Čini se da je neka loša iskustva nemoguće zaboraviti. Loša sjećanja mogu nas uvući u njih, utječući na naš svakodnevni život, odnose, pa čak i nade u budućnost. Svjesnost (metoda živjeti svjesni naše prisutnosti) ili terapija izloženosti mogu pomoći u smanjenju anksioznosti uzrokovane lošim sjećanjima. Na kraju, posjet terapeutu može biti najučinkovitiji način da spriječite da vam loša sjećanja ometaju život.
Korak
Metoda 1 od 3: Uočavanje uloge loših sjećanja u svakodnevnom životu
Korak 1. Saznajte kako sjećanja utječu na vas u vašem svakodnevnom životu
Ponekad nam loša sjećanja mogu ispuniti um pa nam je teško usredotočiti se na ono što se događa u sadašnjem trenutku. Koliko vremena provodite razmišljajući o lošim sjećanjima? Padaju li vam na um ova sjećanja kada se pokušate usredotočiti na nešto drugo?
- Usredotočenost na loša sjećanja ili zadržavanje na njima može imati loš utjecaj na vašu sposobnost rješavanja problema. Na primjer, možete se osjećati bespomoćno kad se suočite s preprekama na poslu, umjesto da ih svladate kad se pojave.
- Razmišljanje o lošim sjećanjima također vas može dovesti do loših navika poput pijenja previše alkohola ili drugih oblika samoliječenja kako biste zaustavili te negativne misli.
- Podsjećanje na loša sjećanja dovodi do negativnih obrazaca mišljenja povezanih s depresijom i tjeskobom.
Korak 2. Saznajte da li se zadržavanje na tim sjećanjima ometa u vašem odnosu
Ako su vaša sjećanja povezana s nekim, možda će vam biti teško provesti vrijeme s njima bez sjećanja na ono što se dogodilo u prošlosti. Loša sjećanja mogu ometati i vašu vezu. Prisjećanje na prošlost može vas držati izoliranim od drugih.
Razmišljanje o lošim sjećanjima također može omesti vašu sposobnost stvaranja novih veza s drugim ljudima. Na primjer, ako se utapate u lošim sjećanjima na prekid prethodne veze, također niste otvoreni za susret s nekim novim
Korak 3. Doznajte utječe li razmišljanje o prošlosti na vašu sposobnost gledanja naprijed
Svi se sjećaju prošlosti, ali ako se na njoj budete zadržavali prečesto, vaše će se nade u budućnost poremetiti. Ako provodite vrijeme prisjećajući se iskustava koja su se dogodila u prošlosti, imat ćete manje energije za razmišljanje o onome što se dogodilo sada ili će se dogoditi u budućnosti.
- Trajna loša sjećanja, osobito traumatična, mogu nas natjerati da se osjećamo bespomoćno i otežati optimizam. Možete osjetiti da će se, jer se jednom dogodilo nešto loše, ponoviti.
- To može utjecati na vašu sposobnost da se brinete za sebe i pravite planove za budućnost.
Korak 4. Vježbajte svjesnost kako biste ublažili tjeskobu koja dolazi s lošim sjećanjima
Mindfulness je praksa koja se koristi za prebacivanje fokusa na sadašnji trenutak, a istraživanja pokazuju da može pomoći kod tjeskobe. S pažnjom priznajete pojavu loših sjećanja, a zatim svjesno odlučujete preusmjeriti fokus na sadašnjost. Na ovaj način možete prekinuti negativni misaoni proces.
- Da biste prakticirali svjesnost, pokušajte se usredotočiti na fizičke osjećaje koje trenutno osjećate. Pokušajte obratiti pozornost na temperaturu zraka ili pritisak nogu na pod. Pokušajte se usredotočiti na te fizičke osjećaje sve dok ne prestanete razmišljati o lošim sjećanjima.
- Također možete vježbati svjesnost ponavljajući sebi pozitivne rečenice. Pokušajte si reći: "Trenutno nemam vremena razmišljati o tome."
Metoda 2 od 3: Pokušajte s terapijom izloženosti
Korak 1. Možete napraviti terapiju izloženosti
Traumatična, bolna i/ili zastrašujuća iskustva mogu vas navesti da ih tjerate da ne morate. Međutim, dopustiti sebi da to osjetite može vam pomoći da krenete dalje. Ova je vježba poznata kao terapija izloženosti, u kojoj umjesto toga razmišljate o tome kako kontrolirate svoje simptome i strah od događaja koji izaziva vašu anksioznost. Studije pokazuju da se terapijom izloženosti može liječiti tjeskoba i strah povezan s lošim sjećanjima, no ovaj oblik liječenja najbolje je obaviti pod nadzorom terapeuta ili psihologa. Terapeut će vam moći pomoći u pripremi za ovu terapiju i znati koliko bi seanse trebale trajati. Terapeut također zna kako vas vratiti iz tih sjećanja kada završite s terapijskim sesijama.
- Ako i sami želite isprobati terapiju izloženosti, budite spremni da bi to moglo pogoršati stvari. Ako je moguće, pokušajte se posavjetovati s terapeutom kako biste saznali više o ovom procesu prije nego što sami pokušate s terapijom izloženosti.
- Ako pokušate s terapijom izloženosti i ustanovite da postoje loša sjećanja, pokušajte potražiti pomoć od nekoga drugog.
Korak 2. Zapamtite detaljno loše pamćenje
Odredite datum i vrijeme za podvrgavanje terapiji izlaganja. Kad ste spremni, sjednite i razmislite o događaju ili situaciji. Pokušajte zapamtiti svaki detalj od početka do kraja. Razmislite o tome što nosite, zvukove koje čujete, mirise u zraku itd. Nastavite sjediti s ovim sjećanjima koliko god možete.
- Terapija izloženosti koja se provodi sama učinkovita je ako se podijeli u nekoliko sesija. Mogli biste isprva sjesti i zadržati se na ovim sjećanjima pet minuta, osjećajući se i dalje u redu čak i nakon oživljavanja ovih bolnih misli. Pokušajte svaki dan povećavati vrijeme dok ne otkrijete da ne reagirate tako loše kao prije. S vremenom će utjecaj ovih sjećanja na vas biti sve manji.
- Ako imate problema s izvođenjem ove vježbe u glavi, pokušajte uzeti olovku i knjigu i zapisati sve detalje događaja od početka do kraja. Za prvu sesiju jednostavno je zapišite. U sljedećoj sesiji pokušajte je pročitati naglas. Ako morate prestati jer želite plakati, učinite to. Zatim nastavite ponovo. Ako ovaj proces prođe dobro, osjećat ćete se jače i nećete morati stati svaki put kad pročitate detalje incidenta.
- Nemojte suzdržavati emocije povezane s ovim sjećanjem. Možete vrištati, udarati o pod ili plakati ako želite. Dopustite da vam ti osjećaji uđu u um kad to i učinite. Upijte svu tugu i tugu koja postoji.
Korak 3. Pokušajte pustiti
Kad sjednete s ovim sjećanjima, skupite snage da kažete: "To je osjećaj kojeg sam se bojala. Osjetila sam to i suočila se s njim. Sada moram napustiti taj osjećaj i ne boriti se više s njim. " Otpustite dah. Udahnite nekoliko puta duboko i dopustite da strah i tjeskoba povezani s ovim incidentom nestanu kako biste se mogli izliječiti.
- Druga mogućnost da ga pustite je održavanje neke vrste svečanosti. Ako se ta uporna loša sjećanja odnose na nekoga do koga vam je stalo i koji je napustio svijet, možete izvesti neku vrstu rituala, poput paljenja svijeća za tu osobu. Ili drugi simboličan način koji se može učiniti je pustiti balon da se oslobodi ove boli. Ako su ta bolna sjećanja uzrokovana traumatičnim događajem, možete pohraniti bol nakon što se s njom suočite i pustiti je da prođe dan po vašem izboru tijekom godine u kojem možete s negodovanjem osjetiti sve emocije povezane s ovim događajem. Kako vrijeme prolazi, shvatit ćete da bol koju osjećate postaje sve manja.
- Otpuštanje je proces i nećete se moći riješiti ovih bolnih sjećanja preko noći. Ako sjećanja ostanu, trebate potražiti stručnu pomoć.
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Trajna loša sjećanja mogu biti pokazatelj posttraumatskog stresnog poremećaja (PSTD). To je kronično stanje koje se sastoji od nametljivih misli ili sjećanja na traumatični događaj; izbjegavanje stvari koje bi vas mogle podsjetiti na događaj; iracionalna i negativna uvjerenja o događaju; i drugi simptomi poput refleksa zapanjujućeg poremećaja ili poremećaja sna. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebate se obratiti terapeutu ili psihologu koji ima iskustva s pacijentima s traumom.
Neki od mogućih tretmana za posttraumatski stresni poremećaj uključuju kognitivno -bihevioralnu terapiju, terapiju izloženosti, trening inokulacije stresa i lijekove. Ako imate PSTD, stručnjak za mentalno zdravlje razgovarat će o vašim mogućnostima liječenja
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Možda ste prijatelju ili rođaku pričali o tim sjećanjima i možda vam mogu pomoći. Međutim, također se možete pokušati pridružiti grupi za podršku ili grupi koja govori o traumi, tuzi ili tjeskobi.
Pridruživanjem ovoj grupi možete upoznati druge ljude koji su se suočili i preživjeli teške situacije. Možete naučiti mehanizme suočavanja s anksioznošću i stresom. Tko zna od tamo možete steći i prijatelje za cijeli život
Korak 3. Okružite se pozitivnim ljudima
Ako zaista želite nastaviti sa svojim životom i prevladati strah i tjeskobu zbog onoga što vam se dogodilo, vaš društveni krug je jako bitan. Istraživanja pokazuju da sreća može biti lančana reakcija. Ako se ljudi oko vas osjećaju sretno i veselo, njihov stav vas može obrušiti.
Život je kratak! Živite s ljudima u čijoj prisutnosti uživate i koji vas mogu natjerati da se osjećate dobro o sebi i životu
Korak 4. Pokušajte dotaknuti svoju duhovnu stranu
Vi određujete način povezivanja s višom silom u ovom svemiru. Jasno je da duhovne prakse, uključujući meditaciju, molitvu i štovanje, mogu biti vrlo učinkovite u suočavanju sa simptomima tjeskobe i depresije koji mogu nastati iz bolnih sjećanja.
