Polovica ženske populacije i četvrtina muške populacije doživjet će prijelome zbog slabe strukture kostiju. Morate svom tijelu osigurati pravilnu prehranu za rast jakih kostiju.
Korak
Metoda 1 od 2: Reguliranje prehrane za zdravlje kostiju
Korak 1. Unosite dovoljno kalcija
Oko 99% kalcija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima i zubima. Morate unositi dovoljno kalcija kako bi vaše kosti bile jake i zdrave. Nažalost, mnogi ljudi, osobito žene, ne uključuju kalcij u svoju prehranu. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisit će o vašoj dobi i spolu, ali maksimalni je 2.000-2.500 mg dnevno. Ne možete uzeti više od ovoga osim po uputama liječnika.
- Djeca mlađa od 1 godine trebaju unositi 200-260 mg kalcija dnevno. Djeca mlađa od 3 godine trebala bi unositi oko 300 mg kalcija dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebala bi unositi oko 1.000 mg kalcija dnevno. Starija djeca i tinejdžeri trebali bi unositi oko 1300 mg kalcija dnevno. U djetinjstvu i adolescenciji u tijelu postoji velika aktivnost rasta kostiju, pa je potrebna količina kalcija uistinu dodatna.
- Odrasle osobe mlađe od 50 godina trebale bi unositi 1.000 mg kalcija dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi povećati unos kalcija na 1.200 mg dnevno. Sve odrasle osobe starije od 70 godina trebale bi unositi 1.200 mg kalcija dnevno.
- Aktivnost razgradnje kostiju napreduje brže od rasta kostiju nakon 20 -ih godina, iako obično počinje u 30 -ima. Da bi vaše kosti bile jake, unosite dovoljno kalcija i drugih hranjivih tvari.
- Kalcij je dostupan kao dodatak prehrani, ali ne biste trebali uzimati dodatke kalcija osim ako vam to nije naložio liječnik. Višak kalcija može uzrokovati zatvor i bubrežne kamence te druge nuspojave. Dostupne su dvije vrste dodataka kalcija: kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je najjeftiniji, ali se mora uzimati s hranom. Kalcijev citrat može pomoći ljudima koji imaju upalnu bolest crijeva ili oslabljenu apsorpciju hrane jer se može uzimati bez hrane.
- Dodaci kalcija trebaju se uzimati u malim dozama (oko 500 mg nakon uzimanja), nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Uključite kalcij u svoju prehranu
Najbolji način za unos kalcija je hrana. Namirnice koje ljudi obično konzumiraju kao izvor kalcija su mliječni proizvodi poput svježeg mlijeka, sira i jogurta. Sva tri sadrže jako puno kalcija.
- Odaberite sojino mlijeko koje sadrži kalcij, bademovo mlijeko i druge zamjene za kravlje mlijeko. Tofu je također često obogaćen kalcijem. Postoji i nekoliko vrsta sokova i drugih pića obogaćenih kalcijem.
- Povrće koje sadrži puno kalcija su rotkvice, zelje senfa, bok choy, crnooki grašak, kelj i brokula. Špinat je zdrav, ali nije jako učinkovit kao izvor kalcija jer sadržaj oksalne kiseline smanjuje dostupnost kalcija za tijelo.
- Sardine i losos iz konzerve dobri su izvori kalcija jer možete jesti kosti. Srdele i losos također sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje povećavaju inteligenciju mozga i mogu izazvati osjećaj radosti. Obje namirnice sadrže i vitamin D koji pomaže apsorpciji kalcija u tijelu.
- Za djecu birajte žitarice od cijelog zrna obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima. Žitarice od cjelovitih žitarica mogu biti stalni izvor kalcija jer se uvijek mogu poslužiti za doručak s mlijekom. Međutim, žitarice koje sadrže previše šećera mogu dovesti do pretilosti. Odaberite žitarice koje sadrže malo šećera.
Korak 3. Uzmite puno vitamina D
Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij. Vitamin D također igra važnu ulogu u ponovnom rastu kostiju. Bez dovoljno vitamina D, vaše će kosti biti erodirane i oslabljene. Količina vitamina D koju osoba treba ovisi o dobi.
- Djeca mlađa od 1 godine trebala bi dobiti najmanje 400 IU vitamina D. Obično majčino mlijeko ima nedostatak vitamina D i može uzrokovati mineralizaciju ili kalcifikaciju kosti zbog nedostatka vitamina D u dojenčadi koja ne primaju dodatke vitamina D. Američka akademija pedijatrije preporučuje da uz majčino mlijeko dajete oralni dodatak vitamina D od 400 IU dnevno.
- Djeca od 1 godine i starije te odrasli trebaju oko 600 IU vitamina D dnevno. Starije osobe starije od 70 godina trebaju 800 IU dnevno.
- Većina namirnica sadrži malo ili nimalo vitamina D. Masne ribe poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su prirodni izvori vitamina D (a također su i dobri izvori omega-3 masnih kiselina).) Mlijeko i žitarice za doručak obično su obogaćeni vitaminima A i D.
- Vaše tijelo sintetizira vitamin D kada je izloženo ultraljubičastim valovima iz sunčeve svjetlosti. Ljudi s višom razinom melanina imaju tamniju kožu, pa sintetiziraju manje vitamina D sa sunca. Da biste sintetizirali vitamin D, morate se grijati oko 5-30 minuta na suncu bez zaštitne kreme najmanje dva puta tjedno. Ako vam koža lako peče, smanjite vrijeme sunčanja. Stalno izlaganje suncu povećava rizik od raka kože, pa to činite mudro.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. To može biti potrebno veganima i vegetarijancima koji ne jedu meso, kao i ljudima koji žive na mjestima koja nemaju puno sunca, te osobama s tamnom kožom. Dodaci vitamina D dostupni su u dva oblika, vitamini D2 i D3. Oboje je jednako učinkovito u niskim dozama, no čini se da je vitamin D2 manje učinkovit u visokim dozama. Rijetki su slučajevi trovanja vitaminom D.
Korak 4. Jedite proteine, ali ne previše
Većina vaših kostiju sastoji se od kolagena, vrste proteina koji gradi koštanu strukturu. Tu strukturu zatim jača kalcij. Premala potrošnja proteina može utjecati na sposobnost vašeg tijela da formira novu kost. Međutim, previše proteina također nije dobro za kosti. Dijete s visokim udjelom proteina, poput "Atkinsove dijete", mogu biti povezane s povećanim rizikom od slabljenja kostiju. Potrebe tijela za proteinima razlikuju se ovisno o spolu i dobi.
- Djeca mlađa od 3 godine trebaju unositi najmanje 13 grama proteina dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebala bi unositi najmanje 19 grama dnevno. Djeca između 9 i 13 godina trebaju unositi najmanje 34 grama dnevno.
- Tinejdžerima je potrebno više proteina nego djeci, a dječacima općenito više nego djevojčicama. Mlade žene u dobi od 14-18 godina trebaju najmanje 46 grama proteina dnevno, dok mladi dječaci u dobi od 14-18 godina trebaju najmanje 52 grama dnevno.
- Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno. Starije žene trebaju najmanje 50 grama dnevno za borbu protiv propadanja kostiju. Odrasli muškarci trebaju najmanje 56 grama proteina dnevno.
- Velika potrošnja proteina može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Jedite puno voća i povrća, osobito bogatog kalijem, kako biste se suprotstavili ovim negativnim učincima.
- Životinjske bjelančevine, koje su bogate zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se konzumiraju prečesto. Da biste imali zdravu prehranu, morate uključiti proteine iz različitih izvora, uključujući bijelo meso, jaja, povrće i cjelovite žitarice.
Korak 5. Uključite magnezij u svoju prehranu
Gotovo svakom dijelu našeg tijela potreban je magnezij za ispravan rad, ali većina ljudi ne unosi dovoljno magnezija. Oko 50-60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima. Količina magnezija koju vaše tijelo treba ovisi o vašem spolu i dobi.
- Dojenčad mlađa od 1 godine treba 30-75 mg magnezija dnevno. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju 80 mg magnezija dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebaju 130 mg magnezija dnevno. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju 240 mg magnezija dnevno.
- Dječacima je potrebno 410 mg dnevno, a tinejdžerkama 360 mg dnevno. Trudnici trebaju najmanje 400 mg dnevno.
- Odraslim muškarcima potrebno je 400-420 mg magnezija dnevno, a odraslim ženama najmanje 310-320 mg magnezija dnevno.
- U prehrani ima mnogo izvora magnezija, uključujući orahe, lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Većina namirnica koje sadrže vlakna također osiguravaju magnezij.
- Avokado, krumpir s kožom i banane također su dobri izvori magnezija.
- Kad ga tijelo apsorbira, magnezij se natječe s kalcijem. Ako je razina kalcija niska, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Da biste dobili zdrave i jake kosti, morate unositi dovoljno kalcija i magnezija.
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Vitamin B12 olakšava različite tjelesne funkcije, uključujući rad živaca, stvaranje crvenih krvnih stanica i sintezu DNA. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta u vašem tijelu. Ovi osteoblasti pomažu u stvaranju nove kosti kada se stara kost uništi. Dovoljan unos vitamina B12 pomoći će vašem tijelu da obnovi i ojača kosti. Količina vitamina B12 koja je tijelu potrebna ovisi o dobi.
- Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti 0,4-0,5 mcg dnevno. Djeca u dobi od 1-3 godine trebala bi uzimati 0,9 mcg dnevno, a 1,2 mcg za djecu od 4-8 godina. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebala bi dobiti 1,8 mcg dnevno.
- Djeca od 14 godina i starija, kao i odrasli, trebaju unositi najmanje 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Odrasle i dojilje trebale bi unositi nešto više vitamina B12, između 2,6-2,8 mcg dnevno.
- Vitamin B12 obično se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, a rijetko u biljnim proizvodima. Namirnice koje osiguravaju dobar vitamin B12 su školjke, meso životinjskih organa, govedina i crveno meso, kao i riba. Neke vrste mliječnih proizvoda i žitarica također su obogaćene vitaminom B12.
- Budući da se vitamin B12 ne pojavljuje često u biljnoj hrani, vegani i vegetarijanci teško dobivaju dovoljno vitamina B12. B12 je također dostupan kao dodatak prehrani u kapsulama ili tekućem obliku koji se usisava ispod jezika.
Korak 7. Unosite dovoljno vitamina C
Kad govorimo o kostima, obično mislimo na kalcij. Međutim, istina je da su naše kosti uglavnom napravljene od kolagena. Kolagen je ono što gradi strukturu koju zatim jača kalcij. Vitamin C potiče prokolagen i povećava sintezu kolagena u tijelu. Konzumiranjem dovoljno vitamina C dolazi do mnogih zdravstvenih prednosti, uključujući jake kosti. Količina vitamina C koju vaše tijelo treba ovisi o vašoj dobi i spolu, ali većina ljudi već unosi dovoljno vitamina C.
- Dojenčad mlađa od 1 godine može dobiti odgovarajući unos vitamina C putem majčinog mlijeka i adaptiranog mlijeka. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju najmanje 15 mg dnevno. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju najmanje 45 mg dnevno.
- Stariji tinejdžeri (14-18) trebaju 65-75 mg dnevno. Odraslim muškarcima potrebno je najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odraslim ženama najmanje 75 mg dnevno.
- Trudnice bi trebale uzimati 80-85 mg dnevno, a dojilje oko 115-120 mg dnevno.
- Izvori vitamina C u hrani su agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica.
- Kelj, cvjetača, krumpir, špinat i grah, kao i žitarice i drugi proizvodi obogaćeni vitaminom C, dobri su izvori vitamina C.
- Pušači bi trebali dodati 35 mg više od dnevne preporuke. Cigarete smanjuju količinu unosa vitamina C u organizam.
Korak 8. Uzmite dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću i čvrstoću kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i prijeloma. Većina ljudi dobiva odgovarajući vitamin K iz dnevnog unosa hrane i crijevnih bakterija, koje također opskrbljuju vitaminom K. Količina vitamina K koja je potrebna dnevno ovisi o dobi.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi dobiti 2 mcg dnevno. Dojenčad u dobi od 7-12 mjeseci trebala bi dobiti 2,5 mcg dnevno. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju 30 mcg dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebaju 55 mcg. Djeca u dobi od 9-13 godina trebaju 60 mcg.
- Tinejdžerima je potrebno 75 mcg dnevno. Odrasli muškarci (stariji od 18 godina) trebaju unositi najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene trebaju unositi najmanje 90 mcg dnevno.
- Vitamin K je prisutan u raznim namirnicama. Dobri izvori vitamina K su lisnato zeleno povrće poput špinata i brokule, kao i biljna ulja, orasi i voće (osobito bobičasto voće, grožđe i smokve). Vitamin K je također dostupan u fermentiranoj hrani kao što su natto i sir.
Korak 9. Nemojte uzimati dodatke vitamina E osim ako vam to nije naložio liječnik
Vitamin E doista je važno uključiti u svoju prehranu. Vitamin E je antioksidans sa sposobnošću sprječavanja upale i borbe protiv slobodnih radikala, koji mogu uzrokovati oštećenje stanica. Međutim, dodaci vitamina E obično daju više od 100 IU po dozi, što je mnogo više od dnevnih preporuka. Uzimanje dodataka vitamina E može smanjiti koštanu masu i otežati stvaranje nove kosti. Nemojte uzimati dodatke vitamina E osim ako vam to nije naložio liječnik. Preporučeni dnevni unos vitamina E varira, ovisno o dobi.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi primati 4 mg (6 IU) dnevno. Dojenčad u dobi od 7-12 mjeseci trebala bi primati 5 mg (7,5 IU). Djeca između 1-3 godine trebaju primati 6 mg (9 IU) dnevno. Djeca između 4-8 godina trebaju uzimati 7 mg (10,4 IU) dnevno. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju 11 mg (16,4 IU) dnevno.
- Djeca starija od 14 godina i odrasli trebali bi dobiti najmanje 15 mg (22,4 IU) dnevno. Dojilje bi trebale dobiti malo više: 19 mg (28,4 IU) dnevno.
- Općenito, sve vaše potrebe za vitaminom E dobit ćete iz uravnotežene prehrane koja uključuje voće, povrće i orašaste plodove. Hrana koja je dobar izvor vitamina E je ona koja osigurava najmanje 10% vaše dnevne vrijednosti; U ovu kategoriju hrane uključeno je ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademovo i biljno ulje. Iako količina nije tolika kao u ostalim namirnicama, grah, brokula, kivi, mango, rajčica i špinat također sadrže vitamin E.
Korak 10. Pazite na unos kofeina
Pića s kofeinom, uključujući kolu i kavu, povezana su s oštećenjem kostiju, iako veza ostaje nejasna. Zdravstveni stručnjaci sugeriraju da je razlog zamjena zdravijih napitaka, poput mlijeka i sokova, kole ili kave. Preporučuje se da odrasli ograniče konzumaciju kofeina na manje od 400 mg dnevno.
- Djeca i adolescenti mlađi od 18 godina ne smiju konzumirati kofein. Konzumacija kofeina u mladih adolescenata povezana je s nekoliko problema u rastu i zdravlju. Iako kofein ne zaustavlja rast djece, može uzrokovati mnoge druge probleme, uključujući lupanje srca i nemir.
- Fosforna kiselina u sode također može nagrizati kalcij iz kostiju. Bezalkoholna pića, poput čaja od đumbira i sode naranče, koja ne sadrže fosfornu kiselinu, nisu povezana sa oslabljenim kostima. Međutim, količina šećera u većini ovih napitaka nije dobra za zdravlje.
- Ostala pića s kofeinom, poput crnog čaja, nisu povezana sa oslabljenim kostima.
Metoda 2 od 2: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte dijetu osim po nalogu liječnika
Ozbiljno ograničenje kalorija povezano je sa slabošću i krhkošću kostiju. Ljudi koji pate od anoreksije nervoze, poremećaja prehrane koji uzrokuje da osoba dugo umanjuje unos kalorija u velikim količinama, izloženi su povećanom riziku od razvoja osteoporoze. Vaše tijelo treba određenu količinu kalorija i hranjivih tvari za održavanje jakih i zdravih kostiju i mišića, ali popularna prehrana općenito je neuravnotežena. Ako trebate smršavjeti, najprije se posavjetujte s liječnikom ili profesionalnim dijetetičarom, kako biste dobili zdravu prehranu i raspored vježbanja.
Ljudi koji su vrlo mršavi, bilo putem prehrane ili prirodno, također su izloženi povećanom riziku od razvoja osteoporoze
Korak 2. Pazite na konzumaciju alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola tijekom dužeg vremenskog razdoblja može ometati ponovni rast kostiju. Kosti postaju slabe i prijeti im pucanje i lom. Ovaj je rizik veći kod tinejdžera koji konzumiraju alkohol. Ako pijete alkohol, pijte umjereno.
Institut Sjedinjenih Država za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da je sigurna konzumacija "niskorizična" ili "umjerena", odnosno: za žene ne više od 3 pića dnevno i 7 pića tjedno. Za muškarce ne više od 4 pića dnevno i najviše 14 tjedno
Korak 3. Svaki dan vježbajte najmanje 30 minuta s utezima
Ljudi koji vježbaju općenito imaju jače i deblje kosti. Trening s utezima, poput podizanja vlastite težine, igra važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.
- Žene brže dosežu vrhunac koštane mase od muškaraca. Osim toga, općenito imaju i manju koštanu masu od muškaraca. Sport je vrlo važan za žene.
- Vježbati se treba od djetinjstva kako bi se ta navika nastavila i u odrasloj dobi. Odvedite djecu na trčanje, skakanje, ples ili vježbu.
- Akademija ortopedskih kirurga Sjedinjenih Država preporučuje aktivnosti koje promiču izgradnju kostiju, poput hodanja, plesa, aerobika, igranja reketa i timskih sportova te treninga s utezima.
- Da biste ojačali kosti, možete i skočiti čak 10 puta, dva puta dnevno.
- Za svoje kosti možete se pobrinuti i vrtlarstvom, skijanjem, skateboardingom ili karateom.
- Sportovi poput plivanja i biciklizma ne zahtijevaju podizanje utega, pa iako su ti sportovi općenito dobri za tijelo, njihov učinak na njegu kostiju nije tako velik.
- Ako imate čimbenike rizika za osteoporozu ili druga zdravstvena stanja, prvo se posavjetujte s liječnikom ili terapeutom kako bi vaš plan vježbanja bio siguran i zdrav.
Korak 4. Prestanite pušiti i izbjegavajte izlaganje pasivnom dimu
Pušenje je vrlo štetno za svaki dio vašeg tijela, uključujući kosti. Pušenje ometa tjelesnu upotrebu vitamina D za apsorpciju kalcija i ometa sposobnost vašeg tijela da koristi vitamin C za stvaranje novog kolagena. Obje ove stvari slabe vaše kosti. Zapravo, pušenje je izravno povezano s nižom gustoćom kostiju.
- Pušenje također smanjuje razinu estrogena i kod muškaraca i kod žena. Estrogen pomaže vašim kostima u skladištenju kalcija i drugih minerala.
- Različite studije pokazale su da izloženost pasivnom pušenju u mladoj dobi i kod mladih odraslih osoba može povećati rizik od niske koštane mase u starijoj dobi. Neka djeca i mladi rastu iz soba/područja s dimljenim dimom.
