Trčanje je jedan od najlakših sportova na svijetu i njime se može baviti gotovo svatko. Za početak je potreban samo sunčan dan i dobar par tenisica. No, ipak se morate pripremiti da izvučete najbolje iz ove sportske aktivnosti. Priprema za pravilno trčanje smanjuje rizik od ozljeda i čini vas boljim trkačem, bez obzira na vaše fitnes ciljeve.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za trčanje
Korak 1. Hidratizirajte tijekom dana
Vašem tijelu treba vremena za skladištenje vode. Dolivanje boce vode neposredno prije trčanja nije učinkovito i čini želudac neugodnim. Pokušajte popiti jednu čašu vode svaki sat prije trčanja. Morate piti vodu da biste ostali hidrirani i napunjeni energijom.
Pokušajte popiti 240-480 ml vode oko 1-2 sata prije trčanja
Korak 2. Jedite jednostavan obrok 2-3 sata prije trčanja
Nema potrebe jesti puno, osim ako ne planirate trčati više od 19-20 km. Kriška bagela s džemom od meda ili voća (marmelada), granola i voće ili sendvič s maslacem od kikirikija i želeom (žele) osiguravaju dovoljno goriva koje tijelo može brzo probaviti. Izbjegavajte hranu koja se dugo probavlja, poput gustih umaka za tjesteninu, pržene hrane ili sira.
Pokušajte jesti kombinaciju jednostavnih ugljikohidrata (peciva, tost, granola, zobene pahuljice), prirodnih šećera (žele, banane, jabuke, med) i proteina (maslac od kikirikija, jogurt, piletina na žaru)
Korak 3. Postavite realne ciljeve
Ovo je vrlo važno za one od vas koji tek počinju redovito trčati. Za planiranje rute koju možete realizirati koristite karte ili namjensku aplikaciju za pokretanje poput MapMyRuna. Kao dobar početak u prvim tjednima, trčite 20-30 minuta na 3-5 km.
Kako se poboljšavate, slušajte svoje tijelo - ako vas nakon svakog trčanja bole mišići i zglobovi, usporite i prelazite kraće udaljenosti dok se ne pripremite bolje
Korak 4. Obucite sportsku odjeću
Trebali biste nositi laganu, široku odjeću koja bi trebala upijati znoj. Ako ne bježite daleko, u redu je odjenuti pamučnu majicu. No, na duge staze trebate nositi sintetičku sportsku odjeću.
Tjelesna temperatura će vam porasti za 10-15 stupnjeva pa se odijevajte kao da je toplije za 10-15 stupnjeva
Korak 5. Kupite tenisice za trčanje
Uvjerite se da cipele dobro pristaju isprobavajući ih tijekom trčanja. Ako su vam na stopalima mjehurići ili su vam se prsti ukočili, trebat će vam cipele koje bolje pristaju.
- Peta bi i dalje trebala čvrsto pristajati u cipeli.
- Trebalo bi biti mjesta za mrdanje nožnih prstiju.
- Prednji dio stopala i luk stopala trebaju biti udobni, ali ne skučeni.
- Trenutno se razvija pokret za trčanje bosih nogu jer se smatra korisnim za zdravlje. Međutim, svakako isprobajte samo ako ste sigurni da nećete nagaziti ništa opasno.
Metoda 2 od 3: Priprema za utrku ili dugo trčanje
Korak 1. Smanjite raspored treninga tjedan dana prije utrke
Tada smanjujete svoj trening prije utrke kako bi vaši mišići imali dovoljno vremena za oporavak. Radite kraće, sporije trčanje i prijeđite na druge rutinske aktivnosti, poput biciklizma ili plivanja (to nije ništa novo) otprilike 2-3 dana prije utrke kako biste odmorili određene mišiće koji se koriste za trčanje. Oduprite se porivu da u posljednji trenutak naporno trenirate - u protivnom biste mogli biti "manje" učinkoviti kad dođe dan utrke.
- Može proći i do 6 tjedana prije nego što vaše tijelo osjeti blagodati intenzivnog vježbanja. Dakle, naporno treniranje dva dana prije utrke ne pomaže ništa.
- Trkači maratonci ponekad smanje trening oko 3-4 tjedna prije utrke, skraćujući udaljenosti treninga na 16 km tjedno.
- Birajte između potpunog odmora ili opuštanja dan prije utrke.
Korak 2. Pratite unos hrane najmanje tri dana prije utrke
Vaše tijelo treba pravu vrstu goriva za učinkovit rad, a konzumiranje nezdrave hrane otprilike 2-3 dana prije utrke može vas ostaviti tromim i nemoćnim. Izbjegavajte masnu i masnu hranu poput krafni i slanine najmanje tri dana prije utrke, a za pripremu pokušajte jesti više ugljikohidrata (tjestenina, kruh itd.). Vaše tijelo ima kapacitet za pohranu gotovo 2.000 kalorija ugljikohidrata, a potrebni su vam za učinkovito funkcioniranje.
-
1. dan:
Jedite puno složenih ugljikohidrata-škrobnu hranu poput tjestenine i kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica i kvinoje. Te će namirnice vaše tijelo u potpunosti probaviti u sljedećih nekoliko dana.
-
2. dan:
Počnite zamjenjivati unos jednostavnih ugljikohidrata poput voća, tjestenine i bijelog kruha. Od sada prestanite jesti bilo kakvu hranjivu hranu.
-
3. dan:
Nastavite jesti jednostavne ugljikohidrate, poput velikog tanjura tjestenine s umakom od marinare. Pokušajte pojesti posljednji veliki obrok oko 12-15 sati prije utrke.
- Isprobajte ovu hranu nekoliko dana prije dana vježbanja kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na raznovrsnu hranu.
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati noć prije utrke
Odmaranje daje mišićima energiju za dulje i brže kretanje. Pokušajte se naspavati normalno - ne želite spavati 12 sati i probuditi se trom.
Korak 4. Hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati
Važnost hidratacije stalno se naglašava, ne samo radi izgleda, već i radi vašeg zdravlja i sigurnosti. Trebali biste piti 120-240 ml vode svaki sat najmanje dva dana prije utrke, plus hranu bogatu elektrolitima (banane i prezle su odlične). Nekoliko sati prije utrke popijte 480 ml vode u pripremi.
Nemojte "pretjerano piti" tako što ćete popiti puno vode neposredno prije utrke - vaše tijelo nema vremena za upijanje i osjećat ćete se naduto
Korak 5. Jedite jednostavan doručak s malo vlakana na dan utrke
Hrana mora brzo proći kroz probavni sustav, ali i dalje proizvoditi energiju za vas. Tost s voćem ili maslacem od kikirikija, zobene pahuljice s malo voća ili granola i jogurt mogu pružiti dugotrajnu energiju bez osjećaja sitosti. Pokušajte jesti oko 2-3 sata prije utrke.
Korak 6. Nosite laganu odjeću
Tjelesna će vam temperatura porasti za 10-15 stupnjeva pa se odijevajte kao da je temperatura 10-15 stupnjeva toplija. Nošenje previše odjeće može rezultirati umorom od vrućine i dehidracijom zbog prevelikog znojenja.
Korak 7. Pravilno se zagrijte radeći dinamičke vježbe
Brojna su istraživanja pokazala da klasično zagrijavanje "drži i drži", kad se završi, zapravo umanjuje izgled. Pomiješajte lagano istezanje s "dinamičkim istezanjem", malim vježbama koje povećavaju protok krvi i opuštaju mišiće.
- Trčite 10-15 minuta, polako povećavajući brzinu.
- Izvedite lagana istezanja na svakom mišiću, istežući svaki mišić ne više od 10 sekundi.
- Polako trčite još 10 minuta.
- Pomiješajte 3-5 iskoraka, čučnjeva, malih skokova i visokih skokova kako biste zagrijali određene mišiće.
Metoda 3 od 3: Učinkovito zagrijavanje
Korak 1. Trčite ili trčite 5-10 minuta
Bez obzira koliko dugo trčali, nikada nemojte počinjati maksimalnom brzinom. Mišićima treba vremena da se opuste i postanu fleksibilni kako bi učinkovito radili i izbjegli ozljede. Trčite brzinom od 40-50% kao zagrijavanje.
Korak 2. Kombinirajte visoka koljena, udarce stražnjicom i nasumične korake u zagrijavanju
To je vrsta trčanja koja zagrijava određene mišiće i pomaže pripremiti obje noge za nesmetano kretanje. Svako od ovih "dinamičkih istezanja" radite barem minutu ili pokušajte napraviti i male skokove.
-
Visoka koljena:
Svakim korakom svako koljeno podignite do visine struka.
-
Udarci udarcima:
Podignite noge unatrag sve dok vam pete ne dodirnu stražnjicu.
-
Koraci miješanja:
Stanite bočno i pomaknite se vodoravno 3-4 koraka. Okrećite se s prednjom nogom okrenutom u drugu stranu, miješajte 3-4 koraka, prije nego ponovno promijenite položaje.
Korak 3. Zagrijte mišiće struka
Ove često zaboravljene mišiće potrebno je opustiti kako bi izveli glatko trčanje. Odvojite vrijeme za pripremu otvarača i zatvarača kukova u pripremama.
-
Otvarači kukova:
Hodajte bočno (bočno na stranu), podižući prednje koljeno do visine koljena, a zatim ga polako izvijajte prema van, tako da tijelo okrećete na drugu stranu. Ponovite s drugom nogom.
-
Zatvarači kukova:
Hodajte bočno, podižući stražnju nogu i savijajući je ispred torza. Okrećite nogu za uravnoteženje tako da ste okrenuti na drugu stranu, a zatim ponovite.
Korak 4. Izvedite iskorake kako biste pripremili kvadricepse i tetive mišića
Mišići natkoljenice i stražnjica bitan su dio trčanja, osobito trčanja uzbrdo. Zagrijte ove mišiće izvodeći korake:
- Koračite naprijed na jednoj nozi, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Odmarajte se na vrhovima leđa.
- Spustite struk prema tlu, držeći prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite leđa uspravno dok spuštate struk.
- Podignite stražnju nogu i napravite korak naprijed, ponavljajući na drugoj strani tijela.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
Korak 5. Savijte i savijte zglobove i tetive u sklopu zagrijavanja
Izdišite dok se savijate, savijte leđa prema naprijed i posegnite za tlom. Vratite se u stojeći položaj i savijte tijelo unatrag, podižući trbuh. Okrećite se od struka na obje strane nekoliko puta, a zatim se savijte ulijevo i udesno držeći obje noge na tlu. Ova istezanja opuštaju mišiće i zglobove u kralježnici pripremajući ih za trčanje.
Korak 6. Izbjegavajte teška statička rastezanja
Pod statičkim istezanjem misli se klasično rastezanje "drži i drži 10 sekundi". Mnoge su studije pokazale da statičko istezanje može dovesti do gubitka izgleda zbog kidanja mišićnog tkiva. Nakon zagrijavanja, samo lagano rastegnite mišiće koji su još uvijek ukočeni 10-15 sekundi.
Istezanje ne bi trebalo biti bolno - stoga se nemojte tjerati i osjećati se kao da ste napravili "bolje" istezanje
Savjeti
- Možete brojati vrijeme izvođenja i zapisati ih da vidite ima li poboljšanja ili ne.
- Slušajte glazbu da biste se uzbudili trčeći.
- Tijekom trčanja možete slušati glazbu.
