Uravnotežena prehrana način je prehrane koji vam omogućuje da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne iz različitih namirnica. Uravnotežena prehrana vrlo je važna za zdravlje jer tkivima i organima tijela potrebna je odgovarajuća prehrana za učinkovito funkcioniranje i rad. Bez primjerene hrane veći ste rizik od raznih kroničnih bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Međutim, svakodnevno mrvljenje može otežati praćenje zdrave i uravnotežene prehrane.
Korak
1. dio od 3: Planiranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napravite plan prehrane
Pisanje plana prehrane može vam pomoći osigurati uravnoteženu prehranu. Napravite popis namirnica i grickalica koje ćete jesti tijekom dana kako biste bili sigurni da ćete svaki dan jesti sve grupe namirnica.
- Odvojite sat ili dva i zapišite sve svoje ideje o hrani i grickalicama.
- Pokušajte svaki dan uključiti sve grupe hrane u svoj plan prehrane. Jeste li svaki dan uvrstili mliječne proizvode? Imate li dovoljno voća i povrća u njemu?
- Ako ste zaposleni ili ste u pokretu, smislite plan prehrane koji je brz, ne treba ga previše kuhati ili recepte koji se mogu zamrznuti ili jednostavno napraviti.
- Potražite primjere i inspiraciju planova prehrane na internetu.
Korak 2. Kupujte
Čuvanje svih grupa zdrave hrane u vašoj kuhinji olakšat će vam pripremu i uravnoteženu prehranu. Nakon što zapišete svoj plan prehrane, provedite neko vrijeme u kupovini kako biste kod kuće pripremili svoje omiljene zdrave obroke.
- Dobro opremljena kuhinja vrlo je koristan alat za uravnoteženu prehranu. Kupujte pokvarljivu hranu kako biste brzo i jednostavno napravili uravnotežen obrok, poput graha iz konzerve, konzerviranog povrća bez dodane soli, konzervirane tune ili piletine, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog pšenice ili smeđe riže) i džemova. kikiriki.
- Kupujte smrznutu hranu poput smrznutog povrća (bez umaka i začina), smrznutog voća, smrznutih žitarica spremnih za kuhanje (poput smeđe riže ili kvinoje), niskokalorične smrznute hrane (za jelo kad ste zauzeti) i smrznutih proteina (poput ribe ili piletine).
- Pripremite svježe voće, povrće i mliječne proizvode (mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt i sir te bjelančevine s niskim udjelom masti, poput piletine, ribe, svinjetine ili govedine).
Korak 3. Vodite dnevnik potrošnje hrane
Praćenje hrane koju jedete može vam pomoći u održavanju zdrave prehrane na dva načina. Prvo, ove bilješke mogu vam pomoći da pregledate svoju trenutnu prehranu i da vas obavijeste što propuštate. Drugo, ovaj rekord vas dugoročno podržava na uravnoteženoj prehrani.
- Kupite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju dnevnika na telefon. Vodite bilješke koliko god možete. Obratite pozornost na 5 grupa namirnica, jedete li ih svaki dan?
- Često nismo svjesni da jedemo previše ili premalo. Evidencija hrane može dati jasne informacije o tome.
- Prilikom početka obratite pozornost na to koje dijelove možete popraviti ili zamijeniti boljim opcijama. Na primjer, ako ne volite jesti povrće i često ga izbjegavate ili ako jedete istu hranu prečesto i bez raznolikosti.
Korak 4. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom
Konzultacije s liječnikom ili nutricionistom mogu vam pomoći da osmislite uravnoteženu prehranu prema vašoj osobnoj zdravstvenoj povijesti. Možda će vam moći dati posebne smjernice ili savjete za poboljšanje ili održavanje vašeg trenutnog zdravlja.
- Obratite se svom liječniku opće prakse. Vaš će liječnik vjerojatno znati vaše stanje i povijest bolesti te vam može dati opće savjete o određenoj hrani ili obrascima prehrane koji vam mogu pomoći ne samo u uravnoteženoj prehrani, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Vaš liječnik vas može također uputiti lokalnom nutricionistu radi daljnje pomoći.
- Nutricionisti mogu pružiti mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i obrascima zdrave prehrane. Oni vam mogu pomoći da razumijete prednosti uravnotežene prehrane i reći vam što nedostaje vašoj prehrani, kao i isplanirati prehranu i dati savjete kako biste mogli imati uravnoteženiju prehranu.
- Posjetite web stranicu dijetetičara i kliknite "Konzultacije o prehrani" za online konzultacije.
2. dio od 3: Priprema uravnoteženog obroka
Korak 1. Pojedite svih 5 grupa namirnica
Jedna od osnova uravnotežene prehrane jest jesti svih 5 skupina namirnica, i to: proteine, povrće, voće, mliječne proizvode i žitarice. Svaka skupina namirnica sadrži važne hranjive tvari potrebne tijelu. Pokušajte svaki dan jesti hranu iz svih pet grupa namirnica.
- Proteini su bitni za sve stanične i metaboličke procese u tijelu, od proizvodnje i obnove tkiva do proizvodnje enzima, hormona i drugih kemijskih spojeva. U idealnom slučaju birajte hranu s niskim udjelom masti kao što su perad, jaja, nemasno goveđe meso, grah i mahunarke.
- Mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali su poznatiji po tome što su bogati kalcijem, kalijem i vitaminom D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
- Kupnja vage za hranu može biti od pomoći da znate težinu mesa koje jedete. Također možete naučiti jednostavne trikove pretražujući ih na internetu. Na primjer, 85 grama mesa otprilike je veličine špila karata za igru.
- Voće i povrće dvije su skupine namirnica koje sadrže hranjive tvari poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Voće i povrće također su niskokalorični pa ih je prikladno uključiti u uravnoteženu prehranu. Svaki dan birajte razno voće i povrće.
- Grupu žitarica možemo podijeliti na 2, i to cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje ili zobene pahuljice) i mljevene žitarice (bijeli kruh, bijela riža ili bijela tjestenina). Pokušajte napraviti barem polovicu žitarica koje jedete od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Jedenje svih pet grupa namirnica pri svakom obroku može biti teško. Zato pokušajte jesti hranu iz svake grupe tijekom dana. Ne morate jesti svih pet pri svakom obroku.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Neke vrste masti poznate su kao "zdrave masti" ili omega-3 masti, te mononezasićene masti. Poznato je da te zdrave masti imaju zdravstvene prednosti, odnosno održavanje ili poboljšanje razine lipida u krvi ili potporu razvoju bebinog mozga.
- Savjetuje se konzumiranje jedne porcije ove zdrave masti najmanje 2-3 puta tjedno.
- Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju: losos, skušu, inćune, srdele, tunu, orahe i laneno sjeme.
- Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Korak 3. Jedite najmanje 3 puta dnevno
Uravnotežena prehrana nije samo izbor hrane. Također morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tijekom dana. Redovita konzumacija hrane tijekom dana vrlo je korisna.
- Jedenje 3 ili više obroka dnevno s grickalicama olakšat će vam konzumaciju svih esencijalnih hranjivih tvari koje se preporučuju svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da ne dobijete potrebne hranjive tvari.
- Redoviti i česti obroci i grickalice mogu kontinuirano osiguravati energiju mozgu. Prilično stabilna razina šećera u krvi pomoći će vašem mozgu da pravilno funkcionira.
- Ne preporučuje se redovito preskakanje obroka. Iako ne morate svaki dan "doručkovati, ručati i večerati", preporučuje se da jedete svaka 3 do 5 sati.
- Primjeri uravnotežene prehrane u jednom danu, na primjer: kajgana s povrćem i sirom za doručak; kruh od cjelovitih žitarica s puretinom i nemasnim sirom te 1 šalica mrkve za ručak; i veliku salatu od špinata sa sirovim povrćem i 115 g lososa na žaru za večeru.
Korak 4. Pijte 1,9 litara vode dnevno
U uravnoteženoj prehrani potrebno je najmanje 8 čaša ili 1,9 litara bistre tekućine bez šećera. To što se tekućine ne klasificiraju kao hrana, ne znači da nemaju važnu ulogu u vašoj prehrani.
- Birajte tekućine poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina i vode s okusom bez kalorija.
- Kupite bocu vode kako biste lakše pratili količinu unesene tekućine tijekom dana.
Korak 5. Izmjerite svoje porcije
U uravnoteženoj prehrani važno je jesti svu hranu u odgovarajućim obrocima. Odgovarajući obroci osigurat će vam da jedete dovoljno određenih grupa namirnica i da ne jedete previše druge hrane.
- Općenito, veličine za posluživanje voća i povrća trebale bi biti veće od, na primjer, porcija žitarica. Ovako niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
- Hranu iz skupine žitarica, poput tjestenine, riže ili kruha treba nadzirati jer se lako prejedaju. Kao rezultat toga, ravnoteža vaše prehrane bit će poremećena. Jedna porcija žitarica poput riže ili tjestenine iznosi čak pola šalice, dok je 1 porcija kruha oko 30 grama.
- Mliječna i bjelančevinska hrana bogata je hranjivim tvarima i treba ih konzumirati u većini obroka i grickalica. Konzumacija prave porcije proteina iznosi 85-115 grama, a 1 šalica ili 30 grama mliječnih proizvoda.
3. dio od 3: Razmazite se s vremena na vrijeme
Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti
Namirnice bogate šećerom i mastima općenito su također visokokalorične. Osim toga, takva hrana nije jako bogata hranjivim tvarima poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše takve hrane otežat će vam održavanje zdrave prehrane.
- Održavanje zdrave prehrane ne znači da morate izbjegavati slatku hranu ili hranu s visokim udjelom masti kao što su mac i sir.
- I dalje ga možete jesti i povremeno uživati u malim obrocima.
- Odredite iznos za koji mislite da je dovoljan. Možda pojedite desert svaki petak ili popijte svoj omiljeni hamburger dva puta mjesečno.
Korak 2. Ograničite alkohol i ostale tekuće kalorije
Konzumiranje kalorija u tekućem obliku nešto je što može brzo poremetiti uravnoteženu prehranu. Visok sadržaj kalorija i šećera može brzo povećati unos šećera. Obratite pažnju na to koliko često i koliko konzumirate pivo, vino, miješana pića, sodu, čaj ili zaslađene voćne sokove.
- Čisti voćni sok sadrži korisne hranjive tvari, ali je također bogat šećerom i mora se regulirati u njegovoj potrošnji. Povremeno popijte 120-180 ml voćnog soka.
- Izbjegavajte sodu i pića koja sadrže šećer. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom ili malo zaslađivača.
- Ograničite i alkoholna pića, tj. 1 piće ili manje dnevno za žene, a 2 pića ili manje za muškarce.
- Povremeno se može uživati u čaši vina ili slatkog čaja. Opet, obratite pozornost da ne pretjerate s ovim pićem.
Korak 3. Povećajte tjelesnu aktivnost
Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako nema neposredan utjecaj na vašu prehranu, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja, a s vremena na vrijeme uživati u omiljenoj hrani.
- Ciljajte 150 minuta umjereno intenzivnog kardio vježbe svaki tjedan. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja izvrstan su izbor.
- Pokušajte vježbati snagu barem dva puta tjedno. Dizanje utega ili pohađanje pilatesa izvrsne su mogućnosti.
Savjeti
- Nemojte jesti grickalice ispred televizora jer nećete shvatiti količinu koju jedete.
- Ne izbjegavajte sve skupine namirnica osim ako je liječnik dijagnosticirao ili preporučio alergiju na hranu.
- Nemojte sami dijagnosticirati niti izbjegavati hranu temeljenu na trendu. Na primjer, ako imate celijakiju, možete jesti cjelovite žitarice koje sadrže gluten.
- Izbjegavajte programe prehrane koji vam savjetuju da izbjegnete sve ili većinu grupa hrane kako biste smršavili ili stekli druge zdravstvene beneficije.
- Zdravo tijelo nije isto što i vitko ili mršavo tijelo.
- Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću kako biste povećali zdravstvene koristi svog načina života.
