Jeste li impulzivna osoba? Ova osobina može vam zakomplicirati život. Na primjer, ako ste impulzivni što se tiče kupovine namirnica, potrošit ćete više novca kupujući previše stvari. Ili, zapravo želite kupiti zdravu hranu, ali umjesto toga otiđite predaleko da biste kupili hranu i grickalice s niskim udjelom hranjivih tvari. Možda ćete spontano odlučiti otići u kupovinu umjesto da učite za sutrašnji test ili igrati videoigru kad biste trebali izaći na vježbanje. Impulzivnost možete smanjiti korištenjem učinkovitih tehnika organiziranja. Usredotočite svoju pozornost na određene promjene, a zatim razvijte dnevne navike.
Korak
1. dio 3: Organiziranje
Korak 1. Zapišite svoje ciljeve
Prvi korak prema smanjenju impulzivnosti je utvrđivanje vaših najvećih vremenskih prioriteta. Zatim, prije nego što djelujete impulzivno, provjerite odgovaraju li vaši postupci onome što ste zapisali.
- Na primjer, napišite popis zadataka koje morate obaviti ili poslovni plan koji morate razviti. Ako ste student, napravite plan studija. Morate zabilježiti ciljeve da biste ocijenili njihovu važnost u odnosu na impulzivne stvari koje želite učiniti.
- O ovom spisu možete razmišljati kao o vrsti snimača ili o vrsti spremnika za pohranu vrijednosti, namjera, obveza, najboljeg načina rada i zadataka koji podržavaju te ciljeve.
- Koristite bilježnicu, proračunsku tablicu na računalu ili bilo koju drugu metodu koju možete koristiti. Važno je da je lako dostupan i dobro radi.
Korak 2. Odvojite vrijeme za redovitu procjenu i planiranje
Kako biste održali sustave svoje organizacije i postigli maksimalne rezultate, morate procijeniti učinkovitost svojih sustava i planirati sve potrebne promjene.
- Na primjer, odvojite dan u tjednu da obratite pažnju na stvari koje ste radili u prošlom tjednu. Pridržavate li se svih navedenih prioriteta? Zapišite što je uspjelo, što je bilo teško i što bi moglo biti potrebno poboljšati.
- Možda biste trebali češće procjenjivati dok ne pronađete pravi interval. Bilo bi dobro odvojiti samo nekoliko minuta za svakodnevno ocjenjivanje. Također provedite intenzivnije mjesečno ocjenjivanje.
Korak 3. Postavite i slijedite dnevni raspored
Ako imate puno neplaniranog vremena, nastojat ćete ga ispuniti impulzivnim aktivnostima. Postavite i slijedite dnevni raspored koji sami zapisujete. Rasporedite ovaj raspored u vremenske blokove od 30 minuta. U redu je ako vam za nešto treba više od 30 minuta, ali nemojte ostavljati neplanirane, prazne blokove.
- Ako ne znate planirati određenu aktivnost, zapišite je kao opciju. Na primjer, ako niste sigurni hoće li prijatelj doći ili ne, napišite: "Prijatelj ili _."
- Društveno vrijeme kao i slobodno vrijeme također bi trebali biti navedeni u vašem dnevnom rasporedu. Dnevni rasporedi koji ne uključuju ta dva vremena obično se ne provode dobro.
Korak 4. Napravite popis različitih stvari koje trebate učiniti
Ako ste osoba koja impulzivno mijenja aktivnosti dok nešto radi, ovaj vam popis može pomoći da ostanete usredotočeni. S ovim popisom prilika za impulzivno obavljanje drugih aktivnosti postaje manja jer se ništa ne zaboravlja. Osim toga, također nećete dodavati nepotrebne korake pri obavljanju posla.
- Ova metoda kontrolnih popisa dokazano poboljšava fokus čak i liječnicima. Mnogi kirurzi moraju slijediti određeni kontrolni popis kako bi mogli ostati usredotočeni na zadatak.
- Ovaj popis možete koristiti i u različitim situacijama. Kad želite putovati, upotrijebite popis za provjeru putovanja kako bi stvari koje pakirate bile prikladne. Prilikom odlaska u kupnju koristite kontrolni popis kako biste kupovali samo unaprijed određene stavke. S kontrolnim popisima za učenje nećete zaboraviti određene dijelove školskih zadataka.
- Precrtajte zadatak kada završi. Tako ćete biti motivirani za rad na sljedećem zadatku.
Korak 5. Obojite svoj kalendar
Svatko tko je impulzivan trebao bi imati kalendar. Ovaj bi kalendar trebao biti dostupan na dnevnoj, tjednoj i mjesečnoj bazi kako biste mogli dati prioritet svojoj pažnji ono što je važno. Za svaku kategoriju upotrijebite drugu boju kako biste lakše odredili koje zadatke trebate dovršiti.
- Na primjer, za studente crvenom tintom označite nadolazeće ispite; plava tinta za dugoročne projekte; crna tinta za svakodnevnu domaću zadaću, a zelena tinta za igru ili društvene aktivnosti.
- Koristite prijenosni kalendar poput aplikacije na svom telefonu. Prijenosni kalendari su pristupačniji.
Dio 2 od 3: Smanjenje impulsivnosti
Korak 1. Pogledajte slike prirodnih krajolika
Istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će ljudi donositi impulzivne odluke nakon što pogledaju fotografiju prirodnog krajolika. Odabrana fotografija je bilo koji prirodni prizor, poput planina, šuma, plaža itd.
- Zalijepite razglednicu ili fotografiju omiljenog prirodnog okruženja na stol ili u bilježnicu. Ova fotografija može vam pomoći smanjiti impulzivno ponašanje.
- Prije nego što donesete odluku, zastanite i razmislite na trenutak dok gledate fotografiju prirodnog krajolika. Manje je vjerojatno da će odluke koje donesete nakon pregleda fotografija prirodnog krajolika biti impulzivne.
Korak 2. Odrijemajte
Prema istraživanju sa Sveučilišta Michigan, drijemanje smanjuje impulzivnost kod odraslih. Vrijeme spavanja korišteno u istraživanju bilo je 60 minuta, ali možda nećete morati drijemati do 60 minuta da biste iskoristili prednosti.
- Drijemanje također čini ljude smirenijima i manje pod stresom kada nešto rade. Ljudi koji drijemaju skloniji su koncentraciji na aktivnosti koje obavljaju.
- Drijemanje vam i dalje može koristiti čak i ako ne spavate 7-9 sati po noći. U ovom su istraživanju svi subjekti istraživanja imali koristi.
Korak 3. Otežajte sebi raditi impulzivne stvari
Možete smanjiti impulzivno ponašanje i odluke ograničavanjem sebe. Na primjer, ako vam je teško ne reći sve što vam je na umu, možete zapisati sve svoje komentare i pitanja prije nego što ih izgovorite naglas. Davanjem vremena za pisanje između razmišljanja i govora izbjeći ćete neprikladne impulzivne primjedbe.
- Ako trošite previše, ostavite svoju kreditnu karticu kod kuće i ponesite gotovinu sa sobom.
- Ostavite 24 sata između misli i odluka. Tako ćete smanjiti impulsivnu kupovinu. Osim toga, bit će vam lakše odrediti trebate li kupiti te artikle.
Korak 4. Pokušajte s vježbama disanja
Studija provedena na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu pokazala je da vježba disanja jogom pod nazivom Sudarshan Kriya može smanjiti impulzivno ponašanje među tinejdžerima. U ovoj vježbi disanja postoje četiri osnovne vrste disanja:
- Ujjayi, ili "Dah pobjede". Vrsta spore, namjerne tehnike disanja koja se usredotočuje na dah koji dodiruje jednjak.
- Bhastrika, ili "Snažni dah". Dah se snažno ispušta kroz nos, nakon čega slijedi brzo udisanje od 30 udisaja u minuti.
- Pjevajte "Om" tri puta zaredom. To zahtijeva kontinuirano i kontrolirano ispuštanje daha.
- Dišite ritmično, bilo polako, ne prebrzo i brzo.
3. dio od 3: Razvijanje zdravih svakodnevnih navika
Korak 1. Vježbajte jogu
Pokazalo se da redovita praksa joge povećava fokus i smanjuje impulzivnost. Školska djeca koja su naučena raditi joga pokrete kako bi pozdravila sunce i redovite aktivnosti uzorka disanja svaki dan imaju bolje sposobnosti fokusiranja.
Koristi se povećavaju kada se joga vježba u različitim situacijama. Na primjer, kad se pripremate za kupovinu, odvojite vrijeme za vježbe disanja jogom. Kod kuće, prije nego što naručite hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, napravite joga pokret kako biste dočekali sunce
Korak 2. Razvijte dnevnu rutinu vježbanja
Vježbe, osobito aerobne, mogu smanjiti impulsivnost. Aerobne vježbe povećavaju osjećaj radosti u vašem srcu i smanjuju stres i tjeskobu.
- Osim toga, vježba također zahtijeva kontinuirani fokus na jednu stvar. Ako ste skloni učiniti nešto impulzivno kada vam je dosadno ili ne znate što učiniti, iscrpit ćete se vježbom.
- Istraživanja pokazuju da 40 minuta aerobne aktivnosti dnevno poboljšava mentalne sposobnosti djece s prekomjernom tjelesnom težinom.
- Vježba je korisna za sve uzraste.
Korak 3. Naučite praksu svjesnosti
Budite svjesni osjećaja koje doživljavate i naučite o odnosu između vaše impulzivnosti i drugih misli, osjećaja i želja. Tako ćete lakše kontrolirati svoje ponašanje. Kad shvatite što vaše srce znači, odvojit ćete se između sebe i impulsivnih želja koje se javljaju. Dakle, imate priliku razmišljati i birati prije nego što nešto učinite.
- Kad se pojavi želja, izgovorite je u srcu. Na primjer: "Ljut sam što je moj partner rekao tako nešto, i želim ga zafrkavati." Slijedite ovo konstruktivnijim odgovorom, poput "Mogu se pokušati smiriti".
- Ovom praksom postajete svjesni onoga što se događa u vama samima. Možda će vam trebati malo prakse prije nego postanete svjesni svoje nove impulzivne želje.
Korak 4. Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete
Ako se vaša impulzivnost temelji na tjeskobi, razgovarajte s nekim kome vjerujete. Smanjit ćete anksioznost i impulzivnost ako u svom životu postoji netko s kim možete razgovarati o svemu što vas zanima.
- Razgovarajte o svojoj impulzivnosti sa profesionalnim terapeutom/savjetnikom ili motivatorom.
- Čak i ako je to samo kratak, neozbiljan razgovor s prijateljem, vaša će se tjeskoba pomoći.
Korak 5. Zatražite pomoć od prijatelja
Potražite pomoć prijatelja kako biste bili odgovorni za sve ciljeve koje ste postavili. Pronađite prijatelja na kojeg se možete osloniti i koji vas neće osuđivati, a zatim mu recite sve ciljeve koje ste postavili. Zatim odredite odgovornost koju želite učiniti.
- Na primjer, možete zamoliti prijatelja da vas nazove kako bi vas pitao o vašem napretku na projektu. Ili također možete zakazati redovne sastanke kako bi mogao provjeriti vašu predanost cilju.
- Također biste trebali sastaviti plan koji uključuje sve stvari koje vaš prijatelj može učiniti ako se ne usredotočite na ciljeve koje ste postavili.
- Štoviše, možete pomoći i svojim prijateljima da drže svoje ciljeve odgovornima. Postajete prijatelji koji jedni druge smatraju odgovornima.
Korak 6. Shvatite kako impulzivnost može utjecati na vaš život
Ova osobina ima i pozitivne i negativne učinke. Na primjer, ako vam je teško donositi odluke, donijet ćete odluke u zadnji čas kao način suočavanja sa anksioznošću koju doživljavate kada je riječ o promišljenom odabiru.
- Ako imate koristi od impulsivnosti, pronađite druge, učinkovitije načine za postizanje tih prednosti.
- Upamtite da i dalje možete biti spontani čak i ako smanjite svoju impulzivnost. Nije da će vam jednom kad se smanji impulzivnost, život postati dosadan i svakodnevan. Ako smanjite ovu osobinu, trošit ćete novac, vrijeme i pažnju na kontroliraniji način.
Korak 7. Opustite se
Naravno, ova je aktivnost različita za svakoga. Obično ova aktivnost uključuje meditaciju potpomognutu snimanjem glasa, slušanjem smirujuće glazbe ili vježbama uzorka disanja. Lakše ćete izbjeći impulzivnost kad ste mirni.
- Skenirajte svoje tijelo, potražite dijelove tijela koji su zategnuti, a zatim se usredotočite na opuštanje tih područja.
- Postavite alarm na 5 minuta. Za to vrijeme usredotočite se na disanje. Možete se opustiti uz ovaj kratki odmor. Osim toga, izbjeći ćete i drugo impulzivno ponašanje.
Korak 8. Razmotrite kognitivno bihevioralnu terapiju (TPK)
Ova vam terapija može pomoći da povežete svoje misli, osjećaje i ponašanje. TPK je često korištena terapija za impulzivne i anksiozne poremećaje. TPK ima za cilj pronaći misli koje proizvode impulzivno ponašanje.
- Impulzivno ponašanje općenito je rezultat automatskih misli koje vaš um proizvodi kao neposrednu reakciju na određene situacije. Te misli mogu biti negativne i dovesti do loših odluka. TPK vam pomaže identificirati te automatske obrasce mišljenja i preoblikovati ih na nove načine.
- Terapeut vam može pomoći u vježbanju TPK -a.
