Dugi odmori su zaista zabavni. Možete spavati kasno navečer i probuditi se kasno sljedećeg dana. Međutim, kad prođu praznici, naviku ustajanja ovog popodneva bit će jako teško prekinuti. To je zato što se vaš tjelesni sat još uvijek navikava na svoj ritam tijekom praznika. Međutim, nema razloga za brigu. Sat vam se može postupno vratiti tako da više nećete imati problema s ranim ustajanjem prije polaska u školu.
Korak
Metoda 1 od 5: Utvrđivanje rasporeda spavanja prije početka škole
Korak 1. Odredite duljinu vremena za spavanje
Kad su praznici dugi, većina vas mora biti naviknuta ostati do kasno u noć. U pripremama za početak škole, vaš tjelesni sat mora se poništiti kako vam ne bi bilo teško ustati prije polaska u školu.
Općenito je pravilo da djeci u dobi od 5-9 godina treba 10-11 sati sna svake noći, dok djeci u dobi od 10-18 godina treba 8,5-9,5 sati sna svake noći
Korak 2. Odredite vrijeme za spavanje
Izračunajte u koje vrijeme trebate ići na spavanje navečer. Na primjer, ako škola počinje u 8 ujutro, a morate izaći iz kuće u 7:30 ujutro, bit će potrebno oko 1 sat za tuširanje, odijevanje i doručak. Budući da vam je potrebno 9 sati sna, morate se probuditi u 6 ujutro i otići na spavanje u 21:30.
Ako ste tip osobe koji ima problema sa zaspanjem, idite u krevet ranije nego što se očekivalo. Na primjer, ako vam treba pola sata da zaspite, a procijenjeno vrijeme za spavanje je 21:30, idite na spavanje u 21:00
Korak 3. Resetirajte tjelesni sat
Odbijte vrijeme za spavanje 15 minuta dnevno tijekom 3-4 dana. Nastavite s ovom metodom, uključujući i vikendom sve dok ne možete zaspati u dogovoreno vrijeme. Na primjer u gornjem primjeru morate spavati u 21:30.
- Ovisno o tome koliko ste navikli ostati budni do kasno, ovoj metodi će trebati tjedni da resetirate tjelesni sat. Zato planirajte unaprijed.
- Ako je vrijeme za polazak u školu već blizu, ubrzajte proces. Produžite vrijeme spavanja za 1-2 sata svakih 1-2 dana i probudite se također 1-2 sata ranije. U početku je jako teško, ali bolje je nego zakasniti na prvi dan škole.
- Nastavite s ovom metodom uključujući i krajem tjedna. Ako krajem tjedna ponovno ostanete budni do kasno, ritam vašeg tjelesnog sata bit će ponovno poremećen, a ujutro ustajanje bit će još teže.
Metoda 2 od 5: Resetiranje jutarnje rutine
Korak 1. Rano doručkujte
Ne samo da vam je tijekom praznika poremećen raspored sna, već je i vaša jutarnja rutina poremećena jer ste navikli ustajati kasno. Nakon što ste se ujutro probudili, doručkujte kao da tog dana idete u školu.
- Istraživanja su pokazala da vam doručak može pomoći da se probudite i dati vam dodatnu energiju. Jutrom se jede glukoza koja je izvor energije za cijelo tijelo. Nije neuobičajeno da se ljudi osjećaju usporeno kad se probude. To je zato što tijekom sna nema unosa energije koji ulazi u tijelo. Stoga će vam doručak pomoći da se osvježite jer se tijelo napunilo energijom.
- Rezultati istraživanja također navode da će konzumacija ugljikohidrata poboljšati vaše raspoloženje. To će vam pomoći da se spremite za polazak u školu.
Korak 2. Pripremite se kao da idete u školu
Nakon buđenja nastavite svoje aktivnosti kao da tog dana idete u školu. Prvo doručkujte ili se istuširajte, baš u skladu s vašim svakodnevnim životom. Cilj je ponovno se naviknuti na jutarnje aktivnosti kako ne biste bili iznenađeni kad škola ponovno počne, a ujutro se probuditi ne osjećate previše iritantno.
- Pazite da ne propustite nijednu aktivnost. Na primjer, ako obično popravljate kosu i šminkate se prije polaska u školu, učinite oboje tijekom ovog razdoblja prilagodbe.
- Duljina vremena pripreme prije polaska u školu tijekom razdoblja prilagodbe mora biti jednaka duljini vremena pripreme kada počinje školsko razdoblje. Na primjer, ako vam je potrebno da se pripremite za školu jedan sat, dovršite pripremu tijekom ovog razdoblja prilagodbe za jedan sat. Ako ste tijekom razdoblja prilagodbe navikli sve pripreme završiti na vrijeme, onda kad škola počne više vam se ne žuri.
Korak 3. Napustite kuću
Ako je moguće, napustite kuću u isto vrijeme kad krećete u školu. To će značiti da se doista držite svog redovnog školskog rasporeda. Na taj ćete se način polako naviknuti da u isto vrijeme izlazite iz kuće. Evo nekoliko prijedloga koje možemo dati:
- Idi u knjižnicu. Iskoristite ovu priliku i poradite na nedovršenoj domaćoj zadaći. Inače, samo pročitajte knjigu ili roman koji ste namjeravali pročitati već duže vrijeme.
- Idi kod prijatelja koji se također prilagođava. Nakon toga možete ići kamo god želite, poput kafića ili trgovačkog centra.
- Idite na tečajeve u jutarnjim satima. Odmor je također dobra prilika za povećanje znanja i vještina. Potražite zanimljiv jutarnji tečaj u svom susjedstvu.
Metoda 3 od 5: Promjena redoslijeda aktivnosti noću
Korak 1. Večerajte na vrijeme
Kad su blagdani dugi, velika je vjerojatnost da će se i vaš raspored večere raspasti. Dakle, vratimo se vašem rasporedu večera prije nego što škola ponovno počne.
- Prekinite naviku jedenja brze hrane. Povratak na zdravu i hranjivu prehranu. Hranjiva hrana je korisnija za tijelo i može povećati inteligenciju mozga.
- Da biste odredili vrijeme za večeru, morate uzeti u obzir nekoliko stvari koje utječu na vaš raspored noću, naime: a) aktivnosti nakon škole b) količina domaćih zadaća koje je potrebno obaviti c) vrijeme za pripremu prije spavanja d) željena količina slobodnog vremena e) u koje vrijeme idete na spavanje f) raspored ostalih članova kućanstva.
Korak 2. Čitajte noću
Čitanje knjige noću (ili bilo kada, ako niste dugo čitali) opustit će vaš mozak koji je bio previše ukočen od dugog odmora. To će vam olakšati učenje i naviknut ćete se kad se budete morali vraćati domaćim zadaćama noću.
Također možete isprobati Sudoku, križaljke ili bilo koju aktivnost koja stimulira mozak i može se upoznati s domaćim zadaćama i školskim satovima
Korak 3. Priprema prije spavanja
Možda se prije blagdana obično istuširate i operete zube prije spavanja. Sada je vrijeme da vratimo te stare navike. Završite sve svoje pripreme u isto vrijeme kao i vaše školske pripreme. Na primjer, ako vam je za vrijeme škole bilo potrebno sat vremena da se spremite prije spavanja, dovršite pripremu tijekom razdoblja prilagodbe za jedan sat.
Sada je dobro vrijeme da se naviknete na pripremu odjeće za sljedeći dan. Na taj način nećete žuriti s odabirom odjeće ujutro
Korak 4. Spavajte na vrijeme
Idite na spavanje u unaprijed određeno vrijeme. Nemojte narušavati svoj raspored, čak ni vikendom. Zanemarite sva iskušenja da ostanete do kasno koja će se neizbježno pojaviti. Budite strpljivi, kasnije kad škola počne ponovno zaista ćete osjetiti dobrobiti.
Metoda 4 od 5: Spavajte dobro
Korak 1. Odmorite se prije spavanja
Prestanak svih aktivnosti noću signal je tijelu da je vrijeme za spavanje blizu. Nema šanse da zaspite čim tijelo legne na krevet. Dajte sebi 30-45 minuta da polako odmorite mozak i tijelo.
- Pokušajte se istuširati toplom vodom. Nakon kupanja temperatura tijela će vam pasti, što je signal za mozak da proizvodi hormon melatonin, poznat i kao hormon spavanja.
- Drugi način je isključiti sve svoje elektroničke uređaje i dati mozgu predah čitajući, slušajući opuštajuću glazbu ili lagano rastežući.
Korak 2. Nemojte piti kofein
Kofein je stimulans koji se nalazi ne samo u kavi, već i u čaju, čokoladi, gaziranom piću i lijekovima protiv bolova. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje kofeina 6 sati prije spavanja.
6 sati je vrijeme potrebno kofeinu da napusti cirkulacijski sustav tijela
Korak 3. Izbjegavajte naporne vježbe prije spavanja
Nakon napornih vježbi, tjelesna temperatura će porasti i može proći nekoliko sati dok se tjelesna temperatura ne vrati u normalu. Za dobar san potrebna je niska tjelesna temperatura. Dakle, nemojte vježbati 3-4 sata prije spavanja.
Međutim, redovita tjelovježba poboljšat će kvalitetu vašeg sna. Odnos između tjelovježbe i sna još uvijek nije točno poznat, ali različiti rezultati istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba zaista može naspavati
Korak 4. Držite se dalje od smetnji elektroničkih uređaja
Isključite sve televizore, telefone, prijenosna računala i tablete dok ste u krevetu. Sve te stvari i dalje će vam okupirati mozak i uzrokovati probleme sa spavanjem.
- Elektronički uređaji emitiraju vrstu plavog svjetla koje podsjeća na prirodno svjetlo, pa će mozak misliti da je dan i potisnuti proizvodnju hormona melatonina zbog čega je teško zaspati.
- Mobiteli, prijenosna računala i tableti olakšavaju zaspati jer je emitirano svjetlo bliže vašem licu.
Korak 5. Zatamnite svoju sobu
Ugasite sva svjetla u svojoj sobi. Na vaš tjelesni sat uvelike utječe izloženost svjetlosti i tami. Proizvodnja melatonina je aktivnija u mraku i potisnuta je kada je svjetlo. Što je vaša soba tamnija, to bolje.
- Ugasite sobno svjetlo 30-45 prije spavanja, kao signal mozgu da ćete uskoro zaspati.
- Ako spavate s cimerom koji ne voli spavati u mraku, nosite flaster za oči kako biste blokirali svjetlo.
Korak 6. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer
Poštujte raspored sna svake noći, uključujući i vikende. Veliko je iskušenje da ostanete budni do kasno tijekom vikenda, ali ako to učinite, vaš će tjelesni sat opet biti poremećen, a buđenje sljedećeg dana bit će jako neugodno.
Metoda 5 od 5: Rano ustajte prije polaska u školu
Korak 1. Završite večeru 2-3 sata prije odlaska u krevet
Jutarnje buđenje bit će mnogo lakše ako noću dobro spavate. Kasna večera otežat će vam spavanje jer je vaše tijelo još uvijek u procesu probave hrane. Izbjegavajte jesti začinjenu i kiselu hranu jer će vam izazvati žgaravicu ako se jede prije spavanja.
Međutim, i vaš san će biti poremećen ako ste gladni. Ako prije spavanja osjetite glad, jedite laganu hranu poput zobenih pahuljica, žitarica, banana, jogurta, povrća ili kokica
Korak 2. Pripremite se za sljedeći dan
Naravno, definitivno ne volite kad morate u školu u žurbi. Kako biste to izbjegli, sve pripreme za polazak u školu obavite prije odlaska u krevet. Pripremite školsku odjeću, knjige i domaće zadatke stavite u torbu i pobrinite se da ništa ne zaboravite prije odlaska u krevet.
- Pripremite odjeću, obuću i pribor koji ćete nositi sutra. Postavite ga na mjesto koje možete lako pronaći u svojoj sobi.
- Nosite torbu i sve stvari koje ćete ponijeti u školu sa sobom na stol ili blizu vrata spavaće sobe.
Korak 3. Jedite hranjiv doručak
Nastavite s rasporedom prilagodbe i jedite zdrav doručak. Glukoza iz doručka dat će vam energiju i poboljšati raspoloženje.
Korak 4. Nemojte odlagati alarm
Kad se oglasio alarm, nemojte pritisnuti tipku za "odgodu", a zatim se vratite u san. Jutarnje buđenje bit će teže i imat ćete manje vremena za pripremu. Alarm držite izvan dosega.
Da biste se brzo probudili, postavite alarm preko sobe, pa da biste ga isključili, morate ustati iz kreveta
Korak 5. Upotrijebite više od jednog alarma
Postavite nekoliko alarma u različite kutove prostorije. Dogovorite da se ti alarmi oglašavaju u isto vrijeme ili ih razmaknite 2-3 minute. To će vas spriječiti da se vratite u san nakon isključivanja alarma.
- Koristite alarme različitih vrsta, tako da zvuk i glasnoća također variraju.
- Molimo vas da koristite alarm mobitela sve dok je zvuk dovoljno glasan. Upotrijebite alarm koji je toliko dosadan da ste "prisiljeni" probuditi se.
Korak 6. Probudite se svjetlom
Budući da vaš tjelesni sat reagira na svjetlost kao poziv na buđenje, može vam se pomoći da se probudite čak i ako sunce još nije izašlo. Evo nekoliko zanimljivih alata koji se mogu koristiti.
- Na primjer, postoje satovi koji vas mogu probuditi polaganim uključivanjem svjetla, slično izlazećem suncu. Zbog ove svjetlosti vaše će tijelo pomisliti da je vrijeme za buđenje. Postoje studije koje dokazuju da vam ovaj sat može pomoći da se brže probudite i zaspite.
- Postoje i svjetla koja se mogu postaviti da se polako pale, slično izlasku sunca. Neka svjetla imaju i funkciju sličnu zalasku sunca, pa možete lakše zaspati.
- Međutim, prirodno svjetlo je i dalje najbolje. Prirodno svjetlo ljudi su koristili i prije izuma svjetla. Puštanje sunčeve svjetlosti u sobu najbolja je stimulacija vašeg tjelesnog sata. Međutim, ako se morate probuditi ranije od sunca, nema ništa loše ni u korištenju umjetnog svjetla.
Savjeti
- Čim se probudite, pripremite čašu vode za piće. Ovo će probuditi vaš metabolizam i držati vas budnima.
- Zamolite prijatelje ili obitelj da vas probude ujutro. Možda će vas nazvati prijatelji ili će vam mama golicati noge.
- Ne zaboravite postaviti alarm!
- Okušajte se u kupanju sapunom koji sadrži limetu ili paprenu metvicu.
- Sjetite se zašto ste htjeli rano ustati. Kako ne bi žurio? Ne volite kasniti? Želite li ukrasiti? Ili želite biti uspješni u školi?
- Ako neki dio vaše rutine ne ide dobro ili se želi dodati, postavite novu rutinu i nastavite s njom!
- Nagradite sebe za uspješno ustajanje ujutro. To vam može dati dodatnu motivaciju.
