Želite promijeniti stanje svog tijela na bolje? Iako se osjećamo prikladno s idealnom tjelesnom težinom, oblikovanje tijela da izgleda mišićavije nije laka stvar. Pokušajte učiniti sljedeće: ako želite imati vitka i mišićava bedra. Budući da se radi o velikom mišiću, bedra su najteže oblikovati da bi izgledali lijepo i zategnuto. Međutim, i dalje možete dobiti lijepa i jaka bedra ako odvojite vrijeme za marljivo vježbanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte mišiće natkoljenice kod kuće
Korak 1. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Položaj polu čučnja odličan je za toniziranje i jačanje unutarnjih mišića bedara. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena i savijanjem koljena za 90 °. Ovu vježbu napravite blizu zida tako da možete nasloniti leđa i ramena na zid. Nakon što zadržite ovaj položaj 1 minutu, odmorite 30 sekundi. Ponavljajte ovaj pokret oko 10 puta svaki dan.
Korak 2. Izvedite skok u čučanj
Počnite u položaju čučnja dok ispravljate leđa i gledate ravno naprijed. Dodirnite pod prstima koliko god možete, što niže, to bolje. Skočite ravno, držeći jezgru i gornji dio tijela u ravnoj liniji. Učinite ovaj pokret što je više moguće, a zatim se odmorite minutu. Ponovite ovaj pokret za broj pokreta koje ste upravo napravili. Pokušajte ovu vježbu raditi 3-4 puta tjedno.
Korak 3. Steknite naviku trčanja
Trčanje je jako dobro za održavanje zdravlja i kondicije. Osim što je vrlo korisna kardiovaskularna vježba, trčanje na otvorenom, poput parka ili u stambenoj četvrti, može tonizirati i učiniti vaša bedra mišićavijima. Ova će vježba također smanjiti masnoće na bedrima pa izgledaju čvršće. Učinite trčanje dobrom navikom koja vam se sviđa jer je ova vježba vrlo dobra za zdravlje srca, pluća, pa čak i mozak.
Budite svjesni da trčanje može opteretiti vaše tijelo, osobito koljena i noge. Počnite polako trčati na blago mekoj površini, ako možete. Ako želite trčati nakon nekoliko godina ako to ne radite, počnite trčati tempom koji odgovara vašem tjelesnom stanju 10 minuta. Nemojte se tjerati da se osjećate kao da ćete se onesvijestiti jer ćete odustati i više nećete trčati
Korak 4. Učinite vježbu podizanja nogu
Ova vježba može ojačati i tonizirati bedra. Počnite u ležećem položaju na leđima. Podignite obje noge dok ne budu okomite na vaše tijelo, a zatim polako spustite. Nemojte koristiti pomoć ruku kako bi vam mišići nogu aktivno radili. Ponavljajte ovaj pokret 20 -ak puta svaki dan.
Korak 5. Izvedite savijanje koljena dok prekrižite jednu nogu unatrag (nagib) kao u pozdravu
Napadački položaj (iskorak) vrlo je dobar za jačanje mišića natkoljenice koji su meta ove vježbe. Ovaj pokret započinje iz stojećeg položaja širenjem stopala šire od kukova i prelaskom u polučučanj s jednom nogom. Dok se ispravljate, prekrižite jednu nogu unatrag i učinite polovični čučanj kao u pozdravu. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Metoda 2 od 3: Trenirajte mišiće natkoljenice u teretani
Korak 1. Izvedite iskorak držeći šipku
Ovaj napadački potez izvrstan je za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena. Držite uteg od 2-3 kg, jedan u lijevoj ruci, jedan u desnoj. Koračite jednom nogom prema naprijed, pazeći pri tome da vam je bedro paralelno s podom. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret s drugom nogom i napravite 20 -ak pokreta svaki dan. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ako imate šipku.
Ovaj potez možete izvesti bez utega ako je trening sa šipkom i dalje pretežak
Korak 2. Izvedite vježbu pomoću eliptičnog stroja
Kad vježbate u teretani, koristite eliptični stroj 60-90 minuta za jačanje i toniranje bedara. Ovaj stroj posebno trenira mišiće bedara s boljim rezultatima od trčanja jer vaše kretanje pomaže stroj.
Korak 3. Pridružite se tečaju pilatesa ili kickboxinga u vašoj lokalnoj teretani
Vježbanjem na satu postoje ljudi koji će vas podržati i motivirati kako biste marljivije vježbali. Pilates vježbe vrlo su dobre za rad mišića bedara. Pristupite svom instruktoru pilatesa i objasnite mu svoje ciljeve kako bi mogao uvježbati određene pokrete specifične za dio tijela na kojem želite raditi.
Pilates i kickboxing kardiovaskularne su vježbe koje mogu sagorijevati masnoće, tonusirati i jačati vaša bedra
Korak 4. Upotrijebite prešu za noge
Ovaj se alat rijetko nalazi kod kuće, ali je izvrstan za vježbanje bedara i stražnjice. Sjednite na klupu za potiskivanje nogu i odaberite težinu koja odgovara vašim mogućnostima. Nemojte se previše uzbuđivati oko stavljanja pola svoje tjelesne težine jer možete dodati više težine ako je presvijetlo. Stavite noge na utege savijajući koljena za 90 °, a zatim gurnite! Ovom vježbom ćete postići dobre rezultate.
Korak 5. Pokušajte plivati
Smanjenje ukupne veličine tijela izvrsno je za dobivanje vitkijih mišića. Ponekad je ova metoda bolja od treninga određenih mišića. Plivanje je vrlo korisno jer istodobno možete trenirati bedra i smršaviti. Koristite ovu metodu ako želite izgubiti 2-3 kg.
Metoda 3 od 3: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite hranu s niskim udjelom masti
Najbolji način oblikovanja bedara je smanjenje tjelesne masti. To možete učiniti redovitim vježbanjem i zdravom hranom. Jedite povrće i voće. Odaberite žitarice od cjelovitih žitarica, umjesto žitarica koje sadrže šećer. Male promjene u vašoj prehrani mogu imati veliki utjecaj na vaše tijelo.
Korak 2. Oslobodite se navike jedenja slatkiša
Slatkiši vas ne mogu potaknuti na vježbanje. Ako ste ljubitelj slatkiša, pokušajte bombone zamijeniti voćem.
Korak 3. Pijte puno vode
Voda za piće će hidratizirati tijelo i očistiti probavni trakt. Glad koju osjećate cijelo vrijeme može jednostavno biti zato što ste dehidrirani. Pijenje puno vode održat će tijelo u dobrom stanju kako bi moglo pravilno funkcionirati i spriječiti prejedanje.
Korak 4. Jedite visoko proteinsku dijetu
Konzumacija proteina, poput piletine na žaru, sira i kruha od cjelovite pšenice, može pomoći u izgradnji mišića. Birajte nemasno meso, poput ribe i piletine, umjesto bifteka i hamburgera. Osim što imaju malo proteina, hamburgeri su i visokokalorični.
Korak 5. Jedite zdrave ugljikohidrate
Smeđa riža, quinoa i ječam bolji su od pomfrita i kečapa. Umjesto jesti prerađenu hranu, birajte kruh od cjelovitih žitarica i sličnu hranu. Dajte prednost namirnicama od integralnih žitarica!
Korak 6. Pripremite vlastitu hranu
Vaše tijelo će biti zdravije ako možete sami pripremati hranu. Kupujte zdrave sastojke kako biste mogli jesti samo zdravu hranu. Omogućite povrće i ostalo kao što je ranije spomenuto.
Savjeti
- Ne očajavajte ako vaš trening nije napravio veliku razliku u tjedan dana. Budi strpljiv. Nakon nekog vremena definitivno možete uživati u rezultatima!
- Redovito vježbajte. Nemojte raditi određene pokrete svaka dva tjedna. Vježba neće uspjeti ako se radi manje od tri puta tjedno.
- Pronađite prijatelja za vježbanje. Imati prijatelje koji vježbaju s istim ciljem bit će od velike pomoći.
