Ako vam se disanje prekine tijekom sna, možete ispuštati glasne, oštre zvukove, poznate kao hrkanje. Hrkanje može biti jako neugodno. Ne samo da će vam zbog hrkanja poremetiti ciklus spavanja, već ćete se i sljedeći dan osjećati umorno i pospano. Također možete imati problema s koncentracijom, imati visok krvni tlak, grlobolju, pa čak i bol u prsima. Hrkanje može biti uzrokovano raznim stvarima, uključujući anatomske i strukturne abnormalnosti, konzumaciju alkohola, pušenje, alergije, infekcije gornjih dišnih putova (ARI) i opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja. Dok se ozbiljni uzroci hrkanja, poput apneje u snu, moraju liječiti medicinski, blaži se slučajevi često mogu liječiti prilagođavanjem obrasca spavanja, isprobavanjem nekih tehnika i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena obrasca spavanja
Korak 1. Redovito idite u krevet slijedeći raspored
Kod nekih ljudi hrkanje je uzrokovano promjenom ili nepravilnim rasporedom spavanja. Dugi rad prije spavanja, nedostatak dobrog odmora ili nedovoljno sna dugoročno može ostaviti osjećaj iscrpljenosti. Ako vaše tijelo ne spava dovoljno, spavat ćete jako dugo i dugo. Kad ovako spavate, mišići u stražnjem dijelu grla opustit će se više nego inače. Kao rezultat toga, veća je vjerojatnost da ćete hrkati.
- Kako biste izbjegli ovu vrstu dugog, dugog sna, pokušajte spavati cijelu noć u isto vrijeme svaki dan. Iako su svačije potrebe za spavanjem različite, većina odraslih osoba može funkcionirati optimalno ako spavaju oko 7-9 sati svaki dan. U međuvremenu, djeci i tinejdžerima obično je potrebno više sna.
- Spavajte prema utvrđenom rasporedu. Drijemanje je odlično za vraćanje energije ako se pridržavate redovnog rasporeda. Čak i tako, drijemanje vas također može spriječiti u promjeni obrasca sna. Zato nemojte drijemati cijeli dan kako biste se dobro naspavali.
Korak 2. Izbjegavajte stimulaciju prije spavanja
Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Nemojte gledati televiziju niti koristiti mobitel dok ste u krevetu. Otprilike sat vremena prije spavanja, isključite svu elektroniku i zatamnite zaslone telefona i računala. Prema liječnicima, naše su oči osjetljive na plavo svjetlo koje emitiraju elektronički ekrani.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa nakon podneva. Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koja se konzumira i vašem ukupnom zdravstvenom stanju, učinci kofeina mogu trajati u tijelu do 5-10 sati nakon konzumacije. Dakle, izbjegavajte konzumaciju kave, čaja s kofeinom i sode.
- Izbjegavajte jesti 3 sata prije spavanja.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol je depresivno sredstvo koje usporava rad tijela. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol će usporiti vaš metabolizam i ometati rad vašeg mozga tijekom ciklusa spavanja. Zbog toga ćete se češće buditi ako prije spavanja pijete alkohol.
- Izbjegavajte naporne vježbe 1-2 sata prije spavanja. Kao što vam liječnik preporučuje, izbjegavajte naporne kardio vježbe nekoliko sati prije spavanja jer mogu poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti da spavate slabije. Međutim, lagane vježbe i istezanje, poput popodnevne šetnje, mogu vam pomoći pripremiti tijelo za san.
Korak 3. Pokušajte vježbati tehnike disanja prije spavanja
Ova tehnika vam može pomoći da se opustite prije odlaska u krevet, a također i pravilno i funkcionalno dišete prije završetka dana. Evo 2 različite vježbe koje možete isprobati:
- Duboko disanje: ruke (dlanove usmjerene prema dolje) položite na trbuh, odmah ispod rebara. Spoji prste. Polako duboko udahnite napuhujući želudac. Pobrinite se da dišete dijafragmom, a ne rebrima. Povlačenje dijafragme može privući više zraka u pluća nego napuhavanje rebara. Ovu tehniku radite kad god ostajete bez daha ili što je češće moguće. U početku ćete se osjećati malo omagljeno od unosa veće količine kisika nego inače.
- Zujanje u disanju: pri izdisaju ispustite zujanje. Ova tehnika pomoći će u jačanju dijafragme. Pokušajte to učiniti kad god ostajete bez daha ili što je češće moguće.
Korak 4. Stvorite okruženje pogodno za spavanje
Noću prigušite svjetla u sobi. Prema stručnjacima, na cirkadijalni ritam tijela snažno utječu tamno i svjetlo. To znači da će mnogi ljudi teško zaspati pri jakim uvjetima ili dok su svjetla još upaljena. Zatvorite zavjese spavaće sobe noću. Ugasite glavno svjetlo u prostoriji. Razmislite o kupnji debelih, nepropusnih zavjesa. Ako je vaša soba još uvijek presvijetla ili ako još uvijek dolazi puno svjetla, razmislite o upotrebi maske za spavanje.
- Regulirajte sobnu i tjelesnu temperaturu. Budući da vam tjelesna temperatura pada tijekom spavanja, možete naterati svoje tijelo da pomisli da je vrijeme za spavanje snižavanjem temperature. Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da će vam, kad završite, tjelesna temperatura pasti. U međuvremenu, ako je vanjska temperatura vruća, ostavite da se sobna temperatura zagrije neko vrijeme, a zatim uključite klima uređaj.
- U sušnom razdoblju možda ćete moći uključiti ovlaživač u spavaćoj sobi dok spavate. Osjetljivo grlo ponekad će postati nadraženo ako je izloženo suhom zraku tijekom disanja preko noći.
- Uključite bijeli šum. Možete uključiti blagu glazbu ili ventilator kao pozadinski zvuk.
Korak 5. Držite nadražujuće materije iz zraka u prostoriji
Membrane grla i mekog nepca mogu biti nadražene prašinom, peludom, životinjskom dlakom ili drugim česticama u zraku, osobito ako ste alergični na te čestice. Ova iritacija može uzrokovati oticanje membrana grla, što sužava vaše dišne putove, povećavajući vaše šanse za hrkanje. Srećom, ti se iritanti obično mogu lako ukloniti održavanjem spavaće sobe i kreveta što je moguće čistijim. Evo nekoliko primjera što možete učiniti:
- Perite plahte i jastučnice jednom tjedno. Ako ste alergični na pelud, nemojte sušiti plahte, već ih osušite strojno. Ili barem, sušite na mjestu daleko od peluda.
- Zamijenite jastuke za spavanje svakih 6 mjeseci.
- Redovito usisavajte sobu i čistite sve površine (uključujući i sve pričvršćeno na strop).
- Držite kućne ljubimce izvan kreveta.
Korak 6. Spavajte na boku
U odraslih je hrkanje obično uzrokovano spuštanjem mekog nepca i gornjeg dijela grla tijekom sna. Zbog toga je protok zraka u pluća blokiran i pri disanju izlazi grub zvuk. Kada spavate u ležećem položaju, položaj glave i vrata olakšat će mekom nepcu da se spusti do jezika i gornjeg dijela grla. Kao prvi korak u prevladavanju hrkanja, pokušajte spavati na boku. Ponekad je ova jednostavna promjena dovoljna da se smanji hrkanje.
Spavanje na trbuhu također može pomoći u smanjenju hrkanja. Međutim, ovaj položaj se ne preporučuje jer može uzrokovati bolove u vratu i donjem dijelu leđa
Korak 7. Lagano podignite glavu
Ponekad je prestanak hrkanja zapravo prilično jednostavno, samo kupnjom većeg jastuka. Podizanje glave samo nekoliko centimetara tijekom sna može pomoći u pomicanju položaja jezika i čeljusti, otvoriti dišne putove i smanjiti vjerojatnost hrkanja. Pokušajte upotrijebiti više od 1 jastuka, kupiti deblji jastuk ili preklopiti trenutni jastuk kako biste glavu poduprli i izbjegli hrkanje.
Podizanje glave može pomoći u otvaranju dišnih putova
Korak 8. Očistite nosnu šupljinu prije spavanja
Ako su vam sinusi začepljeni tijekom sna, vaše će se tijelo oslanjati na disanje na usta (zbog čega ćete najvjerojatnije hrkati). Kako biste to spriječili, pokušajte prije odlaska u krevet steći naviku čišćenja sinusa. Jedan jednostavan način za to je da se istuširate vrućim tušem nekoliko minuta prije spavanja. Vruća vlažna voda i para potaknut će otvaranje sinusa. Ostale stvari koje možete koristiti su neti lonci i drugi setovi za čišćenje nosa, nosne trake i dekongestivi.
Kupite sterilnu otopinu soli u lokalnoj ljekarni ili napravite vlastitu otopinu soli. Dodajte 1/2 žličice soli u čašu tople vode. Nemojte raditi previše koncentriranu otopinu jer može nadražiti nosne membrane. Prije odlaska u krevet nagnite glavu ulijevo pa udesno dok ovu otopinu izlijevate po cijelom području sinusa kroz nosnice. Ako koristite domaću slanu otopinu, možete je udahnuti iz žličice naizmjence zatvarajući jednu nosnicu. Ili, upotrijebite neti lonac da jednu po jednu ulijete slanu otopinu u nosnice. Trebali biste osjetiti kako se šupljine sinusa otvaraju i možete disati lakše. Preostala otopina soli koja uđe u grlo također će otvoriti šupljinu grla
Korak 9. Pazite na apneju za vrijeme spavanja
Općenito, hrkanje je samo neugodno, ali nije štetno. Čak i tako, u nekim slučajevima hrkanje može biti znak bolesti opasne po život, naime apneje u snu. Apneja za vrijeme spavanja, koja je stanje u kojem su dišni putevi zatvoreni tijekom sna, uzrokujući da tijelo ne dobiva dovoljno zraka, češće se javlja kod ljudi koji su pretili. Kada dođe do apneje u snu, vaš će ciklus spavanja biti poremećen, vrlo često ćete osjećati umor i hrkanje. Budući da apneja za vrijeme spavanja može povećati rizik od moždanog udara, srčanog udara i drugih ozbiljnih bolesti, vi mora Posjetite liječnika ako osjetite neki od sljedećih simptoma apneje u snu:
- Vrlo glasno hrkanje tijekom spavanja.
- Probudio se s osjećajem gušenja.
- Izuzetan umor čak i nakon noćnog sna.
- Nemirni dok spavate.
- Ujutro glavobolja.
- Narkolepsija (zaspati u neprikladno vrijeme).
- Žudnja za životom i libidom je smanjena, a emocije su sklone naglim promjenama.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Smršavite
Kao i svaki drugi fizički problem, prekomjerna težina također može ometati san. Hrkanje je povezano s pretilošću. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću (osobito muškarci) imaju tendenciju imati veće tkivo vrata i grla sa slabim mišićima. Štoviše, pretilost je faktor koji doprinosi ozbiljnim problemima sa spavanjem, poput apneje u snu. Kako biste uklonili ove štetne učinke, pokušajte smršavjeti dijetom i tjelovježbom. Obično će vam liječnik opće prakse preporučiti program prehrane i vježbanja koji će vam pomoći da smršavite ili vas uputiti specijalistu na daljnje liječenje. Neki savjeti koji vam mogu pomoći uključuju:
- Povećajte unos vlakana. Unošenje više vlakana poboljšat će pravilnost probavnog trakta, a pritom ćete se duže osjećati sito. Drugim riječima, vlakna mogu pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete jer ste manje gladni. Dobri izvori vlakana uključuju smeđu rižu, ječam, kukuruz, raž, bugarsku pšenicu, sirk i zobene pahuljice.
- Povećajte unos voća i povrća. Uz svakodnevnu prehranu jedite više zelenog lisnatog povrća, poput blitve, zrna senfa, špinata, salate, cikle. Ovo povrće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i niskokalorično. Voće je također odličan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i drugih bitnih hranjivih tvari koje su ukusne kao međuobrok.
- Ograničite unos crvenog ili masnog mesa. Jedite više ribe i peradi bez kože.
- Izbjegavajte bijelu hranu poput bijelog kruha i bijele riže. Ove su namirnice prošle proces prerade i izgubile su većinu hranjivih tvari. Općenito, izbjegavajte kupovinu zapakirane ili gotove hrane, kao i brze hrane. Ove namirnice imaju visok sadržaj šećera, soli i masti koje se dodaju radi poboljšanja okusa.
Korak 2. Više vježbajte
Neki dokazi ukazuju na to da vježbanje zdrave količine svaki dan može pomoći u kontroli hrkanja. Naravno, vježba vam također može pomoći da smršavite i smršavite. Kao rezultat toga, tkivo vrata također će biti mršavije te je manja vjerojatnost da ćete hrkati i doživjeti apneju za vrijeme spavanja. Osim toga, poboljšavajući ukupnu mišićnu snagu, vježbe također mogu pomoći u održavanju oblika grla tijekom sna. Ako vam mekano nepce usta ne padne na jezik, vaše šanse za hrkanje su uvelike smanjene.
Svačije potrebe za vježbom su različite. Međutim, američki Centri za kontrolu bolesti preporučuju odraslima da rade aerobne vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) najmanje 2,5 sata tjedno, u kombinaciji s 2 dana treninga snage umjerenog intenziteta. Ako vježbate jače, ukupno vrijeme vježbanja može se smanjiti
Korak 3. Zadovoljite tjelesne potrebe za tekućinom
Kad ste dehidrirani, sekreti u nosu i grlu prirodno će postati gušći i ljepljiviji. U nekim slučajevima to može uzrokovati blokiranje dišnih putova i pogoršanje hrkanja. Pijte puno vode (8-10 čaša sa 240 ml vode svaki dan). Odgovarajuća tjelesna tekućina održat će vlažna tkiva u nosu i ustima, čime će se smanjiti otežano disanje.
- Dnevne potrebe svake osobe za tekućinom razlikuju se ovisno o spolu, veličini tijela i razini aktivnosti. Općenito, smatra se da pijete dovoljno vode ako rijetko osjećate žeđ i ako vam je urin bistre ili blijedožute boje.
- Ako vam je teško povećati unos vode, pokušajte popiti čašu vode uz svaki obrok i između obroka. Također, obavezno pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Korak 4. Izbjegavajte oslanjanje na tablete za spavanje
Bilo koji lijek ili kemikalija koju upotrijebite da zaspite može izazvati ovisnost ako se više puta koristi. Čak i kratkotrajna uporaba može uzrokovati pretjerano hrkanje. Kemikalije koje vam mogu pomoći u snu obično opuštaju i mišiće vašeg tijela, uključujući mišiće u grlu. Kao rezultat toga, meko nepce će za vrijeme spavanja pasti iza jezika i uzrokovati hrkanje.
Imajte na umu da je ovdje uključen i alkohol. Kao i kod tableta za spavanje, alkohol također ima antidepresivno djelovanje na živčani sustav pa drži dišne putove zatvorenim dok spavate
Korak 5. Uklonite začepljenje nosa ili začepljenost
Provjerite je li vaša nosna šupljina čista i nije začepljena. Dakle, tijekom sna možete disati na nos, a ne na usta. Alergije ili odstupanje septuma mogu blokirati protok zraka kroz nos i moraju se riješiti. Ako patite od alergija, možete upotrijebiti antihistaminik ili sprej za nos prema uputama liječnika. Za liječenje problema sa strukturom nosa, poput odstupanja septuma, možda ćete morati na operaciju.
Nemojte koristiti oralne dekongestive ili sprejeve za čišćenje nosnih prolaza duže od 3 dana zaredom. Dugotrajna uporaba dekongestiva može uzrokovati recidiv i pogoršati začepljenost nosa zbog ovisnosti o lijekovima. Zatražite od svog liječnika recept za steroidni sprej ako se vaša začepljenost nosa ne poboljša
Korak 6. Izbjegavajte pušenje
Osim niza drugih zdravstvenih problema, pušenje također može povećati vaše šanse za hrkanje. Iako ovaj uzročno -posljedični odnos nije u potpunosti shvaćen, smatra se da pušenje iritira grlo i izaziva oticanje i upalu koja sužava dišne putove tijekom sna. Osim toga, ako pušači i noću osjećaju simptome apstinencije od nikotina, njihov će se ciklus sna poremetiti, povećavajući rizik od opstrukcije dišnih putova.
Imajte na umu da je poznato da izloženost pasivnom dimu ima isti učinak hrkanja kao i aktivni pušači
Metoda 3 od 3: Isprobavanje vježbi za svladavanje hrkanja
Korak 1. Pokušajte produljiti jezik
Koliko god čudno zvučalo, vjerovali ili ne, vježbe za jačanje usta i grla pokazale su se kao da smanjuju vjerojatnost hrkanja. Šanse da ti mišići padnu tijekom sna i ometaju dišne putove smanjuju se ako su jači. Evo dva primjera vježbi za jezik koje možete isprobati:
- Držite jezik podalje što je više moguće. Polako klizite desno i lijevo dok ne dodirne kutove usta. Kliznite jezikom do vrha usta bez valjanja. Ponavljajte ovaj pokret oko 15 sekundi. Radite to barem nekoliko minuta nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika stavite iza prednjih zuba i gurnite ga unatrag. Radite ovaj pokret svaki dan 3 minute.
Korak 2. Pokušajte vježbati čeljust žvakanjem
Još jedna vježba koju možete učiniti kako biste spriječili hrkanje je jačanje mišića čeljusti. Iako možete isprobati nekoliko metoda, osnovna tehnika je ista. Vi samo trebate oponašati žvakanje, ali bez hrane u ustima. Prati ove korake:
- Otvorite usta što je moguće šire (kao da ćete zagristi u veliku jabuku) i držite ih oko 10 sekundi.
- Zatvorite usta, a zatim se odmorite nekoliko sekundi prije nego što ponovite.
- Ponavljajte barem nekoliko minuta nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte razraditi mišiće grla
Jačanje mišića grla može spriječiti da meko nepce potone iza jezika. Jedna od najjednostavnijih vježbi za grlo je izgovoriti samoglasnike glasno i jasno, 30 -ak puta prije spavanja, s kratkom stankom između svakog slova.
Ako ovu vježbu radite ispravno, trebali biste izgovoriti zvukove poput: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" itd. Ako vam je neugodno raditi ovu vježbu pred svojim partnerom, možda biste je htjeli isprobati dok se vozite na posao
Korak 4. Pjevajte
Jedna od najboljih vježbi za grlo je pjevanje! Poznato je da pjevanje ne samo da smanjuje učestalost hrkanja, već može poboljšati i kvalitetu sna. Pjevanje jača mišiće koji kontroliraju grlo i meko nepce, sprječavajući ih da padnu tijekom sna.
Ako dosad niste pokušali pjevati, pokušajte se prijaviti za satove vokala, pridružiti se lokalnom zboru ili pjevati tijekom vožnje
Korak 5. Pokušajte se igrati didgeridoo
Poznato je da učenje sviranja ovog australskog aboridžinskog puhačkog instrumenta smanjuje ili čak rješava problem hrkanja kod odraslih. Sviranje ovog instrumenta može pomoći u jačanju grla i mekog nepca.
Korak 6. Znajte kada se trebate obratiti liječniku
Iako je pokušaj rješavanja hrkanja gore navedenim pristupom sasvim razuman, ne mogu se svi slučajevi hrkanja prevladati prirodnim pristupima. Vaš liječnik može vam preporučiti upotrebu pomagala za oralnu primjenu ili nekog drugog uređaja. Svakako se obratite liječniku ako:
- Gore navedeni pristup ne proizvodi značajnu razliku u 2-4 tjedna.
- Sumnjate na apneju u spavanju koju je potrebno liječiti opremom poput CPAP aparata ili čak kirurškim zahvatom.
- Tijekom dana osjećate izrazit umor. Ova situacija može biti opasna i treba je dodatno istražiti. Nemojte doživjeti nesreću, izgubiti posao ili propustiti školu.
- Hrkanje se može dovesti u stanje zlih ciklusa. U ovom ciklusu debljanje će pogoršati hrkanje, što će rezultirati jačim hrkanjem itd. Iako prirodni pristupi u ovom članku mogu pomoći, može proći puno vremena dok ne vidite rezultate. U međuvremenu, liječnici mogu pružiti brže liječenje hrkanja.
