Ne postoji drugi način, gubitak tjelesne masnoće zahtijeva naporan rad, a dodatno se komplicira mnogim modnim hirovima koji se bore za vašu pažnju. Dobra vijest je da iza svakog uspješnog plana prehrane stoji jednostavna znanost: da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate unositi manje kalorija nego što sagorite. No, utvrđivanje koliko kalorija i koji izvori kalorija u hrani ostavlja mnoge žene zbunjenima, blokiranima ili čak u zabludi. Pročitajte članak u nastavku kako biste saznali kako izgubiti tjelesnu masnoću koja je razuman, fleksibilan, znanstveno utemeljen pristup gubitku tjelesne masti koji je već dokazan.
Korak
Metoda 1 od 6: Postavljanje razumnih ciljeva
Određivanje cilja idealne težine
Korak 1. Izračunajte svoj BMI
Indeks tjelesne mase (BMI) ili BMI je broj izračunat prema vašoj visini i težini koji ukazuje na vašu razinu pretilosti.. Ovu metodu liječnik često koristi kako bi utvrdio imate li idealnu težinu.
-
Za izračun BMI -ja pomoću metričkog sustava: Podijelite svoju težinu (kg), svoju visinu (metre)^2.
Na primjer, ako ste visoki 1,70 m i imate 61, 235 kg, tada biste svoj BMI izračunali na sljedeći način: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Za izračun BMI -a prema britanskom sustavu: Podijelite [težina (funte) visina (inči)^2] X 703.
Na primjer, ako ste visoki 5'7 "i imate 135 kilograma, izračunali biste svoj BMI na sljedeći način: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Korak 2. Odredite svoj idealni BMI
ITM ispod 18,5 smatra se pothranjenim. ITM od 18,5-24,9 smatra se normalnom težinom. ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, a BMI od 30 i iznad 30 pretilim.
Trebali biste težiti postizanju idealne težine na svom BMI rezultatu ili održavati BMI od 18,5-24, 9
Korak 3. Obavežite se
Razmislite zašto želite smršavjeti. Da biste bili zdravi, želite se pohvaliti? Razmislite koji je vaš krajnji cilj, zapišite ga. Postavite svoj cilj na mjesto gdje ćete ga često vidjeti, na primjer na vratima hladnjaka, ogledalo u kupaonici ili na radnom stolu.
Korak 4. Znajte da ne postoji nešto poput "smanjenja mjesta"
Iako vam to oglašivači često govore, gubitak težine ne možete ciljati na određeni dio tijela (osim operacijom uklanjanja masti). Umjesto da ciljate na mršavljenje u dijelovima tijela koji su vaš "problem" (bokovi, bedra ili trbuh), trebali biste smršavjeti u svim dijelovima tijela. A jedini način da to učinite je da unesete manje kalorija nego što sagorite. Prijeđite na sljedeći odjeljak, odjeljak "Planiranje prehrane" kako biste saznali kako to učiniti.
Brojanje zdravih ciljnih kalorija
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR pokazuje koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva za obavljanje metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane itd. Izračun BMR -a važan je za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Za izračun BMR -a možete koristiti sljedeću formulu: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer: Osoba visine 170, 18 cm, težine 61, 24 kg, žena 30 godina. Izračun BMR -a bit će poput 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Korak 2. Izračunajte ukupne sagorijene kalorije u jednom danu
Ako ste neaktivni, pomnožite svoj BMR s 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite svoj BMR s 1, 3-1, 4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoj BMR s 1,4-1, 5. Rezultat ovog množenja procijenit će broj kalorija koje sagorite u jednom danu.
Primjer: Ako, poput gore navedene žene, imate BMR od 1408, 5 i aktivni ste u dnevnim aktivnostima, trebali biste pomnožiti BMR s 1,4. Ako to učinite, otkrit ćete da ćete sagorjeti kalorije u danu približno 1972. godine. kalorija
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorija
Razumni cilj kalorija omogućit će vam da unosite 15-30% manje kalorija od kalorija koje sagorijevate svaki dan. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite koliko kalorija sagorijevate svaki dan (izračunato u koraku "Izračunavanje ukupnih potrošenih kalorija u danu") s 0,70 - 0,85.
- Primjer: Ako vi, poput gore navedene žene, sagorite približno 1972 kalorije dnevno, tada biste pojeli hranu s između 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš kalorijski deficit, bliže 30% ukupnih kalorija koje sagorite u danu (1380 kalorija/dan), brže će vaša prehrana djelovati prema vašem gubitku kilograma, ali teže će ga biti održavati. Što je manji vaš deficit, bliže 15% ukupnih kalorija koje sagorite u jednom danu (1676 kalorija dnevno), lakše ćete se pridržavati svoje prehrane, ali ćete sporije gubiti težinu.
Poznavanje vaših potreba za makronutrijentima
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe za proteinima u jednom danu
Općenito, vjerojatno ćete htjeti unositi između 0,5-0,77 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako radite intenzivnu tjelovježbu, trebali biste unositi više proteina. Protein je tijelu potreban za popravak mišića kako starite i nakon vježbanja.
- Ako ne jedete dovoljno proteina tijekom dijete izgubit ćete mišićnu masu, kao i masnoću. Stoga, ako želite da vam tijelo bude manje i zategnuto (definicija vidljivog mišića zbog niske tjelesne masti) umjesto manjeg i opuštenog tijela, pobrinite se da jedete dovoljno proteina kada ste u kalorijskom deficitu.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu s 1,1-1,69.
Primjer: Ako imate 61,24 kg, morate pomnožiti svoju težinu s 1,1 da biste izračunali najmanju potrebu za proteinima od 68 grama proteina/dan. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 61,24 kg kilograma s 1,69 kako biste ustanovili da vam je potrebno 104 grama proteina dnevno
-
Za pretvaranje proteina u gramima u kalorije proteine morate znati da svaki gram proteina sadrži 4 kalorije. Dakle, za pretvaranje proteina u gramima u kalorije, možete pomnožiti s 4 da biste pronašli kalorije u proteinima.
Primjer: Ako imate 61,24 kg, trebali biste jesti između 68 x 4 = 272 kalorije i 104 x 4 = 419 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam masti treba dnevno
Na dijeti mnogi ljudi neće jesti ili jedva jesti masnoće tijekom dijete. Masti su važne za izgradnju zdravih tjelesnih tkiva i potrebne su za proizvodnju odgovarajućih hormona. Nedovoljno konzumiranje masti može ometati mršavljenje, pa ćete postati jako gladni. Stoga napravite plan izdvajanja 20-35% kalorija iz masti.
-
Da biste izračunali koliko biste kalorija iz masti trebali pojesti dnevno, pomnožite 0,20 i 0,35 s ciljanom kalorijom.
Primjer: Ako planirate dijetu na 1676 kalorija, pomnožite 1676 x 0,20 i unesite 335 kalorija, a 1676 x 0,35 da biste dobili 587 kalorija. Dosad ste već znali da ako planirate prehranu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste dobiti 335-587 kalorija iz masti od ukupnih kalorija tijekom dijete
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, morate znati da svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Dakle, da biste pretvorili kalorije u grame, to možete učiniti dijeljenjem s 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate ako planirate dijetu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste dobiti 339-593 kalorija iz masti. 335 kalorija 9 = 37 grama, 587 kalorija 9 = 65 grama. Dakle, ako planirate prehranu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste jesti 37-65 grama masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko vam je kalorija potrebno u jednom danu
Za razliku od bjelančevina i masti, koje su obje potrebne za izgradnju strukture vašeg tijela, ugljikohidrati nisu potrebni strukturnim komponentama. Ugljikohidrati se koriste samo kao energija. Dakle, vašem tijelu nije potrebna određena količina ugljikohidrata. Tako će se potrebe vašeg tijela za ugljikohidratima izračunati iz preostalih kalorija u vašoj prehrani nakon što podmirite dnevne potrebe za mastima i bjelančevinama.
-
Primjer: Ako imate 61,24 kg, aktivna 30 -godišnjakinja koja planira prehranu sa 1676 kalorija dnevno. Od koraka "Izračunavanje dnevnih potreba za proteinima" potrebno vam je 272-419 kalorija iz proteina na dan. Iz koraka "Izračunavanje dnevne potrebe za masnoćom" potrebno vam je 335-587 kalorija iz masti dnevno. Stoga će preostale kalorije iz 1676. biti zadovoljene ugljikohidratima.
- Da biste izračunali "minimalni" broj kalorija iz dopuštenih ugljikohidrata, oduzmite svoje najveće potrebe za proteinima i mastima, 419 kalorija iz proteina i 587 kalorija iz masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 419 - 587) kako biste dobili 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
- Da biste izračunali "najveći" broj kalorija iz dopuštenih ugljikohidrata, oduzmite svoje najniže potrebe za proteinima i mastima, 272 kalorije iz proteina i 335 kalorija iz masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 dnevno (1676 - 272 - 335) kako biste dobili 1069 kalorija ugljikohidrata dnevno.
-
Da biste pretvorili kalorije iz ugljikohidrata u grame, morate znati da postoje 4 kalorije na svaki gram ugljikohidrata. Dakle, za pretvaranje kalorija iz ugljikohidrata u grame, možete podijeliti s 4.
Primjer: Ako ste na niskokaloričnom danu (dan s visokim udjelom masti i bjelančevina) i smijete jesti samo 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno, bit će vam potrebno 670 4 = 167,5 grama ugljikohidrata u danu
Metoda 2 od 6: Razumijevanje vaše trenutne prehrane
Korak 1. Zapišite svoju trenutnu prehranu
Prvi tjedan koristi se za analizu vaših trenutnih prehrambenih navika. Da biste to učinili, počnite pisati dnevnik hrane. Pratite što jedete i pijete tijekom tjedna, pazite da uključite grickalice i veličinu obroka.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i svoje raspoloženje. Želite znati uzorak. Jedete li kad ste tužni, dosadni ili pod stresom?
Ako ustanovite da jedete kada ste emocionalni, morate to imati na umu pri započinjanju dijete. Ne želite se vraćati starim emocionalnim navikama
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon tjedan dana snimanja što jedete, analizirajte svoj tjedni unos hrane. Koristite besplatne internetske web stranice o prehrani kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Uključite kalorije koje unesete u tjedan dana. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite trenutni prosječni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na količinu masti, ugljikohidrata i proteina u hrani koju jedete. Koristite besplatne internetske web stranice za prehranu kako biste odredili razinu makronutrijenata u svojoj prehrani. Odredite svoj prosječni dnevni unos unosom unosa makronutrijenata tjedan dana i dijeljenjem tog broja sa 7. Na taj način možete saznati dnevni unos masti, ugljikohidrata i bjelančevina.
Važno je znati unos makronutrijenata jer želite zadržati unos kalorija kako biste ostali zdravi tijekom dijete
Korak 4. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate ciljane raspone kalorija i makronutrijenata te ste analizirali svoje stare prehrambene navike, shvatite što trebate smanjiti ili promijeniti kako biste postigli svoje nove ciljeve.
Može potrajati neko vrijeme, razmišljajući o idejama izbornika i izračunavajući razinu kalorija i makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali je i dalje relevantna za prehrambene smjernice
Metoda 3 od 6: Ostali čimbenici
Korak 1. Uključite u svoju prehranu dobru hranu
Možda biste trebali razmisliti o uključivanju ili zamjeni dobre hrane u svoju prehranu, kao što je sljedeće:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Izvori masti poput badema, kikirikija, lanenih sjemenki, chia sjemenki, ribe, žumanjaka i maslinovog ulja.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđe riže, voća, zobenih pahuljica, mekinja, zobi, bugarskog zobi, graha i povrća.
Korak 2. Zaustavite prerađenu hranu
Prerađena hrana poput kruha, peciva, tjestenine, brze hrane i smrznute hrane. Postoje 3 razloga da izbjegavate prerađenu hranu, a to su:
- Prvo, prerađena hrana često ima mnogo kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, prerađeni ugljikohidrati obično imaju visok glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove inzulina koji mogu dovesti do debljanja - što nije ono što želite kada pokušavate izgubiti masnoću.
- Treće, prerađena hrana obično nema puno vlakana, zbog čega možete brže osjetiti glad.
Korak 3. Pozovite obitelj/sustanare
Dijete će vam pomoći ljudi u kojima živite. Lakše je jesti čisto ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte navesti svoju obitelj i sustanare da slijede vašu prehranu.
Korak 4. Očistite kuhinju
Za vaše dobro i bacite brzu hranu u svoju kuću. Lakše ćete se držati prehrane ako je teško doći do iskušenja brze hrane.
Korak 5. Idite u kupovinu
Idite u trgovinu i kupite zalihe koje su vam potrebne u prehrani, nemasne proteine, povrće i složene ugljikohidrate.
Korak 6. Jedite češće u malim obrocima
Podijelite kalorije na dan. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka umjesto samo tri obroka. I svakako se doručkujte kad se probudite.
Korak 7. Pijte vodu
Pijte vodu uz i između obroka. To će vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
Korak 8. Zapišite sve
Jedini način da ova dijeta djeluje je da je se pridržavate. Jedini način da pokažete da ste se pridržavali ove dijete jest ako zabilježite svu hranu i piće koje konzumirate, uključujući točno bilježenje veličine obroka.
Nemojte procjenjivati veličine obroka, upotrijebite mjernu šalicu/žlicu ili po mogućnosti odvažite ono što jedete za točne rezultate
Metoda 4 od 6: Vježbajte
Korak 1. Trening snage
Kad ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti nešto za pohranu energije, uključujući masnoće i mišiće. Želite spaliti mišiće, ali ne želite da mišići izgore. Kako biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, razmislite o treningu snage.
- Nemojte se bojati nakupiti se tijekom treninga snage. Žene imaju 40 puta nižu razinu testosterona od muškaraca. Mišićave žene koje se vide na natjecanjima u bodybuildingu uzimaju hormonske nadomjeske i treniraju godinama da bi tako izgledale. Treninzi snage za obične žene (koje ne uzimaju suplemente) neće proizvesti puno mišićne mase, ali će dobiti vitko tijelo. Zato se ne bojte dizati velike utege!
- Kako biste maksimalno povećali svoj trening s utezima, usredotočite se na složene pokrete, poput mrtvog dizanja, čučnjeva, bench pressa, vojničkih pregiba i trzaja. Kad budete bili vještiji, počnite vježbati izolacijske vježbe poput biceps kovrča, ekstenzija tricepsa, mostova za prenaprezanje itd.
- Ako nikada niste radili trening s utezima, budite spremni osjećati se jako bolno prvi tjedan. Kao i kod svih vježbi u ranim fazama, uvodite polako kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi i izbjegli ozljede.
Korak 2. Učinite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Stoga, ako to ne učinite, razmislite o uključivanju pola sata kardiovaskularne vježbe u svoj trening nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uključiti u kardio/dijetu. Dijetalni/kardio ciklus je situacija u kojoj trenirate da biste sagorjeli kalorije, ali vas čini gladnima, zbog čega jedete više, tjerate se na tjelovježbu, postaje gladniji nego prije, itd. Držite kardiovaskularne vježbe manje od 2-3 sata tjedno, osim ako aktivno vježbate u fitnes svrhe. Izvođenje više kardiovaskularnih vježbi od ovoga spriječit će gubitak masti zbog povećane razine kortizola.. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje biste mogli razmotriti su:
- Lagana šetnja od 3,2 km prije doručka obavlja se nekoliko dana u tjednu.
- Hodajte stepenicama 20 minuta nakon podizanja utega.
- Intervalni trening visokog intenziteta (vježbe s visokim intenzitetom) koji se radi nekoliko dana u tjednu.
Metoda 5 od 6: Izračunavanje gubitka masti
Korak 1. Shvatite kako postaviti razumni vremenski okvir prehrane
Često je bolje prvo postaviti vremenski okvir prehrane, a zatim postaviti cilj kalorija. Međutim, ponekad to dovodi do nerazumnih prehrambenih očekivanja, crash dijete i yo-yo dijete. Da biste to izbjegli, shvatite da najprije morate razumjeti zdrav deficit kalorija u koraku "Izračunajte svoj cilj kalorija", a zatim upotrijebite ovaj odjeljak da biste izračunali koliko ćete brzo smršavjeti s ovom dijetom.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste izračunali koliko ćete brzo izgubiti težinu, oduzmite svoj cilj kalorija (od koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje dnevno sagorite"). Ova metoda će vam reći koliko kalorija trebate potrošiti dnevno.
- Primjer #1: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje dnevno sagorite") i odlučite postaviti ciljni deficit kalorija od 15% s ciljem od 1676 kalorija (iz koraka "Izračun vašeg kalorijski cilj ") tada morate provesti deficit od 1972. - 1676 = 296 kalorija dnevno.
- Primjer 2: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje dnevno sagorite") i odlučite postaviti ciljni deficit kalorija od 30% s ciljem od 1380 kalorija (iz koraka "Izračunavanje kalorijski cilj ") tada morate provesti deficit od 1972. - 1380 = 592 kalorije dnevno.
Korak 3. Izračunajte gubitak masti
Postoji oko 3800 kalorija po kilogramu masti. Stoga, da biste sagorjeli 1/2 kilograma masti, morate sagorjeti 3.800 kalorija više nego što unesete.
-
Da biste izračunali gubitak masti, pomnožite svoj dnevni kalorijski deficit (iz koraka Izračunavanje dnevnog kalorijskog deficita) sa 7. Zatim podijelite taj broj sa 3800. Tako ćete dobiti ideju o tome koliko kilograma masti očekujete izgubiti tjedan.
- Primjer 1: Ako imate kalorijski deficit od 296 kalorija koje jedete, morate pomnožiti 296 sa 7 da biste dobili 2072. Zatim podijelite 2072 na 3800 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 0,54 ili nešto više od kilograma po tjedan.
- Primjer 2: Ako imate kalorijski deficit od 592 kalorije koje jedete, morate pomnožiti 592 sa 7 da biste dobili 4144. Zatim podijelite 4144 na 3800 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 1,09 ili nešto više od kilograma tjedno.
- Iz gornjeg primjera možete vidjeti da što je veći kalorijski deficit, više ćete masti izgubiti tjedno. Međutim, trebate imati na umu da što je veći deficit kalorija, to će ga biti teže održavati i može dovesti do nekontrolirane prehrane.
Metoda 6 od 6: Održavanje težine
Korak 1. Isplanirajte tjedni varajući obrok
Neki ljudi imaju želju da mogu ići na savršenu dijetu u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci kako bi izgubili potrebnu težinu. Stoga je poželjno jednom tjedno u svoju prehranu uključiti "cheat meal".
- Varani obroci ne znače da možete pojesti cijelu pizzu i kutiju sladoleda u jednom obroku. Ali ovo je prilika da pojedete nešto čega nema u vašoj prehrani. Stoga je i dalje dopušteno jesti dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Provedite cheat obroke bez grižnje savjesti, nakon što su svi cheat obroci dio vašeg plana prehrane, a zatim se brzo vratite svojoj prehrani za sljedeći obrok. Redoviti i razumni obroci za varanje mogu vam pomoći u ubrzanju metabolizma..
Korak 2. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može omesti vaše napore u mršavljenju. Pokušajte spavati 8 sati dnevno.
Korak 3. Nemojte se zanositi trendovima prehrane
Niskomasna, nemasna, mandarinska dijeta, kupusnjača, čista prehrana. Postojeći trendovi u prehrani mogu vam pomoći da brzo smršavite, ali za ozbiljno i uporno mršavljenje ne slijedite trendove. Ovaj plan prehrane ne fokusira se na stalne promjene: jedete manje nego što sagorite, jedete hranjivu hranu s puno proteina i zdravih masti u prehrani.
Korak 4. Neka to postane stil života
Održavajte unos hrane putem prehrane. Ako jedete prema planu i zadržite trenutnu aktivnost ili više, trebali biste biti uspješni u gubitku masti.
- Imajte na umu da ćete nakon gubitka kilograma možda htjeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama.
- Nemojte se bojati uključiti novu hranu u svoju prehranu, sve dok se i dalje pridržavate dnevnih smjernica o kalorijama i makronutrijentima.
- Ako ne gubite težinu na 15-30% kalorijskog deficita, pogledajte prehranu. Pažljivo izmjerite, bolje je vagati svu hranu i zabilježiti odgovarajuće veličine obroka prilikom izračuna kalorija i makronutrijenata koje konzumirate.
Savjeti
- Ako se i dalje borite s gubitkom kilograma, razmislite o tome da zakažete sastanak sa svojim liječnikom kako biste isključili sve endokrine (hormonske) nepravilnosti koje mogu ometati gubitak težine, poput hipotireoze.
- Ako se i dalje borite s gubitkom kilograma, razmislite o tome da zakažete sastanak sa svojim liječnikom kako biste isključili endokrine (hormonske) nepravilnosti koje bi mogle omesti vaše mršavljenje, poput hipotireoze.
