Upravo ste bili na ultrazvuku sa svojim liječnikom i otkrili da nosite blizance. Možda mislite da je ovo izgovor za konzumiranje više hrane za hranjenje dvije bebe umjesto jedne. No, trudnoća s blizancima smatra se rizičnom trudnoćom jer zahtijeva malo više pažnje i njege nego normalna trudnoća. Za vas je važno konzumirati i održavati prehrambene navike koje će osigurati sve bitne hranjive tvari za vas i vaše dvije bebe. Umjesto prekomjernih ugljikohidrata ili slatke hrane, trebali biste se usredotočiti na konzumaciju hrane bogate mineralima i hranjivim tvarima koje će osigurati da je i vaše dijete zdravo, i u maternici i izvan nje.
Korak
1. dio od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Neki od mitova o blizancima su istiniti: svaki dan morate povećavati unos kalorija. Svaki dan trebali biste unositi oko 600 kalorija više, ovisno o indeksu tjelesne mase (BMI) prije trudnoće, razini aktivnosti i preporukama liječnika.
- Možete izračunati broj kalorija koje su vam potrebne svaki dan tako da svoju težinu u kilogramima pomnožite s 40 ili 45. Tako, na primjer, ako imate 62 kg, mogli biste pomnožiti s 40 ili 45 kako biste dobili rezultat u rasponu od 2.489 do 2.790. Ovaj brojčani broj predstavlja broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan.
- Međutim, način na koji unosite ove kalorije daleko je važniji od broja kalorija koje unesete. Morate održavati savršeno zdravu prehranu koja sadrži uravnoteženu količinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. 20 do 25 posto vaših kalorija trebalo bi potjecati iz proteina, 40 do 50 posto iz ugljikohidrata, a 30 posto iz zdravih masti.
- Izbjegavajte prejedanje i prekoračenje preporučenog broja kalorija. Vrlo brzo povećanje tjelesne težine može naštetiti i vašoj bebi i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
Korak 2. Jedite hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima
Kad ste trudni s blizancima, važno je da obogatite hranu s dovoljno vitamina i minerala u svakoj hrani koju jedete svaki dan. Usredotočite se na povećanje razine folne kiseline, kalcija, magnezija, cinka, željeza, kao i nekih drugih vitamina i minerala kako bi vaše dvije bebe bile zdrave.
- Proteini: žene prosječne tjelesne veličine trebaju 70 grama proteina dnevno. Trudnicama se savjetuje da konzumiraju 25 grama proteina više za svako dijete. Stoga povećajte dnevni unos proteina do 50 grama kada nosite blizance. Proteini pomažu vašoj bebi da raste i razvija mišiće dok su u maternici. Jedite izvore visokih proteina, poput nemasnog mesa (govedina, svinjetina, puretina, piletina), kao i orašaste plodove, jogurt, mlijeko, svježi sir i tofu. Izbjegavajte masne izvore bjelančevina, poput mršavih komada govedine ili svinjetine, kobasica, slanine i hrenovki.
- Željezo: Željezo je ključni nutrijent koji osigurava da vaše bebe pravilno rastu i imaju zdravu težinu pri rođenju. Konzumiranje željeza tijekom trudnoće smanjit će rizik od razvoja hipertenzije, anemije i preranog poroda. Unosite najmanje 30 miligrama željeza dnevno. Dobri izvori željeza uključuju crveno meso, plodove mora, orahe i žitarice obogaćene željezom.
- Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u posteljici i pomaže vašoj bebi da apsorbira kalcij u maternici. Trudnice bi trebale unositi oko 600-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno.
- Folna kiselina: Održavanje visoke razine folne kiseline pomoći će smanjiti rizik od urođenih mana. Unosite najmanje 600 miligrama folne kiseline svaki dan. Većina vitamina tijekom trudnoće sadrži folno (ili folatno) podrijetlo. Možete ga pronaći i u obliku špinata, šparoga ili voća poput naranči i grejpa.
- Kalcij: Unosite najmanje 1.500 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta dnevno. Bebama je potrebno puno kalcija za izgradnju jakih kostiju tijekom razvoja u maternici. Mlijeko i jogurt dobri su izvori kalcija.
- Magnezij: Ovo je još jedan važan nutrijent koji će pomoći u smanjenju rizika od preranog poroda i pomoći u razvoju živčanog sustava vaše bebe. Unosite najmanje 350 do 400 miligrama ovog nutrijenta dnevno. Magnezij možete dobiti iz orašastih plodova poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i badema, kao i zobi, tofua i jogurta.
- Cink: Trebali biste unositi najmanje 12 miligrama cinka dnevno. Održavanje visoke razine cinka smanjit će rizik od prijevremenog poroda, niske porođajne težine i produljenog poroda. Dobar izvor cinka je kukavica.
Korak 3. Jedite hranu koja zadovoljava svih pet grupa hrane (voće, povrće, integralne žitarice, proteine i mliječne proizvode) kako biste osigurali ravnotežu hranjivih tvari i minerala
- Konzumirajte 10 obroka cjelovitih žitarica dnevno. Na primjer, 10 obroka sastoji se od: lista krupnog zrna kruha, 60 grama žitarica, 25 grama muslija i 100 grama kuhane tjestenine, rezanci ili riže.
- Konzumirajte devet obroka voća i povrća dnevno. Na primjer, devet obroka od: 75 grama povrća poput špinata, šparoga ili mlade mrkve, 150 grama salate, jedno srednje voće poput jabuka, banana ili 75 grama svježih bobica, dva mala voća poput šljiva ili marelica i 30 grama suhog voća.
- Konzumirajte četiri do pet obroka proteina dnevno. Na primjer, četiri do pet obroka: 65 grama kuhanog nemasnog mesa, poput govedine ili svinjetine, 80 grama piletine ili puretine, 100 grama kuhane ribe poput lososa ili škarpine, dva jaja, 170 grama kuhanog tofua, 170 grama grama mahunarki ili leće i 30 grama orašastih plodova poput badema, sjemenki poput sjemenki bundeve i tahinija.
- Konzumirajte tri do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Na primjer, tri do četiri obroka sastoje se od: čaše (250 ml) nemasnog mlijeka, čaše sojinog mlijeka ili soka riže s dodatkom kalcija u prahu, kutiju (200 ml) jogurta i jednu do dvije kriške tvrdog sira.
Korak 4. Jedite kolače, peciva i prženu hranu samo u određeno vrijeme
Iako vam nije zabranjeno jesti nezdravu hranu poput ove, trebali biste je jesti samo u malim količinama, a ne prečesto, samo kada žudite za kolačićima i ne možete ih zanemariti. Izbjegavajte unos praznih kalorija jer to može dovesti do nezdravog debljanja i pružiti malo hranjive vrijednosti vašoj bebi.
Također biste trebali ograničiti konzumaciju umjetnih šećera, poput slatkiša i sode. Izbjegavajte hranu kuhanu s transmastima i birajte hranu kuhanu sa zdravijim vrstama ulja poput maslinovog, kokosovog i ulja avokada
Korak 5. Izbjegavajte određene vrste hrane tijekom trudnoće
Poput normalne trudnoće, trebali biste izbjegavati određene namirnice kada nosite blizance, uključujući:
- Sirova ili nedovoljno kuhana jaja.
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso.
- Sushi.
- Sirove kapice.
- Hladno dimljeno meso, poput sendviča (delikatesno meso).
- Biljni čaj.
- Sir bez pasterizacije koji može sadržavati bakteriju listeriju. (Queso dipovi, koji su vrsta umaka od sira, često sadrže nepasterizirani sir.)
- Iako su liječnici svojedobno savjetovali trudnicama da se klone kikirikija, trenutačna istraživanja pokazuju da konzumiranje kikirikija i tri druge vrste orašastih plodova (sve dok niste alergični) tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika od razvoja alergije na vaše dijete.
Korak 6. Napravite dnevni plan obroka
Jedan od načina da se pobrinete da dobijete dovoljno hrane dok nosite blizance je da napravite plan obroka koji možete popuniti svaki dan. Shema bi trebala obuhvatiti svih pet skupina hrane, kao i preporučene dijelove za svaku skupinu. Zatim možete zabilježiti koliko obroka dnevno konzumirate i zabilježiti praznine ili grupe namirnica koje se ne zadovoljavaju u vašoj prehrani.
Idite u kupovinu namirnica s popisom koji se sastoji od prijedloga za posluživanje svaki dan. Ovaj korak će vam pomoći ograničiti unos bilo koje nezdrave hrane i osigurati da unosite dovoljno vitamina i minerala putem hrane koju jedete svaki dan
Dio 2 od 3: Prilagodite svoje prehrambene navike
Korak 1. Jedite male, zdrave obroke koji će vam pomoći kod mučnine i povraćanja
Ovi simptomi su česti u ranoj trudnoći i mogu trajati do 16 tjedana. Važno je da pokušate nastaviti jesti i piti čak i ako osjetite mučninu ili jutarnju mučninu. Umjesto da odmah jedete velike obroke, jedite male, zdrave obroke tijekom dana kako biste kontrolirali mučninu. Ovaj korak će također poboljšati probavu i smanjiti bol od peptičkog ulkusa koju možete osjetiti tijekom trudnoće.
Omogućite krekere, voće (bobice, suhe šljive i banane lako se jedu), nekoliko pakiranja nemasnog jogurta, smoothieje spremne za piće (bez dodanih sastojaka ili konzervansa) i proteinske grickalice koje je lako pripremiti za male obroke
Korak 2. Pijte dovoljno vode
Pijenje malih količina vode tijekom dana osigurat će vam da ostanete hidrirani. Iako ćete svakih pet minuta morati ići naprijed -nazad u kupaonicu, pijenje puno vode pomoći će bebinom protoku krvi i uklanjanju otpada.
- Tijekom trudnoće trebali biste popiti oko 10 čaša (2,3 litre) vode dnevno. Možete provjeriti je li vaše tijelo dovoljno hidratizirano gledajući urin; boja će biti blijeda ako je vaše tijelo hidratizirano.
- Pokušajte popiti više vode ranije tijekom dana, a zatim smanjite unos vode nakon osam navečer. To će vam omogućiti da duže spavate noću, a da ne morate stalno ići u toalet.
- Tijekom trudnoće možete konzumirati malu količinu kofeina. Ograničite unos na samo 200 miligrama dnevno - oko dvije šalice kuhane kave. Izbjegavajte konzumaciju u većim količinama od ove, jer je veliki unos kofeina tijekom trudnoće povezan sa zdravstvenim problemima kod bebe. Izbjegavajte konzumaciju kofeina u isto vrijeme kada uzimate dodatke željeza ili jedete hranu koja sadrži željezo jer kofein može ometati apsorpciju željeza. Pričekajte barem sat vremena nakon što ste popili šalicu kave prije nego počnete jesti.
- Ne postoji sigurna razina konzumacije alkohola tijekom trudnoće.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli pri zatvoru
Kako rastu, dvije bebe u maternici će pritiskati vaš želučani sadržaj. Želudac će također usporiti probavni proces kako bi apsorbirao sve vitamine i minerale koje konzumirate. Dakle, velika je vjerojatnost da ćete tijekom trudnoće doživjeti zatvor te morate konzumirati hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli probavi.
Ako imate zatvor ili zatvor, jedite više voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i žitarica na bazi mekinja tijekom dana. Također biste trebali raditi lagane vježbe, poput hodanja i laganog istezanja kako biste održali crijeva redovitim i potaknuli vaš probavni sustav
Korak 4. Posjetite liječnika ako osjetite brzo dobivanje na težini ili imate česte glavobolje
Trudnoća s blizancima ima povećan rizik od razvoja preeklampsije. U tom stanju majka osjeća povišenje krvnog tlaka, povećanje količine proteina u urinu i oticanje koje je teže nego u normalnoj trudnoći. Ova oteklina vrlo je izražena na licu i rukama. Povećanje tjelesne težine i glavobolja mogući su simptomi preeklampsije i zahtijevaju hitan pregled kod ginekologa.
- Vaš će opstetričar liječiti vaše simptome na temelju težine vašeg stanja. Vaš liječnik može predložiti mirovanje u krevetu i liječenje za manje teške slučajeve, ili neposrednu isporuku koja je jedini "lijek" za preeklampsiju u težim slučajevima.
- Trebali biste znati da je preporučeno povećanje tjelesne težine u trudnoći s blizancima veće od onog u trudnoći sa samo jednom bebom. Zdrave žene s normalnim BMI -om prije trudnoće obično dobivaju 17 do 20 kilograma tijekom nošenja blizanaca, za razliku od 11 do 16 kilograma za jednoplodne trudnoće. Vaš liječnik će vam predložiti odgovarajuće povećanje tjelesne težine.
Korak 5. Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite preuranjene simptome
Blizanci imaju veće šanse da se rode prerano ili prerano. Ako osjetite vaginalno krvarenje ili iscjedak, proljev, pritisak na zdjelicu ili leđa i kontrakcije koje su sve učestalije, morate to reći svom opstetričaru ili primalji.
Čak i ako ne idete na prijevremeni porod, važno je da prepoznate ove simptome radi sigurnosti vaše bebe
3. dio od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatcima vitamina i minerala
Većina trudnica može dobiti željezo, jod i folnu kiselinu iz prehrane, ali vaš liječnik može također preporučiti uzimanje suplemenata ako često propuštate obroke, imate loš apetit ili imate druge zdravstvene probleme.
Izbjegavajte uzimanje suplemenata bez prethodnog savjetovanja s liječnikom
Korak 2. Nemojte udvostručiti broj dodataka prehrani koje uzimate kada nosite blizance
Previše vitamina i minerala u tijelu može biti opasno za obje vaše bebe.
- Ako ste vegan ili ne konzumirate mnogo mliječnih proizvoda, možda ćete morati uzeti dodatak kalcija. Veganima će možda trebati i suplementi B12. Trudnice bi također trebale uzimati dnevni dodatak folne kiseline kako bi bile sigurne da u organizam unose pravu količinu folne kiseline.
- Nemojte uzimati dodatke ulja riblje jetre, visoke doze vitamina ili dodatke koji sadrže vitamin A jer mogu biti štetni za vašu bebu.
Korak 3. Prije uzimanja pitajte svog liječnika o biljnim dodacima
BPOM često ne procjenjuje niti regulira prirodne biljne dodatke pa se kvaliteta i snaga ovih dodataka mogu razlikovati među različitim proizvođačima ili čak između različitih ciklusa proizvodnje. Međutim, FDA ili BPOM iz Sjedinjenih Država savjetuje trudnicama da se uvijek savjetuju sa svojim liječnikom o sigurnosti uzimanja biljnih dodataka prije nego što ih kupe ili konzumiraju. Neki biljni dodaci mogu sadržavati proizvode koji nisu sigurni za trudnice i mogu naštetiti vašoj bebi.
