Strah od mraka može pretvoriti ono što bi trebalo biti najopuštajući i osvježavajući dio života u noćnu moru. Strah od mraka ne napada samo djecu; Mnogi se odrasli također boje mraka, pa nema razloga za sram zbog toga, bez obzira na to koliko imate godina. Način da prevladate strah od mraka je prilagoditi svoju perspektivu i pokušati učiniti da se vaša spavaća soba osjeća sigurno i ugodno - čak i kad su svjetla ugašena.
Korak
1. dio od 3: Priprema za san
Korak 1. Smiri se prije spavanja
Jedan od načina da prevladate strah od mraka jest da se pobrinete da si date dovoljno vremena da se ohladite prije spavanja. Isključite pola svih svojih elektroničkih uređaja barem pola sata prije spavanja, izbjegavajte kofein poslije podneva i radite sve što vam je ugodno i opuštajuće, bilo da se radi o brzom čitanju ili nežnoj glazbi. U svakom slučaju, dovedite se u najmirnije i opušteno stanje uma kako biste ublažili tjeskobu kada su svjetla ugašena.
- Pokušajte meditirati 10 minuta. Sjednite opušteno i usredotočite svoj um samo na aktivnost povlačenja dok izdahnete i opustite jedan ud jedan po jedan. Usredotočite se samo na tijelo i dah. Uklonite svu tjeskobu iz svog uma.
- Pronađite odgovarajuće aktivnosti. Na primjer, pijenje čaja od kamilice, slušanje klasične glazbe ili grljenje mačke.
- Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje će vas dodatno uplašiti ili zabrinuti, poput gledanja večernjih vijesti ili nasilnih TV emisija. Također izbjegavajte sve što vas može stresiti i učiniti tjeskobnima noću, poput domaćih zadaća u zadnjem trenutku ili ozbiljnih razgovora.
Korak 2. Postupno se prilagođavajte mračnim uvjetima
Ne morate isključiti sva svjetla odjednom da biste prevladali strah od mraka. Prije svega, trebali biste znati da ćete spavanjem u mraku zaspati jače i potpunije nego s upaljenim svjetlima. Iskoristite ovu činjenicu kao polazište za odvažnost na spavanje u mraku. Ako ste navikli spavati sa upaljenim svjetlima iz straha, možete naučiti polako prigušiti svjetla prije odlaska u krevet, ili čak ugasiti neka svjetla ako se probudite usred noći. To može pomoći da se polako naviknete na spavanje u mraku.
Postavite si ciljeve, na primjer tako što ćete odlučiti da vam ne smeta spavati samo s prigušenim svjetlom ili upaliti svjetlo u drugoj prostoriji
Korak 3. Izazovite svoje strahove
Kad idete spavati noću, zapitajte se čega se točno bojite. Ako mislite da se netko skriva u ormaru, ispod kreveta ili čak iza stolice u kutu sobe, bilo bi dobro da sami provjerite sva ta mjesta. Dokažite sebi da tu nema apsolutno ničega i nema razloga za brigu. Ako to učinite, bit ćete ponosni na sebe što ste uspješno prkosili svojim strahovima i nesumnjivo ćete moći mirnije spavati.
Ako se iznenada probudite uplašeni usred noći, budite uvjereni da će se što prije provjeriti sva ta mjesta, prije ćete se osjećati smirenije. Ne gubite noć brinući se o nepoznatom
Korak 4. Ostavite uključeno nekoliko svjetala, ako je potrebno
Ne morate se sramiti korištenja prigušenih ili mekih svjetala u kutu sobe. Ako vam ovo doista može olakšati strah i učiniti vas hrabrijima, nema potrebe osjećati se kao da morate ugasiti sva svjetla za terapiju ublažavanja straha. Uostalom, uključivanjem prigušenog svjetla u hodniku ili jakog svjetla u drugoj prostoriji lakše ćete se kretati ako se iznenada probudite i morate otići u kupaonicu.
Mnogi ljudi spavaju s malo upaljenog svjetla pa se ne morate osjećati kao da morate spavati u potpunoj tami da biste se oporavili od straha
Korak 5. Učinite svoju sobu privlačnijom
Drugi način suočavanja sa strahom je da se uvjerite da je vaša soba udobna i udobna za spavanje. Neka bude uredno i uredno kako biste smanjili tjeskobu da se nešto krije ispod hrpe odjeće ili u neurednom ormaru. Pokušajte ukrasiti sobu toplim i svijetlim bojama kako biste se osjećali mirnije i dali pozitivnu energiju. Nemojte pretrpati sobu namještajem ili nejasnim predmetima jer ćete se tako osjećati ugušeno. Pokušate li stvoriti pozitivnu atmosferu u svojoj spavaćoj sobi, tamo ćete se prirodno osjećati sigurnije.
- Objesite slike i/ili fotografije zbog kojih se osjećate sigurno i hladno. Tamne, tajanstvene, zastrašujuće ili čak prijeteće slike učinit će vas još više iskrivljenim, a da toga niste ni svjesni.
- Čineći spavaću sobu tako atraktivnom, mjesto će se dugo osjećati kao kod kuće. Cilj je učiniti da se osjećate sigurno i sretno, a ne uplašeno.
Korak 6. Naučite spavati sami
Ako se bojite mraka, radije ćete spavati s roditeljima, braćom i sestrama ili čak sa svojim kućnim ljubimcem. Međutim, ako se doista namjeravate riješiti tog straha, morate naučiti vidjeti vlastiti krevet kao sigurno mjesto na kojem možete spavati sami. Ako ste navikli spavati s roditeljima ili braćom i sestrama, pokušajte s njima provesti samo pola noći i smanjite količinu sna s braćom i sestrama, malo po malo.
Ako imate psa ili mačku, oni mogu biti izvrstan izvor utjehe, a spavanje s njima dovoljno je snažno da smanji strah. Međutim, ne oslanjajte se previše na njih da će zauvijek spavati s vama. Dopustite da spavate na prstima ili u sobi
Dio 2 od 3: Prilagodite perspektivu
Korak 1. Promijenite pogled na tamu
Jedan od razloga zašto se bojite mraka je taj što osjećate da je mrak zlo, neugodno, tajanstveno, kaotično ili nešto drugo s negativnom konotacijom. Međutim, ako želite prihvatiti mrak, počnite stvaranjem pozitivnih asocijacija. Zamislite tamu kao umirujuću, čistu ili čak utješnu, poput debelog baršunastog pokrivača. Pokušajte promijeniti percepciju tame i uskoro ćete to moći prihvatiti.
Zapišite sve što povezujete s tamom. Koliko god smiješno bilo, nažvrljajte ili pocepajte komad papira. Zatim se vratite pisanju i zamijenite pozitivnijim asocijacijama. Ako vam se čini smiješno, samo recite naglas
Korak 2. Zamislite i zamislite svoj krevet kao sigurno mjesto
Ljudi koji se boje mraka obično se boje i vlastitog kreveta jer ga vide kao mjesto koje ih čini ranjivima na štetu. Ako želite promijeniti svoj pogled na tamu, morate razmišljati o svom krevetu kao izvoru utjehe i zaštite. Kao mjesto gdje želite biti, a ne strahujte od njega. Stavite udobnu deku i provedite neko vrijeme opuštajući se u krevetu radeći stvari zbog kojih se želite odmah dobro naspavati.
Provedite više vremena čitajući i udobno se smjestivši u krevet. To će vam pomoći da se osjećate sretno što ste tamo noću
Korak 3. Nemojte se sramiti priznati svoje strahove
Mnogi odrasli tvrde da se boje mraka. Bez obzira na vaše godine, nema potrebe osjećati sram zbog svog straha; svatko se boji nečega i trebali biste biti ponosni što ste iskreni i otvoreni u vezi s tim. Budite ponosni na sebe jer ste priznali da imate određene strahove i želite raditi na njihovom prevladavanju. Zapravo, postoji studija koja pokazuje da 40% odraslih priznaje da gaji strah od mraka.
Što ste otvoreniji prema svojim strahovima, brže ćete ih moći prevladati
Korak 4. Recite drugoj osobi
Otvoreni razgovor s drugima o svojim strahovima može vam pomoći da se osjećate više podržano i ugodno dok pokušavate prevladati te strahove. Također, govoreći o ovome možda ćete moći upoznati druge ljude s kojima ćete podijeliti svoje strahove i dobiti neki dobar savjet. Nadalje, otkrivajući svoj strah od mraka, osjećat ćete olakšanje, a ne zadržati ga za sebe.
Prijatelji će definitivno podržati vaš problem straha od mraka i ne morate se brinuti da će negativno procijeniti jesu li pravi prijatelji
Korak 5. Po potrebi potražite pomoć
Zapravo, nije uvijek moguće potpuno prevladati strah, koliko god se trudili ublažiti ga. Međutim, ako je strah koji osjećate toliko nepodnošljiv da ste neispavani i živite neugodno, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć kako biste razgovarali o svojoj zabrinutosti sa svim njezinim širim posljedicama. Nemojte se sramiti tražiti pomoć od drugih.
Možete razgovarati sa svojim liječnikom o svom strahu i vidjeti jesu li učinci doista nepodnošljivi; on ili ona mogu predložiti određene lijekove ili najbolji način djelovanja. Također ćete moći otkriti pravi uzrok tjeskobe koja vodi do straha od mraka
Dio 3 od 3: Pomozite svom djetetu da prevlada strah od mraka
Korak 1. Ne ismijavajte osjećaj straha
Ako želite pomoći svom djetetu da prevlada strah od mraka, morate mu pokazati da doista nema čudovišta ispod kreveta ili zastrašujućih ljudi u ormaru. Nemojte se zavaravati govoreći: "Pobrinut ću se da večeras u vašem ormaru nema čudovišta!" Istaknite i objasnite da je nemoguće da se čudovišta sakriju u ormar. To može pomoći vašem djetetu da se uvjeri da je njegov strah iracionalan.
- Ako se šalite s tim strahom, vaše će dijete vjerovati da će se jednog dana u mraku pojaviti čudovište ili loša osoba. Nemojte me krivo shvatiti da će vaše šale kratkoročno pomoći djetetu. Ono što postoji čak će potvrditi njegove strahove.
- Nećete uvijek biti u blizini djeteta da biste "provjerili ispod kreveta"; pa nauči da uopće nema smisla provjeravati ispod kreveta.
Korak 2. Pobrinite se da vaše dijete ima opuštajuću rutinu prije spavanja
Drugi način da pomognete svom djetetu u suočavanju sa strahom jest da se pobrinete da njegova rutina pred spavanje zaista bude umirujuća i ugodna. Pročitajte im priču prije spavanja, nemojte im davati gaziranu vodu ili slatku hranu prije spavanja i pomozite im da u vijestima ili kasnonoćnim TV emisijama ne vide ništa zastrašujuće što im maštu podivlja u pogrešnom smjeru. Što je vaše dijete opuštenije prije spavanja, manje će biti zabrinuto zbog mraka.
- Pomozite svom djetetu da se toplo okupa ili ležerno razgovara, umjesto stvari koje ga čine nervoznim.
- Ako imate mačiće, provedite neko vrijeme milujući ih sa svojim djetetom kako biste ih smirili.
- Pokušajte ublažiti glas i umanjiti ga empatijom. Učinite sve polako kako bi dijete bilo spremno za spavanje. Počnite prigušivati svjetla.
Korak 3. Razgovarajte s djetetom o njegovom strahu
Pobrinite se da doista slušate o čemu govori kako biste mogli zaključiti što ga doista plaši; to bi mogao biti jednostavno opći strah od mraka ili strah od lopova, na primjer. Što više znate o tome čega se dijete boji, lakše ćete se nositi s problemom. Uostalom, vaše će se dijete osjećati ugodnije nakon što s vama razgovara o problemu.
Pobrinite se da vaše dijete ne srami govoriti o svojim strahovima. Kad vaše dijete priča, jasno mu dajte do znanja da se nema čega sramiti i da svi imaju strahove
Korak 4. Ojačajte sigurnost i udobnost svog djeteta
Pobrinite se da se vaše dijete osjeća sigurno i ugodno, ne samo prije spavanja, već tijekom dana. Unatoč činjenici da nećete moći 100% vremena brinuti o svom djetetu, ipak se možete truditi da se ono osjeća sigurno i ugodno. Uvijek ih uvjeravajte i recite im koliko ih volite, uvijek će biti uz njih i jasno dajte do znanja da je vaš dom siguran od štete. To će pomoći vašem djetetu da se oslobodi straha od mraka.
Predajte sigurne predmete u dječjoj sobi i krevetu. Neka vaše dijete želi omiljenu deku ili noćno svjetlo. Nikada nemojte misliti da se djeca moraju usuditi spavati u potpunoj tami bez pokrivača kako bi prevladala svoj strah
Korak 5. Neka vaše dijete povjeruje da je krevet siguran za spavanje
Vaše dijete mora vjerovati da je krevet udobno i sigurno mjesto, a ne nemirno. Čitajte djetetu knjige u krevetu kako bi ono imalo što više pozitivne povezanosti s mjestom. Pokušajte sami ne provoditi previše vremena u krevetu, kako bi se dijete osjećalo ugodno i sigurno. Iako je normalno da sami želite zaštititi svoje dijete, još je važnije da djetetu date alate koji su mu potrebni da se osjeća dugoročno, bez pomoći drugih.
Ne navikavajte se na zajedničko spavanje. Čak i ako mislite da će vam omogućiti da vaše dijete zajedno spava na vašem krevetu biti ugodno, to je samo privremeno. Potaknite ga da spava u vlastitom krevetu jer će se na kraju morati naviknuti da tamo spava sam
Korak 6. Po potrebi potražite pomoć
Ponekad je zaista ograničeno ono što možemo učiniti da pomognemo djeci da prevladaju strah od mraka. Ako vaše dijete često mokri u krevet, budi se vrišteći usred noćnih mora ili pokazuje veću tjeskobu i strah zbog drugih aspekata svog svakodnevnog života, odvođenje liječniku pomoći će vam da pronađete i liječite izvor djetetova strah i tjeskoba. Nemojte samo pretpostavljati da će se vaše dijete samo oporaviti. Potrudite se zaista pružiti potrebnu pomoć.
Ako mislite da je problem ozbiljan, što duže odgađate, vašem djetetu će biti teže nositi se s njim
Savjeti
- Kupite majicu koja svijetli u mraku. Koliko god se glupo činilo, ova majica zasvijetli prije nego što odete na spavanje, polako zamračujući i umirući. Osim toga, super je, znaš.
- Spavanje s obiteljskim ljubimcem dovoljno je da budete sigurni. Vaš će vas ljubimac obavijestiti kad čuje ili osjeća bilo što, osobito loše stvari.
- Ako ste uplašeni, pokušajte razgovarati s prijateljem ili članom obitelji prije spavanja ili kad god osjetite tjeskobu. Ponekad je korisno razgovarati o svojim strahovima s drugim ljudima.
- Nastavi čitati. Čitajte dok vam se jako ne spava i dok vam mozak nije previše umoran da bi se bojao mraka.
- Ako ste uplašeni, pokušajte smisliti smiješne stvari koje su se dogodile tijekom dana ili ovog tjedna.
- Uključite glazbeni instrument ili klima uređaj kako ne biste čuli čudne zvukove.
- Možete spavati usred hrpe plišanih životinja.
- Zamislite kako bi drugi ljudi reagirali u vašoj situaciji. Ako su njihovi postupci od veće pomoći u prevladavanju straha, poduzmite ih.
- Upamtite da je ponekad tjeskoba korisna i neophodna za preživljavanje. Vaš strah može biti jedino što vas upozorava i čuva od opasnosti.
- Vodite dnevni dnevnik svojih strahova. Ako želite, neka to pročita i obitelj kako bi vam mogli pomoći i pružiti podršku.
- Ako čujete zvukove, odmah se provjerite. Ili ako ste stvarno uplašeni, pozovite prijatelja da dođe vidjeti.
- Sjećate li se maski koje ste nosili u toplicama? Pokušajte ga kupiti i spavati noseći ga. U početku se može osjećati neugodno, ali nakon nekog vremena ćete se naviknuti. Maska sprječava oko da luta prostorijom gledajući sjene i druge stvari.
- Prije odlaska u krevet nasmiješite se i razgovarajte sa svojom obitelji o dnevnim aktivnostima. Ponekad vas plaši iskustvo dana.
- Kad ste uplašeni, pokušajte se sjetiti smiješnih stvari koje su vam se dogodile u životu ili nečega što ste vidjeli ili pročitali, poput osobe koja je protrčala kroz staklena vrata, a zatim se probudila osvrćući se i ponovno se srušila prije nego što konačno otvori vrata.
- Upamtite: soba u kojoj spavate u mraku potpuno je isto stanje kad su svjetla upaljena, pa se nema čega bojati. Samo vaša mašta!
- Pustite neko vrijeme glazbu; to će vas smiriti i dati vam još nešto o čemu možete razmisliti.
- Ako je vaš krevet pritisnut o zid, okrenite tijelo prema zidu. Ovaj položaj osigurava da ne vidite sjene namještaja koje bi vas mogle uplašiti.
- Ako čujete glasove, pokušajte zamisliti ugodan razlog za izvor zvuka. Na primjer, ako čujete zveckanje, zamislite to kao zvuk kućnog ljubimca koji korača naprijed -natrag tražeći večeru.
- Slušajte laganu glazbu noću.
- Zamislite i mislite da je bilo u redu kada ste se bojali da će se nešto dogoditi.
- Ako se bojite mraka i ne možete spavati, ne dopustite da vam oči lutaju u strahu da ćete zamisliti da će vas nešto pogoditi, već se pokušajte usredotočiti na disanje zatvorenih očiju.
- Ako je vaš krevet naslonjen na zid, pritisnite leđima o zid kako biste se osjećali sigurnije.
- Uvijek držite džepnu svjetiljku kraj kreveta kako biste lakše provjerili osjećate li strah.
- Pobrinite se da u prostoriji nema zastrašujućih plakata ili bilo čega drugog što bi moglo izazvati strah. Stavite kućne ljubimce u krevet, ako je potrebno.
- Smislite nešto o čemu ćete u mislima imati dijalog noću. Pokušajte razmišljati pozitivno. Možda sam cijeli dan gledao smiješne crtiće. Zamislite samo to.
Upozorenje
- Ako odlučite uključiti lava lampu noću, imajte na umu da ta svjetla često bacaju čudne sjene na zidove.
- Ako želite malo dodatnog svjetla, nemojte paliti sva svjetla u kući odjednom. To je rasipništvo, a troškovi struje su skupi.
