Neporecivo je, bijes je jedan oblik emocije koji je vrlo prirodan i često se može koristiti za identifikaciju stresora. U nekim slučajevima ljutnja može imati pozitivne učinke, poput pomoći u obrani kada je to potrebno, smanjenja negativnih emocija i psiholoških stanja te zaštite od ozljeda. Nažalost, nemogućnost suzbijanja ljutnje može naštetiti vašim odnosima s najbližima. Stoga pokušajte ostati mirni i kontrolirati, bez obzira na to koliko je teška situacija. Učinite to kako biste održali trajan odnos s najbližima, iako je ponekad vaš bijes zapravo opravdan.
Korak
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje neprikladnog bijesa i mržnje
Korak 1. Procijenite osnovni uzrok vašeg bijesa
Zapravo, čimbenici iza ljutnje mogu biti unutarnji ili vanjski. Neki primjeri unutarnjih čimbenika koji mogu izazvati ljutnju su neuspjeh u postizanju ciljeva, nepravda i frustracija. U međuvremenu, neki primjeri vanjskih čimbenika koji mogu izazvati ljutnju su gubitak, osjećaj uvrijeđenosti ili osjećaj poniženosti. Ako niste u stanju ispravno obuzdati svoj bijes ili loše raspoloženje, vaše šanse za istjerivanje neopravdanog bijesa će se povećati. Budite oprezni, uzimanje pretjeranog bijesa na drugu osobu može imati vrlo nezdrav utjecaj na vaš odnos s tom osobom. Kako biste smanjili ili izbjegli neprikladan bijes, isprobajte sljedeće savjete:
- Pokušajte pitati: "Što me zapravo muči?" Nakon toga, vratite se na pitanje: "Što nije u redu s tim?" Na taj ćete način lakše pronaći specifičan razlog ljutnje.
- Razmislite zašto morate iskaliti svoj bijes (na primjer, netko tko osjeća da nema moć nositi se s teškom situacijom na poslu vjerojatno će bijes iskaliti na ljudima kod kuće).
- Zapišite stvari zbog kojih se osjećate pod stresom ili imate negativne misli.
- S stresorom postupajte postupno, umjesto da ih spajate u jedan veliki stresor koji se teško kontrolira.
-
Ispričajte se nekome koga ste maltretirali čak i ako je on ili ona zapravo nevin.
Možete reći: "Žao mi je, jučer sam bio ljut na tebe za večerom. Iskreno, pod stresom sam na poslu. Ja sam taj koji ima problema s upravljanjem stresom, ali ti si taj koji dobiva sok. Što mislite da mogu učiniti da popravim situaciju?”
Korak 2. Otpustite mržnju
Zlovoljstvo prema prošlosti jedan je od najčešćih razloga ljutnje. Upamtite, mrziti ili mrziti je vrlo nezdravo. Zato morate naučiti otpustiti te osjećaje kako biste nastavili sa boljim životom. Pokušajte slijediti ove savjete:
- Potvrdite da vaša mržnja nema nikakvu produktivnu svrhu.
- Shvatite da vaša mržnja neće ništa promijeniti.
- Prihvatite činjenicu da ne možete kontrolirati ponašanje ili osjećaje drugih ljudi.
- Pokušajte oprostiti ako možete, a pokušajte zaboraviti ako ne možete oprostiti.
Korak 3. Razmislite imate li neizražena očekivanja
Jeste li ikada bili iznervirani nekim tko nije opravdao vaša očekivanja? Velike su šanse da on doista ne zna kakva su to očekivanja jer ih zapravo nikada niste prenijeli! Stoga, uvijek iznesite sva neispunjena očekivanja, sve dok su ta očekivanja razumna i opravdana.
Na primjer, možda ćete biti iznervirani suradnikom koji nikada ne plaća zajedničke troškove kupnje kave, ali uvijek pije kavu svaki dan. Vjerojatno nije znao da svi moraju platiti zajedničku pristojbu za ispijanje kave. Druga je mogućnost da je član njegove obitelji bolestan i da mora potrošiti dosta novca kako bi platio svoje liječničke troškove. Prenoseći očekivanja što je moguće jasnije umjesto da se samo naljutite, vaš će odnos u budućnosti definitivno biti bolji
Korak 4. Izgradite empatiju
Jedan od najboljih načina za izbjegavanje ljutnje je razumijevanje perspektive osobe. U tu svrhu pokušajte pobliže upoznati osobu i saznati razloge njezina ponašanja. Nakon toga osjećat ćete se suosjećajnije i bit će vam lakše zaboraviti ljutnju ili ljutnju na njega.
Korak 5. Budite zahvalni
Ako volite tu osobu, pokušajte razmisliti što ako je više nema u vašem životu. Razmislite o svim doprinosima koje je on dao vašem životu i dopustite sebi da budete zahvalni za stvari koje je učinio. Ako je potrebno, vodite poseban dnevnik u koji ćete svaki dan bilježiti stvari na kojima ste zahvalni.
Korak 6. Prije govora primijenite HALT koncept
HALT je kratica za "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)." Opći koncept u ovom programu u 12 koraka preporučuje vam da prestanete i procijenite sebe prije nego što to učinite drugima.
Na primjer, ako ste uzrujani što se vaš muž vraća kući prekasno, pokušajte razmisliti o sebi prije nego što iskalite bijes na svom partneru. Shvatite osjećate li se gladno, ljuto, usamljeno ili umorno i razmislite utječu li ti čimbenici na vaš bijes prema partneru. Ako je tako, pokušajte jesti nešto i opustiti se na kauču nekoliko minuta, a zatim pokušajte procijeniti zašto vaš muž kasni
Metoda 2 od 3: Korištenje asertivnih komunikacijskih uzoraka
Korak 1. Shvatite različite obrasce komunikacije
Zapravo, postoje tri glavna obrasca koja ljudi obično koriste za prenošenje svojih emocija (osobito ljutnje), naime „pasivni“, „agresivni“ili „asertivni“. Želite li zdravije komunicirati s drugima? Ako je tako, trebali biste naučiti koristiti asertivne komunikacijske obrasce.
- Pasivna komunikacija se događa kada osoba samo gaji bijes, a da zapravo ne traži način da se s njim suoči. Budite oprezni, pasivno ponašanje (poznato kao pasivno-agresivno) može se pretvoriti u prešutnu osvetu ili druge negativne radnje.
- Agresivna komunikacija općenito se očituje u eksplozivnim emocijama i čini se pretjeranom. U nekim slučajevima agresivnost je često popraćena nasiljem.
- Asertivna komunikacija zdrav je i pozitivan način prenošenja vaših potreba dok se suočite s osobom ili situacijom koja vas ljuti.
Korak 2. Naglasite da su potrebe obje strane jednako važne
Jedan od najvažnijih dijelova asertivne komunikacije je prepoznavanje da su interesi komunikatora i komunikatora jednako važni. Prestanite se fokusirati samo na sebe i pokažite da poštujete potrebe drugih.
Na primjer, ako želite izgrditi muža što je zaboravio kupiti večeru, pokušajte započeti razgovor govoreći: "Znam da imaš puno posla" (priznajući njegovu potrebu). Nakon toga pokušajte reći: "Ali i ja imam puno posla, a ako zaboravite kupiti večeru, raspored koji sam napravio bit će u neredu."
Korak 3. Poštujte drugu osobu
Uvijek korištenje riječi "molim" i "hvala" jedan je od najviših oblika zahvalnosti koje možete dati drugoj osobi. Lijepo se odnosite prema osobi s kojom razgovarate i budite svjesni da s njihove strane uvijek postoji priča koju ne razumijete u potpunosti.
Na primjer, umjesto da se ljutite na svog muža što nije kupio večeru, pokušajte pitati: "Imate li još kakvih planova za večeru?" Velike su šanse da će poslije podijeliti svoje ideje s vama. Čak i ako vaš suprug to zaboravi, nastavite tražiti alternativne ideje umjesto da dajete zahtjevne izjave poput: „Gdje je večera? Rekao je da želiš kupiti na ulici!” čim je ušao u kuću
Korak 4. Budite jasni i konkretni u vezi sa svojim željama
Shvatite da podnosite zahtjev, a ne zahtjev. Znajući to pomoći će vam da odaberete riječi koje su pristojnije, prikladnije i logičnije. Također, pobrinite se da uvijek budete konkretni i da ne odstupite od činjenica.
Na primjer, mogli biste reći: "Znam da ste tek stigli kući, ali bi li bilo u redu da izađete malo na večeru kako bismo svi zajedno jeli kod kuće?"
Korak 5. Izrazite svoje osjećaje
Iako morate prenijeti činjenične informacije, zaista vas ništa ne sprječava da izrazite svoje emocije kad ste ljuti. Na primjer, možete naglasiti izraz "osjećam" kako biste spriječili da se druga osoba poslije obrani.
Na primjer, mogli biste reći: „Jako me živcira svaki put kad ne kupite večeru vani. Čini se da sam ja jedini koji mora razmišljati o našoj večeri svaki dan. Osjećam pritisak i stres zbog toga što svaki put moram učiniti sve što je moguće savršenije.”
Korak 6. Pronađite pravo rješenje
U idealnom slučaju, vi i osoba možete raditi zajedno kako biste pronašli pravo rješenje za problem koji vas muči. Nažalost, ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi i možda ćete morati sami pronaći rješenje.
Zapravo, postoji mnogo mogućih rješenja ovog problema. Na primjer, možete zamoliti svog muža da vam danas predstavi jelovnik za večeru ili ga izvesti na večeru. Osim toga, može vam ponuditi i kupovinu hrane u obližnjem restoranu ili čuvati djecu i dopustiti vam da kupite večeru vani. Alternativno, mogao bi ponuditi kuhanje večere. Iako se rješenja razlikuju, najvažnije je da se vi i vaš suprug dogovorite oko rješenja koje ne opterećuje sve strane
Metoda 3 od 3: Isparavanje bijesa
Korak 1. Napravite pauzu za odmor
Kad god se osjećate iritirano s nekim, pokušajte se povući na neko vrijeme kako biste se smirili. Osoba koja je sposobna kontrolirati svoje osjećaje prije nego što ih izbaci drugima zapravo ima veći potencijal za izbjegavanje sukoba.
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko disanje može vas smiriti i smanjiti bijes. Da biste postigli maksimalnu korist, pokušajte unijeti što je moguće više zraka u donji dio trbuha. Stavite ruku na dijafragmu (područje između prsa i trbuha) i duboko udahnite dok vam se trbuh ne poveća. Nakon toga polako izdahnite.
Usredotočite se na svoj obrazac disanja. Pokušajte udahnuti i izdahnuti odbrojavajući 8-10 dok ne osjetite da više kontrolirate svoje emocije
Korak 3. Izbacite ljutnju na produktivnije stvari
Ako ne možete (i ne biste trebali) izbaciti svoj bijes na druge, zašto ne biste svoj bijes pretvorili u produktivnu energiju? Na primjer, pokušajte ispustiti bijes čisteći kuću, vježbajući ili dovršavajući aktivnosti koje ste dugo zanemarili. Vjerujte mi, vaš će bijes nestati u trenu!
Korak 4. Dobro se čuvajte
Uvijek odvojite vrijeme za stvari koje vam odgovaraju. Osim toga, pobrinite se i da uvijek dovoljno spavate, redovito vježbate i jedete zdravu hranu. Siguran sam da ćete se nakon toga osjećati puno bolje i pozitivnije. Osoba koja se osjeća bolje općenito je sposobnija kontrolirati svoje emocije. Kao rezultat toga, sposobniji su i učinkovitije komunicirati s drugima. Osoba koja nema vremena učiniti bilo što od navedenog vjerojatno će izgraditi mržnju prema ljudima koje vidi kao smetnju.
- Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći kako bi vaše emocionalno i fizičko zdravlje bilo uvijek izvrsno.
- Vježbajte najmanje 20-30 minuta svaki dan. Ako to ne možete raditi svaki dan, barem vježbajte 3-4 puta tjedno.
- Proširite potrošnju žitarica, voća, povrća i raznih izvora proteina. Konzumiranje nezasićenih masti također vas može duže držati sitima! Istodobno, izbjegavajte hranu koja ne sadrži masti ili prerađenu hranu jer je općenito siromašna hranjivim tvarima i ne može vas zadovoljiti nakon obroka.
Korak 5. Slušajte opuštajuću glazbu
Vjerujte, slušanje pjesama vašeg omiljenog pjevača može stabilizirati vaše raspoloženje i smiriti vas, znate! Uostalom, glazba se pokazala učinkovitom u manipuliranju osjećajima i vraćanju ugodnih uspomena u vaš život. To je razlog zašto glazba može učinkovito djelovati na smirivanje ljutih ili tjeskobnih ljudi (iako ne znaju izvor ljutnje i tjeskobe). Ako želite, pokušajte slušati klasičnu glazbu ili jazz koji je dokazano smirio tjeskobu osobe. Kao i druge vrste glazbe? Slušajte ga slobodno!
Korak 6. Pretvorite negativne misli u pozitivne
Smanjite ljutnju fokusirajući svoje misli na pozitivne stvari. Zatvorite oči, oslobodite se svih negativnih misli koje se pojavljuju i pokušajte smisliti barem tri pozitivne stvari.
- Ove pozitivne strane mogu, ali i ne moraju biti povezane sa situacijom zbog koje ste zabrinuti.
-
Neki primjeri pozitivnih misli su:
- Ovaj problem će sigurno proći.
- Dovoljno sam jaka da se suočim s tim.
- Izazovna situacija zapravo je prostor za rast.
- Neću se ljutiti zauvijek. Ovaj osjećaj je privremen.
