Ljudi koji misle na teretanu obično odmah pomisle na mišiće gornjeg dijela tijela. Istečeni biceps, čvrsta prsa i napeti tricepsi ne samo da izgledaju privlačnije, već ih je lako oblikovati jedući određenu hranu i vježbajući. Osim što se usredotočujete na izgradnju snage, postoje i određene vježbe i programi koje morate napraviti za izgradnju gornjeg dijela tijela.
Korak
Metoda 1 od 6: Razviti program izgradnje mišića
Korak 1. Saznajte kako su izgrađeni mišići
Tijekom vježbe, napetost mišića zbog podizanja utega kida mišićna vlakna. Nakon vježbanja vaše se tijelo odmah počinje oporavljati, započinjući procesom koji se naziva "sinteza proteina". Tijekom oporavka vaše će tijelo formirati više novih stanica u pripremi za stres sljedećeg treninga. Ovaj proces čini vaše tijelo većim i jačim.
No ako ne vježbate, vaše će tijelo trošiti manje energije za stvaranje novih stanica. Stoga će mišići koji se ne koriste obično oslabiti
Korak 2. Odmorite se najmanje dva dana prije nego što radite na istoj mišićnoj skupini
Izgradnja mišića u osnovi je proces obnavljanja rastrganih mišićnih vlakana tako da vaše tijelo može izgraditi jače mišiće. Međutim, ako prekinete ovaj proces podizanjem više utega iste težine nekoliko dana zaredom, vaši se mišići neće moći pravilno oporaviti, što će rezultirati usporavanjem rasta i većom sklonošću ozljedama.
Korak 3. Odmorite se barem jedan dan u tjednu
Možete se oporaviti i obnoviti mišiće s nekoliko dana odmora. Osim toga, možete se mentalno i fizički odmoriti tako da ostanete energični i željni nastaviti s treningom tjedan dana. Odmaranje zglobova, mišića i ligamenata održava vaše tijelo dugoročno zdravijim.
- Lagani trčanje ili ležerna vožnja biciklom omogućit će vam da nastavite "vježbati" dok se odmarate.
- Ne brinite da ćete „izgubiti“priliku da budete jači jer se morate odmoriti jedan dan. U svim programima treninga, od nacionalnih sportaša do olimpijskih sudionika, mora postojati određeni dan odmora.
Korak 4. Izradite program vježbi za različite mišićne skupine
Prilikom planiranja programa imajte na umu da se svaka mišićna skupina mora odmoriti prije ponovnog treninga. To se može učiniti određivanjem određenih dana za treniranje određenih mišića, na primjer ponedjeljak za "prsa i ramena" i utorak za "bicepse i leđa". Na primjer, izradite program vježbi 5 dana u tjednu sa sljedećim rasporedom:
-
1. dan:
prsa, triceps i trbuh.
-
2. dan:
ramena i leđa.
-
3. dan:
biceps, prsa i trbuh.
-
4. dan:
odmoriti ili raditi lagani kardio.
-
5. dan:
prsa i triceps.
-
6. dan:
biceps, leđa i trbuh.
-
7. dan:
odmoriti ili raditi lagani kardio.
Korak 5. Jedite proteinski obrok prije treninga s utezima
Sinteza proteina zahtijeva bjelančevine i što je više proteina dostupno u tijelu, brže se izgrađuju mišići nakon treninga. Mnogi ljudi koji se ozbiljno bave treningom s utezima i bodybuilderi koji konzumiraju proteinska pića nakon treninga kako bi ubrzali izgradnju mišića. Za izradu proteinskog napitka stavite 1-2 žlice proteinskog praha u vodu u blender, dodajte voće, jogurt i kockice leda te ih zgnječite. Ili, napravite dijetu tako što ćete jesti prirodnu proteinsku hranu.
-
Doručak:
jaja, tost s maslacem od kikirikija, jogurt.
-
Ručak Večera:
piletina, riba, crveno meso, grah.
-
Međuobrok:
grickalice od soje, maslac od kikirikija, avokado.
- Izvore ugljikohidrata, poput kruha, tjestenine, riže ili šećera zamijenite proteinima, poput piletine ili ribe koji mogu ubrzati izgradnju mišića bez nakupljanja masti.
Metoda 2 od 6: Vježbajte dobro
Korak 1. Tijekom vježbe usredotočite se na ispravnu tehniku
Pravilna tehnika čini da vaše tijelo raste brže i izbjegavaju ozljede. Dobar trener, pouzdan prijatelj ili liječnik može pomoći s određenim problemima, no sami biste trebali obratiti pažnju na sljedeće:
- Leđa držite uspravno. Steknite naviku ispuhavanja prsa dok skupljate lopatice kao da ste veliki heroj. Čuvajte leđa od lučenja.
- Nikada ne blokirajte zglobove. Podignite utege, ali neka vam zglobovi budu blago savijeni prije nego se vratite u početni položaj.
- Prestani kad te boli. "Bez boli, bez dobitka" što znači "bez rezultata bez patnje" samo je mit. Morate naporno trenirati, ali snažna bol u mišiću ili zglobu ukazuje na to da je nešto pošlo po zlu.
Korak 2. Odaberite težinu koja je dovoljno izazovna, ali se i dalje osjeća ugodno
Odabir utega koji su preteški da biste izgledali cool najbolji je način da se ozlijedite. Počnite s laganim utezima i vježbajte sve dok vam je udobno. Kao vodič, odaberite težinu koju je prilično teško podići na 8., 9. i 10. ponavljanju. Ovo je način da izazovete sebe bez rizika od ozljeda. U posljednjih nekoliko ponavljanja morat ćete se malo boriti, ali ćete i dalje moći dobro podići utege.
Korak 3. Učinite 10-20 ponavljanja za svaku vježbu koju radite
Ponavljanje znači ponoviti isti pokret. Na primjer, jedan sklek je jedno ponavljanje. Određene pokrete morate ponoviti nekoliko puta kako biste ojačali mišiće jer se na ovaj način mišići zategnu i povećaju. Ponovite svaki pokret najmanje 10 puta.
- Više ponavljanja pokreta s lakšim utezima vrlo je dobro za izgradnju snažnih i napetih mišića.
- Trening s većim utezima s manje ponavljanja odličan je za izgradnju mišića, ali može biti opasan za početnike.
- Neki programi vježbanja izvode se tako da vas iscrpljuju ili ponavljaju pokret toliko da više niste u mogućnosti nastaviti vježbu.
Korak 4. Pokušajte ponoviti određeni pokret 3-5 serija
Jedan set se sastoji od nekoliko ponavljanja. Umjesto 60 sklekova zaredom, što zahtijeva puno energije i izdržljivosti, pokušajte napraviti 3 seta od po 20. Nakon jednog seta mišići se brzo oporavljaju pa možete podizati veće utege u drugom i trećem setu umjesto da radite 60 ponavljanja odjednom. Međutim, mišići neće biti izazvani i neće se proširiti ako se predugo odmarate.
- Nemojte se odmarati više od 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeći set.
- Mnogi ljudi iskorištavaju vrijeme između 2 seta radeći na drugim mišićnim skupinama, poput naizmjeničnih trbušnjaka i sklekova.
Korak 5. Postupno dodajte težinu kako se osjećate ugodnije
Ako vam je i dalje ugodno nakon 10 dizanja bučica u ležećem položaju, vrijeme je za povećanje težine. Dodajte težinu malo po malo, na primjer 2-3 kg za svaki set dok se ne osjećate manje izazovno. Imajte na umu da bi posljednja 2-3 ponavljanja trebala biti najteža, ali ipak izvediva.
Korak 6. Počnite s treningom s utezima izvodeći složene pokrete prije nego što radite određene mišiće
Kombinirano kretanje je trening s utezima koji koristi nekoliko mišića istovremeno. Na primjer, vježbe za bench press koriste prsa, tricepse i ramena ili zatezanja koriste leđa, bicepse i mišiće krila. Izolacijski pokreti, poput jačanja bicepsa, izvode se treniranjem određenih mišića. Trening s utezima započnite kombiniranim pokretima jer će vas izolacijski pokreti brzo umoriti i mogu oštetiti vaše držanje korištenjem prevelike težine.
Metoda 3 od 6: Izgradite grudi i tricepse
Korak 1. Prepoznajte da su mnoge vježbe za prsa i triceps usko povezane jedna s drugom
Triceps se koristi za izravnavanje ruku od tijela, a mišići prsa drže sve dalje od vas. Prsni mišići i tricepsi rade zajedno u različitim vježbama i obično se treniraju zajedno.
-
Prsni mišić:
U medicinskom smislu, grudni mišići nazivaju se "prsni mišići". Ovaj mišić počinje od bradavice do ključne kosti.
-
Triceps:
je spoj tri mišića na stražnjoj strani ruke koji se proteže od ramena do ispupčenja lakta.
Korak 2. Učinite sklekove
Lezite potrbuške na pod, dlanove postavite na pod u širini ramena i prevrnite prste na nogama. Spustite tijelo na pod dok savijate laktove. Nakon što udaljenost između vašeg tijela i poda dosegne 10-15 cm, pritisnite ponovo tako da se vaše tijelo vrati u prvobitni položaj, a da vam i dalje ispravlja leđa. Sklekove možete raditi bilo gdje. Pokušajte ovu vježbu raditi 50-100 puta dnevno.
- Ponovno proširite udaljenost između dlanova ako želite trenirati mišiće prsa.
- Spojite dlanove ako želite trenirati tricepse.
- Radite sklekove s položajem tijela gore ili dolje s dlanovima višim ili nižim od stopala kako biste trenirali različite mišiće.
Korak 3. Napravite vježbu bench pressa
Baš kao i sklekovi, ova vježba se uglavnom radi u svakoj teretani. Ovaj trening s utezima u ležećem položaju ima za cilj izgradnju mišića prsa i tricepsa, dok aktivira mišiće ramena i leđa koji su vrlo važni u programu izgradnje gornjeg dijela tijela. Počnite s bench pressom ležeći na leđima ispod šipke za bučice (dugačak štap s utezima s obje strane) i visjeti iznad stalka. Držite šipku s bučicama s dlanovima razmaknutim u širini ramena i polako spustite bučicu na prsa. Ponovno podignite bučicu dok ispravljate ruke, a zatim je opet polako spuštajte. Ponovite ovaj pokret 3-4 seta od po 10-12 puta.
- Nemojte zaključavati laktove dok ispravljate ruke.
- Laktovi neka budu snažni i ravni kao da udarate zrak objema rukama.
- Neka netko "gleda" kako vježbate dok stojite kraj glave i držite bućice ako imate problema.
Korak 4. Upotrijebite šipku za vježbanje bench pressa bez stroja
Ova se vježba može izvesti ležeći i svaka ruka drži uteg. Ispravite ruke prema gore kako biste podigli uteg. Ponovno se spuštajte dok laktovi ne formiraju kut od 90 °, a zatim ponovite.
- Držite ruke jake kako se ne bi tresle ili mrdnule. Svaki pokret gore -dolje trebao bi se izvoditi tekući kako bi se dobio najbolji oblik mišića.
- Zategnite zglob. Položaj težine trebao bi biti okomit na vaše tijelo. Nemojte uvijati težinu niti savijati zapešća kada ste umorni.
Korak 5. Učinite grudne muhe
Lezite na leđa na klupu ili naslonjeni stolac. Držite šipku objema rukama i ispružite ruke u stranu kao u zagrljaju. Lagano savijte laktove, a zatim približite dvije šipke oko 30 cm ispred grudi kao da grlite prijatelja. Ponovite ovaj pokret 3-5 serija po 10-12 puta.
Nemojte izvrtati tijelo kako biste olakšali ovu vježbu. Pokušajte upotrijebiti snagu ruku i prsa kako biste približili šipku
Korak 6. Izvedite pokret donjeg dijela tijela
Osim što radite na prsima i tricepsima, ovaj potez aktivira mišiće ramena i bicepsa za održavanje ravnoteže. Postavite se između dvije dugačke klupe s zadnjicom koja visi 30-60 cm od poda, nogama na kraju klupe i dlanovima blizu struka na svakoj klupi. Snagom ruke spustite stražnjicu na pod dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 °. Ponovo polako podignite tijelo dok ispravljate ruke i laktove. Ponovite ovaj pokret 3-5 serija po 10-15 puta.
Ova vježba može biti izazovnija postavljanjem utega na bedra
Korak 7. Izvedite pritisne pokrete za rad na tricepsima
Ova se vježba obično izvodi u teretani pomoću stroja s ponderiranim kabelom s ručkama na oba kraja. Uhvatite ručku kabela u razini prsa. Morate samo pomaknuti podlakticu kako biste povukli kabel prema dolje dok vam ruke ne budu ravno sa strana. Ponovite ovaj pokret 3-5 serija po 15-20 puta.
Korak 8. Učinite vježbu za podizanje težine
Možete upotrijebiti ponderirani kabel ili uteg. Vježbu započnite tako da težinu postavite iza sebe otprilike u visinu glave. Podignite utege s leđa dok vam ruke ne budu ravno prema gore. Podlakticu možete pomicati samo prema gore pa ne smijete mijenjati položaj lakta. Zamislite da iza glave povlačite ovratnik košulje.
Metoda 4 od 6: Izgradite bicepse i podlaktice
Korak 1. Upoznajte važne mišiće u vašoj ruci
Ruke su najpoželjniji dio vrha jer se snažne i mišićave ruke smatraju atraktivnim. Štoviše, vaše ruke moraju biti dovoljno snažne da podignu utege kako bi radile na gornjem dijelu tijela.
-
Biceps:
Ovaj mišić između lakta i ramena funkcionira tako da savija ruku tako da se gornje i donje ruke mogu približiti jedna drugoj.
-
Mišići podlaktice:
je mišić koji povezuje zglob i lakat. Iako se često zanemaruju, mišići podlaktice važan su dio ruke i jačaju zglob.
Korak 2. Izvedite vježbe za jačanje bicepsa
Laktove postavite na bedra, a podlaktice između nogu dok savijate laktove za 90 °. Odaberite uteg prikladan za vježbanje jednom rukom. Držite šipku dlanovima prema gore kako biste podlakticama omogućili slobodno kretanje. Polako donesite težinu na ramena, a zatim je polako spustite natrag u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 3 seta po 10-15 puta svaki.
Radite ovu vježbu s obje ruke kako biste istodobno radili oba bicepsa. Stanite s nogama u širini ramena i laktovima savijenim 90 °. Polako približite dvije šipke blizu svojih prsa, a zatim ih spustite natrag u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje podlaktice
Sjednite na klupu s laktovima na bedrima s opuštenim zglobovima i dlanovima prema gore. Odaberite laganu težinu između 1,5-3 kg. Snagom zgloba približite težinu tijelu, a zatim je polako spustite natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 15-20 puta za svaku ruku.
Radite ovu vježbu s dlanom okrenutim prema dolje za rad na drugim mišićima podlaktice
Korak 4. Znajte da postoje mnoge druge vježbe koje su korisne za jačanje mišića ruku
Mišići podlaktice koji su izvor snage za hvatanje ojačat će s puno treninga s utezima jer morate dizati velike utege. Mišići bicepsa će se jako koristiti, pogotovo kada se vježba podizanje tijela (podizanje i podizanje brade).
Metoda 5 od 6: Izgradite mišiće ramena i leđa
Korak 1. Upoznajte važne mišiće u ramenima i leđima
Ovi mišići postaju snažan temelj za gornji dio tijela tijekom vježbanja kako bi se formirali lijepi mišići i održala stabilnost tijela tijekom treninga za podizanje utega. Mišići ramena i leđa sastoje se od:
-
Deltoidni mišići:
mišić trokutastog oblika koji počinje od ramena s vrhom prema dolje za okretanje i podizanje ruke.
-
trapezni mišić:
Ovaj mišić počinje na stražnjoj strani vrata, širi se u ramenima i sužava se u sredini leđa te izvodi pokrete slijeganjem ramena, uvijanjem i povlačenjem prema vama.
-
Latissimus mišić:
Ovaj mišić je pričvršćen za rebra i kralježnicu i služi za stabilizaciju tijela i ispravljanje kralježnice.
Korak 2. Izvedite pokrete za rad na deltoidnim mišićima
Držite šipku dok ispravljate ruke sa strana, jednu šipku jednom rukom. Savijte laktove tako da tvore kut od 90 °, a zatim podignite šipku tako da vam nadlaktice budu ravno ispred vas. Ne podižite šipku više prema gore jer bi vam nadlaktice trebale tvoriti kut od 90 ° s tijelom. Sa savijenim rukama i ukočenim leđima izgledat ćete kao robot iz starog crtića. Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 10-15 puta.
Radite vježbu s varijacijama podizanja ruku u stranu. Savijte laktove tako da težina bude ispred vas otprilike u razini trbuha. Podignite laktove u stranu kao da širite krila, a zatim polako spustite ruke natrag u prvobitni položaj
Korak 3. Izvedite vježbe podizanja bučica
Stanite s nogama u širini ramena. Šipku za bučice držite u razini vrata, s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Podignite bućice iznad glave dok ispravljate ruke, a zatim ih polako spuštajte natrag do brade. Ponovite ovaj pokret 3-4 seta od po 8 puta.
- Radite ovu vježbu s ravnim leđima i aktiviranjem mišića nogu za održavanje ravnoteže.
- Nemojte se saginjati, uvijati ruke ili naginjati tijelo da biste podigli utege. Pokušajte podići bučice jednim tekućim pokretom.
- Prestanite kad ste umorni jer je vrlo opasno ako vam bućice padnu na glavu.
- Ova vježba podizanja bučica također je vrlo korisna za mišiće leđa i tricepsa.
Korak 4. Izvedite slijeganje ramenima kako biste istovremeno ojačali mišiće ramena i leđa
Držite bućice objema rukama blizu bedara, a ruke ispružite prema dolje. Podignite uteg 5-7 cm sliježući ramenima, a zatim ga polako spustite natrag u prvotni položaj. Ponovite ovaj pokret 3-4 seta od po 20-30 puta svaki jer će rezultati biti bolji što više vježbate.
Korak 5. Radite veslačke pokrete za izgradnju mišića leđa
Lezite potrbuške na klupu, pustite ruke da slobodno vise. Držite dvije šipke, jednu šipku u jednoj ruci, a zatim izvedite veslački pokret dok vam ruke ne budu savijene za 90 °. Fitnes centri obično pružaju ovu opremu za vježbanje tako da ovaj pokret možete izvesti povlačenjem utegnutog kabela dok sjedite.
Držite leđa ravno dok se naginjete naprijed od struka, a ne od donjeg dijela leđa
Korak 6. Učinite poteze za jačanje mišića leđa i ruku
Zgibovi su naporna vježba, ali mogu vam ojačati leđa. Što je veća udaljenost između dlanova, to je vježba za donji dio leđa intenzivnija. Držite šipku preko glave tako da vam stopala ne dodiruju pod. Podignite tijelo dok vam brada ne bude iznad šipke, a zatim ponovno spustite dok vam ruke ponovno ne budu ravne. Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Mnoge teretane nude strojeve za izvlačenje sa alatima koji čine vaše tijelo lakšim, što ovu vježbu čini lakšom.
- Stroj možete koristiti za vježbanje nagiba u obrnutom smjeru povlačenjem šipke prema dolje, umjesto podizanja tijela prema gore. Ovo je izvrstan način za jačanje gornjeg dijela tijela, ali što su vam ruke bliže, ova je vježba korisnija za jačanje vaših tricepsa.
Metoda 6 od 6: Izgradite aps
Korak 1. Uvucite trbušne mišiće tijekom pasivnih trbušnih mišića
Pokušajte povući središte (prema kralježnici) dok se savijate u trbuhu dok podižete težinu. Možete brže ojačati trbušne mišiće aktiviranjem trbušnih mišića tijekom vježbanja. Kad god radite na trbušnjacima, razmislite o jačanju svoje jezgre kretanjem u toku, bez obzira koju vježbu radite.
- Trbušni mišići je niz mišića u prednjem dijelu trbuha i neophodan je za održavanje ravnoteže, stabilnosti i ukupne tjelesne snage.
- Mišići krila je mišić sa strane trbuha ispod rebara koji se koristi za uravnoteženje mišića jezgre.
Korak 2. Radite trbušnjake
Lezite na leđa s nogama na podu, savijte koljena i prekrižite ruke na prsima. Dovedite ramena do koljena, a leđa držite uspravno dok sjedite. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj, a zadnjica i dalje dodiruje pod. Ponovite ovaj pokret 3-5 serija po 20-30 puta.
Iako je to uobičajena praksa, ne tražite od nekoga da vam drži noge na podu jer je ova metoda korisnija za jačanje mišića kuka nego trbušnih mišića
Korak 3. Izvedite slijeganje ramenima
Legnite na leđa poput položaja na početku vježbe za sjedenje, dok stražnjica, stopala i ramena dodiruju pod dok savijate koljena. Neka leđa dodiruju pod i ojačajte mišiće vrata gledajući prema stropu. Izdahnite i podignite ramena 15-20 cm od poda i ostanite u tom položaju jednu sekundu. Polako spustite ramena na pod, držeći glavu od poda. Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 15-20 puta.
-
Podizanje ramena i nogu kao da pedalirate bicikl:
Savijte jednu nogu prema prsima tako da vam je tele paralelno s podom. Sliježući ramenima, naizmjence savijajte i ispravljajte noge kao da pedalirate bicikl.
Korak 4. Izvedite pokret za podizanje nogu
Lezite na leđa na pod ispravljajući ruke sa strane. S nogama zajedno, podignite noge prema stropu koristeći snagu u donjem dijelu trbuha tako da vam stopala budu okomita na tijelo. Ponovno se spuštajte, a zatim držite stopala tako da ne dodiruju pod na udaljenosti 5-10 cm od poda. Ponovite ovaj pokret još 19 puta.
- Tijekom ovog pokreta noge držite ravno.
- Kako biste ga učinili izazovnijim, pokušajte izvesti ovaj pokret podizanja nogu dok visite. Počnite u visećem položaju, a zatim podignite obje noge tako da tvore "L" s vašim tijelom. Upotrijebite utege ili zavežite gumenu loptu kako biste ovu vježbu učinili napornijom.
Korak 5. Izvedite uvijajući pokret poput veslanja kanuom
Stanite s nogama u širini ramena i leđima ravno. Napravite zaokret tako da vam ramena i ruke budu s jedne strane kao da veslate kanu. Dok se uvijate, podignite jednu suprotnu nogu prema prsima. Izvedite ovaj pokret drugom nogom naizmjenično 3-5 serija po 20 puta.
Korak 6. Izvedite držanje daske
Počnite u položaju skleka, prevrnite nožne prste i zurite u pod. Međutim, umjesto da postavite dlanove na pod, savijte ruke i stavite laktove i podlaktice na pod ispred sebe. Ostanite u ovom položaju jednu minutu, odmorite se malo pa ponovite još dva puta. Trebali biste držati leđa uspravno i pokušati držati stražnjicu tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta.
Podignite jednu nogu kad se osjećate ugodno. Podignite jednu nogu 10-15 cm od poda, a zatim je opet polako spustite. Izvedite ovaj pokret drugom nogom naizmjence 20 puta za svaku nogu
Korak 7. Napravite pozu za nagnutu dasku kako biste ojačali svoje mišiće
Iz normalnog položaja daske zakrenite tijelo tako da vam se prsa otvore u stranu i poduprite se jednom rukom. Usredotočite se na vanjsku stranu stopala i podlaktica. Zamislite da možete povući ravnu liniju od dlanova preko ramena prema nebu. Ostanite u ovom položaju jednu minutu, čvrsto pritisnuvši dlanove o pod prije nego što pređete u drugi položaj.
Savjeti
Izgradnja mišića tako da izgleda jasno ne može se učiniti u kratkom vremenu. Stoga, budite strpljivi i obvežite se da ćete provoditi program vježbi barem 2-3 mjeseca
Upozorenje
- Nemojte doći u napast trenirati s velikim utezima kako biste izgledali veće. Budite oprezni tijekom vježbanja i koristite utege prema svojim mogućnostima.
- Ako osjetite bol, prestanite vježbati i prvo odmorite ozlijeđeni mišić. Nanesite led na bolno područje, ako je potrebno.
