Ako vas napadnu osjećaji bezvrijednosti, tuge i gubitka nade, možda ćete doživjeti depresiju. Imajte na umu da se depresija razlikuje od stanja lošeg raspoloženja (ili osjećaja kada vam dani ne idu dobro). Depresija je iscrpljujuće stanje koje vas sprječava da uživate u životu. Iako je teško zamisliti da vraćate sreću koju ste nekad imali, depresiju možete držati pod kontrolom i učiniti oporavak učinkovitijim povećanjem socijalne podrške, promjenom načina razmišljanja, poboljšanjem tjelesnog zdravlja i liječenjem na zdrav način.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećanje društvenog kontakta i podrške
Korak 1. Razgovarajte s terapeutom
Terapeut vam može pomoći u rješavanju problema s kojima se trenutno susrećete. Osim toga, terapeut vas također može upoznati s depresijom koju doživljavate. Ova vrsta znanja važna je komponenta i pokazalo se da smanjuje depresiju.
- Ako ne volite tradicionalne ili tradicionalne oblike terapije, potražite jedinstvene varijacije terapije. Terapija životinjama, umjetnošću, dramom/psihodramom i glazbom kombinira savjetničku terapiju temeljenu na razgovoru s pristupom temeljenim na aktivnostima kako bi vam pomogla u suočavanju s depresijom.
- Pitajte prijatelje ili članove obitelji za preporuke psiholozima u vašem gradu. Možda ćete se iznenaditi kad saznate koliko vaših poznanika također redovito posjećuje savjetnika. Pitajući osobu od povjerenja, također možete "dati" malo povjerenja terapeutu prije početka sastanka, tako da su šanse za brži oporavak veće.
Korak 2. Odvojite vrijeme za pozitivne ljude
Socijalna podrška važan je čimbenik u izlasku iz depresije i može vam pomoći u suočavanju sa stresnim razdobljima u vašem životu (npr. Promjena ili gubitak posla itd.). Podrška drugih također može smanjiti negativne misli koje dovode do depresije. Potražite osobu u svom životu (npr. Prijatelja, člana obitelji ili suradnika) koja može imati pozitivan utjecaj na vaše funkcioniranje ili svakodnevni život. Daju li vam ohrabrenje ili ohrabrenje? Osjećate li se sretno/ugodno s njihovom prisutnošću? Možete li otići i uživati s njima? Ako je tako, s ljudima poput njih zaslužujete provesti vrijeme.
- Pravite redovne planove (npr. Jednom ili dva puta tjedno) o izlasku i druženju s prijateljima koji vas podržavaju. Možete zajedno uživati u kavi ili ručku, uživati u jednodnevnom izletu u novi grad ili popodne provesti u kuglanju. Možete napraviti planove da učinite bilo što zajedno. Samo izađite van i uživajte s njima u aktivnostima!
- Držite se podalje od ljudi koji mogu izazvati anksioznost ili ne podržavaju vaš poremećaj. Provođenje vremena s njima samo će pogoršati vaše stanje i otežati vam uzbuđenje oko oporavka.
- Napravite velike planove za budućnost. Planirajte aktivnosti kampiranja ili kraće odmore u sljedećih nekoliko mjeseci. S ovakvim velikim planom pred vama su zabavne aktivnosti koje će vam biti još nezaboravnije nakon što se oporavite.
Korak 3. Omogućite i primite fizički kontakt
Fizički dodir, uključujući zagrljaje i spol, oslobađa kemikalije iz mozga (oksitocin) koje mogu povećati sreću. Osim toga, smatra se da ova tvar smanjuje depresiju. Pokušajte zagrliti partnera ili koristiti fizički dodir kako biste smanjili depresiju!
- Zagrli prijatelja.
- Pokušajte se s nekim držati za ruke.
- Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem psom ili mačkom.
Metoda 2 od 4: Promjena mišljenja
Korak 1. Mislite pozitivno i realno
Stalno razmišljanje o gorkim i negativnim mislima znak je depresije. To znači da ste zapeli i nastavljate misliti na iste negativne misli. Za uvođenje promjena radi razbijanja ovakvih obrazaca potrebno je vrijeme, ali ako ste voljni uložiti napor, možete napraviti velike promjene.
- Zapišite sve loše misli koje se često pojavljuju automatski. Možda se isprva osjećate kao da nemate puno negativnih misli. Pripremom popisa ili bilješke možete provjeriti stvarne uvjete koji postoje. Pogledajte broj i "sadržaj" ovih misli kako biste mogli identificirati neproduktivne obrasce mišljenja koji izazivaju depresiju.
- Nakon toga napravite pozitivne i logičnije misli kako biste se borili protiv svih negativnih misli koje su prethodno zapisane. Mogli biste napisati misli poput: “Umjesto da osjećam da nisam lijepa osoba, ja ću misliti da sam jedinstven i lijep baš takav kakav jesam. Ne moram slijediti društvene standarde ljepote da bih se osjećala lijepo."
- Vratite negativne ili iracionalne misli. Kad god se pojave negativne misli, poduzmite svjesne korake da ih zaustavite. Za svaku negativnu misao koju imate zamijenite je pozitivnijom i realističnijom. Iako se na prvu može činiti glupim ili čudnim, ovaj korak s vremenom može značajno promijeniti vaše raspoloženje i funkcioniranje/performanse svakodnevnog života. Na primjer, ako mislite da "mislim da će se ovo loše završiti", razmislite o alternativnom obrascu mišljenja situacije, poput "Možda ovo neće loše završiti. Tko zna kakve će dobre stvari doći."
Korak 2. Pohvalite se
Čak i ako ne povjerujete u to odmah, pozitivan razgovor o sebi može smanjiti depresiju i povećati osjećaj vlastite vrijednosti.
- Napravite popis od deset dijelova tijela i deset aspekata vaše osobnosti koji vam se sviđaju. Na primjer, možda će vam se jako svidjeti boja očiju. Možda se i osjećate ponosno što ste netko pun brige i suosjećanja. Pošaljite pojačanja poput ovih na mjesta koja svakodnevno posjećujete ili vidite i recite si ako je potrebno.
- Kad počnete padati, dajte sebi svjestan kompliment o nečemu. Možete pogledati popis kako biste se podsjetili na najbolje stvari koje imate.
- Prihvatite pohvale drugih kao istinu. Umjesto preispitivanja tuđih motiva, pokušajte se složiti i prihvatiti da su komplimenti istiniti. Ovim korakom možete obnoviti samopouzdanje. Osim toga, vama i drugima bit će lakše ubuduće sebi davati više komplimenata.
Korak 3. Pokušajte biti otvoreni za mogućnosti
Negativne misli i osjećaji koje izaziva depresija mogu vam otežati preuzimanje rizika i guranje. Pokušajte se podsjetiti da su ti negativni stavovi posljedica depresije i ne odražavaju točno vaše ukupne sposobnosti. Poduzmite male korake da biste dovršili cilj. Nakon toga će se činiti da će se ti ciljevi lakše postići.
- Veliki posao ili cilj podijelite na manje komade i dopustite si učiniti ono što možete (kad možete).
- Imajte na umu da se postupak oporavka ne pokreće odmah. Možda će vam trebati neko vrijeme da se počnete osjećati bolje, ali to je i dalje moguće. Umjesto razmišljanja o "velikom zadatku" vraćanja u normalu za nekoliko mjeseci, razmislite o tome da se danas osjećate malo bolje i koracima koje možete poduzeti kako biste to ostvarili.
- Budite realni i izbjegavajte perfekcionizam. Ako želite vježbati svaki dan po 30 minuta, ali propustite nekoliko sesija ili ne možete vježbati toliko dugo, to je u redu. Sljedeći dan možete pokušati postići cilj.
Korak 4. Riješite postojeći negativni filtar
Cinično razmišljanje ponekad nastaje kao rezultat procesa filtriranja uma. Ovaj će filtar pokriti pozitivna iskustva pa možete vidjeti samo lošu stranu jednog događaja. Na primjer, svega čega se sjećate sa sinoćnjeg spoja su glupi komentari koje ste dali, a ne sjajno čavrljanje i slatki poljubac na kraju spoja. Pokušajte uzeti pozitivnu stranu situacije, a ne lošu.
- Pokažite specifičniji pogled, a ne pretjerano generaliziranje na temelju samo jednog negativnog iskustva. Ako se borite ili se usredotočujete na jedno negativno iskustvo, velika je vjerojatnost da filtrirate sve uspješne ili pozitivne trenutke koji su se dogodili. Upamtite da jedno iskustvo nije konačni i konačni sud svih vaših misli i ponašanja.
- Ako doživite incident koji ima više loših nego dobrih strana, sjetite se da je to samo trenutak u nizu događaja. Može biti više dobrih događaja nego lošijih.
Metoda 3 od 4: Promjene u tjelesnom zdravlju
Korak 1. Usredotočite se na svoje zdravlje
Loši zdravstveni uvjeti mogu povećati depresiju i smanjiti ukupnu sreću ili osjećaj blagostanja. Obratite pažnju na svoje opće zdravstveno stanje i iskreno se procijenite.
- Odredite zdravstvena stanja koja mogu biti povezana s depresijom. Na primjer, depresija može uzrokovati nedovoljan (nesanica) ili višak (hipersomnija) san, značajne promjene u težini (dobitke i gubitke) i umor.
- Napravite popis zdravstvenih ciljeva koje možete postići, poput gubitka težine, vježbanja ili zdravije prehrane.
- Posjetite liječnika ako imate neriješenih zdravstvenih problema. Ponekad depresiju mogu uzrokovati lijekovi, uporaba kemikalija ili zdravstveno stanje. Svakako provjerite kod liječnika druge stvari koje mogu uzrokovati simptome depresije.
Korak 2. Redovito vježbajte
Fenomen euforije sportaša (ili visoke trkače) nije mit. Vježba pomaže oslobađanju endorfina iz mozga, što može značajno potaknuti raspoloženje. Osim toga, tjelovježba je također učinkovit tretman za smanjenje depresije s vremenom. Pokušajte povećati otkucaje srca na 120-160 otkucaja u minuti oko 30 minuta dnevno kako biste povećali svoje endorfine.
- Redovite vježbe poput trčanja ili dizanja utega nisu jedini oblik vježbanja za povećanje otkucaja srca. Isprobajte razne druge sportove, poput plivanja, planinarenja, plesa, sportskih igara, jahanja i joge kako biste povećali razinu endorfina u tijelu.
- Ako ne možete vježbati 30 minuta zbog zauzetosti, pokušajte se lagano rastegnuti kod kuće ili biciklom do posla. Obje ove aktivnosti mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 3. Hranite se zdravo
Hrana s niskim sadržajem hranjivih tvari ne samo da čini da se osjećate letargično i umorno, već može izazvati i depresiju. Odrasli s depresijom obično jedu manje voća i povrća. Borite se protiv ovih stanja jedući zdravu hranu kako biste pozitivno promijenili raspoloženje.
- Dokazano je da omega 3 masne kiseline ublažavaju simptome depresije. Stoga konzumirajte ovu hranu bogatu hranjivim tvarima dva do tri puta tjedno. Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama uključuju ribu (npr. Losos, srdele, jezersku pastrvu i tunu), orahe, laneno sjeme i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte pretjerano prerađenu hranu. Ova vrsta hrane može povećati težinu i smanjiti energiju. Umjesto toga, birajte cjelovitu hranu poput žitarica, povrća i voća kako biste povećali svoju energiju.
- Zaštitite svoj um namirnicama koje su dobre za mozak. Postoje mnoge vrste hrane i hranjivih tvari koje vam pomažu u oporavku od mentalnih poremećaja i štite mozak od drugih problema koji se mogu pojaviti.
Korak 4. Stvorite bolji uzorak sna
Depresija je često povezana s previše (hipersomnija) ili nedostatkom sna (nesanica). Čak i ako ste navikli ili vam je ugodno odlaziti na počinak u 13 sati i buditi se u 11 sati, nepravilan ili prerano raspored spavanja (ili obrnuto) može pogoršati simptome depresije. Najbolje vrijeme za spavanje je kada je vani stvarno mrak jer u to vrijeme tijelo počinje proizvoditi melatonin (prirodni hormon koji izaziva pospanost).
- Pokušajte ići na spavanje u svako doba noći, kad padne mrak. No, nemojte buditi prekasno navečer jer ćete nakon spavanja dulje spavati, a ne dok je još mrak. Možete spavati u 22 sata.
- Svako jutro ustajte u isto vrijeme kako biste navikli tijelo na raspored spavanja. Možda ćete u početku morati postaviti alarm, ali kako nastavite s načinom spavanja, vaše će se tijelo prirodno probuditi u zakazano vrijeme.
- Držite jako svjetlo dalje od ekrana telefona, računala ili tableta prije odlaska u krevet. Ovakvo svjetlo može smanjiti proizvodnju melatonina i otežati vam osjećaj umora i spavanje na vrijeme.
- Ako imate noćne smjene (npr. Od noći do zore), ovaj poremećaj sna može dovesti do nepravilnog rasporeda spavanja i buđenja. Uzmite slobodnog dana koliko god je potrebno i ne zaboravite drijemati. Ako možete, promijenite radno vrijeme na uobičajeni/dnevni raspored.
Korak 5. Izbjegavajte korištenje droga i alkoholnih pića
Obje tvari mogu imati loš utjecaj na zdravlje i ne smiju se prekomjerno konzumirati. Konzumacija alkoholnih pića također može povećati rizik od pogoršanja depresivnih stanja.
Ako trenutno uzimate lijekove i alkoholna pića, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste na siguran način smanjili ili uklonili uporabu obje tvari
Metoda 4 od 4: Suočavanje s depresijom na zdrav način
Korak 1. Uzmite stari hobi
Uobičajeni simptom depresije je gubitak želje da radite stvari u kojima ste nekad uživali. Umjesto da uvijek izbjegavate ove aktivnosti, preuzmite inicijativu da u njima ponovno uživate! Ako ste nekad uživali u čitanju, sportu ili planinarenju, onda to ponavljajte redovito.
- Ako mislite da ne možete nastaviti sa starim hobi aktivnostima, odaberite novi hobi. Potražite satove vještina koji se održavaju u vašem gradu/području ili isprobajte nešto što ste oduvijek željeli/zanimali. Uzmite sat umjetnosti ili avanturističku aktivnost kao sjajan način da se oslobodite depresije.
- Počnite s ovim hobijem kad god imate vremena. U početku se ove aktivnosti mogu činiti dosadnima ili nevažnima, ali s vremenom će postati ugodne. Također želite odmah vratiti vrijeme kako biste imali priliku provesti te aktivnosti.
Korak 2. Izađite iz kuće
Pokazalo se da vitamin D koji dobivate od sunčeve svjetlosti ublažava depresiju. Svaki dan provedite 30 minuta na suncu (bez nošenja sunčanih naočala) i uživajte u dobroti vitamina D koji svjetlo sadrži. Također možete uzeti vitamin D u obliku tableta kao dodatak.
- Osunčajte se u gradskom parku ili parku/rezervatu prirode kako biste spojili dobrotu sunca i ljepotu prirode. Boravak na otvorenom i u neposrednoj blizini drugih živih bića koja se također razvijaju jača vaša osjetila te vam daje više energije i usredotočenosti.
- Izlaganje sunčevoj svjetlosti također pomaže tijelu da regulira cirkadijalni ritam, koji kontrolira vaše vrijeme budnosti i spavanja. Kasnije, ova vrsta izlaganja pomaže vam da se danju osjećate svježije, a noću umorno, pa dobivate više energije u pravo vrijeme/trenutak.
- Ako vaš grad/područje ima dosta kiše ili oblačnog vremena svaki dan, pokušajte kupiti kutiju za svjetlosnu terapiju. Ova kutija je posebna svjetiljka koja podsjeća na sunčevu svjetlost i može poboljšati raspoloženje.
Korak 3. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Istraživanja pokazuju da meditacija svjesnosti može pomoći ljudima s depresijom i anksioznošću. Ova vježba pomaže vam istrenirati vaš mozak da prepozna negativne i neproduktivne misli, a zatim ih odbaci kao stvarnost/istinu.
- U meditaciji svjesnosti morate sjesti u udoban položaj i usredotočiti se na dah. Dok sjedite i dišete, pokušajte se usredotočiti na ono što se događa u sadašnjem trenutku. Prihvatite prisutnost tjeskobe i negativnih misli, ali ih prepoznajte kao misli, a ne kao istinu.
- Meditacija zahtijeva vrijeme i praksu. Možda će trebati neko vrijeme da se usredotočite na sadašnjost, osobito ako ste navikli zadržavati se na prošlosti ili brinuti o budućnosti. Pokušajte biti strpljivi i zapamtite da meditacija može biti vrlo učinkovit tretman sve dok se je pridržavate.
Korak 4. Brinite se o živim bićima koja postoje
Istraživanja pokazuju da se ljudi koji su odgovorni za brigu o živim bićima (npr. Biljkama ili kućnim ljubimcima) mogu brže oporaviti od depresije od onih kojima nije stalo do živih bića. Izgradite mali vrt, kupite prekrasne biljke u saksiji ili nabavite zlatnu ribicu za koju se lako brine i o kojoj se dobro brine. Imati mali život o kojemu se morate brinuti pruža neku vrstu svrhe za rad/dovršavanje, tako da postoji više "razloga" za produktivnost tijekom dana.
- Nemojte se osjećati kao da se morate pobrinuti za veliko živo biće i odmah kupiti haskija. Samo biljka ili mala životinja dovoljna je da osjetite zdravstvene prednosti koje ona pruža. Ako ste ikada htjeli kupiti kućnog ljubimca prije nego što ste pali u depresiju, sada je pravo vrijeme da ga kupite.
- Volontirajte na lokalnoj farmi ili posudite prijateljevog ljubimca za interakciju sa životinjama bez da ga morate sami uzgajati. Provedite nekoliko sati tjedno s kućnim ljubimcem za koji želite smanjiti tjeskobu i depresiju.
Korak 5. Odvojite vrijeme za volontiranje
Pomaganje drugima može biti snažan prediktor zdravog i pozitivnog identiteta. Potražite organizacije u svom gradu kojima je potrebna volonterska pomoć i odvojite vrijeme za rad s njima. Volontiranje u gradskoj postaji za hranu ili grupi za čišćenje vrtova daje vam neku inicijativu da izađete van, čini da se osjećate potrebnima i pruža više mogućnosti za druženje.
- Pokušajte ostvariti višestruke beneficije u jednom koraku i sudjelovati u volontiranju u centrima koji nude terapijske prednosti. Na primjer, mogli biste volontirati u prihvatilištu za životinje kako biste sa životinjama proveli vrijeme „terapije“ili odvojite vrijeme za čišćenje staza u parku/utočištu kako biste zajedno dobili dnevnu dozu tjelovježbe i izlaganje suncu.
- Počnite prvo s malim aktivnostima kako se ne biste preopteretili. Ispunjavanje vašeg rasporeda unaprijed samo čini volontersko iskustvo manje ugodnim. Također će vam biti teško nastaviti živjeti u budućnosti. Na primjer, počnite volontirati sat ili dva tjedno. Postupno povećavajte trajanje rada na nekoliko sati ako vam se sviđa.
Korak 6. Koristite tehnike opuštanja
Glavni faktor u depresiji je anksioznost. Stoga poduzmite korake kako biste smanjili tjeskobu u životu smirujući se. Možete izbjeći izvore stresa za koje se zna da su povezani s depresijom, osobito ljude i probleme vezane uz posao.
- Pokušajte se okupati, otići u toplice, čitati knjigu ili raditi druge aktivnosti koje će vam pomoći da se osjećate smirenije i ugodnije.
- Također možete naučiti progresivno opuštanje mišića, tehniku koja zahtijeva da zategnete i opustite svaki mišić pojedinačno, od prstiju do lica. Postepeno oslobađanje napetosti može ublažiti stres i omogućiti opuštanje.
Savjeti
- Obratite pozornost i zabilježite promjene koje napravite kako biste saznali koje su tehnike/metode učinkovite, a koje nisu. Ovim korakom možete zadržati pozitivne promjene i napustiti metode/korake koji ne pružaju koristi.
- Pobrinite se da uvijek budete zauzeti.
- Otkrivanje uzroka depresije može pomoći vama ili vašem terapeutu da otkrijete kako je liječiti.
