Oporavak od ozljeda mišića oduzima puno vremena. Ako imate ozljedu, ovaj članak objašnjava kako ubrzati oporavak mišića. Osim toga, sljedeći savjeti pomažu vam u održavanju mišićne snage i u trenu ćete biti spremni za ponovno vježbanje.
Korak
1. dio od 4: Oporavak ozlijeđenih mišića
Korak 1. Pustite ozlijeđeni mišić da se odmori
Ako je mišić istegnut, istegnut ili poderan, nemojte ga koristiti dok se potpuno ne izliječi. Pustite mišiće da se odmore ili barem izbjegavajte aktivnosti koje mogu pogoršati ozljedu (npr. Trčanje, dizanje utega itd.).
Nemojte se baviti tjelesnom aktivnošću visokog intenziteta 48-72 sata nakon ozljede mišića
Korak 2. Kockom leda stisnite ozlijeđeni mišić
Hlađenje ozlijeđenog mišića usporit će dotok krvi u ozlijeđeni dio tijela, smanjujući oticanje i upalu. Osim kockica leda ili vrećica leda, koristite vrećice smrznutog povrća ili druga hladna pakiranja koja se nalaze u zamrzivaču.
- Terapija ledom je najkorisnija ako se obavi unutar 24-48 sati nakon ozljede mišića.
- Kako ne biste opekli kožu, ne stavljajte kockice leda ili vrećice leda izravno na kožu. Kockicu leda ili vrećicu leda omotajte čistim, vlažnim ručnikom.
- Stisnite ozlijeđeni mišić najviše 20 minuta/sesiji. Otpustite najmanje 10 minuta prije ponovnog stiskanja.
- Radite hladnu terapiju najmanje 20 minuta svakih 1 sat, osim ako ozlijeđeni mišić postaje sve neugodniji ili bolniji.
Korak 3. Oteklinu liječite kompresijom/elevacijom
Nakon primjene hladne terapije, napravite odmore i kompresije. Kompresija pomaže spriječiti oticanje cijepanjem ozlijeđenog mišića elastičnim zavojem (poput zavoja Ace) kako bi se usporio protok krvi. Također, podignite ozlijeđeni ud kako biste usporili protok krvi i spriječili oticanje. Dok sjedite ili ležite, poduprite ozlijeđeni dio tijela s 1 ili 2 jastuka.
Ne zavijajte mišić previše čvrsto jer može blokirati protok krvi
Korak 4. Ublažite bol uzimanjem lijekova
Ako je ozljeda vrlo bolna, uzmite acetaminofen ili nesteroidne protuupalne lijekove, poput aspirina i ibuprofena. Osim što ublažavaju bol, ti lijekovi mogu smanjiti upalu i povećati mobilnost.
- Uzmite lijek prema uputama za uporabu navedenim na pakiranju ili pitajte svog liječnika o sigurnoj dozi za vaše stanje.
- Aspirin se ne smije davati djeci ili adolescentima, osim ako to nije propisao pedijatar. Istraživanja su pokazala da je aspirin povezan s Reyeovim sindromom, problemom visokog rizika u djece/adolescenata koji uzrokuje oticanje jetre i mozga.
2. dio od 4: Prevladavanje mišićnih bolova
Korak 1. Istegnite bolni mišić
Možda razumijete da istezanje mišića treba obaviti prije vježbanja, ali ono što se često zaboravlja je istezanje nakon tjelovježbu ili sljedeći dan kada mišići osjete bol. Istezanje mišića korisno je za poboljšanje protoka krvi i uklanjanje nakupljanja mliječne kiseline koja izaziva bol dan nakon vježbanja.
- Istegnite bolne mišiće i držite se trenutak. Ovaj korak povećava protok krvi u mišiće koji se istežu, poboljšava cirkulaciju krvi i povećava fleksibilnost mišića.
- Tijekom istezanja držite najmanje 10 sekundi. Kad vježbate istezanje mišića, počnite s laganim istezanjem. Povećajte intenzitet sa sljedećim ponavljanjem.
Korak 2. Steknite naviku da radite vježbe za hlađenje
Neki se sportaši nakon tuširanja nakon intenzivnog treninga osjećaju dobro, no zdravstveni stručnjaci smatraju da je hlađenje važan aspekt vježbanja. Završite tjelesnu vježbu laganim aerobikom (oko 10 minuta), poput trčanja ili ležerne šetnje, a zatim rastegnite mišiće nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi.
Korak 3. Izvedite terapiju zagrijavanjem ozlijeđenog mišića
Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju ovu terapiju za liječenje upale mišića, na primjer pomoću grijaćeg jastučića, pakiranja s toplim gelom ili natapanja u toploj vodi. Kad se mišić stisne toplim predmetom, dotok krvi u mišić postaje glatkiji tako da bol nestaje i mišić se ponovno osjeća ugodno.
- Nemojte primjenjivati toplinu na natečene ili upaljene mišiće jer to može pogoršati problem.
- Nemojte raditi toplu terapiju ako imate dijabetes ili slabu cirkulaciju krvi.
- Nemojte stiskati mišiće vrućim predmetima dok ležite jer koža može opeći ako zaspite.
- Pitajte svog liječnika o tome kako izvesti toplu terapiju jer se ozljede mišića moraju liječiti određenim metodama. Ponekad liječnici ne preporučuju pacijentima da rade toplu terapiju, ovisno o podacima iz njihove povijesti bolesti.
Korak 4. Iskoristite terapiju masaže
Terapija masažom vrlo je popularna među profesionalnim sportašima jer je korisna. Terapeuti za masažu koji su specijalizirani za masažu sportaša ili drugih masažnih terapeuta mogu u kratkom vremenu vratiti stanje mišića intenzivnim tretmanom mišićnog tkiva kako bi smanjili upalu i obnovili mišićne stanice.
- Potražite na internetu profesionalnog terapeuta za masažu na obližnjoj lokaciji.
- Osim masažnih terapeuta, zamolite partnera da izmasira bolne mišiće ili se masira. Stisnite mišiće ruku i nogu tekućim pokretima i masirajte dovoljno čvrsto da povećate protok krvi i ublažite napetost u mišićima.
- Cijev od stiropora služi za stimulaciju mišića poput masaže. Cijev od stiropora prevrćite po bolnom mišiću 30-60 sekundi. Radite masažu nekoliko puta dnevno.
Korak 5. Odvojite vrijeme za kupanje
Drugi način masiranja mišića je plivanje. Prilikom plivanja, blagi pritisak na bolne mišiće omogućuje mišićima da se rastegnu i udobno kreću. Osim toga, bolni mišići nastavljaju se kretati tako da protok krvi ostaje gladak, ali ne pogoršava upalu ili bol.
Nemojte se gurati dok plivate. Da biste se riješili upale mišića, samo morate lagano plivati oko 20 minuta. Odaberite pravi stil plivanja za treniranje bolnih mišića
Dio 3 od 4: Opuštanje kada ne vježbate
Korak 1. Odmorite se neko vrijeme ne vježbajući
Nakon treninga visokog intenziteta, pustite mišiće da se odmore, osobito ako tek počinjete s fitnesom. Mišići se mogu ozlijediti ako se ne odmarate 1-2 dana. To usporava oporavak mišića i sprječava nastavak ozljede.
- Napraviti kratku pauzu znači odmoriti se prije nego prijeđete na sljedeći niz vježbi.
- Oporavak znači odmaranje ne vježbanjem 1-2 dana.
- Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju da se odmorite do 48 sati i opustite dok se oporavljate prije nego vježbate istu mišićnu skupinu.
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate
Dobro se naspavajte prema potrebi, omogućit će vašim mišićima da se brže oporave, a tijelo će biti bolje kad ponovno vježbate. Stoga pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Držite se dosljednog rasporeda za spavanje tako što ćete ići na spavanje u isto vrijeme noću i ustajati u isto vrijeme svaki dan.
Korak 3. Opustite se kupanjem ili natapanjem u toploj vodi
Osim što ublažava bolove zbog bolova u mišićima ili ozljeda, ovaj je korak koristan za opuštanje mišićnog tkiva, sprječavanje grčeva mišića i proširenje raspona pokreta. Upotrijebite saunu ili topli tuš u teretani za opuštanje mišića nakon vježbanja ili se jednom tjedno doma kupajte u toploj kupki kako biste povratili bolne mišiće.
Otopite Epsom sol u vodi kako biste smanjili bolove u mišićima
Dio 4 od 4: Konzumiranje hrane za izgradnju mišićnog tkiva
Korak 1. Usvojite visokoproteinsku dijetu
Proteini su potrebni za izgradnju mišićnog tkiva. Mnogi ljudi tvrde da prehrana bogata proteinima ne gradi nove mišiće, pa čak ima i negativan utjecaj na tjelesne vježbe i zdravlje.
- Unosite 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osoba koja ima 70 kg treba unositi 50-60 grama proteina dnevno.
- Zadovoljite potrebe proteina jedući jaja, nemasno meso, ribu, mahunarke / mahunarke i tofu.
- Proteini ne grade nove mišiće, ali pomažu u popravljanju mikro suza u mišićima tijekom vježbanja.
Korak 2. Uzmite vitamin C
Neka istraživanja pokazuju da su antioksidansi, poput vitamina C, korisni u sprječavanju bolova u mišićima. Obratite se svom liječniku prije uzimanja bilo kakvih vitamina ili dodataka, uključujući vitamin C.
Osim naranči, vitamin C se može dobiti jedući različite bobice, brokulu, zelenu papriku, crvenu papriku, krumpir, rajčicu, špinat i drugo zeleno povrće
Korak 3. Uzmite dodatak magnezija
Osim što poboljšava tjelesnu funkciju, magnezij je koristan za povećanje energije i izdržljivosti tijekom vježbanja. Osim toga, magnezij može spriječiti grčenje mišića i ubrzati oporavak mišića.
- Naviknite se uzimati dodatke magnezija nakon jela jer mogu izazvati proljev i želučane tegobe ako se uzimaju natašte.
- U Sjedinjenim Državama odraslim muškarcima i adolescentima preporučuje se uzimanje dodataka magnezija od 270-400 mg dnevno. Odraslim ženama i adolescentima preporučuje se uzimanje dodataka magnezija od 280-300 mg dnevno.
- Magnezij se može dobiti konzumiranjem pečenih oraha (bademi, indijski oraščići, kikiriki), riže, graha, špinata i brokule.
