Ovisnost o alkoholu lako se može pojaviti ako niste oprezni. Ako se vaš društveni život vrti oko odlaska u barove ili posjećivanja pivskih zabava svaki vikend, bit će vam teško kontrolirati situaciju. Promjena navika i ozbiljni planovi za smanjenje konzumacije alkohola dobar su početak. Ali ako mislite da ste prešli granicu s pićem u društvenim okruženjima i da postajete alkoholičar, vrijeme je da potražite pomoć drugih. Slijedite ovih nekoliko jednostavnih koraka kako biste naučili kako kontrolirati svoje pijenje prije nego što postanete ovisni o alkoholu.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjite unose pića
Korak 1. Držite alkoholna pića izvan svog doma
Alkoholna pića mogu postati nesvjesna svakodnevna navika ako ih držite nadohvat ruke. Ako je vaš ormarić za piće uvijek pun, vrlo ćete lako doći u napast. Ako u hladnjaku ima pola boce vina ili šest paklica piva, teško je izbjeći pijenje. Prvi korak u izbjegavanju alkoholizma je držanje alkoholnih pića izvan kuće, osim ako se uskoro neće poslužiti u društvenoj prigodi. Ako ne želite potpuno prestati piti, već samo želite smanjiti na razumnu i zdravu razinu, oslobađanje od alkoholnih pića iz vašeg okruženja odličan je početak.
- Opremite svoju kuhinju s mnogo drugih pića koja mogu zamijeniti alkoholna pića kad vam je potrebno ukusno piće. Čaj, gazirana voda, limunada, korijensko pivo i razna gazirana pića bolji su od alkoholnih pića.
- Ako priređujete zabavu, a ostalo je još puno alkohola, poklonite je prijateljima. Ako ga nitko neće prihvatiti, samo ga bacite u odvod. Nemojte misliti da ga morate potrošiti da ne propadne uzalud.
Korak 2. Nemojte piti kada osjećate negativne osjećaje
Konzumiranje alkohola kad vam je dosadno, usamljeno, depresivno, tužno ili osjećate druge negativne emocije može dovesti do alkoholizma. Budući da je depresivan, zbog alkohola ćete se zapravo osjećati još gore. Pokušajte piti samo u društvenim situacijama, kada se družite i zabavljate s puno ljudi i nešto se slavi.
Nemojte se naviknuti na slavljenje stvari svaki dan. Pazite da pijete samo u posebnim prilikama, kada postoji nešto vrijedno slavljenja
Korak 3. Usporite način na koji pijete
Ako imate tendenciju odmah čačkati, popit ćete previše na svakom koraku. Usporite polako pijuckajući piće, usporavajući prije nego što popijete svako piće. Također možete naručiti bezalkoholna pića kako slatkoća mješavine ne bi prikrila okus alkohola i učinila da se osjećate manje alkoholiziranima. Također biste trebali popiti čašu vode ili gaziranog pića za svaku čašu alkoholnog pića koju popijete.
- Voda za piće pomoći će vam da se osjećate sito, a da tijelo ne dehidrira. Bit ćete manje prisiljeni popiti još jedno piće ako ste dovoljno hidrirani i siti.
- Ne sudjelujte u pivskim natjecanjima ili sličnim aktivnostima koje uključuju ispijanje prekomjernih količina alkohola u kratkom vremenskom razdoblju.
Korak 4. Smanjite odlazak na šank
Cilj svakog bara je prodaja alkoholnih pića, pa ćete se automatski osjećati prisiljeni tamo kupiti piće. Slabo svjetlo, miris alkohola pomiješan s parfemom i kolonjskom vodom, te seksi aura koju su svi odavali stvorili su atmosferu kojoj je bilo itko teško odoljeti. Budući da cijela atmosfera potiče pijenje, najbolje je izbjegavati potpuno odlazak u barove ako pokušavate smanjiti piće.
- Ako ste pozvani na određeni događaj koji se održava u baru, poput pića sa šefom i kolegama, pokušajte naručiti gaziranu vodu ili druga bezalkoholna pića. Ako i ovo mjesto poslužuje hranu, naručite jednu pa ćete se i dalje osjećati kao da ste dio zabave.
- Držite li se barova, odaberite bar koji nudi širok izbor aktivnosti, a ne samo pića. Na primjer, idite u bar sa bilijarskim stolom ili igrajte boćanje kako se ne biste usredotočili samo na to koliko alkohola možete sigurno konzumirati. Lakše ćete piti kad vam druge stvari odvuku pažnju.
Korak 5. Radite aktivnosti koje ne uključuju alkohol
Mnogi ljudi gube vrijeme u barovima kada bi mogli raditi druge, aktivnije stvari. Dajte svojim prijateljima još jednu ideju za aktivnost sljedeći put kada se svi okupite. Možete se spontano baviti sportom, hodati ili voziti bicikl, gledati filmove, kazalište, koncerte ili scenske umjetnosti. Odaberite događaj/mjesto koje ne nudi alkoholna pića ili aktivnosti koje ne potiču pijenje.
Ne samo da ćete uspjeti u tome da pijete manje, već ćete i biti općenito zdraviji, jer ste sada aktivniji
Korak 6. Družite se s ljudima koji ne piju
Neki ljudi ponekad inzistiraju na piću, čak i ako ih pozovete na aktivnosti izvan bara. Gurnut će piće u papirnate vrećice dok gledaju film u kinu ili pripremaju bocu za planinarenje. Ako mislite ozbiljno izbjegavati alkohol, napravite planove s ljudima koji to ozbiljno misle. Na taj način nećete imati posla s alkoholnim pićima svaki put kad se poželite zabaviti.
To može značiti da se morate kloniti određenih ljudi ako oni stvaraju probleme. Ako vam se stvarno sviđa ta osoba koja stalno pije, naučite reći ne kad ste s njom. Ne morate ići zajedno s pićem samo zato što on pije. Možda će biti motiviran pokušati manje piti i uložiti isti napor kao i vi
Korak 7. Vježba
Vježbanje je izvrstan način da se oslobodite navike pijenja. Alkoholna pića čine da se mnogi ljudi osjećaju tromi i lijeni, a uzrokuju i masnoće na trbuhu i debljanje. Ako vam je cilj postići zdravo fizičko stanje, brzo ćete shvatiti štetne učinke koje alkohol može imati na vaš napredak u postizanju vaših ciljeva.
- Pokušajte se prijaviti za maraton od 5 km ili se pridružiti nogometnom ili košarkaškom timu. Osjećat ćete se kao da ne želite alkoholna pića jer sljedeće jutro morate biti u savršenoj fizičkoj kondiciji.
- Osim vježbanja, pobrinite se da imate dobru prehranu i način spavanja te općenito vodite brigu o svom tijelu kako bi se smanjila sklonost konzumiranju alkohola.
Korak 8. Prepoznajte simptome ovisnosti
Ako značajno smanjite unos alkohola, možete osjetiti simptome ovisnosti. Ti se simptomi mogu pojaviti fizički ili psihički. Ovu fazu ovisnosti karakteriziraju rukovanje, razdražljivost, umor i nemir, poteškoće sa spavanjem, slaba koncentracija i noćne more.
Ako ste ranije često pili, mogli biste osjetiti dodatne simptome kao što su znojenje, mučnina, glavobolja, gubitak apetita, povraćanje i abnormalni otkucaji srca
Dio 2 od 3: Izrada ozbiljnog plana za prestanak pijenja
Korak 1. Odredite koliko se smatra prekomjernim
Izbjegavanje ovisnosti o alkoholu nekima je teže nego drugima. Neki ljudi zaista mogu piti svaki dan, a da pritom ne osjete nikakve negativne učinke. No, za mnoge ljude svakodnevno pijenje povećat će granicu tolerancije za dio alkohola koji se može konzumirati, tako da jedna čaša nije dovoljna, a to dovodi do velikog ponašanja u alkoholu koje na kraju dovodi do alkoholizma. Također biste trebali pokušati ostati u razumnom rasponu dnevnih porcija za piće.
- Prema USDA -i (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država), razuman dio alkoholnih pića je 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce. Ako često prekoračujete ovu granicu, osobito ako se to radi neko vrijeme neprekidno, imat ćete veći rizik od ovisnosti o alkoholu.
- Imajte na umu da se više od 7 pića dnevno za žene i više od 14 pića dnevno za muškarce može smatrati previše ispijanje. Pokušajte ostati znatno ispod ove granice.
- Imati obiteljsku povijest alkoholizma, miješanje alkohola s drogama i depresija još su veći čimbenici rizika za vas kada je u pitanju alkoholizam.
Korak 2. Zapišite svoje obveze
Ako ste odlučili da je vaša granica najviše tri pića tjedno, napišite: "Neću piti više od tri pića tjedno." Obavežite se da ćete se držati onoga što ste napisali. Zalijepite komad papira s ovim natpisom na ogledalo ili ga stavite u torbicu kako biste svakodnevno imali podsjetnik da ste odlučili smanjiti ili prestati piti.
- Također možete zapisati razloge zbog kojih želite smanjiti ili prestati piti, na primjer: "Želim biti zdraviji" ili "Želim se vratiti druženju sa svojim prijateljima i obitelji".
- Nije lako, ali pismena obveza će vam pomoći.
Korak 3. Vodite dnevnik o tome koliko pijete
Jedan od najboljih načina da shvatite što pijete je zapisati svaki put kada popijete. Možete donijeti karticu dnevnika za piće za evidentiranje svakog alkoholnog pića koje konzumirate u tjedan dana. Ako često pijete dok izlazite, upotrijebite bilježnicu ili aplikaciju na telefonu kako biste pratili koliko pijete. Pregledajte ove bilješke svaki tjedan. Možda ćete se iznenaditi kad to vidite zapisano na papiru.
- Preuzimanje odgovornosti za svako piće koje konzumirate može vam pomoći da postanete svjesniji koliko pijete i pomoći vam da ga smanjite.
- Ako otkrijete da pijete mnogo više nego što ste mislili, možete voditi poseban dnevnik i označiti ga svaki put kada popijete. Također ćete morati zapisati zašto pijete, kao i kako se osjećate prije nego što počnete piti i nakon što ste pili. To će vam pomoći razumjeti emocionalni obrazac koji stoji iza toga.
- Zapišite sve okidače i situacije koje vam otežavaju izbjegavanje pijenja. Kako tjedni prolaze, počet ćete shvaćati stvari koje trebate izbjegavati.
Korak 4. Svako malo odmarajte se od alkoholnih pića
Odlučite prestati piti alkohol na tjedan ili dva. To će vašem sustavu dati predah i osloboditi vas od pijenja na neko vrijeme. Također možete piti manje obroke i odrediti barem dva dana u tjednu da ne pijete alkohol.
- Na primjer, ako imate običaj svaku večer popiti čašu vina, pauza od nje će stvoriti promjenu tako da više nećete osjećati potrebu za tim pićem svaki dan.
- Ako pijete mnogo, to može uzrokovati pojavu simptoma ovisnosti. Obratite posebnu pozornost na to kako se osjećate i kako vaše tijelo reagira na te promjene. Ako osjetite vrlo ozbiljnu reakciju u ovoj fazi, odmah se obratite liječniku.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Tijekom procesa smanjenja pijenja, pratite svoj napredak iz tjedna u tjedan. Promatrajte smatrate li da možete kontrolirati svoje navike pijenja, jeste li uspjeli smanjiti dio konzumiranja alkohola do krajnjih granica svoje obveze i jeste li u stanju prevladati nagone i ovisnosti koji se javljaju. Ako mislite da još uvijek ne kontrolirate vlastito piće, možda je vrijeme da potražite pomoć od nekoga drugog.
Ako niste u mogućnosti ograničiti konzumaciju alkohola, a da ne osjetite simptome ovisnosti, niste u mogućnosti odbiti alkohol, pasti u nesvijest dok pijete ili osjetite druge znakove ovisnosti, trebate odmah potražiti pomoć
3. dio od 3: Traženje pomoći od drugih
Korak 1. Shvatite da vam je potrebna podrška
Morate odmah potražiti pomoć ako mislite da je vaše pijenje izvan kontrole. Ako imate određene probleme jer to znači da ste zloupotrijebili alkohol, pa je vaša situacija u većoj opasnosti od razvoja alkoholizma. U visokom ste riziku ako ne možete piti alkohol, a da ne nastavite piti i piti alkohol dok vozite ili upravljate strojevima, iako znate da je to protuzakonito i vrlo opasno.
- Ako osjetite vrlo snažnu želju za pićem ujutro i navečer, postajete sve razdražljiviji, osjećate nestabilno raspoloženje, pijete u tišini, pijete bez prestanka, osjećate se potišteno, a tijelo vam se trese, trebate odmah potražiti pomoć.
- Također biste trebali odmah potražiti pomoć ako zanemarite svoje odgovornosti zbog utjecaja pijenja. To može imati oblik zanemarivanja jer ste previše zaposleni pićem ili ste pijani pa ne možete ići na posao ili u školu.
- U visokom ste riziku ako naiđete na probleme sa zakonom zbog alkohola, poput zatočeništva zbog pijanstva na javnom mjestu, tučnjave u pijanom stanju ili vožnje pod utjecajem alkohola.
- Morate biti oprezni ako nastavite piti iako su ljudi oko vas izrazili zabrinutost. Kad pijenje postane toliko problematično da drugi ljudi saznaju, trebate odmah potražiti pomoć.
- Ne biste trebali piti kao mehanizam za suočavanje. Vrlo je nezdravo koristiti alkohol kao način izbjegavanja stresa, depresije i drugih problema. Ako to radite, trebali biste potražiti pomoć.
Korak 2. Pronađite posebnu zajednicu za ljude kojima je potrebna pomoć u izlasku iz ovisnosti o alkoholu (u SAD -u se to naziva "Anonimni alkoholičari"/"AA")
Prolazak kroz terapijski program u 12 koraka, kao što je uobičajeno u ovoj vrsti zajednice, pomogao je mnogim ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol da pronađu načine kako se nositi s tim. Čak i ako ne mislite da ste teški alkoholičar, pridruživanje ovakvom programu može spriječiti da se vaš problem pogorša. Prisustvovat ćete sastancima i pronaći trenera kojem se možete obratiti ako imate simptome ovisnosti ili niste u stanju odoljeti napasti da pijete.
- Možda ćete otkriti da konzumiranje alkohola nije sigurna stvar, pa je važno da imate spremnu mrežu podrške koja će vam pomoći da se suočite sa stvarnošću i uklonite utjecaj alkohola i drugih negativnih utjecaja u vašem životu.
- Ovakve zajednice možete pretraživati na internetu kako biste pronašli onu koja vam je najbliža.
- Ponekad se te zajednice temelje na određenim vjerskim načelima, pa morate toga biti svjesni i pridružiti im se samo ako vam to ne smeta. Takve zajednice često koriste svete spise ili vjerske riječi kako bi pomogle sudionicima u procesu oporavka te implementirale sustav mentorstva i grupnih sastanaka kako bi poduprle gradivo koje se predaje.
Korak 3. Pokušajte slijediti druge vrste zajednica za oporavak (npr. U SAD -u, "SMART Recovery")
Ako niste zainteresirani za zajednicu poput "AA", možete isprobati drugu vrstu zajednice za oporavak. Na primjer, zajednice poput „SMART oporavka“programi su koji koriste kognitivne i bihevioralne pristupe za identifikaciju emocionalnih i okolišnih čimbenika koji potiču probleme ovisnosti te vam pomažu da se s njima nosite na nove i produktivne načine. Ova vrsta zajednice usredotočuje se na oporavak od ovisnosti bez liječenja ovisnosti kao bolesti.
- Ovo je zajednica potpune apstinencije, što znači naučiti vas da se u životu potpuno suzdržite od alkohola. Međutim, ovakva zajednica otvorena je za one koji još uvijek nisu sigurni u odluku o prestanku konzumiranja alkoholnih pića.
- Ovaj je program savršen za one kojima nije potrebna previše kruta struktura i koji mogu razviti unutarnji nagon da prestanu piti. Pristup kognitivnog ponašanja oslanja se na načelo samoaktualizacije, a ne na mentorsku figuru koja prati kao u zajednicama poput "AA". Ovaj program zajednice uvelike se oslanja na vašu vlastitu motivaciju i sudjelovanje.
Korak 4. Pridružite se programu nevjerskog oporavka
Ako niste zainteresirani za vjersku zajednicu s terapijskim programom u 12 koraka, poput „AA“, postoje i druge alternative koje možete isprobati. Popravni programi, poput „Sekularnih organizacija za trezvenost“(„SOS“) u SAD -u, su nestrukturirani programi koji imaju trezvene smjernice, koji se usredotočuju na preuzimanje odgovornosti za vlastite navike pijenja i osiguravanje da njihovi članovi uopće ne piju alkohol. Baš poput “AA” i “SMART Recovery”, ovaj program naglašava potpunu apstinenciju od alkohola.
- Postoje i programi poput "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), koja je sekularna organizacija koja se pridržava tri vrijednosti: trijezna, sekularna i neovisna. Ova zajednica organizacija vjeruje da je samopoticanje najbolji način da se čiste od alkohola te održavaju grupne sastanke kako bi međusobno poticali i pomagali kada je članovima potrebna dodatna vanjska motivacija. Ovo je isto što i sastanak grupe na temu "AA", ali ne temelji se na vjerskim načelima.
- Za više informacija o zajednici koja vam odgovara, obratite se svom lokalnom liječniku ili terapeutu ovisnosti. Oni vam mogu pomoći da preporučite pravu zajednicu ili program na temelju vašeg spola, vjere, vrste ovisnosti i dobi. Oni također mogu imati podatke o tim zajednicama za oporavak i znati koje pružaju sastanke licem u lice, mrežne sastanke, usredotočuju se na mentorstvo od strane prijatelja i obitelji ili provode terapijski program u 12 koraka.
Korak 5. Počnite posjećivati terapeuta
Dobivanje posebne pomoći od terapeuta također je dobro rješenje kada se borite sa problemima povezanim s alkoholom. Vaše pijenje može potjecati od drugih, dubljih pitanja koja se moraju riješiti prije nego što prestanete piti. Ako pijete zbog traume, prekomjernog stresa, mentalne bolesti ili nekog drugog razloga s kojim se terapeut može nositi, dobivanje ove vrste osobne pomoći ključno je za vaš oporavak.
Psihoterapeut vam također može pomoći ako ste zabrinuti zbog društvenog pritiska na piće, ne znate kako izbjeći čimbenike okidača ili se osjećate krivima zbog ponovnog pada u piće. Terapeut vam može pomoći u prevladavanju vaših borbi u ovim situacijama i pomoći vam da ojačate u procesu oporavka
Korak 6. Zatražite podršku od voljenih i prijatelja
Odvikavanje od alkoholnih pića vrlo je teško učiniti sami. Recite voljenima i prijateljima da vam je potrebna pomoć u prestanku pijenja i zamolite ih da vas podrže tako što vas neće voditi u barove niti vam davati alkohol. To vam može pomoći da postanete odgovorniji u svojim odlukama, jer sada više ljudi pazi na vas.
Pitajte ove ljude možete li s njima raditi aktivnosti bez pića
Savjeti
- Pijte više vode svaki dan. To ne samo da će pomoći održati vaše tijelo hidratiziranim, već će vam omogućiti i smanjenje unosa alkohola, budući da sada imate osjećaj da imate dovoljno vode.
- Alkohol potiskuje sramežljivost i sklonosti sramežljivosti, stoga budite oprezni da pod utjecajem alkohola možete činiti stvari koje inače ne biste činili u normalnim okolnostima.
- Alkohol je otrov, a pijenje alkoholnih pića nije ni nužnost ni potreba. Nemojte uopće piti ili samo isprobajte različite alternative bezalkoholnih pića dostupne na tržištu. Ipak, budite oprezni jer mnoga pića i dalje sadrže niske razine alkohola.
Vezani članak
- Kako se riješiti mirisa alkohola u dahu
- Kako prestati piti alkoholna pića
