Riječ "fleksibilnost" može se definirati kao raspon pokreta zgloba ili duljina ligamenata i tetiva koji okružuju zglob. Istezanje je jedan od načina rastezanja tijela, ali ne funkcionira ako se samo rastegnete. Morate vježbati jogu ili pilates i brinuti se o svom zdravlju. Konzumiranje hranjive hrane i vode po potrebi korisno je za povećanje fleksibilnosti tijela.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovito se istezanje
Korak 1. Pitajte profesionalnog kondicijskog trenera za smjernice
Prije vježbanja istezanja dobro je potražiti savjet od fitness trenera ili instruktora vježbanja. Pobrinite se da znate ispravno držanje za vježbanje istezanja, čak i ako je to samo jedan trening s profesionalnim trenerom u studiju ili teretani.
- Profesionalni kondicijski trener može odrediti vašu razinu fleksibilnosti i raspon pokreta, a zatim vas naučiti vježbama istezanja koje odgovaraju vašim potrebama i razini fleksibilnosti.
- Slijedite program treninga istezanja ili fleksibilnosti nakon što potražite informacije u najbližem fitness centru, vježbi samoobrane ili studiju za jogu.
Korak 2. Steknite naviku zagrijavanja prije vježbanja istezanja
Mišić se može istegnuti ili ozbiljno ozlijediti ako se istegnete dok je mišić još ukočen. U idealnom slučaju, trebali biste vježbati istezanje nakon svakog treninga. Vježbe zagrijavanja prije istezanja
Lagane aerobne vježbe.
Hodajte ili trčite 5-10 minuta.
Dinamičko lagano rastezanje.
Na primjer, iskoraci, uvrtanje ruku (pravljenje velikih krugova naprijed -natrag rukama) ili dodirivanje nožnih prstiju. Nemojte predugo raditi statične položaje.
Fleksibilni zglobovi.
Dok ležite, postavite cijev od stiropora ispod leđa, stražnjice, tetiva tetive, telad i fleksore kukova te se pomičite gore -dolje.
Korak 3. Izvedite istezanje ruku i ramena
Vježbu započnite stojeći ili sjedeći na rubu nepomičnog stolca. Pazite da stojite ili sjedite s ispravnim držanjem. Ispravite leđa u neutralnom stanju, a zatim povucite ramena malo unatrag tako da su lopatice u skladu s kralježnicom.
- Ispravite desnu ruku vodoravno ispred prsa i lijevom rukom pritisnite nadlakticu (malo iznad lakta) dok se mišić ne rastegne. Ne pritiskajte nadlakticu tako jako da se osjećate neugodno. Držite 5 sekundi dok duboko dišete, a zatim otpustite. Učinite isti pokret ispravljajući lijevu ruku ispred grudi.
- Ispravite desnu ruku prema gore i savijte desni lakat tako da vam je desni dlan iza glave. Držite prste desne ruke odozdo lijevom rukom koliko god možete. U protivnom lijevom rukom držite desni lakat i povlačite ga prema dolje dok ne osjetite istezanje u desnom triceps mišiću. Držite 5 sekundi pa polako otpustite. Spustite obje ruke, a zatim učinite isti pokret ispravljajući lijevu ruku prema gore.
Korak 4. Učinite držanje mosta kako biste istegnuli leđa
Držanje mosta korisno je za istezanje mišića po cijelom tijelu, posebno leđa, prsa, nogu i mišića jezgre. Vježbu započnite ležeći na leđima na podu, savijte koljena za 90 ° i postavite stopala na pod.
- Pritisnite ruke i dlanove uz podlogu sa svojih strana i podignite kukove sve dok vam tijelo ne izgleda poput mosta, a bedra ne budu paralelna s podom. Držite 5-10 sekundi dok duboko dišete, a zatim polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
- Ako želite vježbati s izazovnijim držanjem, napravite položaj mosta, a zatim ispravite lijevu nogu prema gore. Spustite lijevu nogu na pod, a zatim ispravite desnu nogu prema gore.
Korak 5. Učinite držanje leptira
Ovo je držanje korisno za savijanje mišića stražnjice i bedara te opuštanje vrata i leđa. Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe.
- Savijte koljena i spojite stopala tako da se dodiruju. Držite stražnji dio stopala i podignite prsa do tabana dok izdahnete. Pobrinite se da aktivirate osnovne mišiće, ispravite leđa, povucite ramena unatrag kako se ne biste sagnuli.
- Spustite tijelo do poda koliko god možete dok pokušavate približiti prsa do tabana. Držite 30 sekundi do 2 minute dok duboko dišete.
Korak 6. Izvrnite položaj uvijanje dok sjedite
Ispravite obje noge prema naprijed, a zatim ih zatvorite. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite tijelo povlačenjem ramena unatrag tako da su lopatice u skladu s kralježnicom.
- Dok izdišete, napravite uvijajući pokret udesno u struku, a zatim pomaknite lijevi dlan prema vanjskoj strani desnog bedra. Držite leđa ravno i uvijte se u struku bez podizanja kukova.
- Nakon uvijanja držite 15-30 sekundi pa se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret okretanjem ulijevo. Ponovite ovaj pokret 2-4 puta za svaku stranu redom.
Korak 7. Napravite držanje kobre
Držanje kobre uobičajeno je za vrijeme vježbanja joge i pilatesa radi rastezanja grudnih, leđnih i središnjih mišića. Vježbu započnite ležeći licem prema dolje na ispruženoj nozi.
- Savijte laktove i pritisnite dlanove na pod odmah ispod ramena. Dok izdišete, pokušajte ispraviti laktove dok povlačite ramena unatrag i držite ramena dalje od ušiju.
- Stisnite lopatice zajedno i trbuhom pritisnite na pod. Osjetite rastezanje u prsima. Zadržite 15-30 sekundi pa polako spustite tijelo natrag na pod. Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
Korak 8. Kleknite na pod kako biste rastegnuli fleksore kuka i kvadricepse
Ovaj je potez isti kao i iskorak, ali ovaj put izravnajte stražnju nogu kako biste istegnuli fleksore kuka, tetive mišića i kvadricepse. Vježbu započnite klečeći na podu.
- Desnom nogom zakoračite naprijed tako da vam je desno koljeno savijeno 90 °. Pomaknite desno stopalo koliko god možete naprijed tako da osjetite istezanje u lijevom kuku. Pazite da vam desna potkoljenica bude okomita na pod, a koljeno izravno iznad gležnja.
- Uhvatite desno koljeno i pritisnite kukove prema naprijed dok duboko dišete. Zadržite 15-30 sekundi pa se vratite u klečeći položaj. Učinite isti pokret lijevom nogom prema naprijed.
Metoda 2 od 3: Vježbajte jogu ili pilates
Korak 1. Usredotočite se na dah
Disanje je glavni aspekt vježbanja joge i pilatesa. Počnite se baviti jogom odvajajući nekoliko minuta za meditaciju usredotočujući se na dah. Vježbate li jogu, duboko udahnite kroz nos, zadržite zrak, izdahnite kroz nos. Vježbate li pilates, izdahnite na usta.
Korak 2. Izvodite položaje prema sposobnostima
Kad počnete prakticirati jogu ili pilates, mnogi ljudi nisu u mogućnosti raditi položaje za potpuno rastezanje. Kao pomoć koristite smotane ili presavijene blokove i ručnike. Na taj ćete način moći ispravno izvesti držanje tijela bez naprezanja.
- Na primjer, držanje savijanja tijela prema naprijed dok stojite korisno je za povećanje fleksibilnosti nogu i leđa. U početku mnogi ljudi ne mogu staviti dlanove na pod pored tabana dok rade ovo držanje. Međutim, dlanove možete postaviti na blok postavljen na pod ispred stopala.
- Stanje tijela mijenjat će se svaki dan ako ste marljivi u vježbanju. Budite strpljivi i ne odustajte ako trenutačno niste u mogućnosti raditi položaje koji su vam bili jednostavni.
Korak 3. Savijte leđa u držanju kravlje mačke
Ovaj položaj joge savršen je za početnike koji žele povećati fleksibilnost leđa i jezgre, smiriti um i opustiti tijelo. Vježbu započnite klečeći s dlanovima na podu.
- Pazite da vam zglobovi budu izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Ispravite leđa tako da vam tijelo izgleda poput stola. Odmaknite ramena od ušiju. Diši duboko.
- Dok udišete, savijte leđa prema dolje dok gledate prema gore kako biste rastegnuli mišiće prsa i zadržite trenutak.
- Dok izdahnete, savijte leđa prema gore, dok bradu približavate prsima i lagano savijate ramena.
- Ponavljajte ovaj pokret 5-10 udisaja dok usklađujete dah i pokrete.
Korak 4. Zadržite se u određenom položaju nekoliko udisaja
Najvažniji aspekt vježbanja joge ili pilatesa za povećanje fleksibilnosti je održavanje držanja tijekom dubokog disanja kako bi se omogućilo mišićima da se istežu. Ova je metoda korisna za opuštanje tijela i savijanje mišića kako biste se mogli dodatno rastegnuti.
Dok udišete, zamislite da skupljate snagu. Dok izdišete, otpustite napetost iz tijela i pokušajte intenzivnije rastegnuti mišiće
Korak 5. Izvedite kontinuirano kretanje
Općenito, položaji joge i pilatesa mogu se povezati zajedno tako da postanu kontinuirani pokreti sinkronizirani s dahom. Ovaj pokret je koristan za povećanje fleksibilnosti tijela i poboljšanje protoka krvi u zglobovima.
Dok vježbate, usredotočite se na dah. Napravite pauzu ako osjetite nedostatak daha ili zadržavate dah toliko često da se teško krećete dok nastavljate duboko disati
Korak 6. Izvedite Surya namaskara
Surya namaskara je vinyasa pokret, niz od 12 joga položaja koji se izvode neprekidno dok duboko dišete svaki put kad se pomaknete.
- Surya namaskara počinje iz stojećeg položaja koji se u jogi obično naziva držanjem na planini. Usklađujući pokrete i dah, činite svako držanje dok se krećete počevši i završavajući s planinskim držanjem.
- Surya namaskara također je korisna kao aerobna vježba ili zagrijavanje za intenzivnije istezanje ili povećanje fleksibilnosti.
Korak 7. Redovito i dosljedno vježbajte
Fleksibilnost se neće značajno poboljšati ako ne trenirate dosljedno. Stoga odvojite 3-4 dana tjedno za vježbanje, a ne svaki dan.
Počnite vježbati 10-15 minuta dnevno 3-4 puta tjedno. Ako se vježba osjeća dobro, radite je češće, ali budite dosljedni
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja
Korak 1. Jedite hranjivu hranu
Ne postoje studije koje tvrde da određene namirnice mogu povećati fleksibilnost. Pobrinite se da uvijek jedete hranjivu hranu za održavanje zdravih i jakih mišića i kostiju. Nekoliko tjedana zapišite dnevni jelovnik kako biste saznali što konzumirate.
- Jedite hranu napravljenu od svježih sastojaka, a ne hranu koja je konzervirana, smrznuta i kuhana.
- Napravite popis izbornika kako biste bili sigurni da jedete uravnotežene obroke i mjerljive porcije.
Korak 2. Po potrebi pijte vodu
Fleksibilnost tijela moraju podržati zdravi mišići, ligamenti i tetive. Dehidrirani mišići ne mogu pružiti optimalne performanse jer su ukočeni i napeti. Mogli biste se ozbiljno ozlijediti ako pokušate rastegnuti mišiće koji su ukočeni zbog dehidracije. Formiranje navike pitke vode
Postavite ciljeve.
Zdravi odrasli muškarci trebali bi piti 3,7 l vode dnevno. Zdrave odrasle žene trebale bi piti 2,7 litara vode dnevno.
U svakom trenutku pripremite vodu za piće.
Stavite je u vrećicu za boce napunjenu vodom koja se može ponovno napuniti ili stavite bocu na radni/radni stol tako da je voda spremna za piće bilo kada i bilo gdje.
Postavite alarm za mobitel.
Upotrijebite telefon da vas podsjeti da pijete svaki sat.
Birajte bezalkoholna pića na vodenoj bazi, poput običnog čaja, gazirane vode i mineralne vode.
Korak 3. Idite na terapiju masaže
Terapija masažom korisna je za ublažavanje ukočenosti mišića i čvorova koji se javljaju zbog preopterećenosti mišića, osobito ako vježbate visokim intenzitetom ili redovito obavljate fizičke poslove. S vremenom će ukočenost mišića i čvorovi značajno smanjiti pokretljivost tijela.
- Cijevom od stiropora masirajte mišiće, osobito nakon vježbanja.
- Pronađite terapeuta za masažu i zakažite termin kako biste imali terapiju masaže svakih nekoliko mjeseci. Osim što opušta tijelo, ova metoda čini vaše tijelo fleksibilnijim kakvo želite.
Korak 4. Odvojite vrijeme za opuštanje
Mišići će postati napeti kada ste pod stresom, tako da se fleksibilnost tijela značajno smanjuje. Ako nemate vremena za opuštanje i opuštanje, svaki postignuti napredak u fleksibilnosti bit će izgubljen u trenu.
Kako se opustiti
Započnite meditacijom.
Steknite naviku meditacije 5-10 minuta dnevno, a zatim postupno povećavajte trajanje. Redovitom meditacijom, napetost u tijelu će se smanjiti, a um više usredotočiti.
Odvojite vrijeme za šetnju. Naviknite se na lagano hodanje svako jutro i večer.
čitanje knjiga. Dok se opuštate, čitajte svoju omiljenu knjigu ili roman.
Slušati glazbu. Odaberite opuštajuću glazbu.
