Želite lijepe trbušnjake za ljetno vrijeme? Prvi važan korak u stvaranju čvrstih mišića je smanjenje masnoće na trbuhu kako bi mišići postali vidljivi. Kombinirajući prehranu s vježbom usredotočenom na trbušne mišiće, ojačat ćete trbušno područje i učiniti ga zategnutim i čvrstim. Nekoliko mjeseci održavanja zdrave prehrane i vježbanja isplatit će se - samo se morate obvezati. U 1. koraku saznajte kako do trbušnjaka bez odlaska u teretanu!
Korak
Metoda 1 od 3: Izgubite masnoće na trbuhu
Korak 1. Konzumirajte prirodnu hranu
Ispunjavanjem prehrane neprerađenom hranom koja ne sadrži puno umjetnih sastojaka dobit ćete najbolje šanse za uspjeh u gubitku masnog tkiva u srednjem dijelu. Najlakši način za to je kuhanje hrane umjesto izlaska van ili kupnje gotovih jela. Iako je ovaj izbor vrlo jednostavan, vrlo je teško znati što zapravo konzumirate. Bolje, kupujte svježu i prirodnu hranu, kuhajte svoja jela što je češće moguće.
- Jesti puno povrće - što više raznolikosti, to bolje. Pokušajte da većina vaših obroka bude na biljnoj bazi.
- traži meso s minimalnom obradom, ako je moguće označeno kao "bez hormona". Hormoni koji se daju životinjama za tov mogu uzrokovati zdravstvene probleme kod ljudi.
- izabrati pšenica kao što su smeđa riža, quinoa i zobene pahuljice, a ne hrana na bazi brašna.
- Pokušajte pripremiti veliki lonac zdrave juhe ili tepsije na bazi povrća ranije tijekom tjedna, tako da ne morate kuhati svaki dan.
- Ne zaboravite na važnost zdrave masti u mršavljenju - maslinovo ulje, avokado, orasi i riba dobri su izvori.
- Jedite redovito, ne preskačite obroke. Na taj ćete način samo usporiti metabolizam, a tijelo neće sagorijevati višak masnoće. Morate sagorjeti višak masnoće kako biste pokazali trbušne mišiće.
Korak 2. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate
Konzumiranje rafiniranih šećera i škroba može dovesti do debljanja i skladištenja masti. Prerada šećera, brašna, krumpira i drugih škroba uklanja hranjive tvari i vlakna iz ovih proizvoda. Keksi, kolači, čips, bijeli kruh, tjestenina i drugi prerađeni ugljikohidrati uzrokuju porast šećera u krvi i skladištenje masti. Za većinu ljudi područje trbuha je prvo mjesto gdje se skuplja masnoća. Dobra vijest je da je ovo područje gdje ljudi obično prvo vide rezultate kada počnu gubiti težinu-pa će vam zamjena rafiniranih ugljikohidrata za zamjene od cjelovitih žitarica vjerojatno pomoći da brzo vidite rezultate.
- Izbjegavajte slatka pića poput konzerviranih pića. Čak i dijetalni napici iz konzerve mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, a ne pomažu u mršavljenju.
- Umjesto da pijete voćni sok, jedite voće; na taj način ćete dobiti zdrava vlakna, a ne samo šećer.
- Odmorite se od pakiranih grickalica, čak i proteinskih pločica i granole, ako pokušavate smršavjeti. Čak i hrana označena kao "zdrava" može sadržavati puno rafiniranog šećera i brašna, što otežava mršavljenje.
Korak 3. Preuzmite kontrolu nad stresom
Možda se ne čini važnim, ali osjećaj stresa može imati veliki utjecaj na oblik vašeg tijela. Odvajate li svaki dan vremena za oslobađanje od stresa? U protivnom postoji šansa da vaše tijelo proizvodi previše kortizola, hormona koji se oslobađa zbog prekomjernog stresa. Prevelika proizvodnja kortizola može dovesti do nakupljanja tjelesne masti - tako da se masnoća nakuplja u trbuhu. Poduzimanje koraka da se smirite može biti dug put u oslobađanju od težine koja blokira vaše trbušne mišiće.
- Odredite koje uzroke stresa možete ukloniti. Je li vam raspored prenatrpan? Izbacite neke aktivnosti iz svog rasporeda kako biste imali vremena za opuštanje. Otkažite događaje kojima ne morate prisustvovati da biste ostali kod kuće i odmorili se. Možda ne shvaćate da vam "odmaranje" može pomoći da smršavite u želucu, zar ne?
- Izvršite rituale koji vam mogu pomoći da se opustite. Bilo da se radi o svakodnevnoj meditaciji, boravku vani i dahu svježeg zraka, redovitom šetnji psa ili toplom tuširanju noću, prakticirajte ritual koji će vam pomoći da se smirite kad se osjećate pod stresom.
- Naučite pravilno disati. Mali udisaj govori vašem mozgu da se vaše tijelo osjeća pod stresom, a nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol. Vrlo je važno pravilno disati - odnosno iz dijafragme. Prilikom udisaja želudac bi se trebao pomaknuti prema van, a pri izdisaju želudac bi se trebao vratiti unutra.
Korak 4. Odmarajte se dovoljno svake noći
Nedostatak sna može uzrokovati da ljudi dobivaju i skladište težinu u želucu na dva načina. Prvo, opterećuje tijelo uzrokujući pretjeranu proizvodnju kortizola. Drugo, smanjuje inhibiciju, pa je vjerojatnije da će ljudi prejesti hranu koju bi inače izbjegavali. Dobro odmorna osoba može se rano probuditi, pojesti hranjiv doručak i napraviti dobar izbor za ručak i večeru, dok ako se ne odmarate dovoljno, vjerojatno ćete pokušati probuditi tijelo unoseći previše soli ili šećera ili rafinirano brašno.
- Raspored spavanja može biti od velike pomoći. Rješenje je da se odmorite što je moguće češće 7-8 sati.
- Prekomjerno spavanje također može imati negativan učinak na vaše zdravlje, pa se pokušajte probuditi nakon 8 sati umjesto da si dopustite da spavate 9, 10 ili više dana.
Korak 5. Svako jutro doručkujte
Započinjanje dana zdravim doručkom važan je način mršavljenja. To je zato što ćete ujutro konzumiranjem hranjivih kalorija imati osjećaj sitosti i energije nekoliko sati. Preskakanje ovih obroka omogućuje vam da jedete velike ručkove i večere, s međuobrocima između. Započnite dan sa sljedećim namirnicama:
-
Zobena kaša.
Ima nizak glikemijski indeks pa neće povećati vaš šećer u krvi i dovesti do gladi. Zobene pahuljice dugo će vas držati sitima. Pospite bademima i nasjeckanim svježim voćem za ukusan i zdrav doručak.
-
Kajgana.
Ujutro konzumiranje proteina izvrstan je način da ostanete nahranjeni i siti. Studije pokazuju da će se ljudi koji ujutro jedu proteine dugo osjećati siti. Duže čekanje na konzumaciju proteina neće imati isti učinak.
-
Grejp i jabuke.
Oba ova nevjerojatna voća imaju komponente koje smanjuju apetit i hrane tijelo.
Korak 6. Pijte puno vode
Pokazalo se da pijenje puno vode povećava ljudski metabolizam do 30%. Rezultati su najbolji ako popijete 8 čaša vode ili više dnevno, raspoređenih u jednom srcu kako biste ostali hidrirani. Pijenje puno vode pomoći će vam da brže sagorite kalorije i ostanete u dobroj formi za sljedeći važan korak u dobivanju trbušnih mišića kod kuće - izgradnji tih mišića!
S druge strane, izbjegavajte piće koje će dodati kalorije. Nemojte piti sodu, alkohol, konzervirana pića ili druga visokokalorična pića
Metoda 2 od 3: Build Abs
Korak 1. Učinite škripanje
Ovo je jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za jačanje trbušnih mišića, kod kuće, bez odlaska u teretanu. Ne trebate nikakvu posebnu opremu - samo udobno mjesto na podu. Evo kako to učiniti:
- Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Prekrižite ruke na prsima.
- Pomoću trbušnih mišića podignite gornji dio tijela tako da vam ramena napuštaju pod. Zastanite pri vrhu, a zatim se polako spustite.
- Nemojte dizati leđa od poda jer biste ga mogli ozlijediti.
- Za početak napravite 3 seta od 20 škrgutanja.
Korak 2. Izvedite bočne škrgute
Dođite u isti položaj kao i obično krckanje, savijenih koljena i prekriženih ruku na prsima. Ovaj put izvedite krckanje na jednu stranu, pucnuvši glavom i rukama desno ili lijevo od koljena. Krckajte na istoj strani jedan set, zatim se prebacite na drugu stranu, a zatim napravite drugi set.
Korak 3. Napravite daske
Ova vježba može izgledati lagano, ali osjetit ćete žarenje koje pokazuje da to radite kako treba! Ovo je dobra vježba za učiniti ako ste zabrinuti zbog toga što mišići "izgledaju" preveliki, a samo želite da budu glatki i zategnuti.
- Raširite se po podu licem prema dolje s ispruženim nogama iza sebe.
- Podignite se u nadlaktice. Laktovi bi vam trebali biti odmah ispod ramena, s rukama prema naprijed, poput Sfinge.
- Podignite gornji dio tijela tako da ruke i prsti podržavaju vašu težinu. Trebali biste osjetiti kako vam se trbušni mišići stežu.
- Zadržite položaj 30 sekundi. Opustite se na podu, a zatim napravite još 30.
Korak 4. Napravite bočnu dasku
Zauzmite isti položaj kao i za običnu dasku. Ovaj put se podignite samo jednom nadlakticom - desnom ili lijevom - i drugu ruku usmjerite prema nebu. Vaše tijelo i glava trebaju biti okrenuti u stranu. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim učinite isto s druge strane. Bočna daska jača kose mišiće sa strane trbuha.
Korak 5. Izvedite podizanje nogu
Lezite na pod s rukama sa strane i nogama ispruženim. Dok vam se stopala dodiruju i leđa su ravna, podignite stopala od poda tako da dosegnu kut od 90 stupnjeva. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na pod. Napravite 3 seta od 15 podizanja nogu.
- Također možete napraviti naizmjenično podizanje nogu, podižući jednu po jednu nogu, a zatim je okrećući.
- Otežajte ovu vježbu postavljanjem utega na gležnjeve ili držanjem loptice za vježbanje između nogu dok podižete noge.
Korak 6. Pokušajte sa trbušnjacima za izgradnju donjih trbušnih mišića
Lezite na pod sa savijenim koljenima tako da su vam stopala paralelna s podom. Ispravite desnu nogu, a zatim podignite lijevi lakat do desnog koljena omotajući je oko torza. Zatim ispravite desnu nogu, zatim podignite desni lakat do lijevog koljena i ponovite.
Korak 7. Izvedite istezanje jedne noge za izgradnju gornjih trbušnih mišića
Lezite na pod sa savijenim koljenima. Lagano podignite glavu do prsa. Povucite lijevu nogu do prsa, držeći je rukom. Zatim podignite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, držite je nekoliko sekundi, a zatim promijenite noge.
Korak 8. Ne zaboravite kardio
Radite kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja, nekoliko puta tjedno. Upamtite da vaše tijelo mora sagorijevati masti kako bi pokazalo mišiće, a kardio će vam pomoći da smršavite po cijelom tijelu.
Metoda 3 od 3: Dobivanje solidnih rezultata
Korak 1. Vježbajte trbušne mišiće 3 puta tjedno
Napravite rutinu tako da vam trbušni mišići s vremenom postaju jači i zategnutiji. Ne trenirajte mišiće svaki dan, mišićima treba dan između treninga da se odmore i oporave kako bi ojačali. Pokušajte trenirati mišiće svaka 2 dana ili svaka 3 dana.
- U dane odmora od vježbi za trbuh, radite na drugim mišićima, poput ruku, leđa i nogu. Razvijanje snage cijelog tijela pomoći će i čvrstom trbuhu.
- Usredotočite se na to što se više možete truditi tijekom vježbanja. Kad osjetite da trening mišića počinje postajati previše laganim, malo se pojačajte. Dodajte ponavljanja ili dodajte utege. Ako to ne učinite, velike su šanse da nećete napredovati.
Korak 2. Ostanite motivirani s prijateljima
Dobivanje trbušnih mišića nije lako, a ponekad ste zaista umorni od napornog rada za to. Imati snažne i lijepe trbušne mišiće je napor i u redu je s vremena na vrijeme napraviti pauzu. S tim u vezi, važno je imati trik kako biste ostali motivirani i podigli se kad ste spremni odustati. Postavljanje ciljeva s prijateljima može vam biti od velike pomoći - možete se nazvati i suosjećati, zajedno vježbati i razmjenjivati svoje najbolje savjete.
Zakažite jedan dan u tjednu gdje ćete vi i vaši prijatelji zajedno vježbati trbuh. Ne želite razočarati svoje prijatelje
Korak 3. Dajte si vremensko ograničenje
Recite sebi da slijedite ovu rutinu - hranite se zdravo, dovoljno se odmarate, pijete vodu i vježbate - 2 mjeseca. Ako vam se ne sviđa ono što vidite za dva mjeseca, možete odustati. Dva mjeseca fokusiranja na trbušnjake dovoljno je vremena da vidite rezultate, pa se nadamo da ne želite prestati kad vrijeme istekne.
Korak 4. Nagradite sebe za napredak
Kad počnete primjećivati kako vam se struk smanjuje, priuštite si nešto čime ćete motivirati. Možete kupiti novi par hlača, kutiju skupocjenog zelenog čaja ili otići u kino. Pazite samo da se ne prepustite kalorijama - svi će vaši napori biti uzaludni!
Savjeti
- Nemojte previše vježbati trbuh, previše raditi ne daje najbolje rezultate. Za najbolje rezultate vježbe za trbuh radite polako.
- Lezite na pod s ravnim leđima i podignite noge i ruke prema nebu. Desnom rukom dodirnite lijevo stopalo, isto učinite sa suprotnom nogom i rukom, ponovite oko 30-50 puta.
