bez gubitka stava.
- Usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Ne žrtvujte dobar stav kako biste povećali broj ponavljanja. Namjerno napredujte kako biste izgradili mišiće s maksimalnim rezultatima.
- Potražite nove vježbe na internetu. Raznovrsna rutina vježbi može pomoći uravnotežiti mišiće i zauzeti um. Budite oprezni pri isprobavanju novih vježbi, osobito ako uključuju vrlo velike utege!
- Bilježite svoj napredak svaki tjedan. Nastavite povećavati tjedni rezultat za broj ponavljanja ili otpora. Vježbajte za najbolje rezultate.
