Glikogen je rezerva goriva koja održava tijelo aktivnim. Glukoza dobivena iz ugljikohidrata u hrani osigurava energiju potrebnu tijelu tijekom dana. Glukoza u tijelu ponekad može biti niska ili čak iscrpljena. Kad se to dogodi, tijelo crpi energiju iz zaliha glikogena u mišićnom i jetrenom tkivu, pretvarajući glikogen u glukozu. Vježbe, bolesti i neke prehrambene navike mogu uzrokovati brzo iscrpljivanje zaliha glikogena. Koraci za oporavak osiromašenog glikogena razlikuju se, ovisno o uzroku njegove uporabe.
Korak
1. dio od 3: Oporavak glikogena nakon vježbe
Korak 1. Poznajte ciklus glukoza-glikogen
Ugljikohidrati u hrani razgrađuju se kako bi nastali glukoza. Ugljikohidrati iz prehrane opskrbljuju osnovne komponente potrebne za održavanje glukoze u krvi, tako da tijelo ima dovoljno energije za obavljanje dnevnih rutina.
- Ako tijelo osjeti da postoji višak glukoze, ona će se postupkom koji se naziva glikogeneza pretvoriti u glikogen. Ovaj glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu.
- Kad se razina glukoze u krvi počne iscrpljivati, tijelo pretvara glikogen natrag u glukozu u procesu koji se naziva glikoliza.
- Vježbanje može brže iscrpiti glukozu u krvi, uzrokujući da tijelo crpi zalihe glikogena.
Korak 2. Znajte što se događa tijekom anaerobnih i aerobnih vježbi
Anaerobna vježba uključuje kratke nalete aktivnosti, poput vježbi dizanja utega ili vježbi i izgradnje mišića. Aerobne vježbe uključuju duže epizode stalne aktivnosti koje uzrokuju jači rad srca i pluća.
- Tijekom anaerobnih vježbi tijelo koristi glikogen uskladišten u mišićnom tkivu. To uzrokuje da mišići dođu do točke umora kada dovršite nekoliko setova ponavljajućih vježbi za mišiće.
- Aerobne vježbe koriste glikogen pohranjen u jetri. Dugotrajne aerobne vježbe, poput trčanja maratona, uzrokuju da tijelo dođe do točke gdje je iscrpljeno.
- Ako se to dogodi, glukoza u krvi možda neće biti dovoljna za opskrbu mozga. To može rezultirati simptomima koji su u skladu s hipoglikemijom, uključujući umor, lošu koordinaciju, osjećaj omaglice i smanjenu koncentraciju.
Korak 3. Jedite jednostavne ugljikohidrate odmah nakon intenzivnog vježbanja
Tijelo ima interval od dva sata neposredno nakon vježbanja koje je učinkovitije u obnavljanju glikogena.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu i piće koje tijelo lako razgrađuje, poput voća, mlijeka, čokoladnog mlijeka i povrća. Hrana pripremljena s rafiniranim šećerom također je izvor jednostavnih ugljikohidrata, poput kolača i slatkiša, ali ti izvori nemaju nutritivnu vrijednost.
- Istraživanja pokazuju da konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata povećava brzinu obnavljanja iscrpljenih zaliha glikogena. Ova metoda povećava stopu zamjene sa prosječno 2% na sat na 5% na sat.
Korak 4. Pričekajte najmanje 20 sati da se glikogen oporavi
Konzumacijom 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata potrebno je 20-28 sati da se potpuno obnovi količina glikogena koja je iscrpljena.
Taj čimbenik uzimaju u obzir sportaši i treneri u danima prije održavanja događaja izdržljivosti (događaja koji iscrpljuje izdržljivost)
Korak 5. Pripremite se za utrku izdržljivosti
Sportaši nastoje razviti više razine izdržljivosti kako bi se natjecali na natjecanjima poput maratona, triatlona, skijaškog trčanja i plivanja na daljinu. Također uče upravljati vlastitim zalihama glikogena kako bi se učinkovitije natjecali.
- Hidratacija za utrku izdržljivosti počinje oko 48 sati prije velikog dana. Tijekom dana do utrke izdržljivosti uvijek imajte vode na raspolaganju. Dva dana pijte što više možete.
- Počnite jesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata dva dana prije događaja. Pokušajte odabrati hranu bogatu ugljikohidratima koja je također nutritivno vrijedna, poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, slatkog krumpira i tjestenine od cjelovitih žitarica.
- Jedite voće, povrće i proteine. Izbjegavajte alkohol i prerađenu hranu.
Korak 6. Razmotrite ispunjenje ugljikohidrata
Sportaši koji sudjeluju u natjecanjima u izdržljivosti ili natjecanjima koja traju više od 90 minuta koriste metodu ispunjenja ugljikohidrata. Ispunjavanje ugljikohidrata zahtijeva vrijeme, a odabir hrane bogate ugljikohidratima pomaže proširiti zalihe glikogena iznad prosječnih razina.
- Iscrpljivanje zaliha glikogena prije utrke, a zatim njihovo punjenje ugljikohidratima, još će više proširiti vaš kapacitet skladištenja glikogena. To omogućuje sportašima da nastupaju teže i dalje, što se očekuje da će poboljšati njihove performanse tijekom utrke.
- Najtradicionalnija metoda utovara ugljikohidrata počinje otprilike tjedan dana prije utrke. Izmijenite svoju redovitu prehranu tako da uključi oko 55% ukupnih kalorija ugljikohidrata, a ostatak proteine i masti. To će iscrpiti pohranjene ugljikohidrate u tijelu.
- Tri dana prije utrke prilagodite unos ugljikohidrata tako da dosegne 70% dnevnih kalorija. Smanjite unos masti i smanjite razinu vježbanja.
- Ne navodi se da je metoda gomilanja ugljikohidrata korisna za utrke koje traju manje od 90 minuta.
Korak 7. Jedite obrok bogat ugljikohidratima prije utrke izdržljivosti
Tako će tijelo brzo raditi na pretvaranju ugljikohidrata u korisnu energiju. To tijelu daje veće energetske prednosti.
Korak 8. Popijte sportsko piće
Konzumiranje sportskih napitaka tijekom atletskih natjecanja može pomoći tijelu u opskrbi naprednim izvorom ugljikohidrata, plus kofein, koji nude mnogi proizvodi. To pomaže povećati otpornost tijela. Sportska pića sadrže natrij i kalij za održavanje ravnoteže elektrolita u tijelu.
Sportska pića koja se preporučuje konzumirati tijekom dugih tjelovježbi uključuju proizvode sa sadržajem ugljikohidrata od 4-8%, natrijem od 20-30 mEq/L i kalijem od 2-5 mEq/L
Dio 2 od 3: Razumijevanje naslaga glikogena u šećernoj bolesti
Korak 1. Shvatite funkciju inzulina i glukagona
Inzulin i glukagon su hormoni koje proizvodi gušterača.
- Inzulin ima funkciju premještanja glukoze u tjelesne stanice za proizvodnju energije, uklanjanje viška glukoze iz krvotoka i pretvaranje viška glukoze u glikogen.
- Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu za kasniju uporabu kada je potrebno više glukoze u krvi.
Korak 2. Shvatite što glukagon radi
Kad razina glukoze u krvi padne, tijelo traži od gušterače da oslobodi glukagon.
- Glukagon pretvara pohranjeni glikogen u upotrebljivu glukozu.
- Glukoza se izvlači iz zaliha glikogena koja je potrebna za opskrbu tijela potrebnom energijom za svakodnevni rad.
Korak 3. Shvatite promjene uzrokovane dijabetesom
U ljudi s dijabetesom gušterača ne funkcionira normalno jer se hormoni poput inzulina i glukagona ne proizvode ili oslobađaju dovoljno u tijelu.
- Nedovoljne razine inzulina i glukagona znače da se glukoza u krvi ne uvlači pravilno u stanice tkiva za upotrebu kao energija, da se višak glukoze u krvi ne usvaja kako bi se pohranio kao glikogen, a pohranjeni glikogen se ne može povući natrag u krv za pretvaranje u energiju.
- Sposobnost iskorištavanja glukoze u krvi, njezina pohrana kao glikogena, a zatim i vraćanje natrag, oslabljena je. Stoga ljudi s dijabetesom imaju veći rizik od razvoja hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Iako svatko može doživjeti hipoglikemiju, dijabetičari su skloniji abnormalno niskoj razini glukoze u krvi, inače poznatoj kao hipoglikemija.
- Uobičajeni simptomi hipoglikemije uključuju:
- Gladan
- Drhteći ili nervozni
- Vrtoglavica
- Znojenje
- Pospano
- Zbunjenost i poteškoće u govoru
- Zabrinut
- Osjećaj slabosti
Korak 5. Upoznajte rizike
Teška i neliječena hipoglikemijska stanja mogu dovesti do napadaja, kome, pa čak i smrti.
Korak 6. Koristite inzulin ili druge lijekove za dijabetes
Budući da gušterača ne funkcionira normalno, mogu pomoći oralni i injekcijski lijekovi.
- Lijekovi služe za osiguravanje ravnoteže potrebne tijelu za pravilno provođenje glikogeneze i glikolize.
- Iako postoje lijekovi koji mogu spasiti živote, oni nisu idealni. Ljudi s dijabetesom izloženi su riziku od razvoja hipoglikemije, čak i jednostavnim promjenama u dnevnoj rutini.
- U nekim slučajevima hipoglikemijski događaji mogu biti teški, pa čak i opasni po život.
Korak 7. Pridržavajte se svojih navika u prehrani i tjelovježbi
Čak i male promjene mogu dovesti do rezultata koje ne želite. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite izbor hrane i rutinu vježbanja.
- Ako imate dijabetes, promjena vrste hrane koju jedete, količine hrane i pića koju jedete te promjena razine aktivnosti mogu dovesti do komplikacija. Vježbe, koje su važan dio zdravlja dijabetesa, također mogu stvoriti probleme.
- Tijekom vježbanja potrebno je više energije ili glukoze pa će je tijelo crpiti iz zaliha glikogena. Oštećena funkcija glukagona uzrokuje povlačenje nedostatka glikogena iz zaliha u mišićnom i jetrenom tkivu.
- To može značiti odgođenu, a moguće i tešku epizodu hipoglikemije. Čak i nekoliko sati nakon vježbanja, tijelo će nastaviti raditi na obnavljanju glikogena koji se koristi tijekom vježbanja. Tijelo će izvući glukozu iz krvotoka, izazivajući epizodu hipoglikemije.
Korak 8. Liječite hipoglikemijske epizode
Hipoglikemija se prilično brzo javlja kod dijabetičara. Znakovi omaglice, umora, zbunjenosti, poteškoća u probavi izjava i poteškoća s odgovorom su signali toga.
- Prvi koraci za liječenje blage hipoglikemije uključuju konzumaciju glukoze ili jednostavnih ugljikohidrata.
- Pomozite dijabetičarima da konzumiraju 15-20 grama glukoze, kao gel ili tabletu, ili jednostavne ugljikohidrate. Neke namirnice koje su sigurne za jesti uključuju grožđice, sok od naranče, sodu sa šećerom, med i medene zrna.
- Kad se šećer u krvi vrati u normalu, a glukoza u mozak bude dovoljna, osoba će postati budnija. Nastavite pružati hranu i piće dok se osoba ne oporavi. Ako imate pitanja o tome što učiniti, nazovite 118 ili 119.
Korak 9. Pripremite komplet
Dijabetičari trebaju pripremiti mali komplet koji sadrži gel ili tablete glukoze, injekciju glukagona, plus jednostavne upute koje će drugi lako slijediti.
- Osobe s dijabetesom mogu brzo postati dezorijentirane, zbunjene i nesposobne za samoliječenje.
- Pripremite glukagon. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom o injekcijama glukagona koje vam mogu pomoći u upravljanju teškim događajima hipoglikemije.
- Injekcije glukagona djeluju poput prirodnog glukagona i pomažu vratiti ravnotežu glukoze u krvi.
Korak 10. Naučite ovo prijateljima i obitelji
Ljudi s dijabetesom koji dožive teške hipoglikemijske epizode neće se moći sami ubrizgati.
- Naučite prijatelje i članove obitelji o hipoglikemiji kako bi znali kako i kada dati injekcije glukagona.
- Pozovite obitelj ili prijatelje da posjetite svog liječnika. Neuspjeh u liječenju epizoda teške hipoglikemije nosi veći rizik povezan s injekcijom.
- Vaš liječnik može pomoći uvjeriti vaše najbliže u važnosti liječenja hipoglikemijske epizode.
- Liječnici su vaš najbolji izvor informacija i smjernica. Vaš liječnik može vam pomoći u odlučivanju liječi li se vaš potencijalno ozbiljan hipoglikemijski događaj injekcijama glukagona. Za injekcije glukagona potreban je recept.
Dio 3 od 3: Oporavak glikogena zbog prehrane s malo ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni s dijetama s malo ugljikohidrata
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koja je vrsta plana mršavljenja sigurna za vas.
- Shvatite rizike. Da biste se pridržavali sigurne prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata (obično konzumirate manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno), pazite na razinu aktivnosti.
- Početno razdoblje prehrane s malo ugljikohidrata značajno ograničava količinu ugljikohidrata koju osoba konzumira. To pomaže tijelu da iskoristi pohranjeni glikogen kako bi pomogao pri mršavljenju.
Korak 2. Ograničite vrijeme ograničavanja unosa ugljikohidrata
Pitajte svog liječnika o sigurnim vremenskim ograničenjima ovisno o vašem tijelu, razini aktivnosti, dobi i zdravstvenom stanju.
- Ograničavajući unos ugljikohidrata na najmanje 10 do 14 dana, tijelo može zahtijevati energiju koja mu je potrebna tijekom vježbanja koristeći zalihe glukoze u krvi i glikogena.
- Nastavak većeg unosa ugljikohidrata u ovom trenutku pomaže tijelu da oporavi iskorišteni glikogen.
Korak 3. Uzmite u obzir intenzitet svoje vježbe
Tijelo crpi potrebnu energiju iz glukoze u krvi, a zatim iz zaliha glikogena pohranjenih u mišićima i jetri. Česte i intenzivne vježbe će iscrpiti te naslage.
- Ugljikohidrati u prehrani vratit će vam glikogen.
- Produžavanjem vrlo ograničenog dijela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na 2 tjedna, sprječavate tijelo u pristupu prirodnim sastojcima, što znači ugljikohidratima, koji su potrebni za obnavljanje glikogena.
Korak 4. Znajte kakav je učinak
Uobičajeni učinci su osjećaj umora ili slabosti, a javljaju se i epizode hipoglikemije.
Većina zaliha glikogena u vašem tijelu je istrošena, a vi ih ne nadomještate u krvotoku. Zbog toga proizvedena energija nije dovoljna za normalno funkcioniranje te nastaju problemi u potrazi za intenzivnim vježbanjem
Korak 5. Nastavite s visokim udjelom ugljikohidrata u prehrani
Nakon što započnete 10-14 dana prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, prijeđite na fazu koja vam omogućuje da jedete više ugljikohidrata, što vašem tijelu omogućuje da obnovi glikogen.
Korak 6. Vježbajte dovoljno
Ako pokušavate smršavjeti, uključivanje rutine vježbanja veliki je korak.
Učinite umjerenu aerobnu aktivnost koja traje više od 20 minuta. To vam pomaže da izgubite težinu, trošeći dovoljno energije da iskoristite svoje rezerve, ali izbjegavate nestanak zaliha glikogena
Savjeti
- Kofein je stimulans koji na ljude djeluje na različite načine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o konzumaciji kofeina, osobito ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni.
- Zalihe glikogena iscrpljuju se različito, ovisno o obliku i intenzitetu vježbanja. Upoznajte učinke vrste vježbe koja vam odgovara.
- Vježbanje je zdrav dio liječenja dijabetesa. Neki ljudi s dijabetesom su osjetljiviji na promjene u svojoj rutini, čak i male. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama u rutini vježbanja.
- Pijte puno vode za hidrataciju, čak i ako pijete sportska pića.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja, bez obzira imate li dijabetes ili ne. Vaš liječnik može predložiti najbolji pristup mršavljenju ovisno o vašem tijelu, trenutnoj težini, dobi i svim zdravstvenim stanjima koja imate.
