Snaga volje, također poznata kao samodisciplina, samokontrola ili odlučnost, je sposobnost kontrole ponašanja, emocija i pažnje. Snaga volje zahtijeva sposobnost oduprijeti se žudnji i odgoditi zadovoljstvo na trenutak kako bi se postigli ciljevi, sposobnost kontrole loših misli, osjećaja ili želja te sposobnost samoregulacije. Visoka odlučnost osobe može odrediti njezinu sposobnost održavanja financijske stabilnosti, donošenje dobrih odluka o očuvanju tjelesnog i mentalnog zdravlja te izbjegavanje konzumacije alkohola ili zlouporabe droga. Možete imati odlučnost i postići ciljeve nastavljajući pokušavati na trenutak živjeti bez užitka kako biste u budućnosti postigli veće zadovoljstvo. Baš kao i treniranje mišića za koje je potrebno vrijeme, to će poboljšati vašu sposobnost kontrole nad vašim porivima.
Korak
1. dio od 4: Neka ponašanje promijeni cilj
Korak 1. Upoznajte svoje navike
Ako želite poboljšati svoju volju da postanete jači, vjerojatno je da vaša nesposobnost da kontrolirate svoje nagone već negativno utječe na neke aspekte vašeg života. Postoje ljudi koji nemaju odlučnosti u životu, dok se drugi suočavaju slabost specifičan u određivanju građevina. Odlučite koje aspekte svog života želite poboljšati. Ako postoji nekoliko aspekata, popravite ih jedan po jedan.
- Na primjer, možda će vam biti teško ostati odlučan što se tiče vaše prehrane. To može utjecati na opće zdravlje i kvalitetu života.
- Još jedan primjer, možda ne možete kontrolirati naviku trošenja novca pa je teško uštedjeti kako biste zadovoljili potrebe ili kad postoje neki događaji važnije.
Korak 2. Izradite ljestvicu određivanja
Postavite sebi ljestvicu za procjenu svoje odlučnosti. Stavite to na ljestvicu od 1 do 10. 1 znači da se zaista volite prepustiti stvarima koje želite izbjeći. Broj 10 znači da se možete suzdržati poštujući pravila koja ste sami sebi postavili. Alternativno, možete definirati jednostavniju ljestvicu s "uopće, malo, puno". Postoje različiti načini postavljanja ljestvice za samovrednovanje.
- Na primjer, ako volite jesti slatku hranu/piće i svakodnevno kupujete brzu hranu, ocijenite je 1 ili 2 na ljestvici od 1 do 10.
- Ako često kupujete impulzivno samo zato što su na rasprodaji kad vam zapravo ne trebaju, ili ako volite kupovati na mreži i trošiti novac na stvari koje vam ne trebaju jer vam je dosadno, dajte mu „ne“”Ocjena. Uopće” u smislu opiranja želji za kupovinom na skali određivanja.
Korak 3. Definirajte dugoročni plan za uvođenje promjena
Prvi korak prema samopoboljšanju je postavljanje ciljeva za promjenu. Postavite ciljeve jasnim, konkretnim i ostvarivim formulacijama. Ne možete utvrditi jesu li vaši ciljevi postignuti ili je napredak postignut ako su vam ciljevi nejasni ili nemjerljivi.
- Na primjer, vrlo neodređen cilj kada je u pitanju impulzivna prehrana je „usvojiti zdraviju prehranu“. Zdravije je relativan pojam i može biti teško utvrditi jeste li uspjeli postati "zdraviji". Konkretniji ciljevi, na primjer "izgubiti 10 kg težine usvajanjem zdrave prehrane", "vratiti se u veličinu kako bih ponovno mogao nositi veličinu S" ili čak "ukloniti ovisnost o šećeru".
- Nejasni ciljevi povezani s trošenjem novca, na primjer "bolje upravljajte novcem". Ovi ciljevi su također nejasni ili nemjerljivi. Bolji ciljevi mogu biti „ušteda 10% moje mjesečne plaće“, „povećanje salda štednje na 3.000.000 IDR“ili „otplata duga po kreditnoj kartici“.
Korak 4. Postavite kratkoročne ciljeve koje je lakše postići
Jedan od najboljih načina za postizanje velikih ciljeva (koji se mogu činiti neodoljivima) je postaviti kratkoročne ciljeve kao vodiče. Ovaj cilj također mora biti formuliran posebno i mjerljivo kako bi vas mogao usmjeriti na dugoročni krajnji cilj.
- Na primjer, ako želite smršaviti 10 kg, postavite prve kratkoročne ciljeve kao što su „smršavite 5 kg“, „vježbajte 3 puta tjedno“i/ili „ograničite grickanje na jednom tjedno“.
- Ako želite uštedjeti 3.000.000 kuna, ostvarite svoje prve kratkoročne ciljeve tako da "uštedite 500.000 kuna", "jedete vani samo dva puta tjedno" i/ili "gledanje filmova svaki vikend zamijenite gledanjem filmova kod kuće".
2. dio od 4: Odlaganje zabave
Korak 1. Sjetite se krajnjeg cilja koji želite postići
Najbolji način da "uvježbate" svoju snagu volje je žrtvovati svoju želju za trenutnim zadovoljstvom u korist dugotrajnog užitka. Na kraju, zadovoljstvo koje možete dobiti može biti u obliku "boljeg života" ili "stabilnog financijskog stanja". Međutim, dobra je ideja doživjeti neko konkretno zadovoljstvo kako biste naučili vježbati svoju volju.
- Na primjer, ako pokušavate smršavjeti, pokušajte kontrolirati impulzivne prehrambene navike kako biste uživali u zabavi kupovine odjeće koja odgovara vašoj novoj veličini kako bi ispunila cijelu garderobu.
- Ako želite kontrolirati impulzivne želje za kupnjom, poklonite sebi nešto skuplje od onoga što inače ne možete priuštiti. Na primjer, mogli biste kupiti novi televizor na velikom ekranu ili otići na odmor na mjesto iz snova s prijateljima.
Korak 2. Riješite se navike uživanja u trenutnom užitku
To je bit rastuće volje. Ako osjetite da ste u iskušenju da se prepustite impulsivnoj želji, shvatite da je vaša želja trenutno osjetiti trenutačno, kratkotrajno zadovoljstvo. Ako je ovo impulzivno ponašanje u suprotnosti s vašim ciljevima, osjećat ćete se krivim nakon što se prepustite uživanju u ovom trenutnom užitku.
-
Isprobajte ove načine kako se oduprijeti želji da se prepustite impulzivnom trenutnom zadovoljstvu:
- Shvatite što želite učiniti
- Recite sebi da tražite trenutnu zabavu
- Podsjetite se na kratkoročne ciljeve ili dugoročne ciljeve koje želite postići
- Postavite si pitanje hoće li vas popuštanje ovoj impulzivnoj želji dovesti do vašeg cilja ili će vam pokvariti putovanje prema konačnom cilju
-
Na primjer, ako pokušavate kontrolirati impulsivnu želju za jelom, a trenutno stojite kraj ladice s kolačićima na zabavi:
- Shvatite da želite pojesti komad (ili pet komada) kolača
- Priznajte da ovaj kolač trenutno može zadovoljiti vaše žudnje ili impulzivne nagone
- Podsjetite se da radite na postizanju cilja gubitka 10 kg i nagradit ćete vas kupnjom ormara punog nove odjeće
- Zapitajte se je li zadovoljstvo jesti kolač isplati li vas spriječiti da napredujete i moguće je da na kraju nećete moći nabaviti novu odjeću
Korak 3. Dajte sebi malu nagradu za napredak
Davanje motivacije ili darova neće dugoročno promijeniti vašu odlučnost, ali vam mogu pomoći da postignete uspjeh. Budući da vam velike konačne nagrade mogu potrajati dugo vremena, bilo bi dobro da sebi date malu nagradu kao "mjesto vodiča" za napredak.
- Na primjer, ako uspijete odabrati pravu hranu tijekom tjedna, prepustite se kupovini omiljenih namirnica vikendom. Alternativno, dajte darove koji nisu u obliku hrane, poput slušanja glazbe, gledanja omiljene TV emisije ili bavljenja hobijem.
- Ako pokušavate kontrolirati svoje impulzivne želje za kupovinom, nagradite se za uštedu. Na primjer, donesite odluku, svaki put kada uštedite 500.000 Rp, možete kupiti bilo što za 50.000 Rp.
3. dio od 4: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Vodite dnevnik svoje odlučnosti
Zabilježite svoje pokušaje da kontrolirate svoje impulzivne porive, uključujući uspješne i neuspješne u povećanju vaše volje. Potrudite se snimiti ga detaljno kako biste ga kasnije mogli procijeniti.
- Na primjer, mogli biste napisati: „Danas sam pojela pet kriški kolača na uredskoj zabavi. Nisam ručao na poslu pa sam bio jako gladan. Tamo ima puno ljudi. Tuti je uspio i nisam mogla prestati jesti.
- Još jedan primjer: „Popodne sam sa suprugom otišla u trgovački centar kupiti sinu traperice. Inzistirao sam na kupnji haljine koja mi se svidjela, iako je bila na sniženju. Izašao sam iz trgovine samo sa odjećom koju sam želio, a da nisam kupio ništa drugo.”
Korak 2. Komentirajte čimbenike koji utječu na donošenje odluka
Osim što ulazite u detalje o tome kakve ste želje uspjeli zadržati ili koje ste impulzivno ponašanje na kraju učinili, komentirajte i ono što mislite. Možete zabilježiti svoja emocionalna iskustva, s kim ste ih imali i gdje su bili.
Korak 3. Identificirajte svoje obrasce ponašanja
Nakon što napravite nekoliko bilješki u svom dnevniku, počnite ponovno čitati svoje bilješke i pokušajte pronaći obrasce u svom ponašanju. Možete postaviti sebi neka pitanja, na primjer:
- Jesam li donio najbolje odluke kad sam sam ili s drugim ljudima?
- Postoje li neki ljudi koji me „pokreću“da se ponašam impulzivno?
- Utječu li moje emocije (depresija, ljutnja, sreća itd.) Na moje impulzivno ponašanje?
- Imam li teže kontrolirati svoje impulzivne porive u određeno doba dana (na primjer usred noći)?
Korak 4. Pokušajte vizualno predstaviti svoj napredak
Ovo može zvučati pomalo glupo, ali ljudi bolje reagiraju na vizualne prezentacije svog napretka. Ostat ćete motivirani ako postoji nešto u što možete pogledati kako biste znali koliko ste daleko i koliko daleko ste došli.
- Na primjer, ako želite izgubiti 10 kilograma, odložite staklenku i stavite četvrtinu novčića svaki put kad izgubite 2,5 kilograma. Konkretno ćete vidjeti koliko ste postigli cilj ako vidite koliko je staklenka visoka.
- Ako štedite, nacrtajte oblik poput termometra i obojite ga svaki put kada spremite. Ako je boja dosegla vrh, to znači da ste postigli cilj. Ovu metodu obično koriste prikupljači sredstava kako bi pokazali koliko je novca prikupljeno.
Korak 5. Pronađite način koji vam najbolje odgovara
Postoji mnogo metoda koje se mogu koristiti i pronaći onu koja vam najbolje odgovara. Možda želite voditi dnevnik ili razmišljati o uspjesima i zastojima pri kontroli impulzivnih poriva. Možete pomoći tako što ćete svaki tjedan dati mali dar, upotrijebiti vizualnu prezentaciju za fokusiranje ili postaviti svoju ljestvicu odlučnosti svaki dan. Također je moguće da se vaše impulzivno ponašanje pokreće kada ste sami, ako ste na određenom mjestu ili kada ste s određenim ljudima. Odaberite najprikladniji način za jačanje svoje odlučnosti u postizanju želje ili prevladavanju određenog problema.
Dio 4 od 4: Sprječavanje ili suočavanje s zastojima
Korak 1. Budite svjesni bilo kakvog stresa koji bi mogao spriječiti napredak
Bez obzira na vaš specifični cilj, stres zbog posla ili svakodnevnih događaja može vas spriječiti u napretku. Pokušajte se nositi sa stresom poput vježbanja, dovoljno sna i odmora.
Korak 2. Pronađite načine da izbjegnete iskušenje
Ponekad je najbolji način da pobijedite iskušenje izbjegavajući ga. Ako vaša snaga volje nije dovoljno jaka da eliminira impulzivno ponašanje, pokušajte ukloniti mogućnosti da se prepustite. To znači da ćete možda morati izbjegavati ljude ili okruženja koja pokreću vaše impulzivne želje. Ova metoda možda neće pružiti dugoročno rješenje, ali može vam pomoći u teškim vremenima ili ako tek počinjete.
- Na primjer, ako imate problema s kontroliranjem impulzivne želje za hranom, pokušajte očistiti kuhinju i smočnicu od nezdrave hrane. Uklonite sve što ne može podržati vašu želju za formiranjem nove prehrane.
- Ako pokušavate ne kupovati impulzivno, možda bi vam bilo korisnije nositi gotovinu sa sobom umjesto kreditne kartice. Ako se osjećate lako u iskušenju da kupujete impulzivno, nemojte ići s viškom gotovine ili kreditnim karticama. Ako vam se želja pokrene kada ste na određenom mjestu, primjerice u trgovačkom centru, nemojte ići u trgovački centar. Ako vam nešto treba, zamolite nekoga da vam pomogne kupiti.
Korak 3. Upotrijebite način razmišljanja "ako-onda"
Izjave ako-tada mogu vam pomoći da shvatite kako reagirati kada se osjećate u iskušenju. Možete "trenirati" kako reagirati na određene situacije pripremajući scenarije ako-onda. Na ovaj način bit ćete spremni ako se morate suočiti sa situacijom zbog koje ćete doživjeti iskušenje.
- Na primjer, ako želite otići na uredsku zabavu punu kolača, pokušajte upotrijebiti izjave if-then poput "Ako mi Tuti kasnije ponudi tortu, ljubazno ću je odbiti i reći" torta izgleda dobro, ali bit ću kasnije. 'premjestite na drugo mjesto."
- Ako pokušavate kontrolirati svoje navike kupovine, pokušajte upotrijebiti izjavu ako-onda tako što ćete reći: “Ako u trgovačkom centru vidim nešto što mi se jako sviđa, zapisat ću šifru artikla i cijenu te otići kući. Ako sljedećeg dana i dalje želim kupiti ovaj predmet, zamolit ću muža da mi ga pomogne kupiti.”
Korak 4. Pronađite terapeuta
Ako ste pokušavali kontrolirati svoje impulzivne nagone, a čini se da ni to ne djeluje, dobro je posavjetovati se s terapeutom. Terapeut može pružiti posebnu podršku i prijedloge za promjenu vašeg ponašanja. On ili ona također mogu utvrditi postoji li temeljni problem koji uzrokuje ovo impulzivno ponašanje.
- Terapeuti koji su specijalizirani za kontroliranje impulzivnog ponašanja i provođenje kognitivno -bihevioralne terapije mogu biti od velike pomoći u rješavanju impulzivnog i ovisničkog ponašanja.
- Kako kontrolirati impulzivno ponašanje ili prevladati određene želje poznate kao prevladavanje navika, postiže se zamjenom loših navika (npr. Jedenje kolača svaki put kad ga vidite) drugim poželjnim navikama (npr. Ispijanje čaše vode).
