Tetiva kvadricepsa je tetiva koja prekriva čašicu koljena i povezuje mišić kvadricepsa na prednjoj strani bedra s kosti potkoljenice. Te se tetive mogu upaliti, obično kao posljedica prekomjerne upotrebe koljena zbog puno trčanja i skakanja. Simptomi ovog stanja uključuju bol u donjem dijelu bedra neposredno iznad koljena (osobito pri nošenju koljena) i ukočenost zglobova, osobito ujutro. Za liječenje tendonitisa kvadricepsa rijetko je potrebna operacija. Obično se ovo stanje može ukloniti integriranim vježbama ili fizikalnom terapijom za jačanje kvadricepsa, ispravljanje mišićne neravnoteže i poboljšanje funkcije zglobova koljena.
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjenje boli i upale
Korak 1. Uzmite protuupalne lijekove
Odmah nakon ozljede ili nekoliko dana nakon toga, upotrijebite protuupalni lijek poput aspirina ili ibuprofena za ublažavanje boli i upale u tetivi. Ako ne možete uzeti protuupalno sredstvo, pokušajte uzeti acetaminofen.
Ako nastavite osjećati bol i upalu nakon nekoliko dana uzimanja ovih lijekova, odmah se obratite liječniku. Možda imate ozbiljniju ozljedu i trebate drugi tretman
Korak 2. Zamotajte ili nosite aparatić za vježbanje
Kompresijski flasteri ili aparati za koljena mogu se kupiti u ljekarnama ili sportskim trgovinama i pomoći u ispravljanju čašice koljena tako da ne boli tijekom vježbanja.
- Ovdje se koristi aparatić mekšeg tipa i uvučen je od stopala do koljena. Ovaj aparatić obično ima rupe za smještaj čašice koljena.
- Ovaj tretman je prikladniji ako osjetite bol samo dok nosite koljeno. Ako se bol pojavi i u mirovanju, ne biste se trebali micati nekoliko dana.
Korak 3. Slijedite vodič za RICE
RICE znači Odmor (odmor), Led (oblog od leda), Kompresija (kompresija) i Visina (podignuta). Omotajte kompresijski zavoj oko koljena kako biste smanjili oticanje i preko toga stavite vrećicu leda omotanu ručnikom. Zatim lezite na ravnu površinu, poput kreveta ili sofe, s podignutim stopalima i koljenima.
- Ledite koljeno 20 minuta svaka 2-3 sata prva 2-3 dana nakon ozljede. Nošenje leda dulje od 20 minuta opeći će kožu ili oštetiti živce. Nikada ne spavajte dok stavljate led na stopala.
- Ovaj je tretman prikladan za oporavak tendonitisa kvadricepsa tijekom prvih 48-72 sata nakon ozljede ili početne točke boli. Ako i dalje imate bol i upalu, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Korak 4. Vrući oblog nakon što je upala nestala
Nakon 3-4 dana nakon terapije RICE-om, upala u koljenu trebala bi se značajno povući. Zamijenite vrećicu leda toplinom kako biste povećali dotok krvi u koljeno i potaknuli trajno ozdravljenje.
- Kao i kod pakiranja s ledom, nemojte zagrijavati dulje od 20 minuta. Bolje prosudite sami. Ako koža počne crveniti ili se osjeća bolno na dodir, uklonite izvor topline.
- Tople kupke također su izvrsne za usmjeravanje topline do koljena. Vlažna toplina je učinkovitija od suhe jer ne riskira dehidraciju kože.
Korak 5. Prilagodite raspored vježbi kako biste spriječili prenapregnuta koljena
Pogotovo ako trenirate za natjecanje, vjerojatno ćete se vratiti na početnu razinu aktivnosti kad se koljeno počne osjećati bolje. Međutim, ozljeda se može pogoršati ako ne odvojite vrijeme za oporavak
- Ako trebate predahnuti od treninga, vratite se polako i postupno. Vraćanjem na istu razinu aktivnosti kao prije ozljede možete oštetiti koljeno.
- Ako imate trenera, s njim ili njom razradite program vježbi koji će vas pripremiti za natjecanje bez dodatnog rizika od ozljede tetive kvadricepsa ili mišića i tetiva oko nje.
Korak 6. Izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju tetivu kvadricepsa
Ono što radite tijekom oporavka jednako je važno kao i koliko dugo i često to radite. Aktivnosti poput trčanja i skakanja mogu pogoršati vaše stanje.
- Ako su ove aktivnosti neizbježne u treningu, počnite polako u kontroliranim uvjetima. Na primjer, ako ste nogometaš koji se oporavlja od tendonitisa kvadricepsa, vratite se treningu trčeći na podstavljenoj traci za trčanje umjesto na neravnom nogometnom igralištu.
- Ako osjetite bol zbog ove aktivnosti, prestanite i primijenite terapiju RICE -om na koljeno. Možda ćete također morati prijeći na druge vježbe ili vježbe kondicije koje ne stavljaju stres na koljena ili tetive kvadricepsa.
Metoda 2 od 3: Poboljšajte funkciju koljena
Korak 1. Procijenite svoju obuću
Ako cipela ne prianja čvrsto ili površina nije prikladna za vježbanje, to bi vam moglo napregnuti zglobove ili tetive. Pobrinite se da za vježbanje nosite odgovarajuće cipele te da su odgovarajuće veličine i stanja.
- Ako su utori na potplatu cipele istrošeni, trebali biste kupiti novi. Većina cipela je "dobra" samo za određenu udaljenost ili vrijeme. Nakon toga, sva stečena podrška i dobrobiti više se ne pružaju cipelama.
- Ako imate dodatnog novca, idite u trgovinu koja prodaje posebne cipele koje najbolje podupiru vaša stopala tijekom obavljanja povezanih aktivnosti.
Korak 2. Zakažite fizički pregled kako biste dobili dijagnozu
Za potpuno liječenje tendonitisa kvadricepsa trebat će vam program dijagnoze i liječenja od kvalificiranog liječnika ili fizioterapeuta. Tendonitis kvadricepsa nije samoograničavajuće stanje.
- Vaš će vam liječnik postaviti nekoliko pitanja kako biste u potpunosti razumjeli problem s koljenom, uključujući povijest bolova u koljenu, prošle ozljede i kada ste prvi put iskusili problem.
- Često se tendonitis kvadricepsa dijagnosticira na temelju vaše povijesti i fizičkog pregleda.
- Ako je potrebno, liječnik može napraviti RTG ili MRI skeniranje koljena kako bi ga dodatno pregledao prije postavljanja konačne dijagnoze.
Korak 3. Prođite fizikalnu terapiju 4-6 tjedana
Tendonitis kvadricepsa se češće javlja kada sportaši ne daju dovoljno vremena za oporavak i rehabilitaciju prije povratka na aktivnost. Tetive se moraju odmarati najmanje mjesec dana kako bi potpuno zacijelile.
- Fizioterapeut će propisati vježbe posebno osmišljene za vašu ozljedu, normalnu razinu aktivnosti i aktivnosti na koje se želite vratiti.
- Ako ste ozbiljan sportaš koji redovito trenira s trenerom, fizioterapeut može raditi s njim ili njom kako bi razvio vaš program rehabilitacije.
Korak 4. Isprobajte most s jednom nogom da biste identificirali mišićnu neravnotežu
Lezite na leđa. Držite jednu nogu ravno, a drugu savijte tako da bude ravna na podu. Aktivirajte mišiće svoje jezgre i podignite trup sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj 10 sekundi i odredite za koji mišić mislite da radi najjače.
- Mišići koji bi trebali najjače raditi su stražnjica (gluteus). Ako vam se čini da ste teži u leđima, zadnjim nogama ili četveronošcima, postoje dva razloga: kompenzirate neravnotežu mišića ili vježbate pogrešno.
- Po potrebi provjerite i ispravite stav vježbe, a zatim izvedite vježbu još nekoliko puta da vidite jesu li rezultati isti. Ako i dalje osjećate naprezanje u drugim mišićima osim gluteusa, pokušajte s vježbama za jačanje stražnjice.
Korak 5. Ponovno vježbajte hodanje
Neravnoteža mišića može uzrokovati neujednačen hod i preraspodijeliti težinu tako da jedno koljeno teži više od drugog. Ako vas liječi fizioterapeut, on ili ona će procijeniti vaš hod i odlučiti treba li ga poboljšati ili ne.
- Prekvalifikacija hodanja nije kratkoročni projekt. Pogotovo ako ste navikli trčati na određeni način nekoliko godina, može proći dosta vremena da se ispravite.
- Uz prekvalifikaciju hoda, također ćete morati ojačati povezane mišiće kako biste ispravili sve neravnoteže.
Metoda 3 od 3: Povećajte snagu i fleksibilnost kvadricepsa
Korak 1. Zagrijte se prije aktivnosti
Pogotovo ako se oporavljate od tendonitisa, zagrijte se kako biste spriječili naprezanje ili ozljedu mišića. Čak i ako samo hodate, napravite malo zagrijavanje kako biste povećali protok krvi u mišiće i pripremili tijelo za aktivnost.
Vaše zagrijavanje treba izravno podržati aktivnost koju treba izvesti. Ako trčite, zagrijavanje će biti drugačije nego za dizanje utega
Korak 2. Počnite sa zidnim sjedalima
Stanite s nogama visoko uz bedra ispred zida, a leđima pritisnite uz zid. Neka vam ramena budu otkotrljana tako da lopatice uđu u vašu kralježnicu. Spustite trup tako da su vam bedra okomita na pod. Koljena bi trebala biti pod pravim kutom.
- Zadržite se u sjedećem položaju 10-20 sekundi ili koliko god možete bez bolova u koljenu. Podignite leđa i ponovite 5-10 puta, ili koliko god možete.
- Ove statičke vježbe postepeno će jačati snagu i u većini su slučajeva sigurne čak i za vrijeme oporavka od tendonitisa kvadricepsa.
Korak 3. Izvedite statičke kontrakcije kvadricepsa
Sjednite na ravnu, čvrstu površinu i ispravite bolnu nogu ispred sebe. Ruke stavite na bedra iznad koljena kako biste mogli osjetiti kontrakcije. Zatim aktivirajte mišiće kvadricepsa i držite kontrakciju 10 sekundi.
- Otpustite i ponovite 5-10 puta ako to možete učiniti bez boli i nelagode. Ovu vježbu možete raditi čak 2-3 puta dnevno.
- Statične kontrakcije kvadricepsa odlične su za povećanje snage kvadricepsa ako ste previše ozlijeđeni da biste nosili teret.
Korak 4. Istegnite kvadricepse "istezanjem trkača"
Stanite iza stolice, stola ili druge stabilne površine na koju se možete uhvatiti kako biste se uravnotežili. Podignite zahvaćenu nogu i uhvatite kraj iza stražnjice dok duboko dišete.
- Držite rastezanje 10-20 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to s druge strane čak i ako niste ozlijeđeni kako ne bi došlo do neravnoteže.
- Ovo rastezanje može se raditi 2-3 puta dnevno ili kad god vam se noge stegnu ili koljena ukoče. Ne pritiskajte stopalo više nego što možete podnijeti bez boli ili nelagode.
Korak 5. Plivajte umjesto trčanja
Plivanje je vježba s niskim utjecajem koja se može raditi čak i dok se oporavljate od tendonitisa kvadricepsa. Ova vježba može izgraditi snagu u četvorci i okolnim mišićima te pomoći u izbjegavanju tendonitisa kvadricepsa kasnije u životu.
Plivanje djeluje na cijeli donji dio tijela tako da pomaže u ispravljanju svih mišićnih neravnoteža koje imate
Korak 6. Pokušajte pohađati tečaj joge
Joga koristi svim zglobovima, a također može ojačati koljena i mišiće nogu. Lagani tečaj joge postupno će jačati vaše mišiće nogu i jezgru, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta.
- Kada držite položaj joge, vaše tijelo šalje krv i kisik u područja koja najjače rade. To može smanjiti upalu i ubrzati proces ozdravljenja.
- Odaberite razred koji naglašava dobro držanje i držanje i pomaže vam ako ne možete odmah ući u potpuno držanje.
