Često se osjećate tjeskobno ili nervozno i mislite da to ne možete kontrolirati? Postoji li nešto što želite učiniti, ali postanete nervozni svaki put kad to isprobate? Nervozom se možete učinkovito upravljati korištenjem strategija suočavanja, vježbanjem tehnika opuštanja, usmjeravanjem pažnje na svoje zdravlje i promjenom načina razmišljanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje s nervozom
Korak 1. Preusmjerite svoju pozornost
Preusmjerite svoju pozornost na nešto drugo osim na nervozu. Ovo ometanje može biti vrlo korisno za smanjenje negativnih emocija u kratkom roku.
- Neki načini da se odvratite od nervoze uključuju: igranje igara, gledanje televizije ili filmova, tuširanje ili čišćenje.
- Pokušajte se opustiti i opustiti se poput čitanja, kupanja, kupanja, paljenja svijeća ili aromaterapije.
- Slušati glazbu. Slušajte pjesme koje volite da ne biste zaboravili nervozu.
- Koristite kućne ljubimce kao terapiju. Kućni ljubimci mogu pružiti udobnost kada su pod stresom. Možete zagrliti, pa čak i vježbati bilo koju aktivnost zbog koje ste zabrinuti prije nego vježbate pravu stvar.
- Zapišite svoje osjećaje. Zapisivanje osjećaja može biti terapijski alat. Umjesto da to zadržite za sebe, zapišite svoje osjećaje na komad papira kako biste oslobodili dio nervoze.
Korak 2. Pomaknite se
To je razlog zašto glumci prije izlaska na pozornicu vježbaju zagrijavanje tijela. Pomicanje tijela opustit će napetost mišića i smanjiti osjećaj nervoze ili nemira. Često, kada osjetite nervozu, vaše tijelo reagira, a možete se osjećati napeto, imati uznemiren želudac ili čak imati glavobolju. To je utjecaj nervoze zarobljene u tijelu. Međutim, pri kretanju se ta napetost oslobađa na terapijski način.
- Tresti! Pokušajte ljuljati svaki dio tijela, počevši od ruku, gornjeg dijela tijela, a zatim i nogu dok se cijelo tijelo ne ljulja.
- Pokušajte plesati. Plesati u ritmu svoje omiljene glazbe moćan je način da oslobodite tjeskobu iz tijela. Također možete reproducirati YouTube videozapise i isprobati aerobne plesne pokrete.
- Skočite gore -dolje. Krećite se neredovito ili na neobičan način. Zabavite se dok se krećete.
Korak 3. Suočite se sa svojim strahom
Najbolji način da smanjite nervozu oko nečega je da to radite uvijek iznova. Vježbajte aktivnosti za koje se brinete uvijek iznova. To može povećati vaše samopouzdanje i smanjiti nervozu.
Pokušajte sve dok se ne snađete. Pretvarajte se da ste sigurni u ono što radite i da ste stručnjak (bilo da se radi o ležernom razgovoru ili držanju govora). Ponašajte se kao netko tko je miran i samouvjeren
Korak 4. Razmislite o liječenju
Ako nervoza ili tjeskoba ometaju vaše dnevne aktivnosti do te mjere da vam je teško ispuniti svoje odgovornosti ili imati društvenu interakciju, moglo bi biti korisno potražiti stručnu pomoć.
- Obratite se terapeutu, socijalnom radniku ili psihologu za terapiju koja vam može pomoći u učenju novih tehnika ili načina suočavanja s nervozom.
- Obratite se svom liječniku opće prakse ili psihijatru kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja.
Metoda 2 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Tehnike dubokog disanja vrlo su jednostavne i mogu pomoći u psihološkom smanjenju nervoze. Duboko udisanje može pomoći u smanjenju napetosti u želucu, kao i osjećaja nemira i napetosti u tijelu.
Počnite sjedeći na mirnom i sigurnom mjestu. Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite na usta. Osjetite razliku u dijafragmi pri svakom udisaju i izdisaju. Radite ovu vježbu barem nekoliko minuta, usredotočujući se na dah i osjećaj
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića tehnika je opuštanja koja može biti od velike pomoći pri smirivanju i smanjenju napetosti.
Počnite tako da prste učvrstite 5 sekundi, a zatim ih otpustite 10-20 sekundi. Polako nastavite do gornjeg dijela tijela zatežući i opuštajući mišiće do glave
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je drevna tehnika za ublažavanje stresa, boli i panike iz tijela. Meditacija se obično izvodi u tihoj i mirnoj prostoriji. Možete meditirati u sjedećem ili ležećem položaju. Obično se meditacija izvodi zatvorenih očiju, ali također možete držati oči otvorene i usmjeriti pogled na određenu točku ako želite. Očistite um i pokušajte mirno sjediti.
- Cilj meditacije je očistiti um. Ako osjećate da vam je um rastresen, jednostavno ponovno usmjerite svoj um na meditaciju bez osuđivanja.
- Također možete meditirati o određenoj temi. Na primjer, ako se bojite govoriti u javnosti, možete meditirati i razmišljati o ovoj temi samo sjedeći.
Korak 4. Promijenite način neverbalne komunikacije
Kad smo nervozni, uplašeni ili zastrašeni, često se saginjemo kako bismo se sakrili ili smanjili. Kad se sagnete, drugima se prenosi da se osjećate nesigurno. Ponašanje je usko povezano s osjećajima pa ćemo se osjećati drugačije ako promijenimo držanje i neverbalnu komunikaciju. Stojeći i uspravno sjedeći moćni su načini iskazivanja samopouzdanja i prenošenja pozitivne neverbalne komunikacije.
- Ramena gurnite unatrag dok stojite. Stanite paralelno sa zidom kako biste uspravili leđa.
- Pazite da su vam leđa naslonjena ravno na stolac dok sjedite i da se ne savijate prema naprijed.
Korak 5. Vježbajte samosvijest
Samosvijest znači usredotočiti se na ono što radite, osjećate, vidite i na ono što se događa oko vas. Svijest o sebi može nam pomoći da se usredotočimo na ono što se događa sada, gdje se nalazimo, umjesto da brinemo o budućim ili prošlim događajima. Ova metoda je od velike pomoći, osobito ako osjećamo nervozu zbog događaja koji će se dogoditi.
- Isprobajte zabavne načine vježbanja samosvijesti poput jedenja bombona usredotočujući se na njegovu teksturu i izgled, a zatim na okus u ustima. Usredotočite se samo na slatkiše i svoje iskustvo uživanja. Jedite malo odjednom i zaista uživajte.
- Odaberite objekt u prostoriji i usredotočite svoju pozornost na njega. Pogledajte, primijetite, dodirnite, zgrabite i pregledajte sve detalje. Zatim zapišite sve što promatrate na objekt i podijelite ga s drugima.
Korak 6. Vježbajte uzemljenje
Tehnika uzemljenja vrlo je korisna, osobito kada se osjećate nervozno, nemirno i pod stresom. Uzemljenje vam može pomoći da usredotočite svoj um, kao i da odvratite pozornost od emocija i usredotočite energiju svog tijela na pravu stvar.
- Ova se tehnika odnosi na aktivnosti poput spominjanja različitih predmeta u jednoj prostoriji i njihove različite uporabe.
- Također možete izgovoriti nazive zemalja ili boja kojih se sjećate.
Metoda 3 od 4: Obratite pozornost na svoje zdravlje
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježba je jedan od najboljih načina za smanjenje nervoze i nemira. Potražite mogućnosti vježbanja koje mogu pomoći u smanjenju nervoze. Izvodite pokrete koji mogu povećati protok krvi i ukloniti stres iz vašeg tijela.
Isprobajte zabavne aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja, vožnje biciklom, joge, igranja tenisa ili plesa
Korak 2. Izbjegavajte alkohol i ilegalne droge
Alkohol i neurodepresivi mogu vam pomoći da se neko vrijeme osjećate opuštenije, ali vam neće dugoročno pomoći da se nosite s nervozom. Ovi će vam lijekovi samo pomoći da prođete kroz situacije koje vas neko vrijeme čine nervoznima, pa nikada nećete naučiti nositi se s njima na zdrav i prilagodljiv način. Osim toga, možete osjetiti i ovisnost o lijekovima za smanjenje nervoze. Ovisnost o drogama ima vrlo loš utjecaj na vaše zdravlje i život.
Korak 3. Izbjegavajte prekomjeran unos kofeina
Kava, soda i energetska pića sadrže kofein koji stimulira tijelo umjesto da ga smiruje.
- Umjesto da pijete nešto što može povećati nervozu i stres, pokušajte piti čaj od kamilice.
- Ako svaki dan pijete kofein, nemojte ga prestati piti odjednom. S vremenom polako smanjujte unos kofeina.
Metoda 4 od 4: Promjena mišljenja
Korak 1. Usredotočite se na ciljeve, a ne na brige
Nervozu izaziva strah. Umjesto da se usredotočimo na ono što se trenutno događa i ono što želimo, mi brinemo o tome što bi se moglo dogoditi. Ponekad možemo biti toliko zabrinuti da će se dogoditi nešto loše pa konačno to i učinimo. Na primjer, kada ste zabrinuti da će tijekom govora biti teško izgovoriti riječi, to zapravo i ostvarite. To je poznato kao samoostvarenje.
- Umjesto da se gubite u mislima o tome što bi moglo poći po zlu, razmislite o pozitivnim stvarima za koje se nadate da će se dogoditi (npr. Govorite jasno, odlučno, samouvjereno).
- Zamislite sebe kako uspješno postižete ono zbog čega ste zabrinuti. Razmislite o tome kako ćete se osjećati kad to postignete.
Korak 2. Prihvatite svoje osjećaje
Ponekad osjećamo negativne emocije kojih se odmah želimo riješiti ili ih sakriti. Zapravo, emocije postoje s razlogom, naime da daju informacije o tome što se događa kako bismo mogli djelovati u skladu s tim. Promijenite svoj način razmišljanja tako da se više usredotoči na koncept da je osjećaj nervoze u redu. Nervoza je prirodna reakcija tijela i svi je doživljavamo s vremena na vrijeme. Budite strpljivi prema sebi.
Kad god pomislite negativne misli o svojim osjećajima poput: "Oh, tako sam nervozan. Ovo je tako neugodno", zamijenite to s "nervozan sam, ali to je u redu. To je prirodan osjećaj i mogu to proći"
Korak 3. Usredotočite se na jednu po jednu stvar
Umjesto da se osjećate nervozno i preopterećeni situacijom, razmislite o malom dijelu problema i poradite na njegovom rješavanju. Počnite s jednostavnim radnjama, prije nego što pokušate sa svime izaći na kraj. Učinite to malo po malo, a zatim polako povećavajte.
Korak 4. Preispitajte svoje negativne misli
Kad ljudi pomisle na određene situacije ili događaje, ljudi često pomisle na negativne stvari zbog kojih se osjećaju nervozno ili zabrinuto. Te misli uključuju: katastrofiziranje (razmišljanje o najgorem što će se dogoditi), čitanje misli (mišljenje da možete znati tuđe misli) i proricanje sudbine (vjerujući da možete znati što će se dogoditi). Shvatite kad razmišljate o takvim stvarima i odmah ih popravite.
- Kad pomislite da će se dogoditi najgore, jednostavno se zapitajte: "Bi li svijet doista bio uništen da se dogodilo ovo strašno?" Koliko je loše? Je li moguće da rezultat nije bio tako loš?”
- Prisjetite se vremena kada ste se osjećali samouvjereno. Usredotočite se na pozitivne stvari poput dobrih prijatelja, dobrih trenutaka, kada se smijete i slično.
