Mršavite li ili ste prirodno mršavi, počet ćete razmišljati o debljanju. Najbolji način za dobivanje na težini je prirodno povećati unos kalorija u vašoj prehrani i promijeniti neke svoje navike kako biste unijeli više hrane u svoj način života. Osim toga, ako gubite težinu bez očitog razloga, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom jer gubitak težine može biti simptom nekoliko bolesti ili može biti povezan s liječenjem raka, poput kemoterapije.
Korak
Metoda 1 od 3: Povećajte unos kalorija
Korak 1. Jedite proteine za izgradnju mišića
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, trebali biste redovito jesti hranu bogatu bjelančevinama. Proteine je najbolje konzumirati nakon vježbanja. Nemasno meso (poput piletine, nemasnog svinjskog mesa i ribe), jaja, grah i leća dobri su izvori proteina, kao i jogurt i orasi.
- Čak i jednostavna hrana poput čokoladnog mlijeka može biti način povećanja unosa proteina, iako morate biti oprezni jer većina čokoladnog mlijeka sadrži šećer koji nije dobar za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.
- Također pokušajte jesti bjelančevine prije spavanja. Popijte čašu mlijeka ili pojedite jogurt koji će vam dati energiju noću. Mlijeko i jogurt također vam mogu pomoći u oporavku ako redovito vježbate.
- Umiješajte proteinski prah u jogurt, zobene pahuljice i drugu hranu kako biste povećali unos proteina i kalorija.
Korak 2. Dodajte visokokaloričnu hranu u svoj jelovnik
Pokušajte dodati masni sir uz jelo. Zobenim pahuljicama dodajte maslac od kikirikija i med. Ove namirnice su visokokalorične i mogu vam pomoći povećati ukupni unos kalorija.
- Ostala visokokalorična hrana je suho voće, poput marelica, smokava ili grožđica.
- Konzumirajte složene ugljikohidrate, poput smeđe riže, bulgura, ječma, cjelovitih žitarica i zobi. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput brašna, šećera i bijele riže.
Korak 3. Odaberite mlijeko u prahu
Instant mlijeko u prahu jednostavan je način da obogatite sve, od tepsija do juha. Samo dodajte mlijeko u prahu u juhu dok je kuhate. Prije posluživanja pričekajte da se otopi.
Mlijeko u prahu također može učiniti vaše kuhanje gušćim. Ali žlica ili dvije mlijeka u prahu neće napraviti veliku razliku
Korak 4. Jedite zdrava ulja i masti
Zdrava ulja poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova (koji sadrže zdrave masti) hrana su bogata hranjivim tvarima i visokokalorična. Dodavanje malo ulja u salatu ili dodavanje nekoliko kriški avokada u obroke jednostavni su načini za povećanje unosa kalorija.
- Na primjer, ako kuhate pire krumpir, dodajte malo maslinovog ulja kako bi bilo mekše. Za popodnevnu užinu, šaka badema ili kikirikija može biti izvrsna opcija.
- Cjelovite žitarice poput suncokretovih i sjemenki bundeve visoko su kalorične i sadrže "dobre" masti koje će povećati razinu dobrog kolesterola u vašem tijelu.
- Povremeno koristite kokosovo ulje. Iako kokosovo ulje može povećati razinu dobrog kolesterola, 90% ovog ulja je zasićena mast, a konzumacija previše zasićenog ulja može uzrokovati zdravstvene probleme. Druga ulja, poput maslinovog i sojinog ulja, pružaju više dobrobiti vašem zdravlju.
Korak 5. Uključite grickalice u svoju dnevnu prehranu
Iako biste trebali održavati prehranu hranjivom, u redu je uključiti povremeni zalogaj kako biste povećali unos kalorija. Nakon večere uzmite komad kolačića ako želite čokoladu. Ipak, nemojte od šećera praviti glavni obrok.
Metoda 2 od 3: Promjena navika
Korak 1. Jedite krutu hranu
Jedite barem tri puta dnevno. Jedite veće porcije kako biste povećali unos kalorija. Možda imate naviku preskakati doručak ili jesti samo dva obroka dnevno, ali paziti da zapravo jedete tri puta dnevno može vam pomoći da dobijete na težini.
Ako ne možete jesti velike količine hrane jer vam može zaboljeti želudac, jedite manje obroke nekoliko puta tijekom dana. Ne propustite obroke
Korak 2. Jedite redovito
Konzumiranje hrane tijekom dana može pokrenuti stalan unos kalorija. Pokušajte jesti barem svaka 4 sata, i za velike obroke i za male zalogaje. Ako ne želite jesti, pojedite užinu koja sadrži proteine i tri vrste hrane. Ako želite, možete poslužiti 4-6 velikih obroka u malim obrocima tijekom dana, umjesto dodavanja grickalica između velikih obroka.
Na primjer, probajte krišku integralnog kruha s bananom i maslacem od kikirikija ili nekoliko kriški celera s humusom i feta sirom
Korak 3. Uvijek pri ruci imajte visokokalorične grickalice
Zalogaje pripremite unaprijed kako biste ih lako pokupili i pojeli. Ako ste ga pripremili, najvjerojatnije ćete ga pojesti dok ste gladni.
- Na primjer, možete pomiješati sušeno voće, komadiće čokolade (tamna čokolada je bolja), valjanu zob i maslac od kikirikija. Od njih napravite poslastice u obliku loptice za golf i spremite ih tako da ih pojedinačno zamotate u pergamentni papir ili voštani papir.
- Za brzi zalogaj uvijek imajte na raspolaganju trail mix (mješavinu različitih vrsta grickalica) jer je mješavina orašastih plodova i suhog voća visokokalorična.
Korak 4. Pokušajte piti kalorije
Ponekad vas prehrana tijekom dana može zasititi, a vi ne unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali. Međutim, ako unosite kalorije u tekućem obliku, nećete se osjećati tako sito.
Soda biste trebali izbjegavati jer ne sadrži mnogo hranjivih tvari. Pijte smoothie, tekući jogurt, pa čak i voćne sokove. Sve vrste pića su visokokalorične i hranjive
Korak 5. Nemojte piti prije jela
Pijenje vode ili drugih pića prije jela može vam učiniti želudac pun. Umjesto toga, napravite mjesta u želucu za kalorije koje trebate unositi.
Umjesto da pijete vodu prije jela, uz obrok probajte visokokalorično piće, poput voćnog soka ili smoothija
Korak 6. Nemojte unositi prazne kalorije
Iako se čips i krekeri mogu činiti lakim načinom debljanja, morate se udebljati na zdrav način. Konzumiranje praznih kalorija nije zdravo. Uvijek birajte hranu bogatu hranjivim tvarima, poput povrća, voća i mesa, kada povećavate unos kalorija. Izbjegavajte pića poput sode i hranu s viškom šećera.
Jedan od razloga da ne jedete kalorije u ovoj hrani je taj što neće pomoći u toniziranju mišića ili jačanju kostiju, što će pomoći u procesu debljanja
Korak 7. Vježbajte i dižite utege
Dizanje utega pomoći će vašem tijelu da dobije mišićnu masu. Mišićna masa je najbolji dio za povećanje. Počnite polako ako niste navikli raditi ovakve vježbe. Povećajte težinu i smanjujte broj ponavljanja kako napredujete.
- Osim toga, tjelovježba također pomaže povećati apetit pa vas tjera da pojedete više.
- Jednostavna vježba za početak je uvijanje bicepsa. Uteg držite u obje ruke. Ruke trebaju biti savijene tako da težina koju držite bude ispred vas. Istovremeno podignite ruke do ramena, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje. Ponovite 6-8 puta. Odmorite se, pa ponovite.
- Također se možete okušati u sportovima poput plivanja, vožnje bicikla ili sklekova.
Metoda 3 od 3: Otkrivanje uzroka
Korak 1. Saznajte zašto gubite težinu
Ako pokušavate vratiti težinu, najprije morate utvrditi zašto gubite težinu. Ako još niste posjetili svog liječnika, trebali biste to učiniti jer neobjašnjivo mršavljenje može biti simptom nekoliko bolesti, od preaktivne štitnjače do dijabetesa.
Korak 2. Liječite bolest koja uzrokuje gubitak težine
Ako zbog neke bolesti izgubite na težini, liječenje bolesti može vam pomoći vratiti tjelesnu težinu u normalu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o odgovarajućem liječenju za svaku bolest od koje bolujete, kao io tome koji će tretman biti učinkovit za povećanje tjelesne težine i najučinkovitiji način dobivanja na težini.
Na primjer, neki ljudi koji se podvrgavaju liječenju raka moraju slijediti dijetu mekane hrane. Budući da ćete dodavanjem vode u prehranu brže osjećati sitost, vrlo vam je teško povećati unos kalorija. Vaš će liječnik preporučiti prijedloge za određene slučajeve, poput dodavanja sira u kuhanje i korištenja mlijeka umjesto vode za omekšavanje hrane. Također možete pročitati članke na internetu o debljanju tijekom kemoterapije
Korak 3. Jedite svoju omiljenu hranu kad ste bolesni
Ako nemate apetita dok ste bolesni, jedan od najboljih trikova je odabir omiljene hrane za jelo. Na taj ćete način barem još uvijek dobiti dovoljno kalorija za svoje tijelo. Važno je pokušati ubaciti što više voća i povrća, ali ako vam nema apetita, odaberite hranu u kojoj inače uživate.
Namirnice poput proklijalog krumpira i macina i sira (makaroni pomiješani sa sirom) mogu biti dobar izbor jer su oboje visokokalorični, ali neće vam učiniti da vam se želudac zgrči kad ste bolesni
Korak 4. Usredotočite se na prehranu kad ste zdravi
Ako ste bolesni, možda jedete hranu koja vam zvuči dobro. U redu je to učiniti kad ste bolesni, ali kad ozdravite, dobro je pobrinuti se da unosite sve potrebne vitamine i minerale.
Unosite uravnoteženu prehranu s proteinima, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Riba je dobar izvor proteina jer je bogata hranjivim tvarima. Ne zaboravite da povrće jarkih boja, zeleno lišće i mlijeko uključite u svoju prehranu
Savjeti
- Ako vježbate, svakako pijte puno vode.
- Ako možete birati, uvijek birajte proizvode koji sadrže cjelovite žitarice. “Ojačani” proizvodi sadrže vrlo malo hranjivih tvari.
