Utisci potkoljenice uobičajena su sportska ozljeda kada sportaši prekomjerno koriste noge, osobito pri trčanju. Bol povezan s udlaganom potkoljenice osjeća se uz potkoljenicu ili potkoljenicu, a može biti uzrokovan natečenim mišićima ili prijelomima. Udlage potkoljenice mogu uzrokovati nelagodu danima ili čak mjesecima, ovisno o težini ozljede. Čitajte dalje kako biste saznali kako liječiti i spriječiti udlage potkoljenice.
Korak
Metoda 1 od 3: Prva pomoć za potkoljenicu
Korak 1. Pokušajte se odmoriti
Budući da udlage za potkoljenice gotovo uvijek nastaju prekomjernim vježbanjem, prvo što trebate učiniti je smanjiti intenzitet vježbe na razinu u kojoj ne osjećate nikakvu bol. Odmor omogućuje zacjeljivanje natečenih mišića duž potkoljenice.
- Izbjegavajte sprint, trčanje ili prebrzo hodanje dok se oporavljate od udlage potkoljenice.
- Ako i dalje želite vježbati tijekom razdoblja oporavka, isprobajte druge vježbe s niskim utjecajem, poput biciklizma ili plivanja.
Korak 2. Stisnite potkoljenice ledom
Udlage za potkoljenice obično su uzrokovane upaljenim mišićima, a oblog od leda može ublažiti bol i smanjiti oticanje.
- Stavite u normalnu plastičnu vrećicu kako biste hranu zamotali u led, pokrijte je pa prekrijte tankim ručnikom. Stavite ovaj paket leda na potkoljenice 20 minuta.
- Nemojte stavljati led izravno jer može oštetiti kožu.
Korak 3. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove ili NSAIL
Lijekovi koji sadrže ibuprofen, naproksen ili aspirin mogu pomoći u smanjenju oteklina i ublažavanju boli.
- Uzmite ovaj lijek u skladu s preporučenom dozom jer NSAIL mogu povećati rizik od krvarenja i čireva.
- Nemojte pretpostavljati da uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova može umanjiti bol kako biste mogli normalno vježbati jer to znači da se bavite samo simptomima, a ne problemom, pa bi se vaša ozljeda mogla pogoršati.
Korak 4. Posjetite liječnika
Ako vam ova ozljeda potkoljenice otežava stajanje i hodanje jer je tako bolna, trebate potražiti liječničku pomoć. Može doći do prijeloma u kosti pa vas noga toliko boli. U nekim rijetkim slučajevima pukotine ili drugi uzroci udlage potkoljenice moraju se liječiti kirurški.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija za potkoljenicu
Korak 1. Istegnite se ujutro
Neka vam mišići budu rastegnuti istezanjem prije nego prođete dan. Isprobajte neke od ovih tehnika istezanja koje će vam pomoći da se brže oporavite od udlage potkoljenice:
- Rastegnite stepenice. Stanite na stepenice ili stepenice u položaj gdje vam nožni prsti ne dodiruju stepenice ili stepenice. Nožne prste usmjerite prema dolje, a zatim ispružite prste prema gore. Ponovite 20 puta, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite još 20 puta.
- Istegnite se na koljenima. Kleknite leđima stopala ravno na pod, a zatim polako sjednite na stopala. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice.
- Istegnite Ahilovu tetivu ako osjetite bol s unutarnje strane potkoljenice, što mnogi ljudi doživljavaju. Ako osjetite bol izvan noge, istegnite mišiće potkoljenice.
Korak 2. Ojačajte mišiće potkoljenice
Radeći sljedeće vježbe nekoliko puta dnevno umjesto trčanja, i vi ćete brzo oporaviti mišiće.
- U sjedećem položaju vrhovima nožnih prstiju napravite slova od A do Z.
- Hodajte u petama 30 sekundi, a zatim pređite na normalno hodanje 30 sekundi. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 3. Polako se vratite rutini trčanja
Svaki tjedan povećavajte svoju udaljenost za trčanje za najviše 10 posto. Ako osjetite da se ozljeda potkoljenice počinje osjećati leđima, smanjite aktivnost ovog trčanja dok bol nestaje.
Metoda 3 od 3: Strategije prevencije
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Steknite naviku zagrijavanja prije trčanja, sprinta ili bavljenja drugim sportovima poput nogometa i košarke koji zahtijevaju puno pokreta nogama.
- Lagano trčite kilometar prije nego nastavite na dužu udaljenost.
- Brzo hodajte blok ili dva prije trčanja.
Korak 2. Vježbajte na tvrdoj podlozi
Udlage potkoljenice mogu nastati trčanjem po kolniku ili tvrdom podlogom koja vrši pritisak na potkoljenice.
- Pokušajte trčati po prljavštini ili travi umjesto po cestama ili nogostupima.
- Ako morate trčati na cesti, promijenite svoju rutinu uključivanjem biciklizma, plivanja i drugih vježbi kako vam stopala ne bi svakodnevno trčala po teškoj cesti.
Korak 3. Promijenite tenisice za trčanje
Ako su vam cipele dotrajale, nove cipele s jastukom mogu smanjiti pritisak koji osjećate potkoljenice. Ako imate stopalo pretjeranog ili prenaglašenog stopala, kupite cipele koje su dizajnirane za ove probleme.
Korak 4. Isprobajte ortotičke uloške
Ako ste skloni udlaganima potkoljenice, možda ćete htjeti zamoliti svog liječnika da vam nabavi ortopediju koja podupire luk vašeg stopala. Potplat ove posebne cipele promijenit će način na koji vaša noga udara o cestu i spriječit će nogu da podnosi preveliki pritisak.
Savjeti
- Upotrijebite uloške za podupiranje svoda stopala u tenisicama ili posjetite svog liječnika radi ortopedske preporuke ili podiatrista koji vam može pomoći u liječenju udlaga za potkoljenicu.
- Koristite tenisice za trčanje koje odgovaraju vašem tipu stopala i stilu trčanja.
- Nastavite istezati potkoljenicu čak i nakon što se bol povuče kako biste spriječili povratak.
Upozorenje
- Izbjegavajte dugo trčanje po brdima i tvrdim površinama sve dok ne osjetite da su vam potkoljenice potpuno zacijelile. Nakon toga možete polako uključiti trčanje u brdima u svoj izbornik za trening.
- Nemojte uvijek trčati u istom smjeru na ruti ili na istoj strani ceste. Promijenite smjer ili stranu ceste tako da pritisak na jednu nogu ne bude veći od pritiska na drugu nogu.
