Smanjenje ukupne tjelesne masti može pomoći u poboljšanju zdravlja. Iako postoji nekoliko vrsta tjelesne masti važnih za zdravo funkcioniranje tijela, višak masnoće može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Previše masti u tijelu povezano je s mnogim zdravstvenim stanjima, poput apneje u snu, visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti i otvrdnuća arterija. Možete sigurno smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih problema promjenama u prehrani, načinu života i tjelovježbi.
Korak
Metoda 1 od 4: Smanjite tjelesne masti promjenama u prehrani
Korak 1. Odaberite niskokaloričnu hranu
Niskokalorična dijeta pomoći će vam da smršavite i smanjite tjelesnu masnoću. Pratite broj kalorija koje unosite dnevno i smanjite 500 kalorija svaki dan. To će rezultirati gubitkom težine od 0,5–1 kg tjedno.
- Izbrojite koliko ste kalorija unijeli. Za veću točnost možete koristiti dnevnik hrane, aplikaciju ili mrežni kalkulator. Od te količine oduzmite oko 500 kalorija. Konačni rezultat izračuna su kalorije koje biste trebali unositi za sporo i sigurno smanjenje tjelesne masti.
- Ne pokušavajte vrlo niskokaloričnu dijetu ili jedite manje od 1.200 kalorija dnevno. Ako su kalorije premale, ili ćete prestati gubiti težinu ili ćete izgubiti čistu mišićnu masu umjesto tjelesne masti.
- Možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste utvrdili broj kalorija koje biste trebali unositi za smanjenje tjelesne masti.
Korak 2. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su važni za tjelesni metabolizam. Usredotočenost na nemasne proteine u obrocima i grickalicama može podržati gubitak težine i smanjenje tjelesne masti.
- Mršave bjelančevine trebaju biti uključene u hranu koju jedete svaki dan. To je kako biste bili sigurni da zadovoljavate preporučeni iznos. Žene bi trebale jesti 46 grama nemasnih proteina, a muškarci 56 grama.
- Izvori nemasnih proteina su: perad, nemasna govedina, nemasno svinjsko meso, mahunarke, tofu, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i plodovi mora.
- Ograničite ili izbjegavajte izvore bjelančevina bogatih zasićenim mastima. Nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata zasićenim masnoćama može povećati tjelesnu masnoću, osobito u području trbuha. Ograničite hranu poput punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada mesa i maslaca.
Korak 3. Dajte prednost prehrani voću i povrću
Osim nemasnih proteina, pokušajte većinu obroka i međuobroka učiniti povrćem. Također morate jesti puno proteina. Obje vrste hrane su vrlo hranjive i sadrže mnoge zdrave hranjive tvari koje su tijelu potrebne.
- Općenito, preporučuje se konzumiranje oko pet do devet obroka povrća i voća svaki dan. Probajte jednu do dvije porcije voća, a ostalo povrće.
- Osim toga, pri odabiru hrane iz ove skupine pokušajte odabrati svijetle ili tamne boje. Boja obično označava da je voće i povrće bogatije hranjivim tvarima, što znači da sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer, odaberite špinat umjesto cikorije.
- Pokušajte kreativno obraditi povrće. Probajte povrće sirovo s umakom ili zelenom salatom, pirjano, pretvoreno u juhe, pečeno u pećnici, na žaru ili sakriveno u smoothiejima ili u umaku od špageta i posluženo u tikvicama od špageta.
Korak 4. Smanjite unos žitarica koje jedete
Jedan od najboljih načina za smanjenje tjelesne masti je smanjenje količine žitarica koje jedete svaki dan. Ova hrana bogata ugljikohidratima može usporiti smanjenje tjelesne masti.
- Namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata su kruh, riža, mali kolači, slatkiši, tjestenina, krekeri, čips, muffini i peciva. Ova visoko prerađena žitarica sadrži vrlo malo hranjivih tvari i može brzo povećati razinu šećera u krvi te obično rezultira skladištenjem masti.
- Postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, poput voća i mahunarki. Međutim, ove namirnice također sadrže mnoge važne hranjive tvari i ne moraju se uvijek ograničiti.
Korak 5. Neka voda bude vaš izbor pića broj jedan
U normalnom danu trebali bismo popiti oko 8 čaša vode. Za svoje glavno piće odaberite niskokalorično piće bez kofeina.
- Izbjegavajte slatke napitke pune kalorija poput sode, soka ili energetskih napitaka koji će dodati kalorije u vašu prehranu i povećati tjelesnu masnoću.
- Ovo je opća preporuka. Količina potrebne tekućine je različita za svaku osobu, ovisno o veličini tijela i količini znoja. Na primjer, ljudi koji se bave aerobnim vježbama trebali bi piti više kako bi vratili tjelesne tekućine. Neka vas vodi žeđ.
Korak 6. Jedite fermentiranu hranu
Fermentirana hrana, poput organskog kefira, organskog jogurta i kiselog kupusa, sadrži žive kulture dobrih bakterija. Ako u crijevima ima puno dobrih bakterija, možemo održati zdravu težinu. Također možete koristiti probiotike koji također mogu pomoći kod stresa.
Korak 7. Izbjegavajte dodani šećer i umjetna sladila
Zaslađivači mogu povećati glad i natjerati vas da se prejedete. Postoji više od 60 naziva za dodane šećere, pa ih je ponekad teško identificirati na popisu namirnica. Neki primjeri dodanih šećera su:
- Agave nektar
- Ječmeni slad
- Sok od šećerne trske
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Ispareni sok od šećerne trske
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
- Malton
- javorov sirup
- Melasa
- Med
- Saharoza
- Sirup od riže
Metoda 2 od 4: Smanjite tjelesne masti vježbom
Korak 1. Povećajte aerobnu aktivnost
Uspostavite aerobnu rutinu vježbi koja će se međusobno podupirati u prehrani. Zajedno, aerobno vježbanje i prehrana pokazale su se kao jedna od najboljih kombinacija za smanjenje tjelesne masti.
- Općenito, preporučuje se 150 minuta aerobne aktivnosti svaki tjedan, što znači samo 20 minuta svaki dan. Kako bi se ubrzalo smanjenje tjelesne masti, preporučuje se vježbati dulje, do 60 minuta dnevno.
- Radite razne aerobne vježbe, kao što su hodanje/trčanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, plivanje, borilačke vještine ili boks te korištenje eliptičnog stroja. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste bili uzbuđeni što ćete je raditi iznova i iznova.
- Ako tek počinjete vježbati, počnite s onim što sada radite.
- Težite barem 30 minuta vježbanja, kako za vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja ili hodanja, tako i za intenzivnije programe poput kickboxinga ili dizanja utega.
Korak 2. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta
Nekoliko je studija pokazalo da vježbe visokog intenziteta koje se izvode u intervalima mogu smanjiti tjelesnu masnoću učinkovitije od vježbe umjerenog intenziteta.
- Intervalni trening kombinira vježbe vrlo visokog i umjerenog intenziteta. Ovaj sport se obično radi na kraće vrijeme. Primjer intervalnog treninga je 1 minuta sprinta nakon čega slijede 3 minute trčanja. Ovaj se ciklus ponavlja nekoliko puta, ukupno približno 20 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje).
- Intervalni trening odličan je za smanjenje tjelesne masti jer se pokazalo da sagorijeva više kalorija od masti i povećava metabolizam do 20 sati nakon što ste završili s vježbanjem.
Korak 3. Uključite redovite treninge otpora
Treninzi snage ne sagorijevaju puno masti kada se završe, ali s vremenom mogu izgraditi čistu mišićnu masu koja zauzvrat pomaže povećati vaš metabolizam i sposobnost tijela da sagorijeva kalorije.
- Preporučuje se da vježbe snage radite dva do tri dana u tjednu oko 30 minuta. Sve glavne mišićne skupine treba trenirati tijekom tjedna.
- Ne zaboravite uključiti barem dva dana odmora i oporavka u svoje rutine treninga snage. Vašem tijelu i mišićima treba vremena za oporavak, jer ako to ne učinite, s vremenom će izgubiti performanse.
Korak 4. Dodajte aktivnost svom načinu života
Osim kardio treninga i treninga snage, svakodnevnom načinu života možete dodati aktivnost. Studije pokazuju da su općenito aktivniji ljudi zdraviji.
- Razmislite o tome koliko se krećete i koliko koraka napravite svaki dan. Kako da ga dodam?
- Neki načini za povećanje kretanja u svakodnevnom životu su podizanje nogu dok sjedite na stolici ili stojite, ili podizanje koljena kada televizor prikazuje reklame.
- Dodajte još koraka, poput hodanja na pauzi za ručak, uz stepenice umjesto liftom, parkiranje automobila dalje od odredišta i pješačenje do obližnjeg mjesta (trgovina ili ljekarna).
Metoda 3 od 4: Smanjite tjelesnu masnoću drugim promjenama načina života
Korak 1. Kontrolirajte razinu stresa
Studije pokazuju da će kronična niska razina stresa dugoročno povećati razinu kortizola u tijelu. Kad se to dogodi, ne samo da ćete teško smršaviti, već ćete i dobiti više tjelesne masti.
- Redovita tjelovježba može pomoći u kontroli razine stresa. Ako se osjećate preopterećeno ili pod velikim stresom, krenite na 10-minutnu šetnju kako biste se smirili i opustili. Isprobajte jogu, vježbu koja je također meditativna.
- Radite druge aktivnosti koje vam također pomažu da se opustite. Možete slušati glazbu, čitati dobru knjigu ili časopis, napisati dnevnik, upoznati prijatelje ili pogledati film. Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja, pozitivnu vizualizaciju i progresivno opuštanje mišića.
- Ako imate problema s kontroliranjem stresa, razmislite o razgovoru s terapeutom ili stručnjakom za ponašanje. Zdravstveni radnik može vas obučiti i voditi u kontroli stresa.
- Ne oslanjajte se na cigarete, alkohol, kofein ili druge droge.
Korak 2. Idite u krevet rano
Mnogi ljudi se ne odmaraju dovoljno svake noći. San je bitan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući regulaciju tjelesne težine. Idite ranije u krevet kako biste mogli duže odmarati kako biste smanjili tjelesnu masnoću.
- Preporučuje se spavanje između sedam i devet sati svake noći. Možda ćete morati ići na spavanje ranije i probuditi se kasnije (ako je moguće) kako biste svake noći više spavali.
- Odgovarajući odmor također pomaže poboljšati sportske performanse, osim što pomaže u regulaciji signala gladi tijekom dana.
Korak 3. Pobrinite se da jedete zdrave porcije
Kontrola porcija je vrlo važna ako želite smanjiti tjelesnu masnoću. Kontrolom dijelova možete smanjiti ukupni unos kalorija i ukupnu tjelesnu masnoću.
- Općenito, prosječna zdrava odrasla osoba ne bi trebala jesti više od 80–110 grama proteina, šalicu voća i 1 šalicu povrća po obroku.
- Upotrijebite mjernu posudu ili vagu za hranu kako biste saznali koliko poslužujete.
- Također možete koristiti manje tanjure, zdjele i šalice kako biste ograničili količinu hrane koju možete poslužiti za jedno sjedenje.
- Potrošnja veće od preporučene količine može povećati rizik od debljanja i povećati ukupnu tjelesnu masnoću.
Korak 4. Jedite svjesno
Isključite televizor, sklonite telefon ili knjige i gledajte dok jedete. Jedite polako, dobro žvačite i budite zahvalni na hrani. Jedenje s podijeljenom pažnjom ili osjećaj emocionalnosti može dovesti do prejedanja. Pokušajte uživati u svakom zalogaju, obratite pozornost na okus, aromu i teksturu.
Metoda 4 od 4: Mjerenje napretka
Korak 1. Vodite dnevnik ili bilješke
Ako želite smršavjeti ili smanjiti tjelesnu masnoću, vođenje dnevnika izvrsna je ideja. Možete zabilježiti različite podatke, a ti će vam zapisi pomoći da vidite i izmjerite uspjeh.
- Počnite pisati u dnevnik prije bilo kakvih promjena. Možete zabilježiti što želite promijeniti, rok i sve druge ideje ili razmišljanja.
- Razmislite o vođenju evidencije o hrani i piću koje jedete. Pokazalo se da vam praćenje onoga što jedete pomaže u sprječavanju skretanja s puta. Zapisi vam također omogućuju da vidite jeste li skrenuli s puta ili utvrdite utječe li to što jedete na vaš uspjeh.
- Osim toga, zabilježite i druga mjerenja, poput težine.
Korak 2. Vagati svaki tjedan
Napredak treba pratiti dok pokušavate smršavjeti i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Jedan od načina je vaganje svaki tjedan.
- Studije pokazuju da se svaki tjedan vaganje pomaže zadržati snagu volje i ostati na cilju. Dugoročno ćete biti uspješniji ako se uvijek nadgledate i vagate.
- U idealnom slučaju vaganje bi trebalo biti jednom do dva puta tjedno. Točan napredak može biti teže vidjeti ako se svakodnevno vagate zbog promjena u težini.
- Za najpreciznije mjerenje napretka, važite isti dan svaki tjedan, u isto vrijeme i u istoj odjeći. Najbolje vrijeme je ujutro kad se probudite, prije jela ili pića, prije odijevanja, ali nakon mokrenja.
Korak 3. Izmjerite svoje tijelo
Kako gubite na težini i smanjujete ukupnu tjelesnu masnoću, primijetit ćete da se ne mijenjaju samo brojke na ljestvici. Ako se smanji tjelesna masnoća, osjetit ćete i promjenu veličine i oblika tijela.
- Prije početka dijete i tjelovježbe napravite neka mjerenja. To će vam pomoći da vidite gdje vaša tjelesna masnoća najviše gubi.
- Dijelovi tijela koji se obično mjere i prate su struk, bokovi, prsa, bedra i nadlaktice. Zapišite rezultate ovih mjerenja u dnevnik. Svaki mjesec ponovno mjerite kako biste pratili svoj napredak.
- Ako vaša težina ostane ista, ali mjere su manje i vježbate, veća je vjerojatnost da ćete dobiti mišiće i izgubiti masnoću, a to je zdrav razvoj.
Korak 4. Izvršite test postotka masti
Ako možete, napravite test postotka tjelesne masti i prođite procjenu. Ovo je postotak tijela koji se sastoji od masti. Ako nastavite s dijetom i vježbom, taj će se postotak također nastaviti smanjivati.
- Fitnes centri obično pružaju testove postotka masti kao besplatnu uslugu za članove. Za informacije se obratite jednom od osoblja ili trenera.
- Također možete pitati svog liječnika imaju li opremu za procjenu postotka tjelesne masti.
- Postoje alati koje možete kupiti za kućnu uporabu, ali obično za njihovo korištenje treba puno iskustva i prakse. Vaša će pogreška vjerojatno biti veća od one stručnjaka za zdravlje ili wellness.
Savjeti
- Autoportret na početku programa i svaka dva ili tri mjeseca kako biste vidjeli napredak.
- Donirajte odjeću koja je već prevelika. To vam može pomoći u održavanju manje tjelesne veličine.
- Netolerancije na hranu poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, kukuruza i tako dalje mogu otežati mršavljenje.
- Lijepo se ponašajte prema sebi. Možda ćete s vremena na vrijeme skrenuti s puta, i to je u redu. Nemojte odustati ili se ljutiti na sebe ako prekinete dijetu ili preskočite tjelovježbu. Samo daj sve od sebe.
