Progresivno opuštanje mišića sustavna je tehnika za suočavanje sa stresom i postizanje duboke opuštenosti, koju je izvorno razvio dr. Edmund Jacobson 1920 -ih. Naprezanje, a zatim i opuštanje različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu može se opustiti i imati mnoge prednosti, od poboljšanja sna, smanjenja intenziteta trudova, smanjenja anksioznosti i depresije, do ublažavanja glavobolje, bolova u trbuhu i umora. Zapravo, ovo opuštanje također vam pomaže da prestanete pušiti jer može smanjiti ovisnost. Za maksimalnu korist, primijenite progresivno opuštanje mišića vizualnom slikom i dubokim disanjem.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprema
Korak 1. Odaberite vrijeme kada niste previše pospani
Dok progresivno opuštanje može pomoći pri spavanju, cilj je naučiti se opustiti dok ste budni. Nemojte zaspati usred sesije.
Korak 2. Obucite udobnu odjeću i izujte cipele
Preporučujemo odabir široke odjeće, nemojte nositi usku odjeću jer će vam kretanje biti ograničeno. I ne zaboravite skinuti cipele kako biste zategnuli i opustili stopala.
Korak 3. Pripremite deku
Obično nas vrlo opušteni uvjeti ostavljaju hladnima. Pripremite pokrivač ili krpu koja se može navući na tijelo kad vam je hladno. Toplina će vam pomoći da se opustite.
Korak 4. Pronađite mirno mjesto
Trebate mjesto bez smetnji jer će vam iznenadni zvukovi prekinuti opuštanje. Idealna opcija bila bi mala i uredna soba u kući. Ako je moguće, prigušite svjetla kako biste stvorili smirujuću atmosferu.
- Možda trebate pustiti opuštajuću glazbu, poput zvuka prirode, zvona zvona ili zvona, zvuka vjetra u drveću ili zvuka valova. Glazba također može ugušiti nekontrolirane vanjske zvukove.
- Neki ljudi također vole paliti tamjan ili mirisne svijeće kako bi kontrolirali miris oko sebe.
Korak 5. Uvjerite se da vas neće ometati
Potpuno opuštanje traje 10-15 minuta. Isključite telefon ili dojavljivač. Ako imate fiksni telefon, isključite ga. Zamolite svoju obitelj da se ne miješa tijekom opuštanja.
Korak 6. Pronađite udoban položaj
Progresivno opuštanje možete provoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Idealna je mogućnost sjesti na nagnuti kauč jer se možete opustiti više od stajanja i ne zaspati tako brzo kao ležeći. Kad pronađete ugodan položaj, zatvorite oči, ispravite noge i stavite ruke sa strane ili u krilo.
Korak 7. Završite pripremu s 5 dubokih udisaja
Pokazalo se da duboko disanje pomaže u pokretanju prirodne reakcije opuštanja tijela, koju karakterizira snižen krvni tlak i osjećaj opuštenosti i sreće. Duboko udahnite, zadržite četiri sekunde i izdahnite dok se opuštate. Primijetite kako se vaš trbuh širi i skuplja pri svakom udisaju i izdisaju. Nakon pet puta spremni ste za početak opuštanja.
Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnim tehnikama
Korak 1. Duboko udahnite dok zatežete mišiće
Zategnite svaki dio tijela jedan po jedan. Udahnite duboko i polako kroz nos dok zatežete mišiće 5 sekundi. Ključno je zategnuti mišiće što je moguće jače, ali ne do boli.
Korak 2. Opustite mišiće dok izdahnete
Polako izdahnite kroz usta dok opuštate mišiće oslobađajući svaku napetost. Usredotočite se na mišiće koji su sada opušteni, koji bi trebali biti mlitavi i opušteni.
Korak 3. Opustite se 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu
Ne krećite se prebrzo. Spori i spori pokreti pomoći će tijelu da se opusti. Dakle, ne žurite sa zatezanjem sljedećeg mišića. Kad ste opušteni, dišite polako i redovito.
Korak 4. Unesite vizualnu sliku
Toplina je povezana s opuštanjem. Možete povećati razinu opuštenosti zamišljajući toplu sunčevu svjetlost koja pogađa fokusirani dio tijela. Također, možete se zamisliti na sigurnom i mirnom mjestu prije ili nakon početka sesije (pogledajte odjeljak Dodavanje vizualnih slika u nastavku).
Korak 5. Ponavljajte ovaj korak dok se mišići cijelog tijela ne opuste
Možete započeti od glave prema dolje ili od nogu i napredovati.
- Ako je jedna mišićna skupina još uvijek napeta, ponovite ciklus zatezanja i opuštanja prije nego prijeđete na sljedeći mišić.
- Možda će vam biti učinkovitije tonirati jednu, a zatim drugu stranu tijela. Za brzu seansu opuštanja zategnite ih oboje u isto vrijeme.
Metoda 3 od 4: Opuštanje mišića od nožnih prstiju do glave
Korak 1. Počnite sa stopalima i prstima
Duboko udahnite kroz nos dok savijate prste i zatežete tabane. Zadržite pet sekundi, a zatim se opustite. Osjetite kako se napetost topi s vaših stopala. Uočite razliku između napetog i opuštenog stanja. Odmorite se 10 sekundi prije nego prijeđete na noge.
Korak 2. Nastavite do nogu
Zategnite i opustite skupine mišića nogu jednu po jednu, a zatim istodobno. Ne zaboravite udahnuti kroz nos pri zatezanju, a izdahnuti kroz usta kad se opustite. Slijedite ovaj redoslijed:
- Teleći mišići: Ispravite prste prema koljenima.
- Bedra (unutarnja i srednja): Ako sjedite ili stojite, gurnite pete prema podu. Ako ležite, pokušajte ispraviti noge.
- Bedra (iznutra): Čvrsto stisnite koljena kao da između njih držite komad papira.
- Zadnjica: Zategnite mišiće stiskanjem i zatezanjem stražnjice.
- Cijela noga: Zategnite sve mišiće nogu.
Korak 3. Opustite svoju jezgru
Redovito dišite dok nastavljate opuštati trbuh i leđa. Ne zaboravite napraviti pauzu od 10 sekundi između svakog ciklusa zatezanja i otpuštanja.
- Trbuh: Zamislite da pokušavate dodirnuti pupak do kralježnice.
- Donji dio leđa: Savijte leđa dok zatežete mišiće neposredno iznad stražnjice.
Korak 4. Usredotočite se na gornji dio leđa i prsa
Kad dođete do ove točke, trebali biste biti vrlo opušteni. Vaše disanje je sporo i ujednačeno. Ne zaboravite zategnuti mišić 5 sekundi prije opuštanja.
- Grudi: Duboko udahnite i zadržite prste kako biste zategnuli prsa.
- Gornji dio leđa: Povucite lopatice unatrag kao da ih želite dodirnuti zajedno.
Korak 5. Koncentrirajte se na ramena i vrat
Podignite ramena kao da pokušavate dotaknuti uho. Lagano nagnite glavu unatrag kako biste zategnuli vrat. Napetost u vratu i ramenima čest je uzrok glavobolje i bolova u vratu. Možda će vam trebati dva ili čak tri ciklusa kako biste osigurali da su vam ramena i vrat potpuno opušteni.
Korak 6. Nastavite do krakova
Sada se vaše tijelo lakše opušta. Dok opuštate svaki dio ruke, ne zaboravite udahnuti kroz nos kada stegnete mišiće i izdahnuti kroz usta kada se opustite.
- Triceps: Ispružite ruke i ispravite laktove.
- Biceps: Izvijte ruke da savijete bicepse.
- Podlaktice: Savijte ruke kao da prstima pokušavate doći do laktova.
- Ruke: Stisni šaku.
Korak 7. Završite opuštanjem mišića lica
Mnogo je napetosti na licu, osobito u mišićima čeljusti. Nakon opuštanja mišića lica, vaša seansa opuštanja je završena. Sada ste potpuno opušteni.
- Oči i usne: Stavite lice na napuhavanje, čvrsto zatvorite oči i čvrsto zatvorite usne.
- Čeljusti: Otvorite usta što je moguće šire.
- Obrazi: Nasmiješite se veliko.
- Čelo: Podignite obrve što je više moguće.
Korak 8. Opustite se
Sada kada je progresivno opuštanje mišića završeno, odmorite se nekoliko minuta. Možete pokušati zamisliti umirujuće vizuale kako biste uživali u osjećaju smirenosti. Ili, ako imate vremena, možete zaspati.
Metoda 4 od 4: Dodavanje vizualne slike
Korak 1. Pomoću vizualnih slika povećajte prednosti progresivne opuštenosti
Zatezanje i opuštanje mišića može ukloniti napetost iz tijela. Zatim možete opustiti um vizualnim slikama. Ova se praksa pokazala učinkovitom u utjecaju na raspoloženje, kao i umanjivanju tjeskobe i umora.
- Možete koristiti vizualne slike s dubokim disanjem prije nego što dođete u opušteno stanje.
- Ili pričekajte dok se ne opustite, a zatim se zamislite na sigurnom i smirujućem mjestu kako biste povećali osjećaj opuštenosti.
Korak 2. Odaberite sigurno mjesto
Zamislite stvarno ili zamišljeno mjesto zbog kojeg se osjećate sigurno, mirno i sretno. Ne postoji "pogrešno" mjesto. Međutim, trebali biste odabrati samo jedno mjesto jer ćete tako lakše doći u opušteno stanje. Primjeri sigurnih mjesta za zamisliti su:
- Plaža
- Šuma
- Vrh planine
- Okupan suncem vrt
- Mjesta koja posjećujete na odmoru
- Vaša omiljena soba u kući, prošla ili sadašnja
Korak 3. Zamislite sebe na tom mjestu
Osjećajte se spokojno dok zamišljate svaki detalj. Koristite sva osjetila, ne samo vid. Na primjer, ako je vaše omiljeno mjesto topla livada na suncu, možete se koncentrirati na:
- Boja: zelena trava i plavo nebo
- Zvukovi: Zvuk pčela, cvrkut ptica, vjetar koji puše kroz travu
- Osjećaj: Osjećaj vjetra koji miluje vašu kožu, topline sunca na licu, trave pod rukama
- Miris: Svjež zrak s primjesom trave i poljskog cvijeća
Korak 4. Neka smirenost oduzme sve misli
Kad se pojavi misao, nemojte se boriti protiv nje. Usredotočite se na smirujuće i opuštajuće detalje.
- Ako vam je teško riješiti se svojih misli, zamislite da ih stavite na TV zaslon i isključite televizor pomoću daljinskog upravljača.
- Također možete zamisliti da svoje misli stavite u ladicu, a zatim zatvorite ladicu.
Korak 5. Uživajte u osjećaju mira koji se javlja
Potpuno ste opušteni, bez želje da budete bilo gdje drugdje ili da radite bilo što drugo. I tijelo i um su vam opušteni.
