Iščašeni gležnjevi najčešće su sportske ozljede, ali većina ljudi ne zna kako spriječiti da se te ozljede pogoršaju. Liječenje uganutog gležnja nije važno samo za sportske trenere. Uz malo vježbe, zavoja i jastučića za zavoje možete previti gležanj i spriječiti da se ova ozljeda pogorša.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema gležnja
Korak 1. Podignite gležnjeve s poda
Lakše ćete zaviti gležanj s podignutim potplatom. Stavite noge na stolicu ili sjednite na stol i objesite noge na jednom kraju.
Obično je lakše zatražiti od nekoga drugog da previje gležanj jer se mogu usredotočiti na zavoj, a vi možete spriječiti pomicanje gležnja
Korak 2. Držite noge ravno pod kutom od 90 stupnjeva
Omotavanje gležnja ima za cilj spriječiti njegovo prebrzo kretanje i pogoršanje ozljede. Zavoj trebate omotati oko gležnja pod kutom od 90 stupnjeva, tako da se potplat još uvijek može pomaknuti gore-dolje, ali gležanj i ligamenti se ne mogu pomaknuti jako daleko.
Korak 3. Nanesite ljepljive jastučiće na prednju i stražnju stranu gležnja kako biste spriječili ozljede kože
Ljepljivi jastučići koji sprječavaju trenje između zavoja i kože, a često se koriste za sprječavanje ozljeda kože tijekom planinarenja, mogu se pronaći u trgovinama s potrepštinama za planinarenje. Stavite ljepljive jastučiće širine 5-10 cm ispred i stražnje strane gležnja, oko mjesta gdje se potplat spaja s vrhom sportske cipele.
- Kvadrat gaze dimenzija 5 x 5 cm može se koristiti i ako nemate ljepljivu podlogu.
- Možete kupiti veliki ljepljivi jastučić, poput Moleskina, i kuhinjskim škarama izrezati ga na odgovarajuću veličinu.
Korak 4. Omotajte potplat i gležanj osnovnim zavojem
Baza zavoja je meka, fleksibilna gaza koja će kožu i kosu stopala zaštititi od zavoja. Omotajte osnovni zavoj blizu gležnja (sloj kože neposredno prije pete) oko stopala, zatim prema gležnju tako da svaki sloj osnovnog zavoja preklapa prethodni sloj. Zavoj završite neposredno ispod telećeg mišića, 10-12,5 cm iznad skočne kosti. Zamislite da ovaj zavoj mumificira vaša stopala.
- Pokušajte pokriti veći dio sloja kože kako biste ga zaštitili od zavoja, tako da vam se dlaka na nogama neće iščupati kada se zavoj skine.
- Peta vam nije prekrivena zavojem, ali to je u redu, jer nema čupanja kose i koža na tom području je prilično jaka.
Korak 5. Zalijepite traku na kraj baze zavoja da je drži na mjestu
Ako je baza zavoja dovoljno čvrsto omotana, krajevi se također mogu ugurati u zavoj na gležnju. Za održavanje položaja baze zavoja upotrijebite 3-4 komada sportske trake dimenzija 2,5-3 cm.
Sportska žbuka slična je ljepljivoj traci po tome što ima male rupice na površini koje pomažu protoku zraka do kože. Ovi flasteri dostupni su u gotovo svakoj trgovini sportske opreme
Metoda 2 od 3: Previjanje gležnja
Korak 1. Čvrsto nanesite zavoj tako da se osjeća čvrsto u gležnju, ali ne prekida dotok krvi u nožni prst
Ako vas prsti trnu ili peckaju, uklonite zavoj i pokušajte ga ponovno staviti. Zavoj bi trebao biti čvrst i stabilan kada ga završite s stavljanjem, dopuštajući gležnju da se pomiče desno i lijevo, kao i gore i dolje.
Za najbolje rezultate upotrijebite sportsku traku dimenzija 2,5-3 cm
Korak 2. Stavite privez oko gležnja kako biste ga stabilizirali
Uzmite dugi sportski zavoj i stavite ga neposredno iznad unutarnje skočne kosti, koštanog izbočenja s unutarnje strane stopala. Zamotajte zavoj ispod pete, a zatim ga spojite s vanjske strane skočne kosti, završavajući neposredno iznad skočne kosti. Ovaj zavoj trebao bi oblikovati "U" oblik oko stopala.
Trebali biste moći osjetiti povlačenje zavoja prema dolje na unutarnjoj skočnoj kosti, a prema van prema skočnoj skočnoj kosti
Korak 3. Nanesite još 2-3 zavoja za vezivanje kako biste ojačali stabilnost zavoja
Napravite nekoliko zavoja u obliku slova U kako bi gležanj ostao stabilan, preklapajući ih oko 1 cm.
Korak 4. Jednim slojem zavoja prekrijte potplat
Za sljedeći korak nemojte rezati zavoj na dugačke niti i spojiti ih niti. Dovoljno je uzeti komad zavoja ravno s role. Omotajte 15-30 cm zavoja i izvucite ga ravno iz role. Samo ga trebate izrezati kad završite.
Korak 5. Zavoj započnite od luka stopala, s unutarnje strane tabana prema van
Stavite zavoj ispod luka stopala, a zatim ga podignite prema vrhu stopala. Nastavite omotati luk stopala prema peti ovako 2-3 puta preklapajući slojeve radi veće stabilnosti.
Korak 6. Omotajte dijagonalno preko stopala i oko gležnjeva
Ovo je najvažniji zavoj za stabilnost zavoja. Zamotajte zavoj ispod tabana prema gore preko stopala. Zavoj će prijeći ispod luka stopala gdje se potkoljenica susreće s potplatom, a zatim će se nastaviti omotati oko stražnje strane potkoljenice.
Oblik rezultirajućeg zavoja pomalo će nalikovati krivulji sa slike 8
Korak 7. Nastavite omatanje u obliku osmice, izmjenjujući se između stopala i gležnjeva 3 puta
Zavoj bi sada trebao biti iza vaše potkoljenice. Prijeđite oko prednjeg dijela stopala, natrag prema dijagonalno oko luka stopala. Donesite zavoj ispod luka stopala i natrag do skočnog zgloba, na stražnjoj strani potkoljenice. Ponovite 2-3 puta, zamotajući ih jedno na drugo.
Korak 8. Zamotajte potkoljenicu
Nakon što ste treći put omotali zavoj oko stražnje strane potkoljenice, nastavite ga omotati kroz gležanj, sve dok ne preklopi kraj baze zavoja. Povez priveza sada bi trebao biti potpuno prekriven zavojem, oko 7,5-10 cm iznad kosti gležnja.
Korak 9. Izradite "štitnik za pete" omotavanjem 1-2 sloja zavoja oko pete
Izrežite nekoliko komada zavoja kako biste petu omotali u sloj u obliku slova "C", sa stražnje strane stopala i ispod pete. Nanesite zavoj na izloženi sloj kože.
Korak 10. Savijte gležnjeve na sve strane kako biste bili sigurni da ih možete pomaknuti
Potrebno je samo ograničiti kretanje gležnja, a i dalje se možete kretati gore -dolje, desno i lijevo, samo ne tako slobodno kao bez zavoja. Pokušajte trčati polako kako biste bili sigurni da možete udobno trčati bez boli.
Korak 11. Nastavite vježbati svoju sposobnost da omotate zavoj tako da vam se gležanj osjeća ugodno i stabilno
Iako su osnovni oblozi za gležanj prilično laki, za njihovo usavršavanje potrebna je praksa. Pokušajte zavoj nanijeti ravnomjernim pritiskom, sa što manje slojeva zavoja. Možete zamoliti prijateljicu da joj "posudi" gležanj dok vježba zavoj.
- Na prednju i stražnju stranu gležnja stavite gazu ili zaštitnu podlogu kako biste spriječili ozljede kože.
- Stavite zavoje na tabane i gležnjeve kako biste zaštitili kožu.
- Omotajte 2-3 niti dugog zavoja s unutarnje strane gležnja prema van u obliku slova U kao zavoj za kravatu.
- Pokrijte skočnu kost zavojem od naprijed prema dolje i natrag prema gore.
- Na taban i potkoljenicu omotajte preklapajući zavoj širine 1 cm.
Korak 12. Kad završite, pažljivo uklonite zavoj škarama
Najlakši način za uklanjanje zavoja je korištenje liječničkog noža, no obične škare mogu se koristiti ako nemate liječnički nož. Oštricu škara umetnite između kože i baze zavoja, a zatim zavoj prerežite oko gležnja kako biste uklonili zavoj. Vaš zavoj bi se trebao moći ukloniti netaknut.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje uganuće noge
Korak 1. Budite svjesni da je gležanj istegnut kada su ligamenti oštećeni
Ligamenti drže zglobove zajedno spajanjem dvije kosti zajedno. Ligamenti omogućuju kretanje zglobova, međutim, ako je kretanje previše ekstremno, uganut ćete gležanj. Omotavanje gležnja ometat će kretanje ligamenata, čime se sprječava pogoršanje ozljede.
Korak 2. Previjte gležanj prije treninga ili sportskog natjecanja kako biste spriječili ozljede
Previjanje gležnja može biti način liječenja i sprječavanja ozljeda. Na primjer, ako ćete igrati nogomet na mokrom i skliskom terenu, možda ćete morati prethodno previti gležanj kako biste spriječili klizanje i uganuće gležnja. Ne morate biti ozlijeđeni da biste osjetili prednosti obloga za gležanj.
Korak 3. Razmislite o kupnji korzeta za gležanj ako imate kroničnu bol
Korzeti za gležnjeve imaju istu funkciju kao zavoji za gležnjeve, samo što se ne moraju uvijek nositi prije treninga ili natjecanja. Ovi korzeti mogu biti čak i jeftiniji od stavljanja zavoja svaki dan tijekom cijele sezone.
Korak 4. Posjetite ortopeda zbog kronične ili izrazite boli
Previjanje gležnja učinkovito je samo za liječenje manjih ozljeda ili sprječavanje budućih ozljeda. Ovaj tretman nije lijek za sve slučajeve boli u gležnju ili teškog oštećenja ligamenata. Ako osjetite upornu probadajuću bol, vrijeme je da se odmorite od sporta i posjetite sportskog trenera ili ortopeda.
Savjeti
- Čvrsto zamotajte zavoj. Zavoj bi trebao biti dovoljno jak da podupre gležanj.
- Vježbajte kako biste usavršili tehniku zavoja gležnja. Zato nastavite previjati gležanj, uklanjati ga i ponovno zavijati dok se ne osjećate ugodno.
Upozorenje
- Previjanje gležnja nije zamjena za rehabilitacijsku terapiju, fizikalnu terapiju ili operaciju.
- Uklonite zavoj ako prst osjeća trnce ili utrnulost.
