Gubitak težine u bilo kojoj dobi može biti teško, ali kako se vaše tijelo mijenja s godinama, gubitak težine postaje još teži. Međutim, održavanje zdrave tjelesne težine važno je za vaše opće blagostanje u bilo kojoj dobi, a osobito s godinama. Ako imate prekomjernu težinu i želite je izgubiti unatoč izazovima poput smanjenog metabolizma, možete usvojiti odgovarajuću prehranu i tjelovježbu koji će vam pomoći postići željenu težinu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite uravnoteženo
Korak 1. Redovito jedite zdravu hranu
Zdrava, uravnotežena i redovita prehrana može vam pomoći da smršavite i sagorite masnoće. Hrana koja ima umjerenu masnoću, složene ugljikohidrate i visoko hranjivu, na primjer, vrlo je dobra za vaše opće zdravlje.
- Držite se prehrambenog jelovnika od otprilike 1200 do 1500 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Pravilnu prehranu dobit ćete ako svakodnevno kombinirate namirnice iz pet skupina namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, orasi, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šalice voća dnevno. Možete ga dobiti ako jedete svježe voće poput papaje, banane ili naranče ili pijete sok od 100% svježeg voća. Pobrinite se da odaberete različito voće kako biste dobili različite nutritivne unose, a ne preraditi ovo voće. Na primjer, jesti šalicu svježih naranči puno je zdravije nego jesti naranče na torti.
- Dnevno vam je potrebno 2,5-3 šalice povrća. To možete postići ako jedete povrće poput brokule, mrkve ili čilija ili pijete sokove od 100% povrća. Birajte razno povrće kako biste dobili različite nutritivne unose.
- Voće i povrće izvrsni su izvori vlakana, koja vam trebaju sve više sa 60 godina. Vlakna ne samo da vam omogućuju redovito pražnjenje crijeva, već vas štite i od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i poboljšavaju kožu. Vlakna također pomažu pri mršavljenju.
- Dnevno vam je potrebno oko 142-227 grama žitarica, od čega polovica treba biti cjelovite žitarice. Cijele žitarice i žitarice možete dobiti iz hrane kao što je razbijena riža, tjestenina ili kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice ili cjelovite žitarice. Zob sadrži važne vitamine B za vas, koji mogu pomoći u usporavanju probave.
- Dnevno vam je potrebno 142-185 grama proteina. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaje; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. Proteini također pomažu u izgradnji i održavanju mišića.
- Trebate 2-3 šalice ili 355 ml mliječnih proizvoda dnevno. Mliječne proizvode možete dobiti od sira, jogurta, mlijeka, sojinog mlijeka ili čak sladoleda. Mliječni proizvodi pomažu i održavaju snagu kostiju i mišića koji s godinama slabe.
- Nemojte jesti previše natrija, koji se obično nalazi u prerađenoj hrani. Vaši će se okusni okusi s godinama smanjivati, a hranu ćete možda htjeti dodati soli. Pokušajte upotrijebiti alternativne začine, poput češnjaka ili bilja, kako biste smanjili višak soli i učinili da vaše tijelo zadrži više tekućine nego što mu je potrebno.
Korak 2. Izbjegavajte nezdravu hranu
Pokušavate li smršavjeti, trebali biste izbjegavati nezdravu ili nezdravu hranu bogatu mastima i kalorijama. Čips od krumpira, čips od kasave, pizza, hamburgeri, kolači i sladoled neće vam pomoći da smršate.
- Klonite se ugljikohidrata u obliku brašna i prerađevina poput kruha, keksa, tjestenine, riže, žitarica i peciva. Riješenje ovih namirnica doista će vam pomoći da smršavite. Ove namirnice mogu povećati razinu šećera u krvi i uzrokovati ili potaknuti dijabetes.
- Pogledajte skriveni sadržaj šećera u namirnicama koje odaberete. Budući da se vaši okusni okusi vremenom smanjuju, može biti teško otkriti koliko šećera ima u vašoj hrani, što može uzrokovati debljanje. Svakako pročitajte pakiranje i potražite izraze koji označavaju šećer, poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze.
Korak 3. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Čak i ako ste strastveni u poboljšanju onoga što jedete, dobra je ideja postupno mijenjati svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da ostanete zdravi.
Prerađenu hranu možete polako zamijeniti. Na primjer, ako uz svaki obrok jedete bijelu rižu, zamijenite je smeđom, a zatim polako dodajte više povrća, a manje riže
Korak 4. Planirajte svoj obrok
Planiranje obroka unaprijed pomoći će da se ne vratite u nezdrave navike. Također pomaže osigurati unos dovoljno hranjivih tvari, pa čak i štedi novac.
Na primjer, isplanirajte doručak kako biste lakše započeli slobodan dan. Ako nemate sastanak za ručak, donošenje zdravog ručka i neprerađene hrane može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najprirodniju hranu na jelovniku, poput salata
Korak 5. Povremeno možete biti odsutni (varanje)
Nitko nije savršen i ponekad se želite prepustiti nezdravoj hrani. Povremeno možete uzeti pauzu kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koja obično nije na vašem obroku.
- Sve je više dokaza da će vam povremeno i svjesno odsustvo zdrave hrane pomoći da se dugoročno pridržavate prehrane jer ne poričete baš ništa.
- Nikada se ne rugajte sebi i ne dopustite da vam greške ili slobodni dani unište sve zdrave navike. Zastoj je prirodan.
Korak 6. Jedite zdravo u restoranu
Prehrana pomaže da ostanete društveni i stimulira vaš um nakon 60. No to također može uzrokovati veliki zastoj u mnogim dijetama zbog konzumiranja prerađene hrane s visokim udjelom masti i kalorija. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima kada vam prijatelji mogu pomoći da ojačate zdrave prehrambene navike, nastavite s naporima za mršavljenje i ostanite oštri.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput kruha, pržene hrane ili hrane s teškim umacima kao što je fettucine alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci izvrsne su opcije i manje prerađena hrana.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često puni nezdrave i prerađene hrane te vas tjeraju da se prejedete.
- Jedite svježe voće za desert jer je zdravije.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Shvatite prednosti redovitog vježbanja
Vježba može pomoći svakome da postane i osjeća se zdravo. No, vježba vam također pomaže da izgubite višak kilograma. Vježba može pomoći u održavanju kondicije i gubitku kilograma.
- Vježbanje može spriječiti prekomjerno debljanje.
- Vježbanje može minimizirati probleme zbog starenja, poput smanjene mišićne i koštane snage, stresa, pa čak i problema sa spavanjem.
- Vježba može povećati energiju i pomoći vam da zaspite.
Korak 2. Zagrijte se i ohladite kao dio vježbe
Kad god vježbate, prethodno se zagrijte i odvojite vrijeme da se ohladite nakon što završite. To će pripremiti tijelo za vježbanje i stabilizirati temperaturu i krvni tlak.
- Zagrijte se aktivnostima s niskim utjecajem i laganim vježbama, poput hodanja 5-10 minuta.
- Ohladite se laganim udarnim aktivnostima, poput trčanja ili hodanja 5-10 minuta.
- Tijekom vježbanja morate održavati dobro hidratizirano tijelo. Pobrinite se da pijete najmanje 2 litre dnevno kako biste ostali hidrirani i dodajte 240 ml vode svaki sat aktivnosti.
Korak 3. Uđite u kardiovaskularne vježbe
Izvođenje kardiovaskularnih vježbi niskog utjecaja, umjerenog intenziteta može pomoći u održavanju kondicije, kao i u mršavljenju. Prije početka razgovarajte sa svojim liječnikom i ovlaštenim instruktorom fitnesa o planovima za kardio vježbe.
- Ljudi stariji od 60 godina mogu dobiti najmanje 30 minuta umjerene tjelovježbe tijekom tjedna ili većinu dana u tjednu. Ako si ne možete priuštiti 30 minuta vježbe, podijelite je na 15 minuta po sesiji.
- Ako ste jako aktivni, možda ćete ovu vježbu moći redovito raditi uz odobrenje liječnika i ako se osjećate ugodno.
- Ako tek počinjete ili se trebate baviti laganim aktivnostima, hodanje i plivanje izvrstan su izbor.
- Možete izvesti bilo koju vrstu kardio vježbe koja će vam pomoći da smršavite. Osim hodanja i plivanja, možete trčati, veslati, voziti bicikl ili koristiti eliptični stroj (ili općenito poznat kao eliptični trener).
Korak 4. Napravite vježbe za izgradnju snage
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći u mršavljenju. Također pomaže u oslobađanju od bolesti povezanih sa starenjem poput osteoporoze i sprječava ozljede jer vježbe s utezima mogu izgraditi kosti i mišiće.
- Prije nego započnete program treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, a možda čak i s profesionalnim trenerom, koji će napraviti najbolji plan za vaše sposobnosti i potrebe.
- Usredotočite se na vježbe koje jačaju vaše cjelokupno tijelo i posebno odgovaraju vašim potrebama s godinama. Na primjer, jačanje nogu pomoći će podnijeti težinu tijela.
- Ako ste preteški, bendovi otpora mogu imati sličan učinak izgradnje mišića za osobe starije od 60 godina.
Korak 5. Redovito vježbajte jogu ili pilates
Pokušajte raditi jogu ili pilates, bilo u studiju ili pomoću mrežnog vodiča za vježbanje. Ove aktivnosti sa svjetlosnim utjecajem mogu vam pomoći ojačati i rastegnuti mišiće, kao i opustiti se.
Postoje mnoge varijacije vježbi joge i pilatesa kroz video primjere. Možete kupiti DVD s osnovnim podukama u kojima možete sudjelovati. Na internetu možete potražiti i video zapise o vježbi joge ili tečajeve joge koji vas mogu provesti kroz različite faze sesije joge i pilatesa
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Odlučite li se vježbati za mršavljenje, tijekom bilo koje aktivnosti slušajte svoje tijelo. To vam može pomoći da utvrdite jeste li umorni, trebate piće ili imate znakove ozbiljnijeg problema.
- Odmorite se ako osjetite potrebu. Ako se jednog dana osjećate umorno ili vam se ne da vježbati, napravite pauzu. Upamtite da je odmor važan dio održavanja zdravlja i mršavljenja. S godinama možete imati osjećaj da nemate puno energije.
- Prestanite s vježbanjem ako imate vrtoglavicu, glavobolju, pogoršanje nedostatka daha, bol u prsima, lupanje srca ili ubrzan, nepravilan rad srca.
Metoda 3 od 3: Posavjetujte se s medicinskim stručnjakom i instruktorom kondicije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim fitnes navikama i planovima
Ako želite smršati u dobi od 60 ili više godina, najprije razgovarajte sa svojim liječnikom je li sigurno ili ne nastaviti svoje aktivnosti tijekom tog vremena ili ih trebate povećati. Mogu postojati neka okruženja koja nisu prikladna kao mjesto za obavljanje određenih aktivnosti.
- Vježbe općenito su dobre za vas. Vaš liječnik može vam savjetovati da ne vježbate ako imate problema sa srcem i plućima ili visok krvni tlak.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbi koje morate učiniti kako biste bili sigurni da je za vas sigurna. Vaš liječnik može vam predložiti da posjetite profesionalnog instruktora fitnesa koji će vam pomoći pronaći najbolju i najsigurniju vježbu za vas.
- Osjećaj usamljenosti i depresije mogu utjecati na apetit i hranu. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razgovarajte sa svojim liječnikom o najprikladnijem liječenju i za stanje i za mršavljenje.
- Određeni lijekovi mogu promijeniti vaše okusne receptore, zbog čega je veća vjerojatnost da ćete konzumirati više šećera ili soli, uzrokujući ponovno debljanje. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako sumnjate da lijek koji uzimate tjera na povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Obratite se ovlaštenom dijetetičaru
Čak i ako vam ne treba posebna prehrana, morat ćete prilagoditi prehranu kako biste smršavili i ostali zdravi jer se probava i metabolizam usporavaju s godinama. Posavjetujte se s ovlaštenim dijetetičarom kako biste razgovarali o svojim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako možete dobiti sve najbolje vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja i kondicije.
- Vaš metabolizam se usporava svake godine nakon 40. godine. Stoga možete dobiti na težini ako nastavite jesti istu količinu.
- Vaša se probava također usporava s godinama i možda će vam biti teško preraditi vitamine, minerale i druge hranjive tvari, poput folne kiseline.
- Ako ste u mirovini, možda će vam biti teško pronaći zdravu hranu zbog ograničenog proračuna. Dijetetičar vam može pomoći u donošenju mudrih i zdravih odluka, a da pritom ne pokvarite banku.
- Vaš lokalni liječnik ili bolnica mogu vam preporučiti ovlaštenog dijetetičara koji će vam pomoći u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba i fitnes ciljeva.
Korak 3. Obratite se ovlaštenom fitnes instruktoru
Ako redovito vježbate i želite nastaviti s ovom aktivnošću kako biste smršavili, posavjetujte se s ovlaštenim instruktorom fitnessa nakon što dobijete odobrenje liječnika. On ili ona mogu vam pomoći u planiranju vježbi koje vam mogu pomoći da smršavite.
- Čest uzrok ozljeda kod osoba starijih od 60 godina je pad. Vježbanje jača kosti i mišiće te vas sprječava da padnete i sprječava pucanje ili lomove mišića.
- Čak i vježbe umjerenog intenziteta mogu vam pomoći u sprječavanju i kontroliranju kroničnih zdravstvenih problema uobičajenih za starije osobe, uključujući dijabetes.
- Istraživanja pokazuju da vježbe također mogu pomoći u održavanju ili poboljšanju moždane funkcije, koja opada kako starimo.
- Ovlašteni instruktor fitnessa može vam pomoći da ostanete u formi i smršavite čak i ako nikada prije niste vježbali. Uspješniji ili zdraviji s godinama možete vam pomoći da ostanete zdravi i riješite se bolesti povezanih sa starenjem, poput osteoporoze ili dijabetesa.
- Ovlašteni instruktor fitnesa reći će vam da možete nastaviti sa bilo kojom vježbom sve dok se osjećate dobro i ugodno, a odobri vas liječnik.
