Često pišete, surfate internetom, šaljete e -poštu, koristite aplikacije i igrate igre? Ovisno o tome koliko je vremena i truda uloženo u situaciju, možda ćete imati problema s pretjeranom upotrebom mobitela. Prekomjerna uporaba mobitela može smanjiti dnevnu produktivnost i kvalitetu osobnih odnosa.
Korak
1. dio 3: Odlazak na telefonsku dijetu
Korak 1. Pratite upotrebu telefona
Prema studiji, studenti mogu provesti 8-10 sati svaki dan koristeći mobitele. Praćenje upotrebe telefona (na primjer zbrajanjem koliko često provjeravate telefon svaki sat) može povećati vašu svijest o tim problemima. Kad ste svjesni opsega problema, možete početi identificirati ciljeve i moguća rješenja.
Pokušajte preuzeti aplikaciju koja može pratiti korištenje telefona poput Checkyja. Pomoću ovih podataka možete odrediti ciljani broj pregleda telefona svaki sat ili svaki dan
Korak 2. Napravite plan korištenja telefona
Ograničite upotrebu telefona samo na određeno vrijeme. Na telefonu možete postaviti alarm da vas upozori kad dosegnete maksimalno vrijeme. Na primjer, telefon možete koristiti samo u 18-19 sati. Također možete postaviti određeno vrijeme da ne koristite telefon, na primjer na poslu ili u školi.
Zapišite planove i ciljeve kako biste ih učinili konkretnijima. Zabilježite koji ciljevi jesu, a koji nisu postignuti
Korak 3. Nagradite sebe za smanjenje vremena provedenog na telefonu
Ovaj koncept naziva se pozitivno samoojačanje i koristi se u terapiji za poučavanje osobe pozitivnom ponašanju kroz sustav nagrađivanja. Na primjer, ako postignete cilj korištenja telefona jedan dan, možete se nagraditi omiljenom hranom, novim predmetom ili aktivnošću.
Korak 4. Počnite polako
Umjesto da to radite odjednom i potpuno eliminirate upotrebu mobitela (što može izazvati tjeskobu), postupno smanjujte vrijeme provedeno u provjeri telefona. Na primjer, počnite s ograničavanjem broja provjera telefona na svakih 30 minuta. Zatim povećajte na jednom svaka dva sata, i tako dalje.
- Izbrojite koliko puta provjeravate telefon svaki sat.
- Koristite svoj mobitel samo u hitnim slučajevima ili u bitne komunikacijske svrhe.
Korak 5. Držite telefon podalje
Pohranite telefon na mjestu gdje ga nećete vidjeti. Koristite telefon u tihom načinu rada dok radite, učite ili obavljate bilo koju drugu aktivnost, kako vam ne bi omeli pažnju.
Korak 6. Odmorite se od korištenja telefona
U potpunosti isključite upotrebu mobitela iz svog života na kratko, poput vikenda.
- Idite na odmor ili kampirajte na mjesto koje nije pokriveno signalom mobilnog operatera. To će vas natjerati da ne koristite telefon.
- Svojim prijateljima i voljenima možete reći da neko vrijeme nećete biti u kontaktu. To se lako može učiniti na društvenim mrežama.
Korak 7. Promijenite postavke telefona
Na vašem telefonu postoji postavka koja vas može obavijestiti svaki put kada primite e -poruku ili Facebook obavijest. Isključite ga. Na taj način, osim što mogu smanjiti vrijeme za isključivanje telefona ili postavljanje u način rada s vibracijama, ove se obavijesti također neće pojaviti.
Kao krajnje sredstvo upotrijebite plan "pay-as-you-go". "Pay-as-you-go" slično je prijenosnoj govornici i pozivnoj kartici zajedno. Da biste telefon koristili nekoliko minuta, morate platiti iznos koji odgovara količini korištenog vremena. Telefon će biti neupotrebljiv kada dosegnete maksimalno vremensko ograničenje
Korak 8. Promijenite razmišljanje o mobitelima
Promjena načina razmišljanja može pomoći u promjeni emocija i ponašanja. Drugim riječima, ako promijenite mišljenje o svom telefonu, osjećat ćete se bolje i manje ćete ga koristiti.
- Podsjetite se da sve što želite provjeriti na telefonu nije važno i može pričekati.
- Kad se osjećate primoranim da ga upotrijebite, zastanite i razmislite: "Moram li doista sada nazvati/poslati poruku toj osobi ili se to može odgoditi za neki drugi put?"
Korak 9. Usredotočite se na sadašnjost
Mindfulness, umjetnost svjesnosti, može vam pomoći da budete u ravnoteži i može smanjiti impuls za korištenje vašeg mobitela. Pokušajte biti u sadašnjosti fokusirajući se, uključujući svoje misli i reakcije, na ono što se događa.
Dio 2 od 3: Razmatranje alternativa mobitelu
Korak 1. Shvatite okidače zbog kojih koristite svoj telefon
Okidači su osjećaji i misli o situaciji koji pokreću određena ponašanja (u ovom slučaju pomoću mobitela). Učenje o porivima koji vas tjeraju da koristite telefon može vam pomoći u razvoju alternativa.
- Koristite li svoj mobitel jer se zaista želite družiti i povezati s drugim ljudima? Ako je tako, te potrebe možete zadovoljiti na trajnije načine, poput osobnog susreta s drugim ljudima.
- Je li ti dosadno? Dosada može biti glavni pokretač za osobu da razvije ovisničko ponašanje. Ako vam često dosadi, pronađite hobi ili drugu aktivnost koja vam može privući pažnju.
Korak 2. Radite druge aktivnosti koje vam poboljšavaju raspoloženje
Upotreba mobitela povezana je s poboljšanim raspoloženjem, što također potvrđuje povećanu uporabu mobitela. Umjesto da se telefonom osjećate bolje, bavite se alternativnim aktivnostima poput sporta ili aktivnostima koje zahtijevaju kreativnost poput pisanja ili crtanja.
Korak 3. Ostanite zauzeti
Ako imate posebne planove za svaki dan i usredotočite se na obaveze koje imate, imat ćete manje vremena za korištenje telefona. Osim toga, također ćete provesti više vremena usredotočujući se na ciljeve koje imate i postati produktivna osoba.
- Ako već niste zaposleni, možete se prijaviti za posao ili volontirati u lokalnoj organizaciji.
- Pokušajte pronaći novi hobi poput pletenja, šivanja ili sviranja glazbenog instrumenta.
- Provedite više vremena radeći posao koji treba obaviti, bilo da se radi o domaćim zadaćama ili druženju s roditeljima.
Korak 4. Usmjerite svoju pozornost na nešto korisno
Kad god želite koristiti telefon, pokušajte učiniti nešto drugo korisno. Usredotočite se na postizanje ciljeva i zadataka koje ste postavili za taj dan. Napravite popis obaveza koji ne uključuje vaš telefon. Kad god želite provjeriti, zaustavite se i usmjerite pozornost na odgovornosti koje su pred vama.
Korak 5. Dovršite društvene zadatke na različite načine
Velik dio želje za korištenjem mobitela proizlazi iz prirodnog nagona koji ljudi imaju kao društvena bića. Međutim, socijalizacija se može provesti na mnogo načina koji su dugoročno korisniji i bolji.
- Umjesto slanja poruka, napišite pismo ili pozovite prijatelja na kavu ili obrok.
- Umjesto da svoje fotografije prikazujete na Instagramu, pozovite članove obitelji u svoj dom i osobno im pokažite sjećanja koja imate. Ova vrsta odnosa može poboljšati kvalitetu intimnosti.
Korak 6. Promijenite svoje navike
Sjetite se svih razloga zašto koristite svoj mobitel (igranje igara, slanje tekstualnih poruka, pozivanje). Neke od ovih navika mogu biti važne za posao i svakodnevni život (poput e-poruka vezanih uz posao itd.). Međutim, postoje i navike koje vam mogu ometati život sprečavajući vas u izvršavanju obaveza i obavljanju normalnih interakcija. Pokušajte svaku od ovih odvratnih navika pretvoriti u produktivnije, društveno i kvalitetno iskustvo.
- Ako jedan od vaših problema predstavlja igranje previše igara na telefonu, potražite alternative za rješavanje problema, poput igranja društvenih igara s prijateljima.
- Ako previše vremena provodite gledajući profile drugih ljudi na društvenim mrežama, sastanite se s bliskim prijateljem ili članom obitelji i pitajte ih kako su (umjesto da to čitate s interneta).
3. dio od 3: Traženje podrške
Korak 1. Recite nekome drugome o svom problemu
Socijalna podrška važna je komponenta mentalnog zdravlja. Pozitivna društvena mreža proizvodi osjećaj sigurnosti i intimnosti. Ove su komponente važne kada se razmatraju ograničenja u korištenju mobilnih telefona jer njihova uporaba može biti povezana s društvenim odnosima (poput slanja SMS -ova, društvenih aplikacija). Iako se može činiti pozitivnim, korištenje mobitela zapravo će nas ograničiti i pokriti od intimnih odnosa.
- Recite svojoj obitelji i prijateljima da mislite da previše koristite telefon i da ga pokušavate smanjiti. Objasnite da će njihova podrška u ovom procesu biti cijenjena. Osim toga, možete im dati i određene prijedloge i uključiti ih u svoje planove. Na primjer, zamolite ih da vam pošalju poruku ili vas nazovu samo u određeno vrijeme.
- Pitati za savjet. Članovi obitelji duboko vas poznaju i možda će vam moći pomoći u izradi posebnog plana za smanjenje upotrebe mobitela.
Korak 2. Zatražite razumijevanje od drugih
Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da možda ne odgovarate na tekstove ili e -poštu i ne pozivate ih jer pokušavate smanjiti upotrebu mobitela. Da znaju situaciju, vjerojatno bi razumjeli i ne bi bili razočarani.
Korak 3. Planirajte osobni sastanak
Umjesto da dobijete društvenu podršku s telefona, trebali biste se uključiti u osobni i intimni odnos. To će doista uspjeti samo ako se to učini na sastanku licem u lice.
Planirajte aktivnosti s obitelji ili prijateljima. Provedite ograničeno vrijeme na telefonu istražujući i planirajući ovaj događaj. Na taj će se način vaša energija koristiti na produktivan i smislen način
Korak 4. Dajte svoj telefon nekom drugom
To može biti osobito korisno kada zaista želite koristiti telefon, na primjer kada se vraćate iz škole, na večeru i vikendom.
Korak 5. Razmislite o uzimanju lijekova
Iako se ovisnost o mobitelima još uvijek ne smatra općenito bolešću, ipak možete potražiti pomoć. Postoje centri za liječenje i savjetovanje koji su specijalizirani za ovu vrstu problema. Ako je vaš problem ovisnosti o mobitelu toliko ozbiljan da ometa vaše dnevne aktivnosti i život, savjetovanje o mentalnom zdravlju ili lijekovi mogu biti od pomoći.
- Neki od znakova da vam je možda potrebna pomoć su kada ne možete dovršiti svoje obaveze (posao, škola, dom) ili ako je upotreba mobitela ozbiljno (negativno) utjecala na vaše društvene odnose.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) vrsta je liječenja koja se koristi za razne ovisnosti i tegobe. Cilj ove terapije je promijeniti vaše razmišljanje tako da se promijene i vaši osjećaji i ponašanje. CBT može biti rješenje ako se odlučite za liječenje kako biste prevladali svoju ovisnost o mobitelima.
Savjeti
- Upotrijebite običan telefon ili pregledajte internet na računalu.
- Usredotočite se na svoje osobne odgovornosti.
- Privremeno prekinite bežičnu internetsku vezu (Wi-Fi) na telefonu.
- Kad god pođete, ponesite knjigu sa sobom. Postavite podsjetnik na telefon da svako malo pročitate knjigu kao alternativu kako biste odvratili pozornost s telefona.
- Pokušajte ne razmišljati o mobitelima. Idite van, ostavite telefon kod kuće i isključite Wi-Fi.
