Išijas (išijas) je bolno stanje kada je išijatični živac stisnut ili nadražen, uzrokujući bol u nogama, zdjelici i donjem dijelu leđa. Vježba je dobar način za održavanje mišićne snage i smanjenje bolova kod išijasa. Iako se ove vježbe mogu izvoditi kod kuće, trebao bi biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste spriječili ozljede i osigurali pravilno držanje za vježbanje. Vježbe za liječenje išijasa obično se usredotočuju na jačanje donjeg dijela leđa, podršku donjem dijelu kralježnice te poboljšanje fleksibilnosti i držanja.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu plank
Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju osnovne vježbe za mišiće, poput dasaka, za ublažavanje boli. Snažni mišići jezgre podupirat će i olakšati vaša leđa. Ova vježba također održava zdjelicu ravnom, smanjujući kompresiju živaca.
- Lezite potrbuške na meku površinu, poput prostirke za vježbanje. Postavite se tako da vam podlaktice i prsti podupiru tijelo. Oba lakta trebaju biti ravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice i leđa uspravno kako bi vam kralježnica bila ispravno poravnana.
- Zategnite trbuh kao da ste pogođeni u trbuh. Savijte zdjelicu i stisnite gluteuse tako da vam cijelo tijelo bude čvrsto u ravnoj liniji. Pokušajte učiniti položaj tijela što je moguće duljim i čvrstim od tjemena do pete stopala
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok ne počnete klimati. Tijekom vježbe normalno dišite. Napravite 3 serije sa 30 sekundi odmora. Postupno povećavajte duljinu vježbe, sve dok ne postignete 30 sekundi s dobrim držanjem.
Korak 2. Napravite bočnu dasku za rad kosih mišića
Ovi mišići štite kralježnicu od naglih uvrnutih pokreta i pružaju dodatnu potporu leđima.
- Počnite tako što ćete ležati na boku na mekoj površini, poput podloge za vježbanje.
- Podignite tijelo stavljajući svoju težinu na lijevi lakat i vanjsku stranu lijeve noge. Lijevo rame mora vam biti ravno ispod lijevog lakta.
- Održavajte uspravno držanje kao da stojite visoko. Gledajte ravno naprijed, zategnite trbuh, držite ramena natrag i dolje i stisnite stražnjicu.
- Ovaj položaj trebate zadržati 10 sekundi, a pritom nastaviti raditi na lijevom kosom mišiću (mišić sa strane trbuha).
- Ova vježba je prilično izazovna. Ako imate problema, pokušajte ljuljati noge radi dodatne podrške ili vježbu radite sa spuštenim koljenima
- Napravite 3 seta po 10 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme dok ne dosegne 30 sekundi s pravim držanjem. Promijenite strane, a zatim ponovite.
Korak 3. Izvedite podizanje nogu ležeći
Vježbe podizanja nogu ojačat će donje trbušne mišiće, te ublažiti napetost u donjem dijelu leđa i išijatičnom živcu.
- Započnite ležanjem na leđima na podlozi za vježbanje ili tepihu. Pritisnite donji dio leđa do poda i povucite pupak prema podu.
- Zdjelica mora biti ispravno poravnana tako da se vježba pravilno izvodi i ne uzrokuje ozljede. Možda ćete morati staviti ruke ispod donjeg dijela leđa radi podrške ili lagano saviti koljena.
- Držeći noge ravno (ako možete), polako podignite noge, a koljena držite ravno. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početno držanje.
- Zatim učinite isto s desnom nogom. Ponavljajte pet puta naizmjence ili koliko god možete.
Korak 4. Isprobajte vježbu držanja mosta
Ova vježba će vam ojačati stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa.
- Lezite na leđa na pod i savijte koljena, a stopala neka budu ravno na podu.
- Zatim pritisnite stražnjicu dok držite leđa uspravno. Vaše tijelo će formirati ravnu liniju koja ide od koljena do glave.
- Zadržite 5-10 sekundi i opustite se. Ponovite ovu vježbu 5 puta, ako možete.
Korak 5. Isprobajte vježbu sklupčanja
Ova vježba je slična običnoj simpatiji. Ova vježba jača gornje trbušne i rektusne mišiće kako bi ublažila pritisak iz donjeg dijela leđa.
- Započnite ležanjem na leđima na prostirci ili tepihu. Ruke prekrižite ispred prsa.
- Zarolajte i podignite glavu s poda, a zatim i ramena. Trebali biste osjetiti kako se sva vaša jezgra steže i vježba.
- Zadržite ovaj položaj 2-4 sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i spustite glavu unatrag u početni položaj.
- Nastavite ovu vježbu dok ne napravite 2 seta od 10 uvojki.
2. dio 3: Istezanje
Korak 1. Ispružite tetive tetive
Vježbe istezanja tetive stopala mogu pomoći u liječenju boli išijasa istezanjem i produljenjem mišića tetive (stražnje strane bedara).
- Stanite ispred kratkog stola ili čvrste kutije. Stavite jednu petu na stol ili kutiju dok stojite ravno i poduprite stopala. Prsti prema gore.
- Polako savijte zdjelicu, a leđa neka budu ravna. Pokušajte dodirnuti nožne prste što je više moguće dok ne osjetite istezanje mišića tetive. Ako ne možete dodirnuti vrhove nožnih prstiju, naslonite ruke na potkoljenice ili koljena kako biste bili u udobnijem položaju.
- Zadržite rastezanje 20-30 sekundi, a zatim spustite noge natrag na pod. Ponovite ovo istezanje 2-3 puta za svaku nogu.
Korak 2. Izvedite savijanje leđa
Zatezanje i savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. Ova vježba ublažava iritaciju ili utjecaj na živce.
- Počnite ležeći na leđima na prostirci ili tepihu. Savijte oba koljena podižući ih prema prsima.
- Osjetit ćete lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Držite oba koljena u položaju rastezanja koji je lagan, ali ugodan u donjem dijelu leđa.
- Zadržite rastezanje 30 sekundi, ponovite 4-6 puta.
Korak 3. Isprobajte držanje djeteta
Iako se ovo držanje često prakticira u jogi, dječji položaji mogu ublažiti išijatičnu bol kroz udobna istezanja prema naprijed.
- Sjednite na oba koljena na prostirku ili tepih. Spustite čelo na pod i udobno naslonite glavu.
- Ispružite ruke ispred sebe i iznad glave i pustite ih da se opuste. Dlanovi su vam okrenuti prema dolje.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite 4-6 puta koliko god možete.
Korak 4. Istegnite mišić piriformis
Istezanje piriformisa može vam pomoći da se opustite i povećate fleksibilnost mišića piriformisa čime se smanjuje pritisak na ishijadični živac ispod. Mišić piriformis važan je za istezanje jer, iako je vrlo mali i dubok, vodi izravno do išijatičnog živca. Povećana napetost u ovom mišiću rezultirat će kompresijom išijatičnog živca (najvjerojatnije na cijeloj nozi).
- Lezite na leđa na prostirku ili tepih. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala dodirujte pod.
- Stavite lijevo koljeno na vrh desnog koljena. Vaša bi stopala trebala činiti brojku četiri. Vanjski dio lijevog koljena trebao bi udobno počivati na bedru desne noge.
- Uhvatite desna leđa i polako povucite bedra prema naprijed. Osjetit ćete duboko istezanje mišića lijeve stražnjice. Ako je tako, vaš se mišić piriformis rasteže.
- Zadnjicu držite na podu i držite položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju držati položaj 60 sekundi.
- Zamijenite noge i ponovite 2-3 puta po nozi.
3. dio od 3: Promjena načina života kako biste kontrolirali išijas
Korak 1. Ostanite aktivni
Čak i ako vam se čini da želite napraviti pauzu i predahnuti od tjelesne aktivnosti, istraživanja pokazuju da je odmor i smanjenje aktivnosti kontraproduktivno za kontrolu išijasa.
- USDA (američka zdravstvena agencija) općenito preporučuje 150 minuta ili 2,5 sata tjelesne aktivnosti ili kardio vježbe svaki tjedan podijeljeno na 30 minuta 5 dana u tjednu.
- Ako trenutno ne trenirate, tek počinjete ili ne ispunjavate svoju kvotu od 150 minuta svaki tjedan, počnite polako. Počnite sa 60 minuta tjedno, a zatim postupno povećavajte vrijeme dok ne postignete cilj.
- Vježbe s većim intenzitetom i stupnjem utjecaja (poput trčanja) možda neće biti prikladne za vaše stanje. Međutim, hodanje ili vodeni aerobik mogu vam biti lakši i ugodniji.
Korak 2. Koristite tople i hladne obloge
Ljudi s išijasom i drugim bolovima u mišićima mogu upotrijebiti kombinaciju toplih i hladnih kompresija za ublažavanje boli.
- Počnite hlađenjem bolnih mišića i zglobova pomoću ledene obloge. To će smanjiti upalu koja je glavni uzrok iritacije išijatičnog živca. Stavite oblog leda na 20 minuta nekoliko puta dnevno. Pobrinite se da je pakiranje leda prvo omotano ručnikom.
- Nanesite toplinski paket nakon korištenja pakiranja leda. Koristite nekoliko puta dnevno.
- Preporučujemo da naizmjenično koristite toplu i hladnu armaturu. Vježbate li, vježbe istezanja ili jačanja, najbolje je početi s hladnom oblogom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebiti toplinu za ublažavanje boli.
Korak 3. Koristite komercijalni lijek protiv boli
Postoji nekoliko mogućnosti lijekova za ishijadičnu bol. Ovi će vam lijekovi pomoći da ostanete aktivni, rastegnete i ojačate mišiće kako biste dugoročno ublažili bol.
- Iako je bol uzrokovana išijasom prilično intenzivna, pokušajte je ublažiti komercijalnim lijekovima. Ako djeluje, ne morate koristiti narkotike ili opioide.
- Pokušajte: paracetamol i NSAIL za ublažavanje boli. Svakako pročitajte dozu i upute za uporabu na pakiranju. Osim toga, prije upotrebe komercijalnih lijekova uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ako se s ovim lijekovima bol ne može kontrolirati, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova na recept koji će vam pomoći u ublažavanju boli.
Korak 4. Budite oprezni pri podizanju teških predmeta
Ako nešto dižete, razmislite o težini koja će se podići. Nemojte dizati stvari koje vas bole leđima ili izazivaju iritaciju i bol.
- Ako morate podići nešto teško, upotrijebite pravo držanje: savijte koljena kao da sjedite na stolici, a koristite kukove, dopuštajući mišićima nogu da se podižu umjesto leđa.
- Ne vucite teške predmete ili kutije po podu. Bolje, samo polako guraj.
- Savjetujte svoju bol suradnicima i članovima obitelji. Zatražite lagani posao ili pomoć kad morate dizati teške predmete.
Korak 5. Održavajte dobro držanje
Održavajte ispravno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To će osigurati da vaše držanje ne pogorša vaše stanje.
- Dok stojite, pokušajte zadržati ramena povučena unatrag, ali opušteno. Podignite glavu visoko kao da vam je žica provučena posred glave i vuče vas prema gore. Lagano zategnite trbušne mišiće i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
- Sjednite uspravnih leđa, a jastukom poduprite donji dio leđa i držite stopala na podu. Kao i kod držanja u stojećem položaju, pokušajte držati oba ramena povučena i opuštena.
- Dok spavate, pobrinite se da vaš madrac bude čvrst i da ravnomjerno rasporedi tjelesnu težinu, a pritom podupirate leđa u uspravnom položaju.
Korak 6. Zakažite termin kod fizioterapeuta
Ponekad se bol u išijasu ne može kontrolirati kućnim vježbama i komercijalnim lijekovima. Posjetite fizioterapeuta kako biste isprobali intenzivniji terapijski program.
- Fizioterapeut je zdravstveni djelatnik koji vam može pomoći u upravljanju bolovima kod išijasa pomažući vam u rastezanju i jačanju mišića koji utječu na bol u išijasu.
- Zatražite uputnicu od svog primarnog liječnika ili potražite na internetu fizioterapeuta u svom području. Mnogi terapeuti specijalizirani su za različite vrste ozljeda i kontrolu boli. Išijas je prilično čest i većina iskusnih terapeuta liječi ovo stanje.
