Negativne misli mogu utjecati na svakoga u bilo kojem trenutku života, ne samo na određene ljude ili kroz određene uvjete. Zapravo, negativno razmišljanje prirodna je pojava: oko 80% misli koje se u nama pojave su negativne. Naravno da postoji mnogo razloga zašto netko misli negativno. Možete "uloviti" ove misli i izazvati ih dok ne nestanu.
Korak
1. dio od 4: Bilježenje vaših misli
Korak 1. Vodite dnevnik koji sadrži vaša razmišljanja
Morate zabilježiti svoje misli da biste znali kada se pojave negativne misli, u kojim situacijama i kako se s njima nosite. Toliko smo navikli na negativne misli da je takvo razmišljanje postalo "automatsko" ili refleks jer smo navikli. Zastanite da zabilježite ove misli u svoj dnevnik. To će vam dati distancu koja vam je potrebna da promijenite ta razmišljanja.
- Ako imate negativne misli, zapišite ih. Zatim također zapišite što se događalo kad se pomisao pojavila. Što radiš? S kim ste? Gdje si? Postoji li nešto što bi moglo potaknuti ovu misao?
- Zapišite svoju reakciju na misao. Što ste učinili, pomislili ili rekli da odgovorite na te misli?
- Zastanite na trenutak introspekcije. Zapitajte se koliko snažno vjerujete negativnoj misli i kako se osjećate kad je doživite.
Korak 2. Vodite bilješke kada ste negativni prema sebi
Negativne misli mogu dovesti do drugih ljudi. Međutim, najčešće su te misli usmjerene na nas. Negativne misli o sebi mogu nastati u negativnoj samoevaluaciji. Ova samoevaluacija ponekad će se pojaviti kao izjave "treba", poput "mogao sam to učiniti bolje". Negativne misli o sebi mogu biti prisutne i kroz ruganje samome sebi, poput "ja sam gubitnik". ili "Sranje sam!" Drugi uobičajeni oblik negativnog razmišljanja su negativne generalizacije, poput "uvijek zabrljam stvari". Ove misli pokazuju da ste ih prihvatili kao činjenice o sebi.
- Kad se pojave takve misli, zabilježite ih u svoj dnevnik.
- Dok pišete, postavite neku udaljenost između sebe i misli. Napišite "mislio sam da sam gubitnik" umjesto "bio sam gubitnik". Tako ćete lakše shvatiti da te misli nisu činjenične.
Korak 3. Saznajte svoje problematično ponašanje
Negativne misli, osobito one usmjerene na sebe, obično će rezultirati i negativnim ponašanjem. Nakon što ste zabilježili svoje misli, obratite pozornost na svoje ponašanje u odgovoru na te misli. Beskorisno ponašanje koje se obično događa je:
- Daleko od voljenih, prijatelja i društvenih situacija
- Prekomjerna kompenzacija ili drugim riječima radite ekstremne stvari kako biste usrećili druge ljude, samo zato što želite da vas drugi prihvate
- Ignorirati nešto, na primjer ne učiti za ispit jer vjerujete da ste glupi i da nećete položiti
- Biti pasivan i neodlučan ne izražava jasno vaše prave misli i osjećaje
Korak 4. Obratite pozornost na svoj dnevnik
Potražite obrasce u svojim negativnim mislima koji opisuju vaša najosnovnija temeljna uvjerenja. Na primjer, ako često mislite da bi se "trebao bolje snaći na ispitima" ili "Svi misle da sam gubitnik", možda ste apsorbirali negativno temeljno uvjerenje o svojoj sposobnosti da učinite nešto, poput "Ja sam idiot". " Ovakvim razmišljanjem dopuštate si da razmišljate previše strogo i nerazumno o sebi.
- Ta temeljna uvjerenja mogu biti vrlo autodestruktivna. Budući da ide tako duboko, morate razumjeti vjerovanje, a ne samo se usredotočiti na promjenu negativnih misli koje se javljaju. Ako se usredotočite samo na promjenu negativnih misli koje se javljaju, nećete popraviti korijen problema, poput stavljanja zavoja na ranu od metka.
- Na primjer, ako imate negativno jezgro uvjerenje da "nemate samopoštovanje", vjerojatno ćete osjetiti da iz tog uvjerenja proizlazi mnogo negativnih misli, poput "ja sam naivčina", "ne razumijem" Ne zaslužujem da me drugi ljudi vole ", ili" Moram biti. "Postani bolja osoba".
- Također ćete se uključiti u mnoga negativna ponašanja povezana s tim uvjerenjem. Na primjer, mogli biste biti mučenik za prijatelja jer duboko u svom srcu vjerujete da ne zaslužujete prijateljstvo. Morate izazvati ovaj um da biste ga promijenili.
Korak 5. Postavite si neka teška pitanja
Nakon što zapišete svoje misli u dnevnik, zastanite, a zatim malo razmislite. Zapitajte se o beskorisnim pravilima, pretpostavkama i obrascima koje možete pronaći u svom načinu razmišljanja. Postavljajte pitanja poput, na primjer:
- Koji su moji standardi za mene? Koje stvari smatram prihvatljivim i neprihvatljivim?
- Razlikuju li se moji standardi za mene od mojih standarda za druge? Različiti, kako?
- Što očekujem od sebe u raznim situacijama? Na primjer, što očekujem u školi, na poslu, u druženju, zabavi itd.?
- Kada se osjećam najviše nemirno ili sumnjam u sebe?
- Kada sam sebi najteži?
- Kada nastaje negativnost?
- Koje standarde postavlja moja obitelj i što kažu o tome što mogu/ne mogu učiniti?
- Osjećam li se u određenim situacijama više tjeskobno nego u drugim?
2. dio od 4: Promjena bolnih negativnih misli
Korak 1. Promišljeno razmišljajte
Pobrinite se da imate aktivnu ulogu u određivanju vlastitih misli. Možete kontrolirati ono što mislite. Svaki dan morate se potruditi svjesno kontrolirati svoje misli i vlastite afirmacije, kao i naučiti obraćati pažnju i biti svjestan onoga što mislite. Upamtite: vi ste posebno i jedinstveno ljudsko biće koje zaslužuje ljubav, zaslužuje ljubav i poštovanje, kako od drugih tako i od sebe. Prvi korak u rješavanju negativnih misli je obvezati se da ćete se riješiti negativnih misli.
- Bolje je usredotočiti se na uklanjanje određene beskorisne misli ili "pravila", a ne pokušavati eliminirati sve negativne misli u jednom potezu.
- Na primjer, možete početi pokušavajući se riješiti negativnih misli o tome zaslužujete li ljubav ili prijateljstvo.
Korak 2. Podsjetite se da su misli samo misli
Negativne misli koje doživljavate nisu činjenice. Ove misli su proizvod negativnih temeljnih uvjerenja kojih se držite do kraja života. Sjećajući se da misli nisu činjenice i da misli ne definiraju tko ste, otvorit ćete udaljenost između vas i beskorisnih negativnih misli.
Na primjer, umjesto da kažete "glup sam", recite "mislim da sam glup". Umjesto da kažete "Neću položiti ovaj ispit", recite: "Mislim da neću položiti ovaj ispit." Razlika je mala, ali važna. Važno je jer to može ponovno osposobiti vašu svijest i odagnati negativne misli
Korak 3. Potražite stvari koje pokreću vaše negativne misli
Naravno, teško je odrediti točno podrijetlo negativnog mišljenja, ali postoji nekoliko hipoteza koje se mogu objasniti. Prema nekim istraživačima, negativno mišljenje nuspojava je evolucije. Neprestano tražimo u svom okruženju tragove o opasnosti ili stvari koje se mogu poboljšati ili poboljšati. Ponekad negativne misli proizlaze iz tjeskobe ili brige; Razmišljate o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu ili biti opasne, neugodne ili izazivati tjeskobu. Osim toga, negativno razmišljanje ili pesimizam također možete naučiti od svojih roditelja ili rodbine u djetinjstvu. Negativno razmišljanje također je povezano s depresijom. Postoje istraživači koji tvrde da će negativno razmišljanje pogoršati depresiju, a depresija će pogoršati negativne misli kao ciklus. Osim toga, negativne misli također mogu potjecati od traume ili prošlih iskustava zbog kojih se možete osjećati neugodno i puno sumnji.
- Razmislite o negativnim uvjetima ili situacijama koje bi mogle biti povezane s vašim negativnim osjećajima prema vama. Obično je okidač radni sastanak; prezentacije u školi; problemi u vezi kod kuće ili na poslu; i velike životne promjene, poput napuštanja doma, promjene posla ili odvajanja od supružnika.
- Vaš dnevnik će vam pomoći pronaći ove okidače.
Korak 4. Upoznajte različite vrste negativnih misli
Za većinu nas negativne misli i uvjerenja toliko su normalni da ih činimo točnim odrazom stvarnosti. Poznavajući neke od ključnih obrazaca negativnih misli koji su bolni, moći ćete bolje razumjeti svoje ponašanje. U nastavku su navedene neke vrste negativnih misli koje terapeuti nazivaju "kognitivnim izobličenjima":
- Binarne misli, sve ili ništa
- Mentalni filtri
- Negativno sažimajući
- Pretvaranje pozitivnog u negativno
- Emocionalno razumijevanje
- Negativan razgovor o sebi
- Prekomjerna generalizacija
Korak 5. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) učinkovita je metoda mijenjanja misli. Da biste promijenili svoje negativne misli, prvo postanite svjesni misli koje nastaju. Zatim se uhvatite kada razmišljate negativno i obratite pozornost na to kakve su misli. U početku možete pokušati zapisati te misli u svoj dnevnik kako bi vam bilo jasnije.
- Nakon što utvrdite vrstu (negativne) misli koje doživljavate, počnite testirati stvarnost tih misli. Možete tražiti dokaze za suprotno. Na primjer, ako mislite da "uvijek uspijevam", sjetite se tri situacije u kojima ste bili uspješni. Na primjer, ako mislite: "Onesvijestit ću se ako pokušam govoriti pred mnoštvom", pokušajte izgovoriti lažni govor pred drugim ljudima kako biste sebi dokazali da se nećete onesvijestiti. Također možete stvoriti anketu za ispitivanje istine uma. Pitajte druge o svojim mislima. Primijetite je li njihovo tumačenje isto kao i vaše.
- Također možete promijeniti određene riječi kako biste izjavu učinili manje negativnom. Na primjer, umjesto da kažete "Nisam to trebao učiniti svom prijatelju", recite "Sve bi bilo bolje da to nisam rekao svom prijatelju." ili "Tužan sam što sam to učinio svom prijatelju, i neću to ponoviti u budućnosti."
- S vremenom će vam ove vježbe zasnovane na TPK-u pomoći da organizirate vlastite misli da budu realnije, pozitivnije i proaktivnije. Nije negativno i samoporažavajuće.
Korak 6. Izbjegavajte način razmišljanja "sve ili ništa"
Ovakav način razmišljanja nastaje kada uzmete u obzir da život i sve u njemu imaju samo dva puta. Samo dobro ili loše, pozitivno ili negativno itd. Ovakvim razmišljanjem ne ostavljate prostora za fleksibilnost ili reinterpretaciju.
- Na primjer, ako ne dobijete promaknuće, ali vam je savjetovano da ponovno unesete obrazac ako ima slobodnog mjesta, smatrat ćete se totalnim gubitnikom i beskorisni ste što niste dobili posao. Vidite stvari u životu kao sve dobre ili loše, i ništa drugo u sredini.
- Da biste pobijedili ovu vrstu razmišljanja, razmislite o situacijama na skali od 0-10. Imajte na umu da stvari rijetko mogu biti 0 ili 10. Na primjer, recite sebi: "Moje radno iskustvo za ovu promociju je 6/10. Pogodno za druge pozicije."
Korak 7. Borite se protiv mentalnih filtera
Odnosno, ne gledajte na sve negativno i ne vidite ništa drugo. Obično to rezultira iskrivljenjem vašeg razumijevanja drugih ljudi i različitih situacija. Čak ćete percipirati da je negativnost stvari mnogo veća nego što stvarno jesu.
- Na primjer, ako vaš šef sazna da ste pogriješili u izvješću, možete se i dalje usredotočiti na to i zanemariti sve ostale dobre stvari koje ima za reći o vašem poslu.
- Umjesto takvog filtriranja, razmislite o potencijalno negativnim situacijama poput kritike kao mogućnosti rasta, a ne napada. Recite si: "Moj šef voli moj posao, a činjenica da je spomenuo pravopisnu pogrešku pokazuje da poštuje moju sposobnost ispravljanja grešaka. To je plus. Također sam podsjećen da moram biti posebno oprezan."
- Također možete tražiti jednu pozitivu za svaki negativ koji nađete. Da biste to učinili, morate proširiti fokus.
- Mogli biste razmišljati na način koji umanjuje pozitivu, na primjer govoreći "Oh, baš mi se posrećilo" ili "To se dogodilo samo zato što se sviđam svom šefu/učitelju". Ovo je također netočna misao. Kad ste za nešto naporno radili, upoznajte svoj posao.
Korak 8. Pokušajte ne žuriti sa zaključcima
Ako odmah donosite zaključke, odmah ćete pretpostaviti najgore, a zapravo nema dokaza. Napravili ste pretpostavku i radite na toj pretpostavci.
- Na primjer, "Moja prijateljica nije odgovorila na poziv koji sam joj poslala prije pola sata, mora da me mrzi."
- Zapitajte se: koji dokazi postoje za ovu pretpostavku? Uvijek trebate popis dokaza koji podupiru pretpostavku, kao da ste detektiv. Što doista znate o situaciji? Što vam je još potrebno za pravilnu procjenu?
Korak 9. Budite oprezni s emocionalnim mislima
Emocionalno razmišljanje znači zaključiti da vaši osjećaji odražavaju veću istinu. Pretpostavljate da su vaše misli ispravne, a da niste kritične.
- Na primjer, "Osjećam se kao potpuni gubitnik, pa moram biti i potpuni gubitnik."
- Umjesto da učinite tako nešto, bolje je pitati koji dokazi postoje u prilog tim osjećajima. Što drugi ljudi misle o vama? Što ste pokazali u školi ili na poslu? Koje dokaze možete pronaći da ovaj osjećaj učinite nevjerojatnim? Upamtite da misli nisu činjenice, čak i kad se osjećaju ispravno.
Korak 10. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje
Pretpostavljate da će jedno loše iskustvo u budućnosti automatski rezultirati drugim lošim iskustvom. Temeljite svoje pretpostavke na ograničenim dokazima i koristite riječi poput "uvijek" ili "nikad".
- Na primjer, ako vaš prvi sastanak nije ono što ste očekivali, mogli biste pomisliti: "Nikada neću pronaći nekoga koga volim".
- Izbjegavajte riječi "uvijek" ili "nikad". Koristite ograničene rečenice, poput "Ovaj datum ne ide dobro".
- Potražite dokaze koji mogu osporiti ovu misao. Na primjer, je li istina da će jedan datum odrediti ostatak vašeg ljubavnog života? Kolika je vjerojatnost da je to istina?
Korak 11. Svjesno doživite sve misli, uključujući i one negativne
Negativna misao je samo misao, kao i svaka druga misao. Misao vam je u glavi. Misao doista postoji. Svjesno doživljavanje svih misli ne znači da nužno pretpostavljate da su one "istinite". Iskusivši sve misli, znat ćete kada doživljavate beskorisnu negativnu misao i da ste je doživjeli bez potrebe da sami sebe osuđujete.
- Negativne misli ćete samo pogoršati ako ih pokušate kontrolirati ili eliminirati, na primjer govoreći: "Ne želim imati negativne misli!" To je kao da kažete da nećete pomisliti na ljubičastog slona. Zamislite sada ljubičastog slona.
- Postoje studije koje pokazuju da ako ste svjesni negativnih misli, a ne borite se s njima, možete ih zaobići.
- Na primjer, ako vam padne na pamet misao da ste neprivlačni, priznajte ovu misao govoreći: "Mislim da sam neprivlačan." Ne mislite da je to istina; Vi samo shvaćate da ta misao postoji.
3. dio od 4: Kultiviranje ljubavi prema sebi
Korak 1. Kultivirajte svijest o svojim mislima
Ovom tehnikom učite paziti na svoje osjećaje, a da ih ne pogoršate. Princip je da morate znati i iskusiti negativne misli i emocije prije nego ih se oslobodite. Do takve svijesti nije lako doći, jer da biste je postigli, morate biti svjesni negativnih misli koje obično dolaze sa sramom, poput otpora prema sebi, usporedbi s drugima itd. Međutim, morate znati i biti svjesni srama, a da se pritom ne uhvatite u njega ili da date snagu osjećajima koji se javljaju. Istraživanja pokazuju da tehnike i terapije temeljene na svjesnosti mogu povećati prihvaćanje sebe i smanjiti negativne misli i osjećaje.
- Za vježbanje svjesnosti pronađite mirno mjesto. Sjednite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite koliko ste puta udahnuli i izdahnuli. Postupno ćete početi razmišljati o raznim stvarima. Kad se to dogodi, ne morate se boriti sami sa sobom, ali budite svjesni kako se osjećate. Ne morate suditi o tim mislima i osjećajima; Samo toga morate biti svjesni. Vratite svoju pozornost na dah, jer je to bit tehnika svjesnosti.
- Svjesni, ali ne otkrivajući svoje misli, i ne dopuštajući im da vas obuzmu, naučit ćete kako dopustiti da negativne misli ostanu bez da ih promijenite. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Ima onih koji smatraju da će se time i sadržaj vaših misli i osjećaja promijeniti na bolje.
Korak 2. Budite oprezni s riječju "treba"
Mora, potreba i mora znakovi su da ste prihvatili beskorisno "pravilo" ili pretpostavku. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne daj mi da tražim pomoć, jer ću se tada pojaviti slab"; ili mislite da "moram biti odvratnija osoba." Kad se pojave ovakve rečenice, zastanite i postavite sebi nekoliko pitanja o njima:
- Kako mi ta misao ometa život? Na primjer, ako mislite da "moram biti otvoreniji ili neću imati prijatelja", osjećat ćete se neugodno kad ne prihvatite pozive na društvena događanja. Potaknut ćete se na izlazak s prijateljima, čak i ako ste umorni ili želite biti sami. To može dovesti do problema za vas same.
- Odakle je došla takva misao? Misli često proizlaze iz pravila koja si namećemo. Možda je vaša obitelj puna ekstroverta, pa vas potiču da budete društveniji, čak i ako ste introvertni. To će vas dovesti do uvjerenja da postoji nešto "pogrešno" u šutnji, što može dovesti do negativnih temeljnih uvjerenja poput "Nisam dovoljno dobar".
- Ima li ova misao smisla? Obično se naša negativna temeljna uvjerenja temelje na vrlo teškoj promjeni, što zahtijeva od nas da dostignemo određene nerazumne standarde. Na primjer, ako ste introvertni, možda vam nema smisla biti osoba koja često izlazi i puno se druži. Trebat će vam neko vrijeme da napunite baterije. Bez ovog vremena postat ćete neugodna osoba.
- Što ću dobiti od ove misli? Razmislite ide li vam u prilog. Donosi li vam ta misao ikakvu korist?
Korak 3. Potražite fleksibilniju alternativu
Umjesto da se držite starih pravila koja je teško promijeniti, potražite fleksibilniju alternativu. Dobro polazište je korištenje izraza poput "ponekad", "naravno da bi bilo lijepo da" ili "htio bih" itd. Ovi uvjeti mogu učiniti vaša očekivanja razumnijim.
Na primjer, umjesto da kažete "Moram biti druželjubivija osoba ili neću imati prijatelje", recite to fleksibilnije: "Ponekad ću prihvatiti pozive svojih prijatelja jer su mi prijateljstva važna. Ponekad sam" bit ću sam, jer sam i ja važan. Naravno da je lijepo kad moji prijatelji razumiju moju tihu narav, ali čak i ako ne razumiju, ja ću se pobrinuti za sebe."
Korak 4. Stvorite uravnoteženiji pogled na sebe
Negativne misli o sebi često su ekstremne i potpune. Misao će reći: "Ja sam gubitnik". Izuzetno ekstremno i ne ostavlja "sivi prostor", niti ravnotežu. Potražite uravnoteženiji pogled na sebe.
- Na primjer, ako često vjerujete da ste "gubitnik" jer u mnogim stvarima ne uspijevate, dajte umjereniju izjavu: "Neke stvari mogu učiniti dobro, neke stvari su prosječne, a u nekima nisu dobre. Druge - - baš kao i svi drugi. " Ne kažete da ste savršeni, jer je i to pogrešno. Shvaćate da, kao i svako drugo ljudsko biće na ovoj zemlji, imate snage i područja za razvoj.
- Ako često iznosite potpune izjave o sebi, poput "ja sam gubitnik" ili "sranje", stvorite novu rečenicu kako biste prepoznali sredinu: "Ponekad griješim". Uočite da ova izjava nije nešto što vi jeste, već nešto što radite. Niste vi krivi; Vi niste vaše negativne misli.
Korak 5. Volite sebe
Ako zateknete da ponavljate negativne misli uvijek iznova poput pokvarene ploče, u sebi stvorite ljubav i ljubaznost. Umjesto da se zanovijetate i vrijeđate (npr. "Glup sam i beskoristan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili voljenoj osobi. Morat ćete se pomno promatrati. Osim toga, morate se moći odmaknuti i shvatiti da nećete dopustiti prijatelju da naleti na te samouništavajuće misli. Istraživanja pokazuju da ljubaznost prema sebi ima mnogo prednosti, poput poboljšanja mentalnog zdravlja, povećanog zadovoljstva životom, manje samokritike itd.
- Svaki dan dajte sebi pozitivne afirmacije. To će povećati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i steći naviku da budete ljubazni prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme da iznesete svoju pozitivnu afirmaciju, naglas, zapisano ili promišljeno. Možete reći stvari poput: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje, čak i ako sam u prošlosti napravio mnogo grešaka."; "Ja sam ljudsko biće koje griješi i iz njih ću učiti."; "Moram puno toga dati ovom svijetu. Vrijedan sam sebi i drugima."
- Možete vježbati ljubaznost prema sebi u svom dnevniku. Nakon što ste zabilježili negativne misli, budite ljubazni prema sebi i odgovorite na njih. Na primjer, ako imate negativnu misao "previše sam glup, a sutra neću položiti ispit", učinite si uslugu: podsjetite se da odbacujete generalizacije o sebi. Podsjetite se da svi griješe. Planirajte što možete učiniti kako se ovakve greške ne bi ponavljale u budućnosti. Možda ćete napisati: "Osjećam se glupo jer nisam dovoljno učio za današnji test. Svi griješe. Da sam samo više učio - ali to je, naravno, nepovratno. Sljedeći put ću uzeti vremena za više učenja. od prethodnog dana. Zamolit ću i mentora ili učitelja. Iskoristit ću ovo iskustvo da naučim i postanem bolja osoba."
Korak 6. Usredotočite se na pozitivno
Mislite na dobre stvari. Postoji velika šansa da se niste dovoljno zahvalili na dobrim stvarima koje ste učinili tijekom svog života. Morate ostaviti dobar dojam na sebe, a ne na druge. Odvojite vrijeme za introspekciju i razmislite o svojim prošlim uspjesima, velikim i malim. Tako ćete biti svjesniji ovih postignuća. Osim toga, bolje ćete pozicionirati i sebe i svoje vrijednosti. Uzmite bilježnicu i postavite alarm na sljedećih 20 minuta. Za to vrijeme sastavite popis svojih postignuća i proširite ga kako vrijeme dopušta.
Na taj način postajete samomotivirani. Dajte ohrabrenje i pozitivno priznanje za stvari koje radite. Na primjer, napišite da čak i ako niste dosegli optimalno vrijeme koje želite vježbati, barem ćete još jedan dan dodati u teretanu
Korak 7. Upotrijebite rečenice i izjave pozitivne i pune nade
Budite optimist i izbjegavajte pesimizam, što se može dogoditi ako previše razmislite. Ako očekujete loše rezultate, obično će to i učiniti. Na primjer, ako mislite da prezentacija neće uspjeti, najvjerojatnije neće uspjeti. Umjesto da radite takve loše stvari, budite pozitivna osoba. Recite sebi: "Ovo je izazov, ali mogu se nositi s tim."
4. dio od 4: Dobivanje socijalne podrške
Korak 1. Smanjite utjecaj drugih
Ako vam je u glavi puno negativnih misli, vrlo je vjerojatno da oko vas postoje ljudi koji pojačavaju te negativne poruke, a vaši prijatelji i rodbina nisu iznimka. Da biste oslobodili srama na sebi i krenuli u boljem smjeru, morate se distancirati od onih "otrovnih" ljudi, koji vas spuštaju umjesto da vas podržavaju.
- Zamislite jednu negativnu tvrdnju kao teret od 5 kg. Ova težina čini vas spuštenima i otežava vam hodanje. Morate se osloboditi ovog tereta. Upamtite da vas ljudi ne mogu definirati kao pojedinca. Samo vi možete sami suditi.
- Također morate razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi; ono što možete kontrolirati je vaš odgovor na njihovo ponašanje i kako na vas utječe njihovo ponašanje. Ako je netko grub, zao ili grub prema vama bez vidljivog razloga, imajte na umu da ta osoba može imati vlastite emocionalne probleme zbog kojih su negativno nastrojeni prema vama. Međutim, ako se zbog te osobe osjećate kao da nemate vlastitu vrijednost, dobro je udaljiti se od te osobe i situacija u kojima ona postoji, osobito ako negativno reagiraju na vaš sukob.
Korak 2. Okružite se ljudima koji vas podržavaju na pozitivan način
Gotovo svi vole dobiti društvenu i emocionalnu podršku, bilo od obitelji, prijatelja, suradnika i drugih ljudi na svojoj društvenoj mreži. Ljudi moraju razgovarati i graditi planove s drugim ljudima o problemima s kojima se suočavaju. Iznenađujuće, s dobrom društvenom podrškom, moći ćemo se bolje nositi sa vlastitim problemima, jer se povećava i naš osjećaj vlastite vrijednosti.
- Istraživanja pokazuju dosljednu povezanost procjena socijalne podrške i samopoštovanja. Kad ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, povećava im se samopouzdanje i samopouzdanje. Tako ćete se, kad osjetite podršku ljudi oko sebe, osjećati i bolje u vezi sebe te ćete se bolje nositi s negativnim osjećajima i stresom.
- Budite svjesni da ne postoji jedinstvena društvena podrška koja odgovara svima. Postoje ljudi koji su sretni s nekoliko bliskih prijatelja koji ih dosljedno podržavaju, dok ima i onih koji su više zadovoljni masovnom podrškom susjeda, susjedstva i vjerskih zajednica.
- U našem modernom svijetu postoje različiti oblici socijalne podrške. Na primjer, ako vam nije ugodno razgovarati s drugim ljudima licem u lice, možete razgovarati s njima putem društvenih medija, videocreata i e-pošte.
Korak 3. Podržite druge
Istraživanja pokazuju da ljudi koji volontiraju imaju veće samopoštovanje od ljudi koji nikada ne rade besplatno. Možda se čini čudnim da trebate pomoći drugima da povećaju vaše samopoštovanje, ali znanost kaže da se osjećaji društvene povezanosti koji se javljaju volonterskim radom ili pomažući drugima čine da se osjećamo bolje.
- Nadalje, i mi ćemo se osjećati sretnije ako pomažemo drugima! Osim toga, također ćete napraviti veliku razliku u životima drugih ljudi. Bit ćete sretniji, bit će i drugi.
- Možete raditi puno volonterskog posla. Na primjer, možete pomoći mjestu za katastrofe ili volonterskoj školi. Također možete voditi svoj tim za susjedstvo. Kad prijateljici treba pomoć, možete joj pripremiti obrok i dati joj privremeno mjesto za spavanje. Također možete podučavati malu djecu beskućnicima ili napuštenoj djeci.
Korak 4. Posjetite profesionalnog terapeuta
Ako vam je teško promijeniti ili ukloniti negativne misli u glavi, a osjećate da vam te negativne misli počinju ometati svakodnevno mentalno i fizičko funkcioniranje, posjetite terapeuta, psihologa ili konzultanta u vašoj blizini. Napomena: Gore navedena kognitivno bihevioralna terapija vrlo je korisna za promjenu mišljenja i jedna je od najistraženijih vrsta terapije. Postoji mnogo dokaza o njegovoj učinkovitosti.
- Obično će vam terapeut pomoći razviti jasan plan za poboljšanje osjećaja vlastite vrijednosti. Upamtite: ponekad postoje stvari koje nam je teško promijeniti same. Osim toga, terapija se također pokazala učinkovitom u podizanju vlastitog samopoštovanja i kvalitete života.
- Osim toga, terapeut će vam pomoći i u rješavanju drugih psihijatrijskih problema koji mogu nastati iz vaše sramežljivosti i sumnje u sebe, poput depresije ili tjeskobe.
- Traženje pomoći znak je snage, a ne znak neuspjeha ili slabosti.
Savjeti
- Budući da ste ljudi, možda se nećete moći riješiti negativnih misli dok im ne ponestane. Međutim, s vremenom će se te negativne misli lakše kontrolirati i njihova će se učestalost smanjivati.
- Na kraju se nitko drugi osim vas samih ne može riješiti negativnih misli. Morate se svjesno potruditi promijeniti svoje mišljenje i usvojiti pozitivan i proaktivan način razmišljanja.
- Morate se sjetiti da, iako su neke negativne misli bolne i mogu se klasificirati kao kognitivna izobličenja, nisu sve negativne misli loše. Postoje teorije, osobito u planiranju, koje koriste negativno razmišljanje ili razmišljanje o svim negativnim mogućnostima za izradu alternativnih planova. Osim toga, negativne misli koje nastaju kao posljedica gubitka imovine ili drugih ljudi, promjene ili druge jake emocionalne situacije, normalne su, jer tijek života ponekad donosi te prirodne misli i osjećaje.
