Možete kompulzivno žvakati usne ili automatski gristi usne kada ste nervozni. Poput biranja noktiju ili previše treptanja, grickanje usana može biti nešto što podsvjesno radite kada doživite stres koji zahtijeva utičnicu. Međutim, ako vam to postane navika, grickanje usana može uzrokovati pucanje, krvarenje ili ožiljak, pa ćete se možda osjećati kao da ne možete prekinuti tu naviku. U blagim slučajevima upotrijebite kombinaciju jednostavnih tehnika kako biste prekinuli naviku. U slučaju kompulzivnog grickanja/žvakanja usne, što prije se obratite liječniku i terapeutu.
Korak
Metoda 1 od 5: Prekidanje navike
Korak 1. Predvidite ponašanje grizenja usana
Budite svjesni kada zagrizete usnu. Razmislite o svojim tadašnjim osjećajima. Navika grickanja usana može biti učinjena kada se osjećate tjeskobno ili vam je dosadno. Podsjetite se na situaciju koja bi mogla izazvati naviku grickanja usana kako bi vas upozorila.
U mnogim slučajevima, grickanje usne samo je znak tjeskobe. Drugi znakovi uključuju otežano disanje, povećani broj otkucaja srca, zajapureno lice i znojenje. Kad osjetite bilo koji od ovih znakova, budite spremni prestati gristi usnu
Korak 2. Izvedite konkurentnu tehniku odgovora
Kad osjetite potrebu ugristi se za usnu, učinite nešto drugo što blokira lošu naviku. Oblizajte usne ili obrišite usne prstom. Lagano zagrizite olovku ili mali jastučić ili učinite nešto drugo što sprječava grickanje usana, poput disanja otvorenih usta, razgovora ili pjevanja. Ova se tehnika obično koristi zajedno s tehnikama opuštanja i kognitivno-bihevioralnom terapijom za liječenje duboko ukorijenjenog kompulzivnog ponašanja.
- Pokušajte na ovaj način: kad želite ugristi usnu, duboko udahnite iz dijafragme 60 sekundi, opustite jedan po jedan mišić, a zatim upotrijebite natjecateljsku tehniku odgovora 60 sekundi.
- Zamijenite drugim pokretima, poput brisanja usana prstima, stisnutih usana, žvakaćih guma, zviždanja ili zijevanja.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o razvoju tehnike konkurentnog odgovora koja je specifična za vas. Jedan potez koji je učinkovit za jednu osobu ne mora uvijek uspjeti za drugu.
Korak 3. Spriječite grizenje usana
Korištenje balzama za usne koji ima loš okus može vas podsjetiti da ne grizete usnu. Isprobajte balzam za usne koji sadrži sastojke koji mogu zacijeliti ispucale usne ili djelovati kao krema za sunčanje. Ako se trenirate lizati, a ne gristi usne, isprobajte slatki balzam za usne. Slatki okus i miris balzama za usne ili ruža mogu vas natjerati da poželite polizati, a ne ugristi usne. Osim toga, upotrijebite balzam za usne ili ruž za usne kad osjetite potrebu ugristi usne.
- Nanesite malu količinu regeneratora za usne koji sadrži mentol kao podsjetnik.
- Ako se nađete u situaciji koja izaziva griženje usana, pokušajte sisati tvrde slatkiše, žvakaće gume ili nositi štitnik za usta.
Metoda 2 od 5: Rješavanje uzroka
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Vaš liječnik može vam pomoći pronaći točan uzrok grizenja usana ili vas uputiti specijalistu. Ozbiljne navike žvakanja i grickanja koje uzrokuju krvarenje, ožiljke ili druga oštećenja usana ili usta zahtijevaju liječničku pomoć. Grickanje usana često je simptom anksioznosti, ali može biti i simptom opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP) ili ponavljajućeg ponašanja usmjerenog na tijelo (BFRB).
- Grickanje usana može biti tik (iznenadni, ponavljajući i nekontrolirani mali pokreti). Ovo stanje je najčešće kod mladih muškaraca i često se rješava samostalno, bez ikakvog liječenja, nakon nekoliko mjeseci. Vaš liječnik može vam pomoći odrediti mogući uzrok.
- Razgovarajte sa svojim stomatologom o upotrebi štitnika za usta za grickanje, žvakanje i stiskanje usana. Ako se grickanje usana događa noću ili tijekom pasivnih aktivnosti, poput čitanja, gledanja televizije ili učenja, štitnik za usta može biti od velike pomoći.
Korak 2. Posavjetujte se s terapeutom
Bilo zbog tjeskobe ili ozbiljne prisile, grizenje usana učinkovitije je terapijom od lijekova. Terapeut će vas možda naučiti da radite metodu uklanjanja navika. Ova metoda uključuje vježbe svjesnosti, tehnike opuštanja i natjecateljske tehnike odgovora. Zatražite uputnicu za terapeuta s iskustvom u liječenju kompulzivnog ponašanja i tjeskobe.
- Razgovarajte s terapeutom o kognitivno -bihevioralnoj terapiji, terapiji koja se fokusira na odnos misli i ponašanja.
- Grupe za podršku također mogu biti od pomoći, pogotovo ako rodbina ili prijatelji ne mogu razumjeti kroz što prolazite.
Korak 3. Razgovarajte s psihijatrom o lijekovima protiv tjeskobe
Ako niti jedna od ovih metoda ne pomogne, možda imate anksiozni poremećaj koji se može liječiti lijekovima. Generalizirani anksiozni poremećaj, opsesivno -kompulzivni poremećaj i drugi anksiozni poremećaji ne mogu se uvijek liječiti terapijom razgovora. Ovisno o vašoj dijagnozi i zdravstvenom stanju, vaš psihijatar može vam propisati lijekove za liječenje vašeg anksioznog poremećaja.
- Lijekovi na recept mogu uključivati antidepresive, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) i inhibitora ponovne pohrane serotonina norepinefrina (SNRI).
- Može se propisati buspiron, lijek posebno osmišljen za liječenje tjeskobe, ili benzodiazepini, sedativ koji se koristi za liječenje težih slučajeva anksioznosti.
- Nisu svi uzroci grizenja usana učinkovito liječeni lijekovima. Na primjer, BFRB -i se najučinkovitije liječe metodom uklanjanja navika, a lijekovi se propisuju samo za liječenje drugih koegzistirajućih stanja.
Metoda 3 od 5: Spriječite grizenje usana
Korak 1. Posjetite zubara radi stomatološkog pregleda
U nekim slučajevima naviku grickanja usana potiče struktura usta. Ako zubi nisu poravnati, tijelo može podsvjesno pokušati poravnati zube postavljanjem usana između zuba. Ako imate poremećaj pregriza ili druge abnormalnosti položaja zuba za koje se sumnja da izazivaju naviku grickanja usana, posavjetujte se sa svojim stomatologom kako biste razgovarali o rješenju.
Zubar može utvrditi je li abnormalni položaj zuba doista uzrok vaše navike grickanja usana. Ako je tako, preporučeni tretman može uključivati aparatić ili držač za ispravljanje položaja zuba. Nakon što se ispravi položaj zuba, navika grickanja usana više se ne bi trebala pojaviti
Korak 2. Sažmite ranu kockicama leda
Ako je usna ili unutarnja strana obraza slučajno ugrizla, može doći do otekline. Tijekom procesa ozdravljenja može se teško izbjeći ponavljanje ugriza na natečenom području. Kako biste spriječili ponovno grizenje, povremeno stisnite oteklinu kockicama leda dok ne splasne. Prilikom pasivnih aktivnosti stavite rolu tkanine među zube kako usne/unutarnji obrazi ne bi nesvjesno ugrizli.
Korak 3. Žvačite polako
Usne se mogu ugristi ako jedete prebrzo ili imate neuobičajen položaj zuba/čeljusti. Kao i svaki slučajni ugriz, jedan ugriz nosi rizik izazivanja sve bolnijih ugriza. Ako zagrizete usnu ili unutarnji dio obraza dok žvačete, dajte ustima priliku da zacijele. Jedite meku hranu, poput jogurta, umaka od jabuka i juhe, nekoliko dana dok oteklina ne popusti.
Metoda 4 od 5: Izvođenje tehnika opuštanja i vježbi svjesnosti
Korak 1. Koristite tehnike dubokog disanja
Duboko disanje, poznato i kao dijafragmalno disanje, pomaže vam da se opustite, fizički i psihički. Istraživanja su pokazala da uporaba ove tehnike kada je pod stresom pomaže u smanjenju simptoma stresa, poput grizenja usana i drugih loših navika. Kad vam se ugrize usna, isprobajte ovu tehniku:
- Sjednite uspravno tako da vam je trup okomit na pod.
- Polako i kontrolirano udahnite stomak. Želudac bi se trebao pomicati unutra i van. Ako se vaša prsa kreću gore -dolje, dišete prekratko. Usredotočite se na duboko disanje.
- Nastavite duboko disati dok se ne opustite i više ne želite gristi usnu.
- Tehnike dubokog disanja obično su uključene u metodu uklanjanja navika.
Korak 2. Vježbajte progresivne tehnike opuštanja mišića
Ovo je još jedna fizička tehnika koja ima veliki učinak na mentalnu. Izvođenje ove tehnike traje nekoliko minuta. Ovu tehniku radite kad ste pod velikim stresom kako biste se smirili i spriječili poriv da gricnete usnu. Kao i duboko disanje, i ova je tehnika obično uključena u metodu uklanjanja navika.
- Nategnite mišiće ruku što jače možete. Duboko udahnite i napnite mišiće 5 sekundi.
- Istodobno izdahnite i opustite mišiće. Potpuno se opustite 15 sekundi.
- Odaberite drugu mišićnu skupinu za napetost 5 sekundi. Pokušajte zategnuti noge, trup, stražnjicu ili mišiće čeljusti. Naizmjenično napinjajte i opuštajte mišiće sve dok ne dođu na red sve veće mišićne skupine.
- Nastavite sve dok ne nestane želja za ugrizom za usnu. Možda ćete morati rotirati mišićne skupine do 15 minuta.
Korak 3. Učinite vježbe svjesnosti
Svijest je čin potpunog boravka u sadašnjosti. Kad ste svjesniji svog tijela i osjećaja, manja je vjerojatnost da ćete automatski ugristi usnu. Ova tehnika zahtijeva malo vježbe. Međutim, kad se jednom savlada, ova se tehnika može koristiti bilo kada i bilo gdje s odličnim rezultatima.
- Kad osjetite tjeskobu, odmah se usredotočite na svojih pet osjetila. Što je pred vama? Što ima u ustima? Što se čuje u uhu? Što osjećaju vaše ruke? Što miriše u zraku?
- Nastavite se fokusirati na svoje fizičko stanje sve dok tjeskobne misli ne nestanu.
- Ako vam je teško usredotočiti se, pokušajte brzo izigrati kako biste vidjeli ruke kad ste u šakama. Ova metoda pomaže vam da se odmah usredotočite na vlastito tijelo.
Metoda 5 od 5: Uklonite tjeskobu zdravim stilom života
Korak 1. Jedite zdravu hranu
Redovita konzumacija hranjive hrane pomaže vam da ostanete mirni i osjećate se sigurno. Jedite raznovrsnu hranu kako biste dobili sve hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Jedite voće i povrće svaki dan, a ne zaboravite jesti ugljikohidrate ili proteine.
Zamijenite alkohol i kofein vodom. I alkohol i kofein sadrže sastojke koji mogu pogoršati tjeskobu
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba potiče oslobađanje endorfina koji potiču osjećaj dobrobiti i smanjuju anksioznost. Vježba poboljšava raspoloženje i poboljšava obrasce spavanja. Ako nemate određeni plan vježbanja, pokušajte brzo hodati pola sata svaki dan.
Korak 3. Dobro se naspavajte
Anksioznost ometa san, a nedostatak sna pogoršava tjeskobu. Pokušajte prekinuti ovaj nezdravi ciklus odlaskom na spavanje i buđenjem svaki dan u isto vrijeme, stvarajući tiho, elektroničko okruženje bez kreveta i ne jedući hranu nekoliko sati prije spavanja. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, što je više moguće bez prekida. Djeci i tinejdžerima potrebno je 9-11 sati sna svake noći.
Korak 4. Razmislite o korištenju alternativnih tretmana
Neki ljudi postižu izvrsne rezultate koristeći alternativne tretmane. Ako ste zainteresirani za isprobavanje nekog od alternativnih tretmana, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije promjene ili promjene liječenja koje vam je preporučio liječnik. Vaš će liječnik možda moći predložiti alternativne tretmane, poput meditacije i joge, koji nadopunjuju i podržavaju tehnike opuštanja koje vam je propisao liječnik.
- Akupunktura je drevna tehnika porijeklom iz Kine koja ubacuje igle u određene točke tijela. Sve je više dokaza koji ukazuju na to da akupunktura može pomoći kod tjeskobe.
- Istraživanja su pokazala da joga i meditacija mogu pomoći kod simptoma tjeskobe, fizičke i mentalne.
