4 načina da se vratite nakon depresije

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Depresija može promijeniti način na koji gledate na život. Možda ste izgubili svoje veze, posao, hobije, zdravlje, snove i ciljeve i samopouzdanje. Nakon razdoblja depresije, možete povratiti svoj život postavljanjem ostvarivih ciljeva, dodavanjem i jačanjem pozitivnih odnosa, održavanjem tjelesnog zdravlja i suočavanjem sa životom na zdrav način.

Korak

Metoda 1 od 1: Postavljanje ciljeva

Korak 1. Identificirajte svoje životne prioritete

Postavljanje ciljeva vrlo je važan dio smanjenja šanse za povratak depresije. Da biste sebi stvorili pozitivne ciljeve, prvo morate identificirati svoje životne vrijednosti ili prioritete. Spoznajte najdublje želje u svom srcu jer to su glavne stvari koje vas čine sretnima.

• Napravite popis svojih životnih vrijednosti, stvari koje smatrate važnima u životu. Na primjer, to su obitelj, prijatelji, posao, ljubav, novac i kućanstvo.
• Razmislite o stvarima koje ste učinili u kojima ste uistinu uživali u prošlosti i pokušajte pronaći načine kako te stvari sada uključiti u svoj život. Jeste li ikada imali trenutke kada niste htjeli završiti/stati? To su trenuci na koje se morate usredotočiti u životu. To može biti supružnik, djeca, najbolji prijatelj ili aktivnost u kojoj uživate ili ste dobri (npr. Kampiranje, pisanje, stvaranje umjetnosti, stvaranje glazbe itd.).

Korak 2. Razmotrite dostupne mogućnosti karijere

Što se tiče posla, životni izbori mogu imati snažan utjecaj na vaše blagostanje. Također, imajte na umu da ćete svaki tjedan biti na ovom poslu najmanje 40 sati.

• Ako vam stari posao više ne odgovara, pokušajte s drugim poslom. Sve je stvar iskustva i mogućnosti za rast.
• Želite li odmah dobiti novi posao ili ga odgoditi za kasniji datum? Razmislite o poslu s kojim se možete nositi, pristojno zaradite i uživajte.
• Budi strpljiv. Ako odmah ne dobijete posao, razmislite o načinima kako povećati šanse da ga dobijete. Radite volonterski, pohađajte kratke tečajeve ili steknite posebne certifikate. Sve to uvelike će utjecati na vaše samopouzdanje i radnu povijest.

Korak 3. Postavite pozitivne aktivnosti kao cilj za postizanje

U oporavku od depresije može biti teško prekinuti lance ne raditi ništa i vraćati se redovito obavljanju poslova. Međutim, ostati aktivan i zauzet može pomoći smanjiti šanse za povratak depresije.

• Usredotočite se na zadatke ili odgovornosti koji su u tijeku. Na primjer, možete oprati automobil, skuhati fin obrok, pokositi travnjak, platiti račune, kupovati, čistiti kuću, učiti, brinuti se o kućnim ljubimcima, vrtu i mnogim drugim stvarima. S vremenom će vam ovakve male stvari pomoći da se osjećate sposobnije te povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje.
• Razmislite o stvarima zbog kojih se osjećate ponosno i pozitivno na sebe. Napravite popis i radite jedan od njih svaki dan. Na primjer, poslati nekome čestitku, igrati se s djecom, donirati u dobrotvorne svrhe, volontirati, uključiti se u borbu za važna pitanja, ošišati, posaditi drveće, obaviti kućanske poslove za starijeg susjeda ili nazvati starog prijatelja koji je teško prolazeći. Kad to učinite, uživajte i čestitajte sebi na postignuću.

Korak 4. Napravite potpuni popis kako biste se mogli usredotočiti

Nakon što pronađete svoje prioritete i određene aktivnosti kojima želite dati prioritet, zapišite popis svojih ciljeva. Ovaj cilj može biti veliki ili mali, prema vašim željama.

• Međutim, pobrinite se da svaki cilj zadovoljava SMART kriterije, naime Specifičan (specifičan), Mjerljiv (mjerljiv), Dostižan (ostvariv), Realističan (realan) i Vremenski ograničen (ima vremenski okvir za dovršetak). Primjer SMART cilja je vježbati tri puta tjedno trčeći po sat vremena, sljedećih mjesec dana.
• Jedna je mogućnost stvoriti hijerarhiju ciljeva ili aktivnosti od 15 točaka. Napravite popis aktivnosti od najjednostavnijih do najtežih. Počnite tako što ćete najprije ispuniti najlakše ciljeve, a zatim prijeđite na sljedeće teže ciljeve, dok na kraju ne budu najteži. Mali i lak cilj je, na primjer, izvesti psa u šetnju, dok je veliki i težak cilj, na primjer, dobiti napredovanje ili novi posao.
• Čestitajte sebi svaki put kad dovršite mali korak koji napreduje. Nagradite se pozitivnim stvarima svaki put kada se približite određenom cilju. Priuštite si toplice, masažu, raskošnu večeru ili bilo što drugo u čemu uživate (sve dok je to sigurno i nije povezano s drogama ili alkoholom).

Korak 5.

Procijenite svoj napredak i unesite potrebne promjene.

Ciljevi se uvijek trebaju razvijati. Za svaki cilj koji postignete, započnite novi i idite dalje. Ako mislite da vam taj cilj više ne odgovara, ili ste se predomislili o tome, unesite promjene i stvorite novi cilj koji će vam biti korisniji.

• Zapišite svoje dnevne aktivnosti i ciljeve u kalendar ili knjigu dnevnog reda. To će vam pomoći pratiti i poboljšati vašu sposobnost pamćenja važnih ciljeva i zadataka.
• Čim postignete cilj, stvorite novi! Na primjer, ako vam je prvi cilj bio izgubiti 5 kilograma, a sada želite smršavjeti, usredotočite se na taj novi cilj. Ili, ako se želite više vježbati, ali ste zauzeti dosadnom rutinom u teretani, promijenite svoj cilj u pješačenje uz brdo ili trčanje na otvorenom.
• Pokušajte ostati pozitivni, iako možda doživljavate poteškoće. Samo si recite: „Imao sam nekoliko zastoja, ali naučit ću iz tih neuspjeha i sljedeći put ću biti bolji. Ja to mogu!" Zapišite ovu "mantru" i ponavljajte je svaki dan ako je potrebno.

Dodavanje i jačanje pozitivnih odnosa

1. Potražite stručnu pomoć. Dok se oporavljate od depresije, vrlo je važno da dobijete stručnu pomoć koja će se pobrinuti da se depresija ne vrati ili barem postane blaža ako se to dogodi. Dakle, ako ste dosad slijedili program liječenja, samo nastavite s tim programom liječenja.

   

   • Ako vas je liječio određeni terapeut, razgovarajte o novim ciljevima koje sada želite postići. Pobrinite se da ostanete na terapiji i pohađate seanse prema rasporedu.
   • Ako nemate terapeuta koji radi s vašom depresijom, isprobajte ovu metodu. Ova metoda je korisna čak i ako trenutno niste depresivni. Terapeut ili psiholog može vam pomoći smanjiti šanse za ponovnu pojavu depresije ili pogoršanje simptoma, pomoću posebnih programa intervencije, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), čiji je cilj promijeniti vaše misaone obrasce kako bi se poboljšala vaša dobrobit tijekom dužeg razdoblja. vremensko razdoblje. dugo.
   • Nastavite posjećivati svog psihijatra i uzimati propisane lijekove.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom zdravstvenom stanju, prehrani i vježbama.

2. Potražite pomoć ako imate neku ovisnost. Ovisnost može pogoršati simptome depresije i dodatno otežati oporavak. Bilo da se radi o ovisnosti o određenim tvarima, hrani, kockanju, kupovini, samoozljeđivačkom ponašanju, seksu ili poremećaju prehrane, dobit ćete od savjetovanja za ovisnost. Također može biti važno da liječite depresiju i ovisnost istodobno jer su to dvoje često usko povezani.

   

   • Jedan od načina traženja pomoći je razgovor s liječnikom, terapeutom ili psihijatrom. Ovi stručnjaci mogu pružiti referentnu metodu za rješavanje vaše ovisnosti o određenim kemikalijama. Neki se terapeuti čak specijaliziraju za liječenje ovisnosti o drogama. Također možete proći ambulantni ili stacionarni program (kao pacijent u domu za rehabilitaciju od droga).
   • Također možete zatražiti pomoć od zajednica koje primjenjuju metode u 12 koraka, poput Anonimnih alkoholičara (AA) ili Anonimnih narkotika (NA) u SAD-u.
   • Za oporavak od bilo koje ovisnosti potrebno je vrijeme, ali za to se vrijedi boriti i može podržati opće zdravlje i ublažiti depresiju.

3. Ponovo povežite prekinuti odnos. Ponekad tijekom depresije mnogi ljudi prekinu kontakt sa važnim prijateljima ili obitelji ili drugim ljudima. Zapravo, socijalna potpora vrlo je važna za održavanje životnih uvjeta bez depresije, smanjenje mogućnosti ponovnog pojavljivanja depresije i podizanje iz teških životnih situacija.

   

   • Pošaljite e -poruku, tekstualnu poruku, čestitku ili pismo da biste ponovo stupili u kontakt sa starim prijateljem. Usredotočite se na pozitivne stvari koje vam se trenutno događaju u životu i pitajte kako je vašem prijatelju.
   • Nazovite prijatelja i pozovite ga na razgovor na ručak ili kavu.

4. Pridružite se grupi za podršku. Socijalna podrška, osobito od ljudi koji su u sličnom položaju kao i vi, može vam biti vrlo, vrlo korisna u oporavku od depresije i u vašim nastojanjima da održite zdrav izgled.

   

5. Upoznajte nove prijatelje. Nakon razdoblja depresije, možda ćete se sada osjećati sasvim sposobnim za razvoj novih odnosa, osobito ako ste prekinuli stara prijateljstva koja su bila destruktivna ili neproduktivna. Radeći stvari koje vas zanimaju, možda ćete na kraju upoznati nove prijatelje koji dijele slične interese i imaju slične tipove osobnosti.

   

   • Pridružite se crkvenim zajednicama, hobi klubovima, sportskim timovima, obližnjim fakultetima, tečajevima u susjedstvu, dobrotvornim organizacijama itd.
   • Isprobajte Meetup.com, korisnu web stranicu za pronalaženje skupina istomišljenika i interesa. Primjeri uključuju grupe za samce, planinarske grupe, kazališne grupe i grupe za penjanje po stijenama.
   • Niste mogli pronaći pravu grupu ili zajednicu? Samo napravite sami! Pokušajte otvoriti klub obožavatelja knjiga. Širite glas o svom klubu među prijateljima i poznanicima, postavite oglas u lokalnu knjižnicu i zamolite sve koji dođu da donesu dovoljno hrane za dijeljenje. Osim toga, možete stvoriti i fitnes klub koji se redovito sastaje u gradskim parkovima i unajmiti usluge osobnog trenera iz zajedničke naknade koju dijele svi članovi kluba.
   • Pokušajte reći "da" svaki put kad prihvatite bilo koji društveni poziv. Što češće govorite "da", to će više pozivnica dolaziti. Slično, svaki put kad vas prijatelj pozove na događaj, odgovorite mu pozivom na drugi događaj sljedeći tjedan. Tako će odnos biti uravnotežen, a obje strane će se osjećati cijenjenim.

Održavanje tjelesnog zdravlja

1. Odmah riješite sve medicinske probleme. Ponekad se depresija može povezati s drugim medicinskim problemom, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest ili Huntingtonovu bolest. Depresija također može biti nuspojava medicinskog liječenja. Ako depresija nije uzrokovana vašim zdravstvenim stanjem, ipak može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate bolesno i imate negativne misli. Teško je razmišljati pozitivno kada se osjećate bolesno ili bolesno.

   

   • Redovito posjetite liječnika ako imate kronični medicinski poremećaj.
   • Ako primijetite povećanje težine depresije tijekom uzimanja novog lijeka ili nove metode liječenja, obratite se svom liječniku.
   • Nastavite uzimati sve propisane lijekove za svoj zdravstveni problem. Možda će trebati neko vrijeme da se pronađe pravi lijek za vas. Kad se osjećate bolje, nastavite uzimati lijekove kako biste očuvali svoje zdravlje.

2. Usredotočite se na uobičajene dnevne aktivnosti. U vrijeme depresije može biti teško obavljati uobičajene dnevne aktivnosti, poput kupanja, čišćenja i opće njege sebe (poput pranja lica ili pranja zubi). Čim pobijedite depresiju, morate se početi vraćati svojoj svakodnevnici. Ako se dobro brinete o sebi, možete se osjećati bolje i smanjiti šanse za povratak depresije. Na primjer, ako ostanete u pidžami cijeli dan, manja je vjerojatnost da ćete imati želju izaći van i učiniti nešto. Međutim, ako se dugo tuširate, frizirate i šminkate, odaberete odjeću zbog koje ćete se osjećati lijepo ili zgodno, osjećat ćete se mnogo snažnije i sposobnije dočekati dan.

   

   Napravite popis stvari koje možete učiniti u kontekstu brige o sebi. Ovaj popis može uključivati pranje odjeće, kupovinu nove odjeće, pranje kose te šišanje ili oblikovanje

3. Vježbajte. Vježbanje može pomoći u sprječavanju i ublažavanju simptoma depresije. Bez obzira koliko je teško obući tenisice i zavezati vezice, nakon što završite s vježbanjem, emocionalno ćete se osjećati deset puta bolje, kao posljedica oslobađanja endorfina u vašem mozgu.

   

   • Počnite hodajući deset minuta, a zatim povećajte to trajanje na 20 minuta. Čineći to što je češće moguće, bit će vam vrlo korisno.
   • Ako imate problema s izgradnjom motivacije za vježbanje, recite sebi: "Bit ću bolje kad završim." Alternativno, možete se obvezati i na 5-10 minuta stacionarne vožnje bicikla ili vježbe na traci za trčanje. Ponekad jednostavno morate pobijediti početni izazov tako što ćete se početi kretati, a zatim ćete nakon deset minuta automatski htjeti nastaviti trčati još deset minuta, pa čak i više.
   • Ako tražite teži izazov, doživjet ćete i one endorfine koji "ispljunu" zadovoljstvo nakon trčanja, teretane ili druge aerobne aktivnosti.

   Suočavanje sa životom bolje kako bi se spriječila sljedeća depresija

   1. Svladajte svoje emocije na pozitivan način. Istraživanja pokazuju da će ljudi s poviješću depresije vjerojatnije kontrolirati svoje emocije na načine koji dovode do depresije. Ta emocionalna kontrola ima veze s negativnim načinima suočavanja sa životom (na primjer, pijenjem previše alkohola), koji depresiju pogoršavaju, a ne ublažavaju.

      

      Izbjegavajte previše razmišljati. Previše razmišljanja potaknut će vas da iznova ponavljate negativnu situaciju u svom umu. Možda preispitujete negativno dok pokušavate otkriti što je točno uzrok problema, ali ova metoda nastoji samo pojačati negativne osjećaje i manje je korisna za stvaranje prosvjetljenja. Umjesto toga, pokušajte se zapitati: “Mogu li nešto promijeniti? Što je to?" Napravite popis malih, lako dostupnih ciljeva koji se izravno odnose na stvari koje možete promijeniti. Također je korisno boriti se i "riješiti" negativne misli koje se pojavljuju dok hodate ili vježbate

   2. "Uhvatite" i promijenite negativne misli koje se javljaju. Svatko će povremeno doživjeti negativne misli. Međutim, što više negativnih misli imate, to ćete se više osjećati depresivno. To se događa jer su naše misli usko povezane s našim osjećajima. Ne vjerujte negativnim riječima u sebi, naučite se boriti s njima i razviti pozitivne navike razmišljanja.

      

      Zamislite svoje misli kao hipotezu ili ideju koja se tek pojavi, a ne kao činjenicu ili istinu. Na primjer, ako odjednom imate negativne misli poput: „Ova situacija je stvarno loša. Mrzim to”, dovode u pitanje vašu percepciju trenutne situacije. Ova metoda naziva se tehnika kognitivne ponovne procjene (kognitivna procjena). Je li situacija doista tako loša? Je li to stvarno, jako loše, ili se možete jednostavno pokušati nositi s tim? Možete li promijeniti način na koji razmišljate o situaciji i pokušati pronaći način da je poboljšate? Recite sebi: „Ova situacija nije tako loša. Grozno je, ali mogu se nositi s tim.”

   3. Koristite pozitivne tehnike samo-govora. Ljudi koji pate od depresije imaju tendenciju steći naviku samopreziranja i korištenja negativnog razgovora o sebi. Primjeri uključuju: „Nisam dovoljno dobar. Ja sam neuspjeh. Ja sam glup. Ako imate ovakve negativne misli, obično će vas ponijeti i negativne emocije. Za suzbijanje ovih misli upotrijebite tehnike pozitivne afirmacije.

      

      Primjer pozitivne afirmacije je misao: „Učinio sam najbolje što sam mogao, a rezultati su se pokazali sasvim zadovoljavajućim za mene. Ne moraju me drugi smatrati dovoljno zadovoljavajućim."

   4. Uključite se u aktivnosti koje vas čine sretnima. Opuštajuće i ugodne aktivnosti važan su dio pozitivnog pogleda na sebe koji rezultira osjećajem mira i blagostanja. Biti aktivan također može povećati vašu sposobnost suočavanja sa stresom i stresnim životnim događajima.

      

      Napravite popis zabavnih aktivnosti i zakažite svaku od njih za svaki dan. Na primjer, možete planirati gledanje filma, čitanje knjige, uživanje u omiljenoj hrani, laganu šetnju, kupanje, posjet knjižnici ili muzeju, kupovinu, kupnju svježeg cvijeća, kozmetički tretman ili frizuru, ili izaći na večeru.

   5. Usredotočite se na pozitivno. Ponekad se ljudima koji su doživjeli depresiju teško usredotočiti na pozitivne strane u svom životu. Zapravo, vaša sposobnost usredotočenja na pozitivne misli i aktivnosti može povećati razinu pozitivnih emocija i smanjiti razinu depresivnog raspoloženja.

      

      • Jedan od načina da se usredotočite na pozitivno je da vodite dnevnik sretnih događaja, sa fotografijama ili pisanjem. Možete samo napisati nekoliko rečenica o jednoj od dobrih stvari koje su se dogodile tog dana ili objaviti fotografiju jedne od lijepih ili zanimljivih stvari koje ste tog dana pronašli.
      • Usredotočenost na pozitivne stvari također je povezana s odabirom pravih aktivnosti koje će biti korisne za povećanje vaše razine pozitivnih emocija. Na primjer, odabir odgovarajućih emisija (npr. Ako ste tužni, nemojte gledati tužne vijesti ili dramske filmove). Ne samo da je ovo potpuno beskorisno za one koji su skloni zaglibiti se u negativnosti u životu, već će umjesto toga izliti benzin na plamen. Stoga isključite vijesti i pročitajte knjigu koja je za vas pozitivna i optimistična. Ili se prebacite na rubriku sport ili strip u novinama koje čitate.

   Upozorenje

   Ako se nalazite u Indoneziji i razmišljate o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, nazovite hitne telefone službi za prevenciju samoubojstava: (021) 7256526, (021) 7257826 ili (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-ddiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-ddiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-ancise-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec333

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/