Hrkanje je neugodno. Kad je zvuk glasan, to može zasmetati vašem partneru, cimerima i (u ekstremnim slučajevima) čak i susjedima. Hrkanje je uobičajeno: Zaklada Sleep procjenjuje da 90 milijuna odraslih Amerikanaca (37% odrasle populacije) hrče, a 37 milijuna njih redovito hrče. Ako vi ili vaš partner radite na problemu hrkanja, čitajte dalje. Intenzitet hrkanja možete smanjiti promjenom navika.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena navika
Korak 1. Prvo shvatite zašto hrčete
Postoje različiti uzroci hrkanja i morate razumjeti korijen problema ako želite pronaći pravo rješenje. Prije svega: pitajte partnera ili cimera hrčete li hrčeći otvorenih ili zatvorenih usta.
- Ako hrčete s širom otvorenim ustima, dušnik vam može biti djelomično blokiran. Dok spavate, mišići u grlu se opuštaju-a ponekad i toliko slabi da zrak ne može strujati. Niste svjesni mucanja koje dopire do zraka, to je ono što uzrokuje hrkanje. Začepljen prolaz grla može biti simptom raznih zdravstvenih problema, od poremećaja sna do infekcija sinusa.
- Hrkanje zatvorenih usta ukazuje na to da vam jezik možda blokira dišne putove u jednjaku, osobito ako spavate na leđima.
Korak 2. Blokirajte položaj za spavanje
Ako volite spavati na leđima, umjesto ležanja na leđima kupite dodatne jastuke i podršku za leđa. To pomaže u očuvanju jednjaka bez prepreka.
- Razmislite o podizanju uzglavlja kreveta. Postoji madrac i okvir kreveta koji se mogu namjestiti u položaj ili sjedalo, tako da se glava može podići pritiskom na gumb. Ako imate takav podesivi krevet, upotrijebite ga!
- Ako nemate takav krevet, razmislite o tome da sami podignete uzglavlje. Ispod svake noge uzglavlja stavite dasku ili opeku 2x4. Pazite da nagib nije previše strm kako ne biste skliznuli, a također provjerite je li krevet stabilan prije nego što pokušate zaspati.
Korak 3. Pokušajte spavati na boku
Ako spavate na leđima, jezik će vam pasti preko grla, blokirajući vam dišne putove i uzrokujući hrkanje.
Eksperimentirajte s različitim položajima spavanja na boku i trbuhu. Saznajte koji je najbolji. Ako se u tom položaju osjećate ugodno, manja je vjerojatnost da ćete se vratiti spavanju na leđima
Korak 4. Zašiti tenisku lopticu na stražnju stranu košulje i nositi je za spavanje
Dakle, kad se tijelo otkotrlja na vaša leđa, teniska lopta će vas probuditi. Na taj ćete se način polako moći uvježbati da ne spavate na leđima.
Korak 5. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkohol slabi mišiće, slabi mišiće koji drže dišne putove otvorenim i na taj način blokira unos zraka. Vaše tijelo kompenzira ovu blokadu udisanjem previše zraka, to je ono što uzrokuje hrkanje.
Uostalom, alkohol čini spavanje neugodnim i lako se zapanjiti
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje kanabisa prije spavanja
Marihuana, poput alkohola, slabi mišiće grla i uzrokuje hrkanje. Učinak je također sličan alkoholu ako se koristi prije spavanja, zbog čega ljudi ne mogu ući u duboku (REM) zonu, skloni su biti iznenađeni, nervozni i nemirni kad dođe jutro.
Ako pušite kanabis poput cigarete, dim također može pridonijeti vašem problemu hrkanja. Pušačke navike mogu nadražiti kožu u nosu i grlu. Zbog toga se suši i blokira prolaz zraka
Korak 7. Izbjegavajte korištenje tableta za spavanje na recept
Tablete za spavanje i anestetici opuštaju mišiće grla, baš kao i alkohol i kanabis, blokirajući dišne putove i potičući hrkanje.
Korak 8. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Također može opustiti mišiće jednjaka uzrokujući hrkanje.
Korak 9. Razmislite o gubitku težine
Debljanje može povećati kožu i masno tkivo na vratu. Ovo tkivo guši zračne prostore, stvarajući vibracije poznate kao hrkanje. Gubitak težine ima mnoge zdravstvene prednosti, ne samo da uklanja hrkanje!
Korak 10. Ne pušite
Pušenje može nadražiti kožu u nosu i grlu, blokirajući dišne putove. Ako ste teški pušač s kroničnim problemom hrkanja, razmislite o prestanku pušenja ili smanjenju pušenja.
Pušenje može blokirati dišne putove, nabubriti sluznicu u nosu, nabubriti tkivo u grlu i blokirati male krvne žile u plućima
Korak 11. Pjevajte
Hrčemo kad se labavo mišićno tkivo u jednjaku opusti i blokira dišne putove. Redovita praksa pjevanja može ojačati mišiće jednjaka i usta, pa se jednjak noću ne može lako zatvoriti.
- Ova metoda može biti osobito dobra za starije hrkače čiji mišići grla slabe s godinama.
- Ako ne volite pjevati, razmislite o istezanju jezika i grla. Kako: ispružite jezik što je više moguće, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Ponovo ispružite jezik, a zatim pokušajte dotaknuti bradu vrhom jezika. Stani. Ponovite, ali sada pokušajte dotaknuti vrh nosa. Ponovite 10 puta.
Metoda 2 od 4: Rješavanje problema sinusa
Korak 1. Liječite začepljenost nosa
Ako vam je nos začepljen i teško dišete, možda noću hrčete kako biste nadoknadili nedostatak protoka zraka. Ako imate tešku infekciju sinusa, razgovarajte sa svojim liječnikom o njenom liječenju.
Korak 2. Pokušajte uzeti lijek koji sadrži dekongestiv ili antihistaminik ako sumnjate da začepljenje nosa uzrokuje vaše hrkanje
Koristite ovo kao privremeno rješenje samo jer produljena uporaba može izazvati zdravstvene probleme.
- Isperite grlo ispiranjem usta s okusom paprene metvice kako biste smanjili sluznicu u nosu i grlu. Ovo je osobito učinkovito ako je vaše hrkanje privremeno, zbog gripe ili alergija.
- Često mijenjajte plahte i jastučnice kako biste se riješili alergena u spavaćoj sobi. Očistite pod od prašine vakuumom, spustite i operite zavjese, očistite cijelu prostoriju od prašine. Mnoge respiratorne infekcije uzrokuju klice koje lete oko nas.
Korak 3. Koristite ovlaživač za ovlaživanje spavaće sobe
Kada udišete suhi zrak, dišni se putevi stežu, smanjujući količinu zraka koja može proći. Ako vam je spavaća soba jako suha, hrkat ćete kako biste nadoknadili situaciju.
Korak 4. Isperite sinus/nos da uklonite svu prašinu i sluz koja se nakupila u nosu
Većina ljekarni prodaje fiziološke otopine u bočicama, a neke od tih otopina liječe se dekongestivima kako bi se pojačali njihovi učinci. Ovaj sprej za dekongestiv ili sredstvo za otpuštanje nosa koristite rijetko, jer vam može isušiti nos ako ga koristite prečesto.
- Istuširajte se ili se toplo kupajte prije spavanja kako vam se dišni putevi ne bi osušili. Vruć i vlažan zrak pomoći će otpustiti sluz iz sinusa i spriječiti je da blokira dišne putove.
- Kao što je prethodno predloženo, podignite uzglavlje kreveta ili spavajte s dodatnim jastukom. To pomaže u smanjenju količine sluzi koja odvodi i blokira dišne putove.
Korak 5. Razmislite o korištenju nosnih traka ili nosne trake za smanjenje razine buke hrkanja tijekom liječenja problema sa sinusima
Ova ljepljiva traka može ublažiti hrkanje, ali zapravo ne rješava problem.
Nosni jastučići dostupni su u mnogim ljekarnama. Slijedite upute za uporabu na kutiji za pakiranje i zalijepite traku s vanjske strane nosa. Djeluje podizanjem i otvaranjem nosnica za povećanje zračnog prometa
Metoda 3 od 4: Razgovarajte sa svojim partnerom o navici hrkanja
Korak 1. Pažljivo govorite
Ako razgovarate sa svojim partnerom ili sustanarom o njihovoj navici hrkanja, pokušajte to učiniti na konstruktivan način. Napravite ponudu za pomoć. Dajte savjet, ali nemojte se tjerati da se odmah promijenite.
- Budite svjesni dubljeg problema. Razgovor o temeljnom uzroku vašeg problema s hrkanjem može otkriti temeljne pušenje, piće, težinu ili druge osjetljive probleme, a to može imati veliki utjecaj na stanje vašeg odnosa s partnerom. Budite svjesni kojih osjetljivih područja vaš govor dotiče. Poštujte izbor partnera.
- Sranje je što cijelu noć netko spava zbog hrkanja-ali nemojte biti škrti. Neka razgovor bude lagan i pozitivan. Objasnite da ste iskreni i sretni što ste dio rješenja.
Korak 2. Pokrenite pitanje što je prije moguće
Problem hrkanja vašeg partnera može biti samo privremena nuspojava infekcije sinusa ili dugotrajna frustracija koja se nakuplja iza vaše veze. Pokušajte razjasniti stvari i surađujte sa svojim partnerom kako biste zajedno riješili stvari.
Vrijeme ili zamah vrlo su važni. Pokušajte se ne sukobljavati s partnerom oko hrkanja usred noći ili čim se probude. I sami ćete biti smireniji ako pričekate do jutra. Parovi će biti u boljem stanju za savjetovanje
Korak 3. Zapamtite da je hrkanje fizički poremećaj s praktičnim rješenjima
Nije važno da li hrčete ili živite s hrkačem, nema potrebe osjećati sram ili ljutnju. Sam hrkač zapravo ne želi hrkati.
Ako uvijek hrčete, a partner se žali, shvatite to ozbiljno. Neće vam smetati vlastito hrkanje, ali ako mu dopustite da se oduži, to će stvoriti napetost u vezi
Korak 4. Zapamtite da općenito rješenjima treba vremena za rad
U međuvremenu, ako vaš partner hrče, razmislite o kupnji čepića za uši radi boljeg sna.
Ako počnete nositi čepove za uši, nemojte spominjati hrkanje ili ne želite osramotiti partnera. Čepiće za uši koristite samo kao privremeno rješenje. Budite proaktivni, ali ne posesivno-agresivni
Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom problemu hrkanja
Korak 1. Utvrdite odgovaraju li vaši simptomi simptomima opstruktivne apneje u snu
Učestalo, glasno hrkanje može biti simptom apneje u snu-osobito ako vaše hrkanje karakteriziraju stanke, nakon čega slijedi gušenje ili dahtanje. Apneja za vrijeme spavanja uzrokuje kratko disanje bez daha, otežavajući ljudima ulazak u duboku ili REM zonu koja svakodnevno obnavlja energiju. Otprilike 1/2 glasnih hrkača pati od apneje u snu.
- Vjerojatnije je da ćete imati apneju za vrijeme spavanja ako se - osim hrkanja, tijekom dana osjećate jako pospano, više nego inače. Refleksi i koncentracija mogu biti ozbiljno narušeni. Imajte na umu da neki od ovih simptoma proizlaze iz mnogih drugih problema.
- Apneja za vrijeme spavanja može se liječiti. Prepoznajte simptome i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ako redovito uzimate lijekove na recept, provjerite bočicu s lijekom da vidite je li hrkanje navedeno kao nuspojava
Lijekovi koje uzimate mogu pogoršati hrkanje. Ako niste sigurni, pitajte svog liječnika.
Korak 3. Pitajte svog liječnika utječe li vaša dob na hrkanje
Hrkanje se s godinama pogoršava. Mnogi od gore opisanih lijekova i dalje se mogu primijeniti na starije osobe koje hrču.
S dolaskom u srednju dob dišni putevi postaju suženi i postupno gubite snagu i fleksibilnost mišića jednjaka. Možda se ovaj učinak ipak može poništiti vježbama za jednjak
Korak 4. Pitajte svog liječnika ima li vaš tip tijela utjecaj na vaš problem s hrkanjem
Postoji jaka veza između uobičajenog hrkanja i dijabetesa: ljudi s opstruktivnom apnejom u snu (OSA) imaju devet puta veću vjerojatnost da će razviti dijabetes.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o mogućnosti upotrebe usnika protiv hrkanja ako problem ne reagira na lijekove protiv sinusa ili promjene načina života
Ovaj "zubni uređaj" posebno je dizajniran da spriječi opuštanje mekog tkiva u vašem jednjaku sve dok ne blokira vaše dišne putove.
- Neki uređaji tjeraju donju čeljust da se pomiče prema naprijed, neki podižu krov usta, a neki sprječavaju da vam se jezik otkotrlja po dišnim putovima.
- Budite oprezni pri korištenju komercijalnih pomagala za spavanje. Pitajte svog liječnika o rizicima, troškovima i koristima. Također mudro odlučite je li uređaj za usta odgovarajući za vas.
Korak 6. Razmislite o spavanju s cijevi s izdisljivim pozitivnim tlakom dišnih putova (EPAP) u nosnici
Ovaj uređaj koristi snagu vašeg disanja kako bi stvorio blagi pritisak koji pomaže u održavanju dišnih putova otvorenim.
Opet, oprezno koristite komercijalna pomagala za spavanje. Pitajte svog liječnika o rizicima, troškovima i koristima. Također mudro odlučite odgovara li vam korištenje EPAP -a
Korak 7. Razmislite o nošenju uređaja protiv hrkanja samo u ekstremnim situacijama
Prije nego što kupite skupu cijev ili nastavak za usta, pokušajte identificirati navike ili čimbenike okoliša koji mogu uzrokovati hrkanje. Pogledajte "lijekove za brzi način života" pri vrhu ove stranice i pokušajte riješiti osnovni uzrok vašeg hrkanja.
Savjeti
- Razmotrite temeljni uzrok. Pitajte svog liječnika ako imate ozbiljan poremećaj spavanja, osim samo hrkanja - poput apneje u snu, na primjer. Ako vam je dijagnosticirana opstruktivna apneja u snu, pitajte svog liječnika je li u redu koristiti uređaj za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putevima (CPAP), koji otvara dišne putove stlačenim zrakom koji se isporučuje kroz masku ili drugi nazalni uređaj.
- Ako problem potraje, razmislite o savjetovanju sa stručnjakom za medicinu spavanja ili tablete za spavanje. Potražite Američku dentalnu akademiju spavanja na ([1]) ili [Slepeducation.com].
