Ljudi koji dugo sjede na poslu ili kod kuće imaju tendenciju da imaju ukočene tetive nogu jer su mišići kraći i statični. Trkači, nogometaši i drugi sportaši često trpe ozljede tetive zbog pretreniranosti, dehidracije, neravnoteže snage i ukočenosti. Bez obzira jeste li sportaš ili samo povremeno vježbate, ukočene lopatice povećavaju rizik od ozljeda i bolova u leđima. Napravite rutinu istezanja tetive te prilagodite svoju vježbu kako biste smanjili rizik od povlačenja tetive tetive.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećanje fleksibilnosti istezanjem
Korak 1. Naučite tehniku istezanja tetiva
Postoje dva glavna načina za sprječavanje ozljeda tetive, naime povećanjem njihove fleksibilnosti istezanjem i postizanjem dobre ravnoteže u tim mišićnim skupinama pomoću vježbi. Postoji niz učinkovitih tehnika koje se mogu koristiti za rastezanje tetiva, uključujući statička i dinamička istezanja.
Korak 2. Izvedite statičko istezanje tetive
Statička istezanja tetive su učinkovit način za oslobađanje napetosti i povećanje fleksibilnosti. Ovo je najjednostavniji tip istezanja za izvođenje, relativno je siguran i ima manji potencijal ozljeda od dinamičkog istezanja. Postoji nekoliko standardnih statičkih rastezanja za učenje.
- Da biste izveli stojeće istezanje tetive, jednostavno stanite okrenuti prema stolici i podignite jednu nogu na nju. Zatim, s ravnim prsima i leđima, nagnite se naprijed kroz zdjelicu sve dok ne osjetite kako vam se istežu tetive nogu.
- Sjednite s desnim koljenom savijenim prema unutra i donjim dijelom desnog stopala pritiskajući unutrašnjost lijevog bedra kako biste istegnuli tetive u sjedećem stilu. Ispružite lijevu nogu ispred sebe vodoravno na podu i polako se nagnite prema lijevoj nozi.
- Nakon što je jedna noga gotova, sjetite se naizmjence istezati drugu nogu i ponoviti na suprotnoj strani.
Korak 3. Izvedite dinamičko istezanje tetive
Dinamičko istezanje je nešto intenzivnije od statičkog istezanja jer uključuje dodavanje pomaka. Dinamičko rastezanje općenito se vrši kada je statičko istezanje završeno. Primjeri jednostavnog dinamičkog istezanja uključuju:
- Poravnati udarci nogama dodiruju prste. Da biste to učinili, uspravite se, držite ruke ispred sebe i zamahnite nogama prema njemu i iza vas. Napravite 10 ili 15 zamaha sa svake strane.
- Istezanje u stilu ptica u jednoj nozi. Počnite u uspravnom položaju, a zatim podignite jednu nogu ravno unatrag dok se naginjete naprijed kroz zdjelicu i pokušavate dotaknuti nožne prste. Držite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Prestanite ako osjetite bol dok radite ovo istezanje.
Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates
Jedan od načina da redovito istezanje uključite u svoju tjednu rutinu je isprobavanje joge ili pilatesa. Potražite tečaj joge ili pilatesa u blizini mjesta gdje živite i pokušajte se pridružiti. Izvođenje bilo koje od ovih aktivnosti može pomoći u povećanju snage i fleksibilnosti svih mišićnih skupina u tijelu.
Korak 5. Ispružite tetive za zdravlje leđa
Istezanje tetive tetiva ne samo da poboljšava fleksibilnost, već također smanjuje rizik od ozljeda i bolova u leđima. Potkoljenice su povezane s donjim dijelom leđa, a ekstremna ukočenost može uzrokovati bolove u leđima.
- Čak i ako ste sportaš i ne mislite da ćete ozlijediti tetive tetiva, pogrešno istezanje tih mišića može rezultirati kroničnom boli u leđima i ozljedama.
- Istezanje tetive mišića može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
Metoda 2 od 4: Stjecanje međumišićne ravnoteže
Korak 1. Shvatite važnost mišićne ravnoteže
Kao i kod povećanja fleksibilnosti, važno je imati dobru ravnotežu snage u različitim mišićnim skupinama. Ta se ravnoteža može postići ne prenaprezanjem tetiva tetiva i zanemarivanjem drugih okolnih mišića. Često dolazi do neravnoteže između ovih mišića i uzrokuje probleme u tetivima tetive.
Korak 2. Istegnite kvadricepse
Kvadricepsi su mišići kvadricepsa koji se nalaze nasuprot tetivama mišića u zadnjici. Neravnoteža u ova dva mišića smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda mišića potkoljenice. Nemojte zanemariti svoje kvadricepse kada rastežete tetive.
- Desnu ruku stavite na zid. Lijevom rukom držite lijevu nogu dok savijate koljeno. Ispravite noge i zamahnite zdjelicom prema naprijed dok je lijeva noga povučena iza tijela.
- Zadržite 30 sekundi. Ponovite pokret dva puta sa svake strane.
Korak 3. Na uravnotežen način odradite trening snage za zadnje lože i kvadricepse
Uvojci nogu uobičajen su način izgradnje snage kvadricepsa, ali važno je uravnotežiti ih s tetivama. Učinite isti broj serija i ponavljanja za uvojke četveronožnih nogu (sjednite i gurnite noge do uspravnog položaja) i uvojke nogu na koljena (sjednite i povucite noge u savijeni položaj).
Ako vježbate čučnjeve, sporije to radite i manje se naginjete prema naprijed može vam pomoći u održavanju dobre ravnoteže između vaših kvadricepsa i tetiva
Korak 4. Razmislite o savjetovanju s trenerom ili fizioterapeutom
Ako je očita neravnoteža između mišića ili želite plan vježbi koji vam je osobniji, dobro je potražiti stručno vodstvo. To je osobito važno ako se bavite dizanjem utega, što nosi veći rizik od ozljeda.
Ako radite trening snage, svakako dajte svojim mišićima priliku da se odmore i oporave u međuvremenu
Metoda 3 od 4: Grijanje i hlađenje
Korak 1. Zagrijte se prije početka bilo kakve sportske aktivnosti
Uvijek se zagrijte prije početka ozbiljne sportske aktivnosti. Zagrijavanjem će krv prostrujati cijelim tijelom i povećati broj otkucaja srca. Zagrijavanje se mora odvijati aktivno i dinamično.
- Džakovi i trčanje dobri su primjeri zagrijavanja.
- Dajte dodatno vrijeme za zagrijavanje ako vježbate po hladnom vremenu.
Korak 2. Istegnite se nakon zagrijavanja
Odvojite nekoliko minuta za rastezanje prije trčanja, bavljenja sportom, plivanja ili vježbanja sa strojevima kako biste smanjili rizik od ozljede tetive. Istezanje je posebno važno ako ste u prošlosti ozlijedili tetive tetive. Nakon prvog zagrijavanja napravite nekoliko statičkih i dinamičkih istezanja tetive.
- Vrući, rastegnuti mišići rjeđe će se trgnuti tijekom vježbanja.
- Dobro zagrijavanje i istezanje uključuje ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Zatim spojite ruke iza jednog koljena i gurnite ih prema prsima.
- Držite oko 15 sekundi s glavom, leđima i stražnjicom na podu.
- Otpustite ga i učinite to s druge strane.
Korak 3. Ohladite se i istegnite
Nakon treninga trebali biste se ohladiti i istegnuti. Učinite neku laganu aerobnu vježbu, poput trčanja na mjestu, a zatim ispružite tetive tetive. Nemojte čekati da se mišić stegne kako biste ponovili istezanje koje ste radili prije vježbanja. Nakon istezanja, mišići su u mekom stanju i to može smanjiti šanse za ozljede i grčeve.
- Dobro rashlađivanje i istezanje uključuje sjedenje ravnih leđa i ispruženih nogu ispred vas.
- Sagnite se dok ne dosegnete prste s obje ruke, držite 10 sekundi, otpustite, a zatim ponovite.
- Ovaj korak je lakše izvesti sjedeći na bloku ili podlozi za jogu.
Metoda 4 od 4: Održavanje zdravlja
Korak 1. Smršajte ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu
Pretile osobe doživljavaju povećani stres na mišiće i zglobove nogu što može dovesti do većeg rizika od ozljeda tijekom sporta i svakodnevnih aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj kombinaciji prehrane i tjelovježbe za mršavljenje.
Korak 2. Održavajte hidrataciju
Dehidracija može uzrokovati grčeve mišića, povećavajući mogućnost ozljede mišića. Pijte puno vode, sa standardnih osam čaša dnevno kao vašim ciljem. Pijenje puno vode važan je dio općeg održavanja zdravlja, ali prvenstveno kako biste bili hidrirani tijekom vježbe kako biste izbjegli grčeve.
- Dva sata prije vježbanja popijte 0,4 do 0,6 l vode.
- Popijte 0,2 do 0,3 l vode 10 minuta prije vježbanja.
- Prilikom vježbanja popijte 0,2 litre vode svakih 15 minuta.
- Povećajte unos vode tijekom intenzivnog vježbanja ili po vrućem vremenu. Nakon vježbe popijte najmanje 0,5 l vode.
Korak 3. Odaberite zdravu i uravnoteženu prehranu
Baš kao i održavanje tijela hidratiziranim, mišiće morate hraniti raznim hranjivim tvarima i mineralima koji su im potrebni za održavanje zdravlja. Uravnotežena prehrana može vam pomoći u tome.
- Neki liječnici preporučuju antioksidativne dodatke kako bi spriječili napetost mišića.
- Unosite dovoljno ugljikohidrata, mišići će se grčiti ako se ne hrane dovoljno.
Korak 4. Aktivno živite život
Redovito vježbanje može pomoći održati tijelo u formi te povećati mišićnu snagu i fleksibilnost. Hodanje po radnom mjestu, u zatvorenom prostoru ili izvan kuće može učiniti vaše lopatice fleksibilnijima nego dugo sjediti mirno.
