Povećana tjelesna kondicija čini vas zdravijima i sigurnijima. Za to počnite s procjenom kako biste saznali svoju trenutnu razinu kondicije. Bez obzira na ishod, možete poboljšati svoju kondiciju razvijanjem programa tjelesnih vježbi, postavljanjem ciljeva treninga i poduzimanjem različitih koraka za njihovo postizanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Postavite cilj vježbe
Ostat ćete usredotočeni na vježbanje ako želite postići cilj. Osim toga, postavite neke ciljeve koji podržavaju postizanje ovih ciljeva kako biste bili više motivirani. Pobrinite se da ciljeve postavite prema SMART kriterijima koji označavaju specifične (specifične), mjerljive (izmjerene), ostvarive (ostvarive), realne (realne) i vremenski ograničene (krajnje).
Na primjer, ako želite poboljšati svoju kondiciju svakodnevnim vježbanjem, postavite cilj, na primjer: "Želim hodati 30 minuta svako jutro tjedan dana od sutra."
Korak 2. Zabilježite napredak svoje prakse
Ovaj korak je siguran način za održavanje motivacije praćenjem koliko napredujete kako biste utvrdili je li vaš cilj treninga postignut ili ne. Postoji mnogo načina za praćenje napredovanja treninga, na primjer bilježenjem sljedećih pokazatelja tjelesne kondicije:
- Mjerenje tjelesne težine i/ili tijela
- Trajanje putovanja i udaljenost
- Težina tereta koju možete podići
- Broj ponavljanja trbušnjaka ili sklekova koje možete napraviti
- Trajanje držanja dok radite izazovne položaje, poput daske nekoliko sekundi/minuta.
Korak 3. Postupno povećavajte intenzitet vježbe
Iako je to rijetko, ljudi koji su navikli mirno sjediti cijeli dan češće će doživjeti srčani udar ako se bave tjelovježbom visokog intenziteta. Zato se nemojte tjerati kad počnete vježbati. Vježbajte lagano, poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom.
- Vježbajući najbolje što možete, možete spriječiti ozljede. Napredak treninga je ometen ako se ozlijedite.
- Nakon nekoliko tjedana vježbanja, produžite trajanje vježbe, na primjer s 30 minuta na 45 minuta i povećajte intenzitet vježbe. Na primjer, možete trčati nakon nekoliko tjedana hodanja ili pronaći brdovito mjesto ako ste vozili bicikl po ravnom terenu.
- Postavite ciljeve koje je lako postići kako biste se mogli držati dosljednog fitnes programa. Upamtite da se drastične promjene teško održavaju. Dakle, sport odaberite prema svojim hobijima i sposobnostima.
Korak 4. Odvojite vrijeme za kardio vježbe 30 minuta dnevno, 4-5 puta tjedno
Kardiovaskularni trening važan je aspekt tjelesnog fitnes programa. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da radite 150 minuta kardio vježbi tjedno (ili 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno). Dakle, uključite ovu aktivnost u svoj tjedni raspored.
- Alternativno, radite 75 minuta kardio-treninga visokog intenziteta tjedno, poput kickboxinga, plesa salse ili trčanja 15 minuta dnevno, 5 puta tjedno.
- Što je dulje trajanje vježbe, veće su koristi. Bit ćete sposobniji ako tjedno radite 300 minuta kardio umjerenog intenziteta umjesto samo 150 minuta tjedno.
Korak 5. Izvedite vježbe za jačanje mišića
Ova je vježba vrlo učinkovita u poboljšanju tjelesne kondicije, ali ne više od 2 puta tjedno. Pobrinite se da u tjedan dana radite na svim glavnim mišićnim skupinama (trbušnjaci, ruke, leđa, prsa, bokovi, ruke i noge). Ne morate raditi sve grupe mišića odjednom dnevno.
Na primjer, ako trenirate svaki ponedjeljak i četvrtak, rasporedite vježbe za ruku, leđa, prsa i ramena svaki ponedjeljak. Nastavite raditi trbušnjake, bokove i noge svakog četvrtka
Korak 6. Pridružite se razredu
Ovaj korak vam pomaže da intenzivnije trenirate tijekom druženja. Vježbanje s drugim ljudima čini vas energičnijima od vježbanja sami. U tu svrhu pohađajte sljedeće razrede:
- Statički biciklizam
- Zumba
- Korak
- Joga
- Taici
- Pilates
Korak 7. Naviknite se na više kretanja tijekom dnevnih aktivnosti
Svoju kondiciju možete poboljšati kretanjem svake prilike. Čak i ako je to samo nekoliko minuta, odvojite vrijeme za kretanje tijela što je više moguće tijekom svakodnevnog života.
Na primjer, sjednite nekoliko puta dok se oglas prikazuje, parkirajte automobil malo dalje od ulaza u supermarket ili koristite stepenice dok ste na poslu/u školi, umjesto da idete liftom. Ovaj korak je koristan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i mišićne snage
Korak 8. Razmislite o angažiranju kondicijskog trenera
Ako ne volite vježbati ili ne znate kako započeti, razgovarajte o tome s kondicijskim trenerom kako biste pronašli rješenje. On može objasniti kako trenirati za početnike i potaknuti vas da se pridržavate dosljednog fitnes programa.
Kondicijski trener može vam objasniti savjete za trening koji vas drže energiziranim i dobrobiti. Nekoliko kondicijskih trenera može vam dati savjete o zdravoj prehrani i kako trenirati za maksimalne rezultate
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama
Ako želite poboljšati svoju kondiciju, obratite pozornost na prehranu. Ako želite smršavjeti, unesite manje kalorija nego što ih potrošite. Ako želite dobiti na težini, jedite više hrane nego što je vaša dnevna potreba.
- Zabilježite svu potrošenu hranu i piće. Bez obzira želite li smršavjeti ili dobiti na težini, zabilježite količinu hrane koju jedete svaki dan. Steknite naviku da vodite dnevnik hrane za praćenje dnevnog unosa kalorija.
- Zabilježite dnevnu količinu hrane i pića. Mjerenje hrane način je da se pobrinete da ne pogriješite u procjeni koliko jela jedete za svaki obrok. Pročitajte podatke navedene na pakiranju hrane ili pića, a zatim odredite pravu dozu tako da prema potrebi unosite kalorije.
Korak 2. Primijenite uravnoteženu prehranu
Sve što jedete ima veliki utjecaj na vaše fizičko i psihičko zdravlje. Stoga morate voditi dijetu konzumirajući sljedeće namirnice kako bi fitnes program dao očekivane rezultate.
- Voće i povrće, poput banana, jabuka, naranči, brokule, špinata, mrkve i paprike.
- Izvori proteina bez masti, kao što su piletina bez kože, crveni losos, nemasno goveđe meso (hranjeno travom), sjemenke, orasi, jaja, soja, mahunarke, leća, slanutak i cjelovite žitarice (kvinoja, lan, špinat, sirk i chia)).
- Izvori složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, tjestenine ili kruha od cjelovitih žitarica i kvinoje.
Korak 3. Nemojte jesti nezdravu hranu
Kako biste usvojili zdravu prehranu, izbacite iz prehrane nehranjiva jela, na primjer hranu koja:
- s visokim udjelom šećera i/ili trans masti, poput šećernih žitarica, slatkiša i peciva
- masnog ili prženog, na primjer, duboko prženog luka, pomfrita i pržene ribe
- prerađene i pakirane, juhe iz konzerve, keksi i smrznuta hrana
Korak 4. Povećajte potrošnju vode
Osim što hidratizira tijelo, konzumacija vode čini želudac punim pa se smanjuje i dio hrane. Dakle, neka vam postane navika piti najmanje 2 litre vode dnevno kako bi tijelo bilo hidrirano.
- Nakon vježbanja nadomjestite izgubljene tjelesne tekućine pijući više vode nego inače.
- Zamijenite svoja omiljena pića, poput voćnog soka, sode i kave, vodom.
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Odvojite vrijeme za konzultacije s liječnikom
Prije nego promijenite dnevne aktivnosti ili prehranu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Znajte da se pri pripremi programa prehrane i fitnesa mora uzeti u obzir zdravstveno stanje dotične osobe. Dakle, prije početka nove dijete ili programa vježbanja morate se posavjetovati s liječnikom.
Svačije tjelesno stanje je različito. Ne oslanjajte se na informacije s web stranica o stvarima koje biste trebali izbjegavati u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem. Liječnici mogu dati najbolji savjet
Korak 2. Smršajte ako ste debeli
Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa, tako da tjelesna kondicija nije optimalna. Ako ste pretili, razmislite o mogućnosti podvrgavanja programu mršavljenja.
Ne morate drastično smršavjeti da biste ostali zdravi. Iako je smanjen samo za 5-10% tjelesne težine, ovaj korak može sniziti krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi iznad normale
Korak 3. Nemojte pušiti
Osim što ometa postizanje ciljeva treninga, pušenje može potaknuti kritične bolesti, poput raka, emfizema i kronične opstruktivne plućne bolesti. Ako pušite, pitajte svog liječnika o terapiji kako biste mogli prestati pušiti, poput uzimanja lijekova kako vam je propisao liječnik ili slijeđenja programa za prestanak pušenja.
- Možda ćete morati isprobati nekoliko terapija dok ne pronađete najučinkovitije.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Nekim je terapijama potrebno nekoliko tjedana da postignu značajan pozitivan učinak.
Korak 4. Nemojte piti alkohol
Tjelesna kondicija se ne poboljšava ako konzumirate alkohol. Osim što sadrži kalorije koje ometaju program prehrane, alkohol može uzrokovati dehidraciju, umor i zdravstvene probleme. Iako se konzumacija alkohola smatra sigurnom u određenim dozama (30 mililitara dnevno za žene, 60 mililitara dnevno za muškarce), to nije potvrđeno i ostaje rizik.
