Kako istrčati maraton: 14 koraka (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Imate ideju da pokušate istrčati maraton? Ako volite tjelesne vježbe, u dobroj ste formi i spremni ste proći rigorozan i sustavan trening, maraton bi vam mogao biti dobar cilj postignuća. Maratonsko trčanje zabavan je sport za mnoge ljude iz svih sfera života. Neki ljudi posvećuju svo vrijeme vježbanju, dok drugi uspiju razraditi posao između svakodnevnih radnih obaveza i obaveza. Bez obzira na motivaciju ili razlog koji vas tjera na trčanje maratona, uz pravi plan treninga i odlučnost, možete postići svoj cilj.

Napomena: Ovaj članak predstavlja pregled općih priprema za trčanje vašeg prvog maratona. Ovdje nisu dati uzorci programa treninga jer se moraju prilagoditi tjelesnoj sposobnosti svakog pojedinca, osobnim potrebama i uvjetima na terenu te zahtjevima utrke.

Korak

Korak 1. Poboljšajte tjelesnu spremnost

Kakvo je vaše trenutno fizičko stanje? Ako barem 30 minuta ne možete trčati, hodati, voziti bicikl ili se baviti bilo kojom drugom aerobnom aktivnošću, trebate riješiti ovaj problem prije pokušaja bilo kojeg programa. Prvi korak je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste izvršili procjenu kondicije i objasnili svoju namjeru da započnete maratonski trening. Liječnici su najbolji ljudi koji mogu savjetovati o izazovima specifičnim za stanje vašeg tijela i mogućim zdravstvenim problemima. Nemojte se obeshrabriti čak i ako rezultati pregleda pokažu da vaše trenutno stanje nije u redu. Postupnom, ali dosljednom praksom, vaše će se fizičko stanje brzo oporaviti i možete se nastaviti poboljšavati.

• Zakažite redovite liječničke preglede tijekom treninga kako biste bili sigurni da sve ide dobro.

  

• Imajte na umu da trčanje može izložiti stare ozljede od sporta u prošlosti. Ako ste već imali ozljedu, razgovarajte sa svojim liječnikom.

  

• Pobrinite se da vaša prehrana bude optimalna. Zdrava prehrana nadopunit će vašu rutinu vježbanja. Stoga birajte hranu bogatu hranjivim tvarima i uravnoteženu kako biste zadovoljili svoje potrebe. Konkretno, i jednostavni i složeni ugljikohidrati "gorivo su za trkače na duge staze". Stoga se usredotočite na plan prehrane koji uključuje zdrave izvore ugljikohidrata. Ovaj članak nema namjeru ulaziti u detalje o prehrani sportaša, ali postoji mnogo dobrih internetskih izvora i relevantnih knjiga koje možete pročitati.

  

• Potražite dobru aplikaciju ili knjigu za anatomiju. Korisno je razumjeti tjelesne mišiće, strukture i koštani sustav kroz vizualizaciju i naučiti kako oni doprinose ukupnoj dobrobiti tijela.

  

Korak 2. Kupite odgovarajuću opremu za trčanje za trening

Srećom, oprema za trčanje nije preskupa i mnoge sportske trgovine prodaju kvalitetne proizvode. Najvažniji dio opreme je obuća. Iako neki maratonci radije trče bosi, većina ljudi radije nosi cipele. Cipele trebaju podupirati i štititi stopala. Stoga morate prvo znati podršku koju vaša stopala trebaju. Postoje tri osnovne vrste stopala: pronator (udari o tlo vanjskim i stražnjim dijelom pete), supinator (sruši se s vanjske strane i rotiraj prema van) i neutralno (kombinacija ovih elemenata). Svaki položaj stopala kada udari o tlo ima različite šanse za ozljede, a obuća bi trebala biti u mogućnosti popraviti ili umanjiti oštećenja uzrokovana prirodnim uzorkom stopala u dodiru s tlom što je više moguće. Najbolje je kupiti cipele u trgovini obuće koja je specijalizirana za sportsku obuću, a ne u trgovini koja prodaje različite proizvode. Na taj će način prodavač vjerojatno znati razne aspekte koje je potrebno znati o cipelama koje se prodaju. Imajte na umu da se neke vrste cipela mogu prilagoditi potrebama stopala radi bolje izvedbe. Dakle, dobro je saznati nisu li cipele koje trenutno nosite idealne.

• Čarape: Većina maratonaca radije nosi čarape koje upijaju znoj tijekom trčanja kako bi spriječile trljanje od trenja s cipelama. U sportskim trgovinama postoji veliki izbor čarapa, ali isprobajte jednu napravljenu od prirodnih i sintetičkih vlakana kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara.

  

• Šešir: Nemojte trčati bez šešira. Odaberite šešir koji omogućuje odgovarajuću cirkulaciju zraka i neće letjeti po vjetru. Vizir je vjerojatno najbolji izbor za trčanje po vrućem vremenu jer omogućuje lako izlazak topline.

  

• Odjeća: Ako ste žena, kupite sportski grudnjak koji pruža dobru podršku. Općenito, odjeća bi trebala biti prilagođena podneblju u kojem trenirate. Za hladnu klimu trebate nositi nekoliko slojeva odjeće kako biste spriječili toplinu. S druge strane, za vruću klimu potrebna vam je lagana odjeća kako bi se toplina mogla brzo osloboditi. Postoji mnogo modernih tkanina dizajniranih da zadovolje obje potrebe. Možete razmisliti o kombinacijama poput prsluka/majica i kratkih hlača, hlača i jakni, uskih topova i tajica itd. Posjetite sportsku trgovinu koja je specijalizirana za odjeću za trčanje i istražite vrste dostupnih tkanina i stilova (većina trkača preporučuje izbjegavanje pamuka jer će se udebljati zadržavajući znoj). Isprobajte nekoliko različitih odijela za trčanje kako biste vidjeli koja vam je udobnija i kako odjeća reagira na nošenje.

• Naočale: Preporučuje se nošenje sunčanih naočala za trčanje radi zaštite očiju od UV zraka. Ova vrsta naočala ima posebne karakteristike, na primjer opremljene posebnim ručkama, otvorima za ventilaciju, bočnim staklom protiv odsjaja, zaštitom od lomljenja pri padu, laganom težinom itd.

  

• Pribor: Neki od posebnih predmeta koji bi vam se mogli svidjeti uključuju: pojas za trčanje za spremanje hrane, dodataka i vode, bocu s vodom, svjetiljku za noćne treninge i štitnik za sunce (krema za sunčanje). Neki trkači također smatraju da je potrebno imati sat za mjerenje brzine tijekom utrke.

  

Korak 3. Primijenite pravilan stil trčanja

Prije nego započnete s vježbom, procijenite svoje držanje i pokušajte od početka ispraviti stvari. Iako se niti jedno držanje ne smatra ispravnim, pokušajte se opustiti i držati prsa ravno, a kralježnicu ravno. Prilikom trčanja pokušajte ruke držati opuštenima uz bokove i nemojte ih dizati uvis ili prekrižiti preko prsa jer to može ograničiti disanje. Obratite pozornost na vrat i ramena jer napetost u tim područjima može uzrokovati naprezanje tijekom trčanja. Pronađite način da se podsjetite da se opustite dok trčite i imat ćete mnogo glatkiji stil trčanja.

Koncentrirajte se na disanje. Udahnite duboko kroz dijafragmu (trbušnu šupljinu) kako biste osigurali duboke, pravilne udisaje kako biste povećali disanje. Plitko disanje obično uzrokuje oštru bol u blizini rebara (trkački ubod). U konačnici, vaš stil trčanja kombinacija je onoga s čime se osjećate najugodnije dok pokušavate ostati opušteni i pravilno disati

Korak 4. Započnite

Svoj trening možete započeti na lakoj ruti i izbjeći nagib ili teren koji trčanje otežava i čini neugodnim. Odaberite kratku udaljenost kako biste se počeli navikavati na aktivnost trčanja. Potražite područja koja su sigurna, zabavna i s prekrasnim pogledom kako biste doživjeli zanimljivo iskustvo i poželjeli ga ponoviti! Na početku treninga imat ćete trenutke u kojima ćete poželjeti trčati, a zatim hodati. Isprva ispunite ovu želju jer vam tako tijelo govori da mu treba vremena za prilagodbu. Barem imate odlučnost za početak! Čak i iskusni maratonci smatraju da povremena šetnja tijekom treninga smanjuje ukočenost. Također, ne pokušavajte mjeriti vrijeme niti pokušavati prijeći određenu udaljenost tijekom prvih nekoliko trčanja. Ako ne uspijete postići ovaj cilj, možda ćete doći u napast da odustanete. Međutim, svaki put kad odradite trening, dajte si 10 minuta prije odustajanja. Obično vam prvih 10 minuta daje energiju i mentalitet za nastavak trčanja.

• Trčite s prijateljima ako je moguće. Ovaj trik će vam dati motivaciju za češće trčanje i ova aktivnost postaje zabavnija jer se radi s prijateljima. S druge strane, ako možete razgovarati sa svojim prijateljem dok trčite, to je znak da postavljate pravilan tempo.
• Posebno je korisno ako vodite dnevnik, na papiru ili u digitalnom formatu. Dnevnik će vam pomoći pratiti vaš napredak, motivirati vas i na kraju postati sredstvo za postavljanje ciljeva kada se osjećate sigurnije u trčanju. Dnevnik vam također može pomoći da se prisjetite uzorka vježbi koji vam odgovara, nešto čega se može teško sjetiti ako ga ne pratite. Međutim, ne dopustite da robujete časopisima. Časopisi bi trebali biti fleksibilni alati, a ne poslodavci koji vas kontroliraju.
• Uključujete li istezanje kao dio svoje rutine trčanja (ne slažu se svi da je istezanje važno ili korisno), pobrinite se da to učinite ispravno. Potražite upute za pravilno rastezanje na internetu ili relevantnim knjigama i točno ih slijedite.

Korak 5. Razmislite o pridruživanju grupi ili klubu za trčanje

Čak i ako ne planirate redovito trenirati s klubom, ovaj korak vam omogućuje da dobijete pouzdane informacije i savjete, a sigurno će biti i događaja na kojem želite sudjelovati kako biste provjerili koliki ste napredak postigli. Ulazak u klub također može biti veliki izvor motivacije jer ste među ljudima koji dijele zajedničke ciljeve i interese.

Korak 6. Prijavite se za svoju prvu utrku

Mnogi trkači smatraju da se treniraju za trčanje na dulje udaljenosti na kraćim udaljenostima kao način mjerenja njihovog napretka. Kraće udaljenosti omogućuju vam da procijenite svoju izvedbu i spremnost da pređete veće udaljenosti. Ležerno trčanje od 5K do 10K može biti odličan početak, kao i kraće utrke na duge staze koje organizira klub ili grupa za trčanje. Prilikom ulaska u utrku nemojte zauzimati svoje mjesto naprijed, ali odvojite vrijeme i postavite tempo tako da budete među ljudima jednakih sposobnosti. Uhvatiti se između sprintera može vas iscrpiti i biti depresivno iskustvo prve trke. Odlučno ćete na kraju postići tu sposobnost, ali za sada je cilj postaviti tempo i pokušati završiti utrku.

• Većina natjecanja zahtijeva od vas da se prijavite puno prije određenog datuma. Provjerite podatke na internetu ili druge izvore informacija i u skladu s tim napravite plan.
• Prije utrke provjerite je li vaša oprema prikladna za uporabu. Nemojte biti prisiljeni nositi nove, neprovjerene cipele!
• Potrebne dovoljne količine tekućine prije, tijekom i nakon utrke. Većina natjecanja nudi stupove za pitku vodu koje možete iskoristiti.

Korak 7. Prebacite se na polumaraton

Kad vam bude udobno trčati na duge udaljenosti od najmanje 10 K, sljedeći korak je pokušati sudjelovati u polumaratonu. Na ovoj razini moći ćete trčati polumaraton i uskoro ćete biti spremni za potpuni maraton. Naravno, ove utrke su mnogo teže od utrka na duge staze i vaš trening bi to trebao odražavati. Koncentrirajte se na razvoj izdržljivosti trčanjem izdržljivosti, trčanjem na pola udaljenosti, trčanjem na duge staze i odmorom. Zakazivanje dana odmora tijekom tjedan dana vježbanja važno je za samooporavak. Postoje mnogi programi obuke za početnike, bilo na polumaratonima ili na punim maratonima, pa biste trebali odvojiti vrijeme za istraživanje različitih prijedloga za odgovarajuću obuku. Važno je naglasiti da bi u rasporedu vježbi trebali biti tjedni dani odmora i određena fleksibilnost. Tijekom vježbanja pokušajte uključiti različita iskustva u trčanju, poput terena uzbrdo i nizbrdo, pješčanih staza, goveda, intervalnih treninga i vježbi brze izdržljivosti. Osim toga, samo trčanje nije dovoljno. Također ćete morati proći unakrsnu obuku. Ova će vježba poboljšati vašu cjelokupnu fizičku spremnost, a trčanje će vam pružiti potreban odmor. Neke vrste unakrsnih treninga koje možete izvoditi uključuju: plivanje, vožnju biciklom, kondicijske treninge, hodanje i fitnes ples.

Planovi obuke kreću se od 3 dana u tjednu do 7 dana u tjednu

Korak 8. Nakon što ste se prilagodili trčanju i dokazali da imate izdržljivost i sposobnost trčanja na velike udaljenosti, razmislite o trčanju cijelog maratona

Odabir maratona koji želite istrčati jedan je od najboljih načina za prikazivanje rezultata vašeg treninga. Ne samo da ćete promijeniti svoj opći plan (nastup na maratonu) da bude precizniji (na Jakarta maratonu 28. listopada), već ćete nakon plaćanja kotizacije (obično oko 900.000 IDR) imati financijske poticaje da se to ostvari isto! Općenito, kada budete spremni pokušati istrčati maraton, dopustite otprilike 18 tjedana prije Dana D da treniraju na odgovarajućoj razini ili više ako smatrate da je potrebno. Napomena: ako ste sudjelovali u polumaratonu kao dio svoje pripreme, trebat će vam dovoljno vremena za oporavak od utrke prije datuma maratona.

• Prilikom prvog odabira maratona odaberite onaj koji ima najmanje prepreka. Izbjegavajte teren koji je previše uzbrdo, drži se po vrućem vremenu ili na velikoj nadmorskoj visini. Odaberite maratonsku stazu koja vam odgovara, a ne onu koja ne radi, idealno na razini mora, na ravnoj stazi, s prohladnim vremenom i velikom podrškom.
• Pronađite prijatelja koji će sudjelovati u maratonu. Na taj način jedni druge možete motivirati!

Korak 9. Uspostavite plan treninga za maraton

Opet, poput polumaratona, trebali biste provesti istraživanje kako biste pronašli plan treninga koji odgovara vašoj kondiciji, vašim sposobnostima i terenu. Morate imati plan jer oni koji to ne čine često ne uspijevaju doći na početnu liniju. Svaki plan treninga koji odaberete trebao bi imati program postupnog povećanja udaljenosti od polumaratona. Dobar plan počinje s udaljenosti od 3 do 16 km koja postupno raste i pokriva različite terene, poput brda i plaža. Morate stvarno shvatiti da nema prečaca do postizanja izdržljivosti za tako dugu kilometražu. Odbijte sve ponude koje vas pripremaju za 2 mjeseca ili manje. Pokušajte promijeniti nekoliko područja vježbe. Nakon nekog vremena možda će vam biti dosadno, a promjena okruženja može vam pomoći povećati entuzijazam i održati ciljeve. Osim toga, svu opremu koja će se nositi na dan D potrebno je isprobati prije utrke. To znači da morate isprobati cipele i odjeću, poznavati brzinu i testirati svu opremu.

• Trebate postupno povećavati svoju kilometražu u bilo kojem programu koji odaberete i ne povećavajte udaljenost više od 8 km tjedno.
• Ozbiljno se usredotočite na izgradnju zdravog maratonskog tempa. Važno je shvatiti da se te brzine razlikuju od onih za koje većina ljudi vjeruje da su "normalne" brzine i da se morate prilagoditi, obično malo usporavajući.
• Pretreniranost je jednako loša kao i nedovoljno treniranje. Izgubit ćete entuzijazam ako se to dogodi. Nemojte reagirati povećanjem dijela vježbe. Najbolje je ako odvojite vrijeme za odmor.
• Udio vježbe treba postupno (ne naglo) smanjivati u posljednja 2 tjedna kako bi se tijelo zaštitilo od ozljeda i umora. U posljednjih tjedan dana morate otkazati raspored treninga 2 dana prije utrke.

Korak 10. Imajte na umu da će vaš maratonski trening utjecati na druge ljude i druge događaje

Ostali dijelovi vašeg života nastavit će se dok trenirate, na primjer, poslovne i obiteljske obveze ostaju iste! Možda ćete morati objasniti drugima što radite kako biste im pomogli razumjeti i osigurati da možete odvojiti vrijeme potrebno za vježbanje. Osim toga, moralna podrška vaših najbližih vrlo je važna, kao i njihova spremnost da vas ne viđaju prečesto.

Ozljede i bolesti mogu se dogoditi u bilo kojem trenutku. Morate biti fleksibilni i odvojiti vrijeme za proces oporavka. Nije važno propustite li dan treninga ili povremeno skratite kilometražu. Važno je da ste spremni za ponovni početak treninga nakon poboljšanja uvjeta. Trening za maraton dug je i spor proces, ali to je jedini način da postignete svoj cilj. Nikada ne vježbajte na dan odmora. Vašem tijelu treba vremena za oporavak kako bi spriječilo ozljede ili bolesti od trčanja. Dobar plan treninga trebao bi osigurati ravnotežu između tjelesnih vježbi (stres) i odmora (oporavak)

Korak 11. Pripremite se mentalno

Maratonski trening nije samo fizički trening, on je i mentalni, a puno toga možete učiniti kako biste poboljšali svoju sposobnost da završite utrku. Evo nekoliko preporuka koje možete isprobati:

• Provjerite rutu unaprijed. Ako je moguće, pokušajte prije utrke prijeći rutu maratona, bilo automobilom ili biciklom. Na taj ćete način dobiti pregled i usadit će vam važnost postavljanja tempa jer je to duga utrka! Obratite posebnu pozornost na određene objekte i zabilježite udaljenost koju označava brojač kilometara automobila ili digitalni zaslon bicikla.
• Čak i ako ne možete fizički pratiti rutu utrke, provjerite na mreži pomoću Google karata da biste pronašli posebne objekte, teren itd. Ovaj korak će vam pomoći da zamislite sebe kako trčite. Ovo je važan dio pripreme metala za natjecanje. Proučite karte ruta i njihove profile, bez obzira na to jeste li fizički pratili rutu kako biste lakše utvrdili dobru brzinu.
• Za inspiraciju gledajte prethodne maratone ili čak filmove s temom maratona.
• Slušajte inspirativnu glazbu.
• Mislite pozitivno. Koristite afirmacije ako ste navikli to raditi i uvjerite se da to možete učiniti. Razmislite o načinima nošenja s boli i očajem tijekom utrke: o čemu ćete razmišljati i na što ćete se usredotočiti kako biste odvratili pozornost?
• Potražite podršku od drugih. Članovi obitelji, prijatelji i drugi sudionici utrke važni su ljudi koji vam mogu napumpati energiju prije i za vrijeme maratona. Oni također vjeruju u vaše sposobnosti.
• Učinite nešto što vam daje osjećaj svrhe i osnaživanje bez trošenja energije.

Korak 12. Donesite razumne odluke o prehrani u danima prije maratona

Jedite zdrave ugljikohidrate, ali pazite da se ne prejedete. Ne dopustite da vam se težina poveća prije utrke. Savjet sportskih nutricionista je povećati unos ugljikohidrata u prehrani sa 65% na maksimalno 90%, te konzumirati sportska pića. Međutim, trebali biste dobiti upute od ljudi kojima možete vjerovati, poput liječnika, nutricionista ili relevantne informacije od sportskog stručnjaka.

Vrste hrane koje maratonci obično jedu su kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina, žitarice i slično. Ove namirnice osiguravaju glikogen koji će se za vrijeme energije razgraditi u glukozu za dobivanje energije. Nakon razgradnje glikogena uskladištenog u tijelu, sljedeći potez je glikogen u jetri, nakon čega tijelo koristi mast kao izvor energije i razgrađuje molekule masti u glukozu što zahtijeva vašu vrijednu opskrbu kisikom. Stoga, što više rezervi glikogena u tijelu, to bolje

Korak 13. Trčite maraton

Na dan D pripremite se kao da sudjelujete u polumaratonu. Pravilno pripremite svu opremu i zalihe i pobrinite se da vas trening prije utrke osvježi i da mišići dobiju priliku za odmor (preporučuje se prekinuti trening dva dana prije utrke)). Pripremite se psihički. Od svih maratonskih utrka tijelo će boljeti. To je dio iskustva i sve redovne vježbe i prethodne utrke pripremit će vas da to izdržite. Zapamtite svoj cilj. Za početnike se u osnovi radi o završetku utrke i zadovoljstvu postizanjem vrha svog cilja. Ono što je najvažnije, čak i ako osjetite neizbježnu bol, pokušajte uživati u tom iskustvu. Dobro pripremljeni maratonci utrku će smatrati zabavnom, pogotovo jer će vas uzbuđenje biti dio ljubitelja maratona dodatno potaknuti. Dakle, iskoristite tu euforiju da potaknete noge da nastave trčati. Osim toga, mnoga natjecanja usput pružaju zabavu i mnogo gledatelja koji će vas motivirati. Uživajte u svemu tome. Za ovo ste mjesecima trenirali. Ovaj trenutak je vaš!

• Pokušajte se pridružiti skupini u kojoj se osjećate ugodno i među trkačima na istoj razini kao i vi. Baš kao i polumaraton, kao početnik ne morate se forsirati da biste napredovali.
• Pokušajte održavati stabilan tempo, ali na sporoj strani, barem tijekom prve polovice utrke. Nakon toga, slobodno povećajte brzinu tijekom drugog poluvremena ako se osjećate samouvjereno. Ne dopustite da vas uhvati uzbuđenje na početku utrke. Tijekom prvih nekoliko kilometara utrka je laka, ali nemojte se zavaravati. Maratoni su stvar strpljenja, a ne brzine.
• Postavite ciljeve kako biste utrku dovršili u realnom vremenu. Nemojte se uspoređivati s prvakom. Ako se nakon utrke osjećate kao da trčite maratone, s vremenom se možete poboljšati i postati brži, ali za sada nemojte se gurati izvan svojih mogućnosti. Važno je to prepoznati dok ne završite svoj prvi maraton, nemate iskustva i mjerila s kojima biste mogli usporediti svoje performanse. Zato se nemojte opterećivati usporedbama sebe, ludim pretpostavkama i idejama!
• Iskoristite post za pomoć da redovito pijete. Energetska pića će hidratizirati i vratiti razinu šećera za prijeko potrebno povećanje energije. Hidratacija također nadomješta vodu izgubljenu znojem jer vaše tijelo pokušava ostati hladno i trebali biste zamijeniti najmanje litru vode svakih sat vremena.
• Možda ćete osjetiti "iznenadni umor" (ili udariti u zid kako se to naziva). To se događa mnogim maratoncima na 32 kilometra. Ako se to dogodi, osjećat ćete se kao da trčite kroz gusto blato i zapravo se zabijate u zid od opeke. Obično je to posljedica lošeg treninga prije utrke i trčanja na početku utrke toliko brzo da su vam rezerve energije iscrpljene za nastavak trčanja. Da biste spriječili ovo iskustvo, poznajte pravi tempo za sebe i održavajte ga od početka i izbjegnite iskušenje da prestignete druge trkače, jedite više ugljikohidrata prije utrke i zadržite unos tjelesne tekućine tijekom maratona.

Korak 14. Napravite plan nakon maratona

Maraton je završio, ali i dalje se osjećate uzbuđeno. Zamolite nekoga da vam pomogne nakon utrke. Trebate toplinu, piće i hranu. Trebat će vam i vožnja do kuće s nekim tko ne sudjeluje u maratonu. Prije nego što uđete u utrku, sve dogovorite tako da osoba preuzme odgovornost za te stvari dok vi uživate u euforiji svojih postignuća.

Savjeti

• Kad se trkate i počnete osjećati skučeno, vjerojatno vam nedostaje natrija. To može biti posljedica prekomjernog znojenja, nedostatka elektrolita (bilo zbog pijenja previše vode ili nedovoljnog unosa sportskih napitaka tijekom tjelesne aktivnosti). Najbrži i najjednostavniji način rješavanja ovog problema je gutanje soli, bilo uzimanjem tableta soli, slane hrane poput slanih krekera ili kao posljednje sredstvo, samo pijenjem sportskih napitaka. Nema ništa loše u tome da donesete malo pakiranje soli (možete je kupiti u trgovini) koje možete konzumirati kad osjetite grč tijekom trke.
• Istražite što je više moguće. Svaki trkač ima tajne i trikove za olakšavanje treninga, savjete o prehrani, omiljene programe treninga itd. Pokušajte što je više moguće pronaći nešto što vam odgovara.
• Unaprijed saznajte vrste pića i hrane koji će biti ponuđeni na natječaju. Možda ćete morati donijeti svoju zalihu gela, ali organizatori mogu osigurati vodu i eventualno sportska pića, osobito ako je utrka sponzorirana.
• Nakon završetka utrke jedite što više ugljikohidrata i proteina. Postupak oporavka najbolje funkcionira ako možete zamijeniti esencijalne ugljikohidrate i proteine unutar 30 minuta nakon što ste stigli na cilj!
• Budite spremni da tijelo učini neke čudne stvari jer reagira na značajno povećanje udaljenosti. Nokti na nogama bit će pocrnjeli, a na nekim drugim dijelovima će se pojaviti žulj. Riješite ovo pitanje rano kako ne bi postalo briga na dan utrke.
• Važno je dobiti pravu prehranu tijekom maratona. Ove hranjive tvari mogu se dobiti iz sportskih napitaka, gelova, banana ili želea. Sportska pića i gelovi često sadrže elektrolite koje morate zamijeniti, osobito tijekom prve polovice utrke. Vaše tijelo nije dizajnirano za pohranu ekvivalenta više od 32 km kalorija. Stoga biste tijekom utrke trebali dobiti kalorijski unos (ovo je još jedan razlog zašto mnogi trkači osjećaju "iznenadni umor.") Međutim, važno je ne miješati sportska pića i gelove u isto vrijeme, osim ako ste ih probali tijekom vježbanja. Kombinacija ova dva može uzrokovati probavne smetnje i pokvariti utrku.
• NE pokušavajte ništa novo na dan maratona. Sve što želite učiniti tijekom utrke, najbolje je probati tijekom treninga na duge staze. Najmanja promjena rutine plus stres utrke mogu uzrokovati probavne probleme, grčeve i nemogućnost završetka utrke.
• Ako trenirate poput maratonaca, to znači da biste trebali jesti i poput njih. Ugljikohidrati, proteini, kalcij, željezo i drugi vitamini neophodni su za program treninga. Koliko god je moguće smanjite hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari (bilo bi još bolje da ih izbacite iz prehrane).
• Razmislite o pridruživanju grupi za obuku. Iako to može biti učinkovit način za upoznavanje novih ljudi, spoznaja da drugi čekaju da s njima trenirate može biti motivirajuća.
• Nakon završetka utrke jedite što više ugljikohidrata i proteina. Proces oporavka proći će vrlo dobro ako možete zamijeniti važne ugljikohidrate i proteine unutar 30 minuta od dolaska na cilj.

Upozorenje

• Samo trčanje noću može biti opasno. Možete odabrati dobro osvijetljeno područje ili trčati s prijateljima i uvijek biti na oprezu.
• Znaš da je pušenje loše, zar ne?
• Popravite svoje fizičko stanje. Nakon trčanja od 30 km, pa čak i 25 km, jednostavna bol može se pretvoriti u nepodnošljivu bol.
• Alkohol može imati ozbiljan negativan utjecaj na trening. Mnogi maratonci odluče uopće ne piti alkohol tijekom treninga i ne preporučuje se pretjerano pijenje nekoliko dana prije dugog trčanja.
• Pazite da jedete ispravno! Ako tražite od svog tijela da trči 30 do 160 km tjedno, loša prehrana može ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg trčanja i ostaviti vas umornim i ranjenim cijelo vrijeme.
• Slušajte svoje tijelo. Ako ste stalno bolesni ili ozlijeđeni, očito nešto nije u redu. Čak i ako poslušate savjet olimpijskih maratonaca o tome kako trenirati, ako se stalno osjećate umorno, onda možda maraton nije za vas.

• Problemi koji se mogu pojaviti tijekom trčanja uključuju:

  • Šav za trkače (oštra bol u dijafragmi ili ispod rebara): Bol je i često pogađa trkače početnike. Ovaj se problem može riješiti opuštenijim trčanjem, zatezanjem mišića i dubokim disanjem umjesto plitko. Pokušajte biti opušteniji tijekom trčanja.
  • Grčevi: još jedna nevolja koja boli i tjera vas da prestanete trčati s vremena na vrijeme. Iako točan uzrok nije poznat, možete ga spriječiti ako pijete pića koja sadrže elektrolite, češće pijete, trčite po hladnijem vremenu i smanjite kilometražu (nije jako korisno ako želite trčati maraton!)
  • Žuljevi: ovo stanje može biti uzrokovano trljanjem odjeće o kožu ili trenjem kože o kožu i može biti vrlo neugodno. Uklonite oznake odjeće ako je moguće.
  • Žuljevi: Ovo stanje je vrlo često kod trkača i ima svoju razinu boli. Budite oprezni ako mjehurići puknu od trenja jer može doći do infekcije. Neki načini izbjegavanja žuljeva uključuju: nošenje cipela koje dobro pristaju, pobrinite se da vam nokti budu kratko ošišani kako biste mogli pravilno nositi cipele, nošenje čarapa koje upijaju vlagu i ne skupljaju se.