Snažni gležnjevi čine tijelo uravnoteženijim, a noge jačim. Možete ojačati gležanj na nekoliko načina. Odaberite najprikladniji način korištenja dostupnih alata. Ova se vježba može raditi dok sjedite dok radite u uredu ili dok gledate televiziju. Ako želite izazovniji trening, radite s utezima. Zglobovi će se također ojačati istezanjem nogu i vježbanjem ravnoteže.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte sjedeći
Korak 1. Nagnite potplat
Najlakši način za jačanje gležnja je naginjanje stopala. Sjednite na stolicu i zavežite uže ili gumicu za vježbanje na jednoj nozi. Povucite remen s lijeve strane tako da je gležanj uvijen ulijevo. Pritisnite uže s potplatom tako da ponovno gleda prema naprijed, a zatim potplat nagnite blago udesno. Učinite isto povlačenjem desne strane užeta tako da se gležanj uvije udesno. Ponovno pritisnite uže i blago nagnite stopalo ulijevo.
- Učinite ovaj pokret nekoliko puta s obje noge naizmjence.
- Nemojte prejako povlačiti potplat kako se ne bi ozlijedili mišići lista.
- Ako nemate uže ili gumicu za vježbanje, upotrijebite staru majicu.
Korak 2. Napravite abecedu s tabanima
Pomaknite gležnjeve kao da "pišete" abecedu tabanima. Sjednite s prekriženim lijevim listom preko desnog bedra. Pomaknite lijevo stopalo od gležnja u A-Z abecedi kao da "pišete" palcem.
Pređite desnim teletom preko lijevog bedra i učinite isto koristeći potplat desne noge kako biste "napisali" abecedu
Korak 3. Nožnim palcem više puta dodirnite pod
Sjednite uspravno na stolac s obje noge na podu. Nekoliko puta prstima lupkajte po podu bez podizanja peta. Možete raditi gležnjeve jedan po jedan ili naizmjence lupkati po podu lijevom i desnom nogom.
- Ovu vježbu izvodite 1 minutu bez prestanka ravnomjernim kuckanjem za svaki gležanj. Svaki put kad trenirate dodajte trajanje vježbe i brzinu kretanja.
- Ovaj se pokret može izvesti kao način vježbanja dok sjedite ispred računala.
Korak 4. Rotirajte gležanj
Drugi način vježbanja sjedenja je okretanje gležnjeva. Desni tele prekrižite preko lijevog bedra. Polako zakrenite desni gležanj u smjeru kazaljke na satu da biste formirali veliki krug, a zatim ga okrenite obrnuto. Spustite desnu nogu, a zatim prijeđite lijevom listom preko desnog bedra. Učinite isti pokret za rad lijevog gležnja.
Metoda 2 od 4: Vježbajte stojeći
Korak 1. Podignite pete s poda
Stanite s nogama u širini ramena u paralelnom položaju. Podignite pete s poda u položaj prstiju, a zatim ih opet polako spustite.
- Ako su vam gležnjevi još uvijek vrlo slabi ili imate problema s održavanjem ravnoteže, učinite ovu vježbu naslonjeni na zid.
- Kako biste povećali izdržljivost i željeli izazovniji trening, držite bučice dok radite ovaj potez. Nemojte držati bučice koje su preteške, pogotovo ako tek počinjete jačati gležnjeve.
- Ova je vježba također korisna za jačanje mišića lista.
Korak 2. Spustite pete koristeći tjelesnu težinu
Stanite na dasku za aerobik ili debelu knjigu s obješenim petama i nogama o dasku/knjigu. Polako spuštajte pete dok ne dodirnu pod bez pomicanja tabana. Vratite se u položaj vrhova prstiju i zadržite nekoliko sekundi prije ponovnog spuštanja.
Štikle mogu dodirivati pod, ovisno o visini ploče ili knjige. Dok spuštate pete, krećite se kontrolirano kako ne biste udarili o pod. Nemojte se gurati ako je rastezanje maksimalno
Korak 3. Koristite utege
Zavežite oba kraja bućica komadom niti kako biste oblikovali trokut kad se uže drži u sredini. Nakon što ste obuli cipele, zavežite trake s utezima oko navlake. Smanjite težinu tako što ćete ispraviti gležanj, a zatim ga ponovo saviti kako biste podigli težinu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte ravnotežu
Korak 1. Stanite na jednu nogu
Podignite lijevu nogu dok savijate koljeno tako da stojite samo s desnom nogom. Ostanite u ovom položaju koliko god možete, a zatim promijenite noge. Ako niste navikli vježbati stajanje s jednom nogom, "prisiljavanje" tijela na to jedan je od načina da ojačate gležnjeve (i listove).
Kako biste bili izazovniji, radite ovu vježbu zatvorenih očiju. Budući da je teže držati ravnotežu zatvorenih očiju, morat ćete aktivirati mišiće gležnja i listova kako biste ostali uspravni
Korak 2. Izvedite položaj polu-čučnja na dasci za ravnotežu ili jastuku
Stanite dok istežete stopala 15-20 cm pa radite čučnjeve. Kontroliranim pokretima tijelo spustite u položaj čučnja, a zatim ponovno polako ustanite.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10 puta svaki prema mogućnostima
Korak 3. Nagnite se naprijed dok ne dodirnete pod
Stanite na desno stopalo i pokušajte polako dodirnuti pod dok lijevu nogu podižete unatrag. Dok se naginjete, pomaknite se naprijed od zglobova kuka dok ispravljate leđa.
- Desno koljeno možete saviti ako vam tetive nisu dovoljno fleksibilne za ovaj pokret dok ispravljate nogu.
- Da biste ga učinili izazovnijim, stavite predmete na pod ispred i pored stopala. Kada se naginjete naprijed, pokušajte je dosegnuti prije nego što se vratite.
Metoda 4 od 4: Istezanje gležnja
Korak 1. Izvedite istezanje mišića lista
Stavite oba dlana na zid u visini ramena i pritisnite loptu desne noge o zid, dok petu stavljate na pod. Držite se blizu zida dok ne osjetite istezanje desnog lista. Ponovite isti pokret s lijevom nogom.
Korak 2. Savijte prste prema gore
Legnite na leđa s rukama opuštenim uz bokove i ispravite noge, a noge lagano razmaknite. Savijte prste prema gore tako da vam vrhovi prstiju budu usmjereni prema licu sve dok ne osjetite istezanje u mišićima lista.
Ponavljajte ovaj pokret koliko god puta želite, ali nemojte previše savijati gležnjeve. Ako vam je tele bolno (a ne istegnuto), nemojte savijati gležanj
Korak 3. Ispravite nožne prste
Legnite na leđa s rukama opuštenim uz bokove i ispravite noge, a noge lagano razmaknite. Ispravite nožne prste tako da vam vrhovi prstiju budu udaljeni od lica. Ovaj potez će vam rastegnuti lisne mišiće, ali nemojte pretjerivati. Ne nastavljajte se istezati ako je tele bolno.
Savjeti
- Za najbolje rezultate vježbajte gležnjeve svakodnevno.
- Dok koračate na bejzbol, pomaknite stopalo naprijed i natrag. Ovaj pokret također jača gležanj poput pokreta prstiju ili pete, ali je lakši.
Upozorenje
- Prestanite vježbati ako vas boli gležanj.
- Prije izvođenja vježbi predloženih u ovom članku posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Povezani članci wikiHow
- Kako ojačati ligamente
- Kako liječiti uganuće gležnja
- Kako ojačati zglob
- Kako liječiti uganuće zgloba
