Ne podnosite debelo tijelo? Da biste se riješili viška kilograma, morate naučiti osnove mršavljenja, kao i kako se hraniti zdravije, više vježbati i motivirati se.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite ispravno
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Voće pomaže zadovoljiti slatkiše jer sadrži prirodne šećere, dok svježe povrće pomaže brže napuniti želudac. Voće i povrće sadrže vlakna koja će vas zasititi brže. Isprobajte neke od sljedećih prijedloga za jelo voća i povrća:
- Jedite sezonsko voće i povrće i jedite ih kao međuobrok ili desert. Na primjer, jedete jabuke u kišnoj sezoni ili mango u sušnom razdoblju, ovo voće je ukusan desert. Celer, mrkvu, čili, brokulu ili cvjetaču nasjeckajte i umiješajte u ukusnu zelenu salatu ili skuhajte u juhe.
- Povrće koristite kao glavni obrok. Na primjer, napravite prženje ili zelenu salatu te dodajte nekoliko grama piletine, lososa ili badema.
Korak 2. Jedite više cjelovitih žitarica i manje jednostavnih ugljikohidrata
Kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, slatki krumpir i smeđa riža veliki su izvori energije i prehrane. U kombinaciji s pravom kombinacijom proteina i povrća, cjelovite žitarice savršeni su izvor prehrane.
- Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od bijelog kruha, brašna i šećera. Ove namirnice brzo daju energiju, ali su popraćene osjećajem tromosti i pospanosti. Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo pretvaraju u masti.
- Pšenično brašno ili zobeno brašno pretvorite u palačinke ili kruh. Možda ćete morati dodati sastojke osim kvasca kako bi kruh bio žvakaniji, poput glutena. Jedite juhu s ječmom umjesto riže ili pokušajte napraviti kebuli od ječma, divlje riže ili smeđe riže.
- Jedite prirodne ugljikohidrate, a ne ugljikohidrate koji su prošli mnogo obrade. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput bijelog kruha, tjestenine od griza, keksa ili slatke hrane poput slatkiša ili povrća koje sadrži šećer.
Korak 3. Odaberite nemasne proteine, a ne masne
Ako planirate vježbati, proteini su važni za rad organa i izgradnju mišića. Odaberite nemasne komade govedine ili nemasno mljeveno meso ako odlučite jesti crveno meso. Ako jedete piletinu, skinite kožu.
- Izbjegavajte masno prerađeno meso poput kobasica i salame. Umjesto toga odaberite nemasnu puretinu ili pečeno goveđe meso.
- Vegetarijanci mogu dobiti mnogo proteina iz soje, orašastih plodova i sjemenki. Mahunarke, mahunarke i grah dobri su izvori vlakana i bjelančevina.
- Jedite nemasne mliječne proizvode za izvore proteina, uključujući nemasni sir i jogurt bez masti.
Korak 4. Isprobajte formalni plan prehrane
Ako vam se sviđa ideja da slijedite specifičniju prehranu i planove prehrane koji su već dostupni, isprobajte ove nove dijete i vježbe:
- Slijedite paleo prehranu i jedite goveda koja se hrane travom, ribu i druge plodove mora, svježe voće i povrće, jaja, sjemenke i orahe, baš kao što su to činili paleo ljudi u kameno doba. Ne biste trebali jesti zapakirane ili prerađene proizvode.
- Pokušajte jesti samo sirovu hranu. Prehrana sirovom hranom ne zahtijeva da skuhate 75% dnevnog unosa hrane. Većina ljudi koji slijede ovu dijetu jedu puno voća i povrća, žitarica i orašastih plodova.
- Pridružite se komercijalnom planu prehrane. Ako više volite jesti što god želite i pridružite se drugim ljudima koji također pokušavaju smršavjeti, isprobajte Weight Watchers. U Americi je trend planiranih ovakvih dijeta vrlo popularan, za one koji vole pripremljeni jelovnik i ne moraju kuhati, Jenny Craig ili NutriSystem neki su od izbora.
Korak 5. Smanjite unos soli u prehranu
Konzumiranjem velikih količina natrija vaše tijelo zadržava vodu, zbog čega se možete osjećati naduto i dobiti na težini. Dobra vijest je da sol nestaje sa znojem, pa je jednostavan način da se riješite nekoliko kilograma izbacivanje natrija iz prehrane.
- Umjesto da koristite puno soli, pokušajte svojoj hrani dodati okus čilijem u prahu, začinskim biljem ili začinima.
- Mnogi ljudi tvrde da će neslana hrana s vremenom postati slana ako ih smanjite neko vrijeme i dopustite svojim okusima da se prilagode promjenama.
Korak 6. Nemojte preskakati jelo
Mnogi ljudi misle da će im nejedenje pomoći da smršave, no istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu najmanje 3 puta dnevno gube više na težini od onih koji to ne čine. Kad ne jedete, vaše tijelo prestaje razgrađivati masnoće i počinje razgrađivati mišićno tkivo. Mišićno tkivo može sagorjeti više kalorija nego bilo koje drugo tkivo, pa je zapravo nejedenje kontraintuitivno.
Pobrinite se da ne osjećate glad tako što ćete jesti u malim obrocima tijekom dana u pravilnim razmacima. Između glavnih obroka, uzmite međuobrok od 150 kalorija kako biste održali metabolizam i spriječili glad. Pazite da ne jedete tovne grickalice poput slatkiša ili čipsa. Kad je gladno, tijelo skladišti kalorije i usporava metaboličke procese
Metoda 2 od 4: Osnove mršavljenja
Korak 1. Zapišite sve što ste pojeli ovaj tjedan
Prema istraživanju objavljenom u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudi koji vode dnevnik hrane gube u prosjeku 2,75 kg više od ljudi koji ne bilježe sve što pojedu. Zato se prisilite zapisati sve dobre i loše hrane za vaš plan prehrane. Obratite pažnju na sljedeće prijedloge:
- Potpuno. Zapišite sve, uključujući pića, umake i pregled kako ih napraviti. Nemojte se pretvarati da niste popili šalicu vruće čokolade nakon večere. Morate zabilježiti sve što je ušlo u želudac.
- Točno. Zapišite svoju veličinu porcija u dnevnik hrane. Nemojte jesti premalo ili previše. Također pročitajte popis sastojaka kako biste mogli točno odrediti veličinu posluživanja.
- Dosljedan. Gdje god da idete, sa sobom nosite dnevnik hrane. Alternativno, možete koristiti aplikaciju za praćenje prehrane na svom pametnom telefonu ili tabletu.
Korak 2. Saznajte koliko kalorija trebate unositi svaki dan da biste smršavili
Gubitak težine ne ovisi samo o veličini porcije. Što ste svjesniji kalorija u hrani, lakše ćete unositi odgovarajuću količinu i vježbati kako biste izgubili nekoliko kilograma. Pročitajte i provjerite svu hranu i piće jedno po jedno. Izračunajte ukupan broj kalorija koje ste unijeli tog dana.
- Zatim saznajte koliko kalorija treba osobi vaše dobi, visine, težine i razine energije.
- Sveukupno dodajte oko 170 kalorija. Nedavna istraživanja procjenjuju da imamo tendenciju pojesti malo više nego što možemo pratiti u jednom danu.
Korak 3. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite što ćete jesti ovaj tjedan, nemojte stajati tamo zureći u hladnjak pokušavajući odlučiti što ćete jesti. Kupujte zdrave sastojke kako biste jeli na svoj način i planirajte na temelju kalorija.
- Realno. Ako jedete puno vani, nemojte pokušavati prekinuti ovu naviku. Umjesto toga, planirajte jesti domaća jela šest dana u tjednu, a jedan dan vani.
- Jedite manje grickalica ili pokušajte napraviti zdrave grickalice. Dobri zalogaji za ljude koji pokušavaju smršavjeti uključuju salatu, neslane bademe ili voće.
- Počasti se. Obećajte sebi ako se možete pridržavati ovog plana šest tjedana i vježbati (što je jedan od vaših ciljeva), jednom ćete imati odličan obrok u restoranu.
Korak 4. Jedite manje kalorija nego što sagorite
Jedini siguran način gubitka kilograma je da jedete manje nego što sagorite svaki dan. Zvuči doista jednostavno, ali za to je potreban trud i dosljednost. To znači sport. Ako želite smršavjeti i ostati zdravi, morate početi vježbati. Za početak si postavite 30 minuta vježbe 3-5 puta tjedno.
- Pokušajte izračunati svoju izlaznu energiju svaki dan. To se može učiniti pomoću mjerača koraka ili druge aplikacije za praćenje težine koju možete upotrijebiti kako biste olakšali. Za detaljnije savjete pročitajte odjeljak o tjelovježbi.
- Postavite male ciljeve. Umjesto da mislite da morate izgubiti 10 kg, mislite da želite izgubiti 0,5 do 1 kg ovaj tjedan. Ili se možete usredotočiti na ciljeve koji nisu povezani s kilogramima, poput preskakanja zalogaja nakon večere ovog tjedna ili pijenja samo gazirane vode vikendom.
Korak 5. Pijte najmanje 2 litre vode svaki dan
Voda ima dvostruki učinak, naime hidratizira tijelo i napuni vaš želudac količinom tekućine s 0 kalorija. Institut za medicinu utvrđuje da je odgovarajući unos vode za muškarce približno 3 litre (oko 13 čaša) dnevnog pijenja. Broj potreba žena iznosi 2,2 litre (oko 9 čaša) ukupnog pića svaki dan.
- Pijenje vode 30 minuta prije jela može smanjiti broj kalorija koje će se unositi, posebno za starije osobe.
- Istraživanja pokazuju da osobe koje su na dijeti i piju pola litre vode prije jela mogu izgubiti do 44% težine tijekom 12 tjedana, u usporedbi s onima koje to ne čine.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Počnite raditi osnovne aerobne i kardio vježbe
Ako trenutno ne vježbate, prvo si postavite mali cilj, a to je 30 minuta, 3 puta tjedno. Isprobajte ove korake za početak:
- Kupite pedometar. Stavite pedometar na pojas i pokušajte hodati 5000 koraka dnevno. Povećajte cilj na 10.000 do 15.000 koraka kako se budete bolje prilagođavali i navikavali.
- Počnite hodajući. Šetnja po kvartu uopće ne košta novac i odličan je način za početak. Također možete isprobati vježbe s niskim utjecajem poput plivanja, vožnje biciklom ili sporog trčanja.
Korak 2. Isprobajte alate u teretani
Možete koristiti traku za trčanje, eliptični trenažer, sobni bicikl, veslački stroj ili stubište za penjanje. Počnite s kratkim sesijama i postupno povećavajte vrijeme kako se poboljšavate.
Isprobajte različite strojeve dok ne pronađete onu koja vam se sviđa. Posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste bili sigurni da su vaši pokreti i stav ispravni kako biste izbjegli ozljede. Treneri su tu da vam pomognu, a ne zastrašuju
Korak 3. Slijedite aerobne vježbe
Možete slijediti tradicionalne aerobne vježbe ili isprobati druge vježbe temeljene na pokretima. Vježbe u grupama izvrsne su za održavanje motivacije, veselo kretanje i mršavljenje. Isprobajte neke od sljedećih vježbi:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilačke vještine
- Cross-fit ili bootcamp
Korak 4. Izvedite trening snage
Počnite s malim, ciljajući na jednu ili dvije 15-minutne sesije tjedno sve dok ne osjetite da ste motivirani učiniti više. Umjesto da se usredotočite na određene mišiće, radite na velikim mišićnim skupinama kako biste sagorjeli više kalorija i na kraju izgubili višak kilograma. Isprobajte neke od sljedećih primjera:
- Počnite s čučnjem dok istovremeno radite pritiskom na bučicu iznad glave kako biste istodobno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Trening otpora izvodite sjedeći ili ležeći na lopti za vježbanje. Ovaj će položaj ojačati sredinu tijela, kao i trenirati druge dijelove tijela.
- Koristite strojeve i mrene. Ovi se uređaji obično usredotočuju na određene mišićne skupine kao što su ruke, ramena, bedra, stražnjica i gornji dio leđa. Ovu fokusiraniju vježbu izvodite nakon završetka vježbanja za sve mišićne skupine.
- Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga snage kako bi se vaši mišići mogli oporaviti. Oporavak mišića pomoći će spriječiti bol i ozljede.
Korak 5. Bavite se drugim sportom
Ako vam se ne sviđa ideja da je vaš trening samo za tjelovježbu, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost u kojoj uživate, uz dodatnu korist kretanja tijela. Pronađite amatersku sportsku ligu u svom gradu ili okupite prijatelje kako biste zakazali utakmicu nogometa, košarke, tenisa itd.
- Ako ne volite natjecateljske sportove, isprobajte aktivnost koju možete učiniti sami. Ako ne volite igrati s loptom i mrežom, možete izabrati plivanje, igranje golfa, planinarenje ili planinarenje.
- Kupite bicikl ako želite pronaći način za putovanje i vježbanje u isto vrijeme. Ne provodite vrijeme sjedeći u automobilu kada možete sagorjeti kalorije drugim prijevoznim sredstvima.
Metoda 4 od 4: Održavanje motivacije
Korak 1. Pronađite kreativne načine da jedete manje
Iako manje sami jedete nije dovoljno za mršavljenje, mali je trik koji će vas držati na planu prehrane. Pokušajte se riješiti gladi na sljedeće načine:
- Smanjite svoj obrok za tri zalogaja.
- Žlicu i vilicu stavite na tanjur dok žvačete.
- Upotrijebite manji tanjur i napunite ga samo jednom.
- Pričekajte dok ne osjetite glad da jedete, nemojte grickati samo zato što vam je dosadno.
Korak 2. Pronađite kreativne načine za rješavanje gladi
Ako ste navikli jesti teške zalogaje i ugodnu hranu, nije ni čudo što dijeta i tjelovježba zvuče kao neugodan prijelaz. No, s malo kreativnosti moći ćete svladati želju da pojedete veliki komad kolača ili masni hamburger.
- Umjesto da pojedete nešto kad želite međuobrok, pomirišite svježe voće.
- "Zatvorite" svoju kuhinju između obroka.
- Nemojte držati slatke ili visokokalorične grickalice u svom domu.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja može potisnuti apetit. Pokušajte koristiti plavi stolnjak ili tanjur.
Korak 3. Jedite kod kuće
Prehrana će vam olakšati da zaboravite na plan prehrane. Hrana u restoranima općenito ima puno masti, natrija i sastojaka koji zapravo mogu povećati težinu. Porcije su također često mnogo veće od onoga što biste inače jeli kod kuće. Umjesto izlaska, pokušajte sami skuhati hranu.
- Jedite s manje ljudi, izbjegavajte jesti zajedno u velikim grupama. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji jedu za velikim stolovima imaju tendenciju jesti više od ljudi koji jedu sami.
- Općenito, nemojte jesti dok radite nešto. Gledanje televizije, čitanje ili rad za vrijeme jela obično tjeraju ljude da jedu više nego inače.
Korak 4. Jedite žitarice za doručak
Jedno nedavno istraživanje otkrilo je da ljudi koji doručkuju sa žitaricama svaki dan lakše smršave od ljudi koji jedu druge vrste doručka. Započnite dan prirodnim žitaricama bogatim hranjivim tvarima ili zobenom kašom.
Zamijenite mlijeko obranim mlijekom, i za miješane žitarice za doručak i za upotrebu u drugoj hrani. Svaki korak gubitka masti smanjit ćete unos kalorija za 20%. Odabir mlijeka s niskim udjelom masti način je smanjenja unosa kalorija, bez žrtvovanja dobrobiti mlijeka
Korak 5. Odlučite smršavjeti s grupom ljudi
Obećajte da ćete izgubiti nekoliko kilograma u dogovoreno vrijeme uz okladu da ćete platiti nešto novca ako cilj nije postignut. Možete postaviti neku vrstu "kluba za mršavljenje" na poslu ili sa svojim prijateljima, ili možete provjeriti online web stranice za klađenje na mršavljenje.
Korak 6. Povremeno si priuštite poslasticu
Ako idete na zabavu ili idete u posebnu prigodu, dopustite si dobar obrok. Samo pazite da vam to ne postane svakodnevna navika. Ne dopustite da vas jedan mali dar odbaci s puta prehrane i tjelovježbe. Vratite se planu, čak i ako ste na to zaboravili dan ili dva.
Također se pokušajte nagraditi nečim što nije povezano s hranom. Ako ste u određenom vremenskom razdoblju uspjeli na dijeti i vježbali, nagradite se. Idite na sportsku igru s prijateljima ili napravite manikuru, masažu ili film ako ste postigli jedan mali cilj. Kupite novu majicu koju dugo želite ako postignete cilj izgubiti 1 kilogram ovog tjedna
Savjeti
- Ako dojite, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja. Brz gubitak težine može smanjiti proizvodnju mlijeka.
- Birajte zdrava ulja. Ako kuhate s uljem, upotrijebite žličicu zdravog ulja poput maslinovog ili ulja repice. Ili kao alternativu ulju koje se koristi za dodavanje okusa, upotrijebite začinsko bilje ili ocat.
- Važite se svaki dan, a zatim važite svoj prosjek sedam dana. Usredotočite se na stvaranje silaznog trenda, umjesto da se usredotočite na gubitak nekoliko kilograma tjedno. Možda ćete se u određenim tjednima udebljati iz razloga koji nemaju veze sa zdravim navikama. To se obično događa kod žena, zbog zadržavanja vode povezane s menstrualnim ciklusom.
- Nemojte jesti barem sat vremena prije spavanja i popijte puno vode. Često ćete ići u kupaonicu i ukloniti višak kilograma s tijela.
- Ako se udebljate nakon vježbanja, nemojte paničariti. Vjerojatno je to zbog težine mišića.
- Prestanak konzumiranja samo šećera može smanjiti 3,5 kg tjedno.
- Pronađite vježbu u kojoj uživate kako se ne bi osjećala kao teret, nemojte ograničavati grickalice, samo je kontrolirajte. Pijte zeleni čaj s medom za povećanje metabolizma i smanjenje stresa, jedite mirno i polako žvačite hranu kako biste uživali u njezinu okusu. Operite zube ili žvačite žvakaću gumu nakon jela kako ne biste došli u iskušenje da ponovo jedete.
- Svatko ima drugačiji tip tijela zbog genetskih čimbenika, razine kondicije itd. Nema potrebe pokušavati doći u formu kao i svi drugi. Vaš krajnji cilj je ostati u formi i poboljšati oblik koji već imate. Iznenadili biste se kad biste shvatili da mnogi ljudi potajno žele imati tijelo poput vas, dok vi želite imati tijelo kao i svi drugi.
- Osjećati se dobro samo zbog sebe ne dolazi samo zbog gubitka kilograma. Ljudi koji smršave obično shvate da se ne samo žele riješiti nekoliko kilograma viška, već i promijeniti stare navike i osjećaje. Slušajte svoje srce i učinite sve da se osjećate ugodno. Ono što mislite je više od broja na ljestvici.
- Zapamtite, ne bojte se hrane. Ako se počnete bojati hrane, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti anoreksije. Za 90% žena koje se bore da smršave, a zatim dožive menstrualne nepravilnosti, mogu imati amenoreju. Ako preskačete obroke, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali opasnost od bulimije.
- Prilikom vježbanja pokušajte slušati glazbu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji trče dok slušaju glazbu mogu trčati dalje od ljudi koji ne slušaju glazbu u istom vremenskom razdoblju.
- Budite oprezni sa žitaricama, jer postoje određene vrste koje sadrže puno šećera.
Upozorenje
- Nemojte se namjerno izgladnjivati.
- Ne morate gubiti težinu ako je vaša težina već u zdravom rasponu. Prihvatite svoje tijelo realno i odlučite se usredotočiti na zdravlje, a ne na savršenstvo.
- U svakom slučaju, nemojte pokušavati izgubiti više od 0,5 do 1 kg tjedno. Brži gubitak težine može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne masti. Osim toga, ljudi imaju više poteškoća u dugoročnom održavanju vrlo brzog gubitka težine.
