Redovite Kegelove vježbe mogu ojačati mišiće dna zdjelice. Jaki mišići dna zdjelice mogu vam pomoći u smanjenju inkontinencije mokraćnog mjehura i crijeva te poboljšati seksualnu izvedbu. Prije nego što redovito vježbate, morate znati kako to učiniti ispravno. Ako niste sigurni, nazovite svog liječnika. Kao i kod svake vježbe, počnite polako i postupno povećavajte izdržljivost.
Korak
1. dio od 3: Pravilno izvođenje temeljnih vježbi
Korak 1. Zadržite urin dok mokrite
Dok mokrite, zadržite ga na trenutak, a zatim ga ponovno otpustite. Mišići koje koristite za to nazivaju se mišići dna zdjelice. Ovaj će mišić biti meta vašeg treninga.
Ovu metodu treba koristiti samo za lociranje mišića zdjeličnog dna. Ne preporučuje se zadržavanje i ispuštanje urina prečesto jer to može dovesti do infekcija mokraćnog sustava
Korak 2. Kontrirajte svoje analne mišiće
Zategnite analne mišiće koje inače koristite za zadržavanje daha ili zadržavanje stolice. Mišići koji u tome igraju ulogu su mišići zdjeličnog dna. Da biste vježbu izveli pravilno, više puta zategnite i opustite analne mišiće.
Znat ćete da je vaša vježba ispravna ako osjetite podizanje ili povlačenje anusa
Korak 3. Ogledalom se uvjerite da ste usredotočeni na ispravne mišiće
Stanite ispred ogledala. Pokušajte podignuti penis okomito, a mišiće stražnjice, trbuha i bedara zadržati mirnima. Zrcalom se usredotočite na mišiće zdjelice i otkrijte uporabu drugih mišića. Ovu vježbu radite mnogo puta ispred ogledala.
Ako vidite da stežete gluteuse, bedra ili trbušne mišiće, prestanite s vježbom i pokušajte ponovno
Korak 4. Nazovite liječnika
Učinite ovaj korak ako imate problema s radom mišića zdjeličnog dna. Liječnik će raditi s vama i reći će vam tehniku za treniranje ovog mišića. U nekim slučajevima, liječnici mogu koristiti tehniku koja se zove vježbe biološke povratne sprege kako bi pomogli pacijentima izolirati mišiće dna zdjelice.
Vježbe biološke povratne sprege uključuju umetanje male naprave za probijanje u rektum dok pokušavate stegnuti mišiće dna zdjelice. Ovaj alat pomaže vašem liječniku da vidi koje mišiće koristite i kako ih pravilno trenirati
2. dio od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Izvedite vježbu ležeći
Legnite na prostirku ili krevet. Zategnite i držite mišiće dna zdjelice pet sekundi. Učinite ovaj korak bez kontrakcije mišića stražnjice, trbuha ili bedara. Zatim se odmorite pet sekundi i počnite iznova.
Kegelove vježbe lakše je izvoditi ležeći. Stoga, ako ste početnik, počnite to činiti prvo na ovaj način
Korak 2. Vježbajte sjedeći ili stojeći
Učinite to nakon što usavršite pokret dok ležite. Sjednite uspravno na stolicu ili stanite ispred ogledala. Zategnite i držite mišiće zdjeličnog dna pet sekundi. Zatim se odmorite pet sekundi i počnite iznova.
Korak 3. Radite vježbe dok radite rutinske zadatke
Kad god obavljate rutinske zadatke, poput brijanja, pranja zubi ili sjedenja za stolom, vježbajte skupljanje i opuštanje mišića zdjeličnog dna. To možete učiniti i dok čitate ili gledate TV.
3. dio od 3: Povećajte svoju izdržljivost
Korak 1. Počnite s pet ponavljanja
Kad prvi put radite ovu vježbu, počnite polako radeći samo pet ponavljanja odjednom. Radite niz od pet ponavljanja dva puta dnevno; primjerice ujutro i navečer. Radite to svaki dan.
Tijekom ove vježbe ne zaboravite regulirati disanje. Ako imate problema sa sinkronizacijom disanja s ovom vježbom, brojite do pet dok zatežete i držite mišiće
Korak 2. Dodajte pet ponavljanja i jedan niz
Učinite to nakon tjedan dana. Dakle, u drugom tjednu napravite skup od deset ponavljanja tri puta dnevno. To možete učiniti ujutro, za vrijeme ručka i prije spavanja. Radite to pet do sedam puta tjedno.
Na primjer, zategnite i držite mišiće dna zdjelice pet sekundi, a zatim se opustite još pet sekundi. Učinite to deset puta, tri puta dnevno
Korak 3. Postavite krajnji cilj za 20 ponavljanja
Na kraju ćete raditi set od 20 ponavljanja tri do četiri puta dnevno, što znači 60 do 80 pojedinačnih vježbi dnevno. Učinite to dodavanjem pet ponavljanja i jednim setom svaki tjedan dok ne postignete krajnji cilj.
- Pokušajte treći raditi ležeći, treći sjedeći, a treći stojeći.
- Za jačanje mišića zdjeličnog dna može proći šest tjedana ili više, ovisno o tempu vašeg vježbanja.
