Ovih dana mnogi sportovi prepuni akcije zahtijevaju korištenje velikih količina zraka kako bi bili uspješni. Iako postoji nekoliko načina za povećanje veličine pluća, postoji i mnogo načina za povećanje količine zraka koju vaša pluća mogu unijeti, te učinkovitost pluća pri hvatanju kisika. Vježbajte ove vježbe svakodnevno i definitivno ćete osjetiti povećanje kapaciteta pluća.
Korak
Metoda 1 od 3: Brzo povećajte kapacitet pluća
Korak 1. Duboko udahnite
Možete povećati količinu zraka koju vaša pluća mogu udahnuti u kratkom vremenu, bez potrebe za kupnjom opreme za vježbanje ili dugotrajnom tjelovježbom. Trik je u disanju postojano i duboko.
- Potpuno i polako izdahnite. Vježbajte nekoliko puta prije nego počnete. Ne dopustite da zrak ostane u vašim plućima. To će vam omogućiti da sljedećim udahom udahnete više zraka.
- Neka vam dijafragma padne tako da opustite trbušne mišiće. Vaš želudac će se širiti kako se vaša dijafragma spušta, što stvara veći prostor oko vaših pluća i omogućuje plućima da se napune zrakom.
- Ispružite ruke držeći ruke dalje od tijela kako biste lakše otvorili prsa.
Korak 2. Duboko udahnite
Možete napuniti pluća do oko 80% -85% njihovog kapaciteta, kako biste svom tijelu dali prostora za opuštanje. Sigurno ne želite napuniti pluća punim kapacitetom ako uzrokuje napetost mišića i osjećate se neugodno.
- Ako je moguće, pronađite prijatelja koji će pratiti vaše disanje. Možda ćete se onesvijestiti, pa morate imati prijatelje koji će na odgovarajući način reagirati.
- Ne morate napuhati obraze. Sigurno želite da vam mišići na licu ostanu labavi i opušteni. Ono što bi trebalo raditi u ovoj vježbi su mišići u vašem trbuhu i dijafragmi.
Korak 3. Poprskajte vodom lice
Učinite to dok zadržavate dah. Znanstvenici su otkrili da prskanje vode po licu može ubrzati bradikardiju ili usporiti rad srca ili prvu fazu refleksa ronjenja sisavaca.
- Vaše se tijelo priprema za ronjenje pod vodom, gdje će vaše tijelo morati učinkovito regulirati broj otkucaja srca i cirkulirati kisik kroz krv kako bi vas održalo u životu.
- Pokušajte vodu držati hladnom, ali ne ledenom. Ledena voda potaknut će još jedan refleks u vašem tijelu koji uzrokuje hiperventilaciju ili pokušaj brzog disanja. Hiperventilacija će umanjiti vašu sposobnost zadržavanja daha dulje vrijeme.
Korak 4. Opustite mišiće i zadržite dah
Pokušajte meditirati ili zatvorite oči. Što manje energije utrošite, tijelo će dulje moći zadržati dah.
- Brojite do 100 u glavi. Usredotočite se samo na broj koji izgovorite u svom umu i na cilj da dosegnete 100.
- Zapišite broj koji dosegnete dok više ne možete zadržati dah. Taj će broj biti mjerilo za vaš sljedeći eksperiment.
Korak 5. Polako izdahnite i ponovite 3-4 puta
Ne dopustite da zrak izađe prebrzo. Izdahnite što je moguće sporije, ujednačenom strujom. Nakon što odradite jedno ponavljanje, odradite cijelu vježbu od početka.
- Nakon 3-4 puta vaša će pluća moći zadržati više zraka nego prije dvadeset minuta.
- Redovito izvođenje ove vježbe dugoročno će vam pomoći i u treniranju pluća.
Korak 6. Isprobajte jednostavne vježbe disanja
Ovu vježbu možete raditi po kući, u uredu, sjediti gledajući televiziju i još mnogo toga.
- Napuhavanje balona dobra je metoda za povećanje kapaciteta pluća. Dok hodate, kod kuće po obvezama ili u slobodno vrijeme, vježbajte dizanje u zrak balona i puštanje balona da se ispuha. Učinite to uvijek iznova; Primijetit ćete da će sposobnost vaših pluća da ispumpaju više zraka biti jača i dulje trajati.
- Drugi način je da omotate dugačak, lagani komad papira (ili maramice) oko vrha nosa i pokušate ga držati u zraku pušući na njega što je dulje moguće. Odredite svoje vrijeme i ako vježbate na ovaj način, vježbajte redovito, moći ćete zadržati papir u zraku mnogo dulje, čime ćete povećati kapacitet pluća.
- Vježbe disanja tijekom dnevnih aktivnosti mogu vam pomoći. Udahnite 2-20 sekundi, izdahnite 10-20 sekundi i polako povećavajte vrijednost. Uskoro ćete otkriti da možete izdisati 45 sekundi do 2 minute ako dovoljno vježbate! To možete lako učiniti dok vozite, sjedite u uredu, gledate televiziju, igrate video igrice, radite papire, pohađate školu ili vam je dosadno!
- Pokušajte hiperventilirati prije nego što zadržite dah. Hiperventilacija znači vrlo brzo udisati i izdahnuti. Napomena: hiperventilacija prije ronjenja može biti opasna jer se želja za disanjem može odgoditi nakon točke u kojoj se možete onesvijestiti!
Metoda 2 od 3: Povećanje kapaciteta pluća fizičkim vježbama
Korak 1. Vježba u vodi
Vježbanje u vodi dodat će element treninga izdržljivosti vašem režimu. Vaše tijelo mora naporno raditi kako bi opskrbilo krvlju dovoljno kisika, što ga čini dobrom vježbom za pluća.
- Izvodite normalne vježbe istezanja i dizanja utega bez boravka u vodi. Uvjerite ga u ravnotežu zbog činjenice da će se težina osjećati lakšom kada je podignete u vodu. Vježbajte ovu vježbu nekoliko dana dok se sa svime ne osjećate ugodno.
-
Uzmite teret u vodu. Potopite se do vrata i izvedite vježbu dok ste ostali potopljeni u vodi. Čini se da vam ova vježba ne koristi, ali ne brinite. Zbog kretanja krvi u prsnu šupljinu i pritiska na vaše tijelo, tijekom vježbanja u vodi morat ćete disati kraće i brže. Istraživanja pokazuju da će vam se kapacitet zraka u ovom vremenskom razdoblju smanjiti do 75%, a tijelo će to pokušati nadoknaditi. Ako vaša vježba u vodi traje dovoljno dugo, a radite je redovito, vaš će dišni sustav postati učinkovitiji, čime će se povećati kapacitet pluća.
Korak 2. Slijedite snažnu kardiovaskularnu aktivnost
Vježba je izvrstan način za povećanje kapaciteta pluća. Najmanje 30 minuta natjerajte svoje tijelo na iscrpljenost kako bi vam pluća naporno radila. Ovaj naporan rad bit će nagrađen boljim plućnim kapacitetom.
- Probajte aerobik. Količina plućnog kapaciteta koju možete razviti energičnim, intenzivnim vježbama u kratkom vremenskom razdoblju može biti prilično iznenađujuća.
- Bicikl. Vozite se biciklom na ruti punoj nagiba. Odlazak na brdo znači da vaše tijelo mora pumpati više krvi u vaše noge; vaša pluća opskrbljuju krv kisikom.
- Trčanje. Trčanje na mekoj stazi ili traci za trčanje izvrsno je za koljena i zglobove. Kombinirajte to s sprintovanjem kako biste plućima dodatno naporno radili.
- Plivanje - Najbolja vježba za poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Pri najvećim performansama pluća plivača troše kisik tri puta učinkovitije od prosječnog čovjeka.
Korak 3. Vježbajte u gorju
Vježbanje na velikoj nadmorskoj visini siguran je način za povećanje snage pluća. Zrak na velikim nadmorskim visinama sadrži manje kisika, što vježbu čini težom, ali u konačnici i korisnijom za pluća.
- Ako mislite ozbiljno povećati kapacitet pluća, ostanite na visoravni dok trenirate. Na 2.500 m nadmorske visine sadržaj kisika u zraku iznosi samo 74% sadržaja kisika na razini mora. To znači da vaša pluća moraju napornije raditi kako bi unijela više kisika u krv.
- Kad se vratite na niže tlo, vaše tijelo još uvijek ima povišenu razinu crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina - do dva tjedna - što znači da se vaš ukupni kapacitet pluća povećava.
- Pazite da ne trenirate previše na velikim visinama jer možete dobiti visinsku bolest.
Metoda 3 od 3: Povećanje kapaciteta pluća dugotrajnim vježbama
Korak 1. Stvorite trajnost
Pluća će reagirati na vježbu koju radite, pa uključite trening otpora u svoju rutinu vježbanja i vidite kako se povećava kapacitet pluća.
Udahnite normalno kroz nos. Duboko udahnite. Izdahnite kroz usta zatvorenih usana. Lagano otvorite usne kako biste ispuštali malo zraka i uz otpor. Pokušajte to činiti što je moguće češće. To čini vrećice u vašim plućima naviknutijima da moraju duže zadržavati zrak, zbog čega se šire
Korak 2. Udahnite više zraka nego što vaš mozak misli
Naravno da će vaš mozak biti oprezan za sigurnost vašeg tijela i odbijati se rastegnuti izvan granica vašeg tijela. No tijelo može učiniti nevjerojatne stvari kad se mozak uvjeri da je sve u redu. Pokušajte ovo.
- Za broj osam, udahnite dok vam se pluća potpuno ne napune. Nakon svakog prebrojavanja, više ćete udahnuti.
- U sljedećih osam do šesnaest točaka udahnite nekoliko udaha zraka. Osjetite kako vam se želudac širi. Ne dopustite da vam se ramena pomaknu.
- Zadržite dah nekoliko sekundi i snažno izdahnite.
- Kad se jednom osjećate "prazno", što duže produžite zvuk "tssssss". (To se naziva škripanje i oponaša izdržljivost pri sviranju puhačkog instrumenta.)
- Redovito vježbajte ovu vježbu. Kada trenirate mozak da se proteže izvan granica vašeg tijela, unos daha će vam porasti.
Korak 3. Svirajte puhački instrument
Sviranje puhačkog instrumenta odličan je način da redovito vježbate pluća i zabavite se stvarajući ravnotežu glazbe.
- Naučite svirati drvene i metalne puhačke instrumente poput tube, trube, trombuna, oboe, klarineta, saksofona ili flaute. Ova će vam aktivnost pomoći da kontrolirate disanje i povećati kapacitet pluća da iskoriste sve vaše alveole (plućne mjehuriće).
- Pridružite se grupi marširajućih bendova. Ova aktivnost zahtijeva korištenje većeg plućnog kapaciteta za izvođenje pokreta i igru i sasvim je zdrava.
- Također možete vježbati vokal. Pjevanje doista djeluje na dijafragmu i može pomoći u vježbanju kontinuiranog disanja. Pjevači, naravno, moraju imati jako jaka pluća.
Savjeti
- Vjerojatno već znate da biste trebali izbjegavati sve oblike pušenja, ali trebate izbjegavati i zadimljena okruženja u kojima ste pasivni pušač, jer pasivni dim nastavlja udisati dim i može smanjiti kapacitet pluća.
- U bazenu držite prsa što bliže površini vode i dišite kroz cijev. Što ste dublje pod vodom, to je veći pritisak na grudi, što vam otežava disanje. Pobrinite se da cijev ostane iznad vode kako se pluća ne bi napunila vodom. Imajte na umu da nekoliko metara pod vodom više nije moguće udisati zrak. Nemojte izlaziti iz vode s plućima punim zraka - izdahnite prije nego što se vratite na površinu ili ćete riskirati barotraumu pluća (to se može dogoditi na dubinama od 2-3 metra ili više).
Upozorenje
- Kad dišete pod vodom (na primjer, kada SCUBA roni), stabilizirajte svoju dubinu i nikada nemojte zadržavati dah ili duboko udahnuti dok se izdižete na površinu. Zrak će se širiti dok se uspinjete i pluća vam mogu prsnuti ako zadržite dah.
- Kad god vam se zavrti u glavi, dišite normalno.
- Uvijek plivajte s prijateljem ili na javnom mjestu dok radite vježbe disanja.
