Gubitak težine je zajednički cilj mnogih ljudi. Većina ljudi isprobava program prehrane ili planira pomoći u postizanju zdrave ili idealne tjelesne težine. Međutim, dijeta ponekad može biti frustrirajuća, teška, skupa i može uključivati samo mali gubitak težine. Osim toga, mnoge su studije pokazale da dugoročno prehrana zapravo ne pomaže u održavanju izgubljene težine. Općenito, najbolji i najtrajniji gubitak težine je kombinacija malih promjena u načinu života, prehrani i tjelovježbi. Stoga, ako ste zainteresirani za dijetu, zaboravite na nju i provedite neke jednostavne promjene u načinu života koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Ako vam je plan napraviti male promjene načina života umjesto dijete, možda nećete izgubiti toliko kilograma ili sporije od drugih programa koji broje kalorije ili određene dijete.
- Postavite si cilj da izgubite malo na težini svaki tjedan ili mjesec. Gubitak težine bit će lakši ako su ciljevi manji, a ne veliki ili dugoročni ciljevi.
- Preveliki ciljevi mogu rezultirati nepoštivanjem programa. Postavljanje manjih, realnih ciljeva ključno je za uspjeh vašeg programa.
- Iako je malo vjerojatno da ćete uspjeti izgubiti znatnu količinu svaki tjedan bez dijete, pokušaj gubitka više od 0,5–1 kg tjedno nije siguran. Gubitak više od toga mogao bi značiti da ne jedete dovoljno, što može dovesti do nedostatka prehrane jer vjerojatno ne jedete dovoljno da zadovoljite svoje osnovne nutritivne potrebe.
Korak 2. Napravite popis stilova života koje možete promijeniti
Iako za mršavljenje nije potrebno „dijetati“, brojati kalorije ili ograničiti unos hrane, morat ćete unijeti neke promjene u način života. Ove su promjene male i mogu se izvršiti u različitim aspektima vašeg života kako biste postigli svoje ciljeve. Ove se promjene mogu polako unositi tempom kojim se osjećate ugodno.
- Promjena načina života trebala bi biti nešto na što se dugoročno želite promijeniti ili prilagoditi. Vraćanje na stare navike može uzrokovati ponovno dobivanje na težini.
- Ideje za male promjene načina života uključuju stepenice umjesto liftom, smanjenje ili prestanak uzimanja sode, vježbanje 2-3 puta tjedno ili jedenje više voća i povrća.
- Upamtite da se promjene načina života ne bi trebale osjećati kao "dijeta". U tom slučaju promjena ne može trajati dugo ili biti nešto što volite raditi.
Korak 3. Napišite plan obroka
Čak i ako ne slijedite određenu prehranu, prilagođeni plan obroka može vam pomoći da smršavite. Možete izraditi vlastiti plan obroka, bilo brojenjem kalorija, praćenjem unosa ugljikohidrata ili fokusom na proteine. Iskoristite svoj plan obroka za razvoj dijete koja je zabavna i koju se lako može slijediti.
- U idealnom slučaju, trebali biste se posavjetovati s dijetetičarom kako biste razvili plan prehrane koji vam odgovara, uzimajući u obzir vašu povijest bolesti i sklonosti.
- Planirajte obroke za nekoliko dana ili cijeli tjedan. Uključite doručak, ručak, večeru i grickalice.
- Također možete koristiti plan obroka za pisanje odgovarajućeg popisa za kupnju. To će vam pomoći da vaš događaj kupovine bude učinkovitiji.
- Ako ne planirate slijediti bilo koji plan prehrane, ipak je važno imati zdravu, uravnoteženu prehranu. Uključite pet grupa hrane u svoj dnevni plan obroka.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života radi poticanja gubitka težine
Korak 1. Pijte puno tekućine
Svakodnevno konzumiranje odgovarajućih količina bistre tekućine bez šećera može pomoći u održavanju vašeg tijela hidratiziranim tijekom dana. Kad ste dehidrirani, vaše tijelo obično šalje signale poput gladi koji vas mogu potaknuti da jedete. Jedite dodatni međuobrok jer dehidracija može otežati i usporiti mršavljenje.
- Pokušajte piti oko 2 litre vode svaki dan. Ova opća pravila odličan su početak. Međutim, možda ćete primijetiti da su vaše potrebe više ili manje ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode. Nošenje boce vode sa sobom posvuda može vam pomoći da ostanete uz piće tijekom dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Preporučuje se spavanje 7–9 sati svake noći kako bi se izgubio na težini, pored zdravog načina života.
- Studije pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći imaju veći rizik od prekomjerne težine i dobivanja na težini.
- Uđite u spavaću sobu rano i isključite sva svjetla, TV, mobitele ili računala. To vam može pomoći da bolje zaspite.
Korak 3. Pridržavajte se uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana ne znači da morate ograničiti ono što jedete. Međutim, trebali biste jesti svih pet skupina namirnica kako biste dobili različite vitamine, minerale i druge hranjive tvari važne za cjelokupno zdravlje.
- Uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok. Proteini vam pomažu da se dulje osjećate siti i potiču mršavljenje. Pokušajte jesti 85–115 grama (veličine dlana) sljedeće hrane: govedine, svinjetine, plodova mora, mliječnih proizvoda, peradi, jaja, mahunarki ili tofua.
- Uključite voće i povrće u sve jelovnike. Voće i povrće niskokalorična je hrana bogata hranjivim tvarima (što znači da sadrži puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa). Uključivanjem u svoju prehranu možete smanjiti ukupni broj kalorija koje unosite, a da pritom zapravo niste na dijeti. Preporučuje se da se pola ili pola vašeg tanjura sastoji od voća ili povrća.
- Birajte 100% integralne žitarice kad god je to moguće. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari od rafiniranog brašna, a važne su i za zdravlje. Uključite jednu ili dvije porcije (30 grama) veći dio dana. Cjelovite žitarice uključuju kvinoju, 100% integralni kruh, smeđu rižu, zob ili 100% tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice.
- Ovdje morate biti u stanju uravnotežiti. Možete se prepustiti, ali pazite da vaša hrana spada u "raznoliku" kategoriju i nije potpuno besplatna.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi prestaju s dijetom je taj što osjećaju glad po cijeli dan. Uključivanje zdravih grickalica u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete siti tijekom dana i pomoći u borbi protiv gladi. Zdravi zalogaji mogu održati stabilnu brzinu metabolizma tijekom dana.
- Jedite 1-2 međuobroka dnevno ako vam trebaju. Većina zdravih grickalica trebala bi sadržavati između 100-200 kalorija. Više kalorija neće podržati mršavljenje.
- Jedite grickalice po potrebi. Ako niste jako gladni ili vam je planirani obrok blizu, bolje je da preskočite zalogajčić.
- Zdravi zalogaji koje možete probati uključuju: šalicu svježeg sira i voća, 50 grama goveđeg mesa s malo natrija, 25-50 grama sira i mrkve.
Korak 5. U skladu s tim mazite se
Mogućnost uživanja u omiljenoj poslastici ili povremenom kolačiću važna je kada pokušavate pronaći zdravu prehranu koja će se dugoročno držati. Čak i ako jedete kolače ili hranu s popustljivošću, i dalje možete smršavjeti.
- Rasporedite obroke u restoranu, ukusna peciva ili pića u svom planu obroka. Pobrinite se da sva ta zabava nije često uključena. Inače će gubitak težine biti teško realizirati.
- Ako se planirate malo razmaziti, pokušajte napraviti još jednu promjenu tijekom dana ili tjedna kako biste nadoknadili štetu. Možda možete otići u teretanu, prošetati ili preskočiti popodnevnu užinu.
Korak 6. Razgovarajte s liječnikom
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svojim ciljevima mršavljenja. Vaš liječnik može vam pomoći voditi ka zdravoj i sigurnoj težini, kao i reći je li gubitak težine siguran za vas.
- Osim toga, liječnici mogu pružiti pomoć pri mršavljenju. Neki liječnici koriste lijekove za suzbijanje apetita na recept za poticanje mršavljenja kod određenih ljudi. Ovi lijekovi možda nisu sigurni ili prikladni za svakoga, pa će vas liječnik vjerojatno pregledati prije propisivanja takvih lijekova.
- Dok lijekovi koji potiču mršavljenje mogu djelovati bez posebne prehrane, najbolje rezultate ćete vidjeti ako kombinirate lijekove s prehranom i tjelovježbom.
Metoda 3 od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Povećajte osnovnu aktivnost
Temeljne aktivnosti odnose se na vaše uobičajene svakodnevne aktivnosti, poput hodanja do auta, kupovine u trgovini ili obavljanja kućanskih poslova. Povećanje osnovne aktivnosti pridonijet će mršavljenju.
- Osnovne aktivnosti ne sagorijevaju toliko kalorija kao namjerna tjelovježba (poput trčanja od 30 minuta). Međutim, osnovne aktivnosti i dalje troše mali broj kalorija i pokazalo se da poboljšavaju raspoloženje i povećavaju energiju.
- Uključite osnovne aktivnosti poput parkiranja automobila dalje, odabira stepenica umjesto lifta ili stajanja tijekom pauza za reklame.
- Izbjegavajte tišinu što je više moguće. Pokušajte ne sjediti ili leći gledati televiziju ili koristiti računalo dulje vrijeme.
Korak 2. Dodajte aerobne vježbe
Kardio ili aerobne vježbe sagorijevaju najviše kalorija u minuti. Dodavanje redovitih kardio vježbi tjednu može potaknuti mršavljenje, osobito ako niste na dijeti.
- Preporučuje se najmanje 150 minuta ili oko 2,5 sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Za dodatne rezultate povećajte vježbanje prema potrebi ili pokušajte dodati više aktivnosti visokog intenziteta (što sagorijeva više kalorija u minuti).
- Kardio vježbe uključuju trčanje/hodanje, vožnju biciklom, planinarenje, korištenje eliptičnih vježbi ili sudjelovanje u aerobnim vježbama.
- Posavjetujte se s licenciranim osobnim trenerom za izradu posebnog plana vježbi koji uzima u obzir sve vaše ciljeve i ograničenja/ozljede.
Korak 3. Uključite trening snage
Dok kardio vježbe sagorijevaju značajan broj kalorija, vježbe snage također mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i podržati mršavljenje. Uključite trening snage 1-3 dana svaki tjedan.
- Trening snage važan je za kontrolu tjelesne težine. Ova vrsta vježbe pomaže izgraditi i podržati mišićnu masu koja može povećati brzinu metabolizma ili sagorijevati kalorije tijekom dana. Mišići su aktivno tkivo koje troši kalorije tijekom dana, bez obzira vježbate li ili ne.
- Uključite vježbe poput dizanja utega, izometrijske vježbe poput joge ili pilatesa ili korištenje traka za otpore.
Savjeti
- Jedite redovito. Istraživanja pokazuju da zdravi zalogaji zapravo mogu smanjiti glad. Međutim, odaberite manju veličinu, nemojte jesti jedan ili dva velika zalogaja.
- Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja uvijek se posavjetujte s liječnikom.
- Najbolji način gubitka kilograma je kombinacija zdravog načina života, zdrave prehrane i tjelovježbe. Osim toga, kombinacija se pokazala i kao najbolji način za dugoročno održavanje tjelesne težine.
- Izbjegavajte slatku hranu i prerađenu hranu jer oni pružaju samo privremeni porast energije i bogati su mastima i kalorijama.
