Nervoza nastaje kao primitivna reakcija tijela na suočavanje s opasnostima ili prijetnjama kako bi se spasili. Velike količine kemikalija i energije oslobođene ovim odgovorom uzrokuju niz neugodnih promjena u tijelu. Naravno, kontrolirani stupanj anksioznosti može biti koristan, izoštravajući fokus i poboljšavajući performanse kroz povećani entuzijazam i entuzijazam. Međutim, previše nekontrolirane nervoze može negativno utjecati na performanse i mogućnosti kasnijeg preuzimanja pozitivnog rizika. Možete naučiti nositi se s tim tjelesnim promjenama i upravljati mislima koje ih prate tako da osjećate da kontrolirate stresnu situaciju.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za stresne situacije
Korak 1. Izmjerite svoju nervozu
Da biste saznali što biste trebali učiniti kako biste si pomogli u nervozi, pogledajte simptome. Na ovaj način možete se usredotočiti na smirujuće načine koji vam najbolje odgovaraju. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Znojenje
- Suha usta
- Klimav
- Žgaravica
- Poteškoće s koncentracijom
- Mucajući/vibrira glas
- Vrlo brz otkucaj srca
- Vrtoglavica
- Kratak dah
- Grickanje noktiju/igranje prstima
- Obrambeni govor tijela (poput ukrštanja ruku i nogu)
Korak 2. Vježbajte unaprijed
Kao i sve ostalo, poboljšavamo svoje samopouzdanje i sposobnosti s više vježbe. Pokušajte zamisliti kako je to suočiti se sa svime što vas čini nervoznim. Vidite se kako u ovoj situaciji uspješno i samouvjereno postižete te ciljeve. Ne pokušavajte sve planirati previše detaljno (inače ćete se toga previše držati). Iako nervoza možda neće potpuno nestati, trajanje nervoze tijekom događaja brzo će se smanjivati kako se iskustvo povećava.
Korak 3. Udahnite
Pokušajte naučiti neke tehnike za duboko, smirujuće disanje. Ove će vam tehnike pomoći da se pripremite za trenutak, a čak se mogu učiniti i kad se osjećate jako nervozno. Bez obzira imate li sklonost kratkim, kontroliranim udisajima ili disati prebrzo, duboko disanje pomoći će vam da učinkovitije dišete. Na taj će način vaše tijelo primiti više od onoga što mu je potrebno da prođe kroz trenutak koji najviše troši energiju. Osim toga, opušteno disanje umirit će vaš visoko stimulirani autonomni živčani sustav.
Korak 4. Pretvorite tjeskobne misli u pozitivne izjave
Nervoza je jednostavno rezultat našeg ispumpavanja energije iz adrenalina. Stoga, kad osjećamo nervozu, naš um je zauzet razmišljanjem o puno ideja koje odgovaraju intenzitetu stresa naših osjećaja, na primjer: "Ne mogu to učiniti." ili "Nisam dovoljno vrijedan". Iako možda nećete moći zaustaviti bujicu misli, možete ih zamijeniti afirmacijama. Afirmacije su pozitivni opisi vaših sposobnosti, napisani u prvom licu. Slijedi nekoliko primjera potvrdnih izjava koje možete koristiti za raspršivanje negativnih misli i raspršivanje svojih uvjerenja o njima:
- “Ja sam najbolji kandidat za ovaj posao”.
- "Vrlo sam kvalificiran za obavljanje ovog posla i to ću i učiniti."
- "Mogu se nositi s ovim."
- "Žele da se dobro snađem na ovom ispitu i hoću."
Korak 5. Koristite tehnike vizualizacije
Zamislite da ne samo da ste uspješno izvršili zadatak, već ga i što uspješnije obavili na događaju zbog kojeg ste se osjećali nervozno. Osjetite se puni odlučnosti i samopouzdanja i koncentrirajte se na male detalje koji se događaju oko vas. Zamislite cijeli niz uspješnih scena i osjetite kako kroz njih prolazi osjećaj uspjeha. Ovu tehniku često koriste sportaši i pokazala se vrlo snažnom u povećanju samopouzdanja tijekom natjecanja.
Na primjer, ako ste nervozni zbog razgovora s nekim u koga ste zaljubljeni, zamislite sebe kako otvarate smiješan i uzbudljiv razgovor koji nasmijava sve, a vaša vas simpatija vidi iz nove perspektive
Korak 6. Prihvatite sebe i svoju razinu vještine
Da biste se usredotočili na ono što radite, umjesto da se osjećate neugodno, morate prihvatiti svoju razinu vještine. Ako javno govorenje nije vaša najbolja vještina, nemojte sebe osuđivati zbog nekih grešaka ili propusta. Realna očekivanja temeljena na vašoj razini vještina također vam olakšavaju da se riješite samoprosuđivanja koje je obično uzrokovano nervozom.
- Odredite što očekujete i koji su bonusi. Možda imate očekivanja iznad onoga što je doista potrebno. Na primjer, možda će vam trebati samo C da biste položili tečaj računanja. A je svakako bolji, ali zapamtite, sve što vam treba je C!
- Kao drugi primjer, ako vam javni govor nije jača strana, nemojte se opterećivati nekim svojim greškama ili gubicima. Realna očekivanja temeljena na razini vaše vještine olakšat će vam smanjenje osjećaja preopterećenosti koji izaziva nervozu.
- Prihvatiti svoju razinu vještine znači iskreno se suočiti sa svojim snagama i slabostima kako biste mogli oblikovati ostvariva očekivanja. Ovdje saznajte više o razvijanju samoprihvaćanja.
Korak 7. Prihvatite svoju nervozu
Kad pokušavate ne biti nervozni, prihvaćanje i otvaranje tim osjećajima može zvučati kao da nema problema. Međutim, potiskivanje vašeg prirodnog osjećaja sebe samo će pogoršati stvari.
- Dopustite sebi da se osjećate nelagodno, ali shvatite da čak i ako se tako osjećate, to ne znači da ne možete učiniti nešto.
- Prihvatite da je osjećaj nervoze prirodan u određenim situacijama … baš kao i osjećaj sreće, tuge ili ljutnje. Zato umjesto da bježite od osjećaja, dopustite si da ga osjetite, ali nemojte vas preplaviti.
- Osjećaj nervoze znak je da vam je stalo. Ako vam je stalo, velike su šanse da možete bolje od onih kojima nije.
Metoda 2 od 3: Upravljanje nervozom na licu mjesta
Korak 1. Dobro počnite
Učinite dodatne jasne i snažne pripreme koje će vam pružiti čvrste temelje koji će vas voditi kroz zadatak do kraja. Na primjer, ako razgovarate za posao, počnite s prijateljskom riječju kako biste cijenili neki aspekt tvrtke.
Korak 2. Preusmjerite fokus sa sebe na sadržaj
Ljudi koji su skloni nervozi obično više misle o sebi nego o onome što pokušavaju učiniti. Nervoza se može umnožiti kada uzmete uzrok nervoze (intervju, ispit itd.) Precjenjujući vašu osobnost i potencijal. Pokušajte zamijeniti misli o tome kako izgledate i što drugi ljudi misle o vama vježbama za glavnu točku trenutnog zadatka. To bi mogao biti materijal koji će biti na ispitu ili crtice iz glazbenog djela koje ćete svirati.
Korak 3. Pazite na sebe
Izrazi lica, pokreti i intonacija svi su znakovi osjećate li se nervozno ili ne. Kad postanete svjesni ovih detalja o tome kako se predstavljate, možete stvoriti prostor potreban za prilagođavanje položajima i pokretima koji pokazuju više samopouzdanja. Promjenom ovih dijelova svog izgleda učite se "ponašati se kao da" niste nervozni. Kad se vaše tijelo promijeni, vaš će um prirodno slijediti.
Neki živčani govor tijela koji ćete možda morati promijeniti uključuje vrpoljenje, pogrbljenost, obrambeno držanje, malo ili nimalo kontakta očima i trljanje lica i vrata
Korak 4. Polako
Prolazak kroz sve što vas čini nervoznim u žurbi samo će zbuniti drugu osobu i pokazati koliko ste nervozni. Ako situacija zahtijeva da govorite (i obično to radi), ne zaboravite govoriti tihim, polaganim glasom. Usporavanje govora omogućit će vam jasnije razumijevanje, a malo snižavanje glasa umanjit će šanse da izbijete ili napravite nervozne škripe.
Korak 5. Nastavite promatrati situaciju sa vedrije strane
Ne zaboravite da se ne brinete oko malih stvari. Većina onoga zbog čega brinemo nikada se ne događa, a stvari koje se događaju često nisu tako loše kao što smo očekivali. Pokušajte se usredotočiti na veliku shemu stvari - hoće li mala greška ili neuspjeh biti važni, čak i ako je to još dugo u budućnosti.
Na primjer, ako ste nervozni što morate držati prezentaciju pred publikom, podsjetite se da se pogrešni izgovori ili korištenje kartica sa znakom vjerojatno neće sjetiti na kraju prezentacije. Štoviše, čak i ako prezentacija ne uspije, jedna prezentacija ne definira vašu vlastitu vrijednost-to je samo jedan događaj
Metoda 3 od 3: Dugoročne promjene
Korak 1. Dopustite sebi da zaista osjetite svoju nervozu
Ako često osjećate nervozu, pokušajte usporiti i dopustite si da osjetite cijelu nervozu bez borbe. Ne postavljajte vremensko ograničenje - umjesto toga samo dopustite da vaši nervozni osjećaji vladaju sve dok traju. Na trenutak ćete se osjećati jadno, a onda će odjednom nervoza splasnuti. Ovaj korak važna je vježba da sami sebe naučite da nervoza nije dugoročna prijetnja (kako to često vidimo).
Korak 2. Prekinite naviku nervoze
Krećete li se nemirno ili uvijek mrdnete nogama dok sjedite? Potrudite se primijetiti ili zamoliti nekoga da vam pokaže vaše ponašanje i govor tijela kada ste nervozni. Možete namjerno prestati izvoditi ova ponašanja, nadzirati ih i mijenjati kako se pojavljuju ili tako što ćete sebi izreći male kazne, primjerice kad gumicom gurnete oko zapešća. Time ćete smiriti tjeskobu koju uzrokuje ovo ponašanje i promijeniti način na koji ljudi reagiraju na vas.
Korak 3. Otpustite svoj perfekcionizam
Često je nervoza popraćena pretjerivanjem vaših nesavršenosti, ignoriranjem svega što je prošlo dobro i oštrim prosuđivanjem vlastitih grešaka. Čak i ako griješite, polako jer svi griješe. Štoviše, ne postoji ništa vrijednije divljenja od ljubaznog ispravljanja grešaka i nastavka rada.
Korak 4. Idite na trčanje
Održavanje aktivnog načina života ključno je za zdravo tijelo i um. Trčanje ili druge aerobne aktivnosti pomoći će u sagorijevanju adrenalina i živčanih simptoma koje ti hormoni proizvode. Redovitom tjelovježbom bit ćete mirniji iz dana u dan, smanjiti stres i stres te povećati energiju. Vježbu možete zamisliti kao preventivnu mjeru za rješavanje trenutaka intenzivnog stresa.
Korak 5. Odredite vrijeme za spavanje
Čak i uz odvraćanje pažnje od tjeskobe, pokušajte zaspati sedam do osam sati svake noći. Umor u kombinaciji s nedostatkom sna ugrožit će vašu sposobnost da se nosite sa stresnim situacijama, pa ćete se možda osjećati depresivno i nesposobno usredotočiti se. Dobar san smanjuje ukupnu anksioznost, baš kao što je važno kvalitetno se naspavati prije nego što se suočite sa situacijom koje se bojite.
Korak 6. Naučite vježbe opuštanja
Umjesto da se pokušavate opustiti gledajući televiziju ili surfajući internetom, isprobajte vježbe dubokog opuštanja koje imaju fizički učinak na um. Na primjer, duboko disanje opušta veliki živac koji teče od dijafragme do mozga, šaljući poruke cijelim tijelom da se opuste. Ove su vježbe vrlo korisne u pripremi za razne stvarno nervozne situacije. Slijedeće su popularne metode za održavanje opuštenog načina života:
- Mantra meditacija
- Duboko disanje
- Progresivna relaksacija mišića
- Joga
Korak 7. Počnite pisati dnevnik
Kad se vaš mozak boji da se neće moći sjetiti nečega, ponavljat će to uvijek iznova. Vaš um može generirati različite nervozne misli tako da se više usredotoči na brigu ili strah nego što bi trebao. Zapisujući svoje misli, osobito one koje se često ponavljaju, oslobađate se odgovornosti da ih zadržite svježim u svom umu. Dnevnik se može ponašati kao kanta za smeće za misli za koje smatrate da ih više ne morate čuvati, poput vjerovanja i prosudbi koje sami sebe osuđujete.
Korak 8. Povežite se s drugim ljudima
Snažan sustav podrške koji ne oklijevate koristiti može učiniti više od odvraćanja pažnje od vaše nervoze. Govoreći o svojim osjećajima, možda ćete otkriti da ljudi ne mogu reći da ste nervozni koliko mislite da jeste. Također, sjećanje da se i drugi ljudi osjećaju nemirno može pomoći. To znači da također razumno očekuju da će nervoza odigrati ulogu, osobito u situacijama koje smatramo vrijednima i zaslužuju našu punu pozornost.
