Milijuni ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa uzrokovanih različitim čimbenicima, poput posla, vježbanja, predugog stajanja ili kroničnih stanja. Donji dio vašeg kostura ili područje oko struka sklono je boli i umoru mišića. Jedan aspekt brige o kralježnici je naučiti pravilno spavati. Tijelu može trebati neko vrijeme da se navikne na ispravan položaj za spavanje; međutim, promjena položaja za spavanje i pravilna podrška leđima dugoročno će biti korisna. Ako patite od bolova u leđima, kupite dobar madrac i jastuk kao ulaganje, naučite o dobrom držanju za spavanje i poduzmite neke od preporučenih koraka za dobar san. Spavanje može pomoći opuštanju mišića i vratiti receptore za bol, pa ćete se ujutro probuditi bez boli.
Korak
Metoda 1 od 4: Podešavanje kreveta
Korak 1. Provjerite je li vaš madrac korišten više od osam godina
Ako je tako, možda je vrijeme da zamijenite novi madrac. Materijal madraca će se s vremenom raspadati, pa će se potpora leđima i tijelu smanjiti.
- Ne postoji "najbolji" tip madraca za osobe s bolovima u leđima, pa prije kupnje isprobajte nekoliko madraca da pronađete vrstu madraca koja vam je najudobnija. Neki ljudi preferiraju čvrsti madrac, ali ima i onih koji preferiraju mekani madrac.
- Dušeci od pjene za neke se ljude mogu osjećati ugodnije od opružnih kreveta.
- Odaberite trgovinu madraca koja nudi zadovoljavajuće jamstvo, kao i politiku povrata novca. Prilagođavanje madracu može potrajati nekoliko tjedana. Ako se vaši bolovi u leđima ne poboljšaju nakon što nekoliko tjedana spavate na madracu, možda ćete ga moći vratiti.
Korak 2. Učinite krevet potpornijim
Ako si sada ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, možete povećati krevet pomoću šperploče. Šperploču postavite između okvira kreveta i madraca. Madrac možete staviti i na pod.
Možda ćete otkriti da madraci od pjene ili lateksa čine madrac jačim. Obje navlake za madrace također su jeftinija opcija u usporedbi s zamjenom novog madraca, ako si ne možete priuštiti da potrošite puno novca
Korak 3. Kupite potporni jastuk
Kupite jastuk izrađen posebno za vaš način spavanja, bilo bočni ili jastuk za leđa. Razmislite o jastuku za tijelo ili kraljevskom jastuku koji ćete staviti između nogu ako spavate na boku.
Metoda 2 od 4: Proučavanje mehanizama tijela
Korak 1. Naučite kako leći i ispravno ustati iz kreveta
Ozlijedit ćete donji dio leđa ako legnete na pogrešan način. Svaki put kad poželite leći upotrijebite tehniku "roll roll".
- Sjednite na rub kreveta, otprilike gdje vam je zadnjica dok ležite za vrijeme spavanja. Spustite gornji dio tijela na lijevu ili desnu stranu dok podižete noge. U ovom pokretu trebate držati ravnu dasku.
- Da biste spavali ležeći, kotrljajte se s jedne na drugu stranu i pazite da to radite u položaju daske. Savijte nogu suprotno od smjera u kojem se kotrljate. Gurnite potplat prema dolje kako biste se gurnuli na drugu stranu. Naučite kako se uvijek kretati daskom kako ne biste ozlijedili leđa.
Korak 2. Spavajte u položaju fetusa
Spavanje na boku s povišenim koljenom može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa ostavljajući kralježnicu otvorenim. Postavite veliki jastuk ili jastuk za tijelo između nogu dok spavate na boku.
- Savijte oba koljena i podignite dok ne postignete udoban položaj. Nemojte savijati kralježnicu. Postavite jastuk tako da stvara stisnuti položaj između gležnjeva i koljena u isto vrijeme. Korištenje jastuka pomaže u održavanju kukova, zdjelice i kralježnice ravno, a također smanjuje napetost među njima.
- Koristite jači jastuk ako spavate na boku.
- Promijenite stranu sna. Ako spavate na boku, promijenite stranu sna. Neprestano spavanje na jednoj strani može uzrokovati neravnotežu ili bol u mišićima.
- Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne ležeći. Ležanje će usporiti protok krvi do fetusa, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih tvari koje dospijevaju do fetusa.
Korak 3. Postavite potporni jastuk ispod koljena ako spavate ležeći
Na taj način leđa će vam biti u ravnom položaju, a velika zakrivljenost u donjem dijelu leđa će nestati. Ova metoda može ublažiti bol u samo nekoliko minuta.
- Ako spavate na leđima i na boku, možete koristiti potporni jastuk i staviti ga ispod koljena ili između nogu kad promijenite položaj.
- Također možete postaviti mali ručnik oko donjeg dijela leđa za dodatnu podršku.
Korak 4. Nemojte spavati na trbuhu ako imate bolove u donjem dijelu leđa
Spavanje na trbuhu opteretit će donji dio leđa, a može i kralježnicu. Ako možete spavati samo na trbuhu, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Nemojte koristiti jastuk ako opterećuje vrat ili leđa.
Nekim ljudima koji imaju nižu izbočinu diska možda će biti bolje spavajući potrbuške na stolu za masažu. Taj se učinak može potaknuti kod kuće, naime tako što ćete se riješiti uobičajenog jastuka, a zatim nositi avionski jastuk na glavi. Na taj će vam način lice i dalje biti okrenuto ravno prema dolje, a vrat neće biti iščašen. Također možete staviti ruke iznad glave, a zatim postaviti čelo nad ruke
Metoda 3 od 4: Priprema donjeg dijela leđa za san
Korak 1. Prije spavanja toplinom ublažite bolove u donjem dijelu leđa
Vrućina će opustiti mišiće, što može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda.
- Prije spavanja napravite toplu kupku 10 minuta. Neka vam topla voda poteče niz donji dio leđa. Druga mogućnost je da se prije spavanja istuširate vrućim tušem.
- Na bolno mjesto stavite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje. Nemojte koristiti vruću bocu ili jastučić za zagrijavanje dok spavate! To će vjerojatno izazvati opekline, pa čak i požar. Nanesite toplinu 15 do 20 minuta prije odlaska u krevet.
Korak 2. Dok spavate, radite vježbe dubokog disanja
Pokušajte duboko udahnuti i izdahnuti, a za početak izgovorite zvuk. Pokušajte zamisliti kako se svaki mišić u vašem tijelu opušta.
- Započnite tako da nekoliko puta duboko udahnete. Zatvorite oči i budite svjesni ritma disanja.
- Zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate opušteno i smireno. Zamišljeno mjesto može biti plaža, šuma ili čak vaša soba.
- Upoznajte detalje mjesta koje zamišljate. Upotrijebite sva svoja osjetila - vid, sluh, dodir, okus i miris - da zamislite kako biste se osjećali na tako opuštajućem mjestu.
- Provedite neko vrijeme zamišljajući mjesto prije nego što odete na spavanje.
- Također možete slušati vodiče za meditaciju za spavanje preuzete na telefon ili reproducirane na vašem računalu.
Korak 3. Izbjegavajte teške obroke, alkohol i kofein prije spavanja
Teški obrok prije spavanja može povećati želučanu kiselinu pa ćete ostati budni. Lagani zalogaj poput kriške kruha može vam pomoći da dobro zaspite ako se obično usred noći probudite gladni.
- Potpuno ograničite količinu alkohola koju konzumirate. Nemojte piti više od jednog pića alkohola dnevno za žene, niti dva pića po jetri za muškarce. Konzumiranje alkohola prije spavanja moglo bi vas natjerati da brže zaspite, ali alkohol će ometati REM san, što je potrebno da biste se osjećali odmorno i osvježeno kad se probudite.
- Pokušajte ne konzumirati kofein šest sati prije spavanja. Kofein može ometati san.
Korak 4. Nanesite analgetik na donji dio leđa prije odlaska u krevet
Analgetici se prodaju u trgovinama sportske opreme i ljekarnama. Analgetici mogu stvoriti ugodan osjećaj topline, kao i opuštajući osjećaj u mišićima.
Korak 5. Ne odmarajte se predugo u krevetu
Predugo odmaranje u krevetu može uzrokovati ukočenost mišića i pojačati bolove u leđima. Ako vam liječnik to ne savjetuje, bilo bi bolje da ne odmarate predugo u krevetu. Važno je da ustanete i krenete što je prije moguće. Ustajanje iz kreveta svakih nekoliko sati u početku će biti dobro. Predugo odmaranje u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će vaše mišiće i usporiti proces oporavka.
Prije nego se vratite normalnim tjelesnim aktivnostima, svakako se posavjetujte s liječnikom. Nemojte se ponovno ozlijediti radeći ove stvari prerano
Metoda 4 od 4: Dobivanje dodatne pomoći
Korak 1. Isprobajte različite kombinacije tehnika
Možda će vam trebati nekoliko tjedana da eksperimentirate i pronađete kombinaciju tehnika koja vam odgovara.
Korak 2. Isprobajte druge strategije ublažavanja boli
Ako vam se čini da vaši bolovi u leđima ne postaju bolji, možda će vam pomoći isprobavanje drugih strategija za ublažavanje bolova u leđima u vašoj dnevnoj rutini.
- Izbjegavajte pokrete koji će vam naprezati leđa. Prilikom podizanja nečega, koristite snagu nogu, a ne leđa.
- Za ublažavanje bolova u mišićima upotrijebite pjenasti valjak. Pjenasti valjak ima oblik guste rezance za bazen. Legnite na ravnu površinu, a ispod leđa zakotrljajte pjenasti valjak. Budite oprezni kada koristite valjak od pjene na donjem dijelu leđa. Pazite da tijelo bude blago nagnuto na jednu stranu, što je korisno za sprječavanje hiperekstenzije donjeg dijela leđa. S vremenom valjak od pjene može stisnuti zglobove i uzrokovati bol. Lagano naginjanje na jednu stranu može smanjiti nelagodu ili rizik.
- Pripremite ergonomski ispravno mjesto.
- Pobrinite se da imate odgovarajući oslonac za struk dok sjedite. Stolac s dobrom lumbalnom potporom može vam pomoći da izbjegnete bolove u donjem dijelu leđa od predugog sjedenja. Ustanite i istegnite se otprilike svakih sat vremena.
Korak 3. Idite liječniku
Akutna bol u leđima trebala bi se sama poboljšati ako primijenite odgovarajuće liječenje. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju nakon četiri tjedna, trebate posjetiti liječnika. Možda imate ozbiljnije stanje koje zahtijeva dodatno liječenje.
- Uobičajeni uzroci bolova u leđima su artritis, degenerativna bolest diska i nekoliko drugih problema s živcima i mišićima.
- Upala slijepog crijeva, bolesti bubrega, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika također mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Prepoznajte ozbiljne znakove
Bolovi u donjem dijelu leđa su česti i pogađaju 84% odraslih osoba u nekom razdoblju života. Međutim, postoje određeni simptomi koji ukazuju na teže stanje. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, potražite liječničku pomoć što je prije moguće:
- Bol od leđa do nogu
- Bol koja se pogoršava pri savijanju noge
- Bol koja se noću pojačava
- Groznica s bolovima u leđima
- Bolovi u leđima s problemima mokrenja ili defekacije
- Bolovi u leđima koji uzrokuju utrnulost ili slabost u nogama
