Proteini su važan dio zdrave prehrane i mogu se pronaći u svim vrstama prirodne hrane. Preporučena količina proteina je 50 do 175 grama dnevno, ovisno o vašem tijelu, vrsti tjelovježbe i prehrani. Ako ste zainteresirani za dodavanje proteina u prehranu, ali nemate proteinski prah, pokušajte napraviti proteinski šejk s prirodnim sastojcima. Pomiješanjem svih ovih sastojaka stvara se ukusan, energetski bogat, zdrav proteinski šejk koji se može uklopiti u svaku rutinu vježbanja, osvježiti vam dan i pomoći u mršavljenju.
Sastojci
Protein zelenog biljnog shakea
- 1/2 šalice soka od crvenog grejpa (crveni grejp; grejp je velika suptropska narančasta, narančina kora i ljubičasto crveno meso, kiselog okusa)
- 1 šalica lisnatog zelja (kelj, špinat itd.)
- 1 velika jabuka
- 1 šalica sjeckanog krastavca
- 1/2 šalice nasjeckanog celera (1 srednja stabljika)
- 4 žlice oguljenog lanenog sjemena
- 1/4 šalice smrznutog manga
- 1/8 šalice listova svježe mente
- 1/2 žlice kokosovog ulja
- 3-4 kocke leda
Protein od kikirikijevog shakea
- 1 šalica bademovog mlijeka
- 1/2 šalice crnog graha (crni grah)
- 2 žlice lanenog sjemena
- 1 banana
- 1 žlica kakaa u prahu
Protein od kikirikijevog shakea
- 1 šalica sojinog mlijeka
- 2 žlice maslaca od kikirikija ili badema
- 1 žlica chia sjemenki
Tofu proteinski šejk
- 1/2 šalice tofua (svileni tofu)
- 1 šalica sojinog mlijeka s okusom vanilije
- 1 smrznuta banana
- 1/2 žlice maslaca od kikirikija
Korak
Metoda 1 od 4: Priprema zelenog biljnog proteinskog napitka
Korak 1. Napravite sok od grejpa. Grejpfrut prepolovite, iscijedite i stavite u blender. Sok od grejpa može se zamijeniti sokom od naranče ili kokosovom vodom.
Korak 2. Usitnite voće i povrće
Prvo operite sastojke i uklonite stabljike, tvrdu sredinu ili sjemenke. Zatim povrće, jabuke, krastavce i celer nasjeckajte na male komadiće i stavite u blender.
Korak 3. Dodajte preostale sastojke
Nastavite dodavanjem oguljenih lanenih sjemenki, smrznutog manga, lišća mente, kokosovog ulja i kockica leda, a zatim uključite mikser! Korištenje smrznutog manga zgusnut će proteinski šejk, ali možete koristiti svježi mango i jednostavno dodati još kockica leda.
Korak 4. Uključite blender velikom brzinom
Čim su svi sastojci u blenderu, uključite blender velikom brzinom dok ne postane gladak (to znači da nećete vidjeti grudvice/grudvice). Ako vam se čini da je rezultat pregust, dodajte malo vode i nastavite okretati blender.
Korak 5. Budite ponosni na sebe jer ste zdravi
Proteinski šejk daje otprilike 17 grama proteina, 12 grama vlakana, a bogat je vitaminom C plus A, željezom i kalcijem. Ovaj recept čini oko 3 šalice, pa uživajte u velikoj čaši ili ga podijelite u dvije šalice kako biste popili više kao međuobrok.
Metoda 2 od 4: Priprema proteinskog šejka od kikirikija
Korak 1. Pripremite crni grah (crni grah). Ako koristite crni grah iz konzerve, izvadite 1/2 šalice i ulijte u blender. No, ako koristite suhi grah, prethodno ga skuhajte i ocijedite. Grah možete kuhati u loncu/posudi od lončarije na štednjaku. Kad se grah skuha, stavite ga u blender.
- Kuhanje graha u zemljanoj posudi jednostavan je način sazrijevanja graha bez prethodnog namakanja. Grah jednostavno operite, stavite u posudu za posuđe, dodajte 6 šalica vode na svakih 0,455 kg graha, a zatim kuhajte na jakoj vatri četiri do šest sati. Čim je grah skuhan, ocijedite višak vode, tada je grah spreman za miješanje!
- Dodavanje orašastih plodova proteinskom šejku može se činiti čudnim, ali oni su poput špinata kad se pomiješaju s ostalim sastojcima, suptilni su-orasi dodaju samo hranjive tvari!
Korak 2. Ogulite i nasjeckajte banane
Uzmite zrelu bananu, ogulite je i narežite na male komadiće, pa je stavite u blender. Korištenje smrznutih banana učinit će blender hladnijim i gušćim poput vrhnja.
Korak 3. Dodajte bademovo mlijeko, laneno sjeme i kakao u prahu
Pomiješajte sastojke velikom brzinom dok ne budu glatki. Ako želite dodati više proteina, bademovo mlijeko zamijenite s 1% mlijeka. Zamjenom sastojaka dodat će se sedam grama proteina.
Korak 4. Uživajte u proteinskom šejku od čokoladnih oraha
Ovaj proteinski šejk daje 17 grama proteina, ali zamjena običnim mlijekom dodat će do 24 grama proteina.
Metoda 3 od 4: Priprema proteinskog šejka od kikirikija
Korak 1. U blender ulijte sojino mlijeko, maslac od badema ili kikirikija i chia sjemenke
Ako maslac od kikirikija zamjenjujete maslacem od badema, pobrinite se da koristite prirodni maslac od kikirikija kako biste smanjili višak šećera.
Korak 2. Dodajte banane, kakao u prahu ili agavin sirup/nektar za aromu
Ako tražite zaslađivač za svoj proteinski šejk ili nešto s malo više proteina, uključite dodatne sastojke kako bi vaš proteinski šejk bio još ukusniji. Razmislite o tome da dodate bananu, žlicu kakao praha i žlicu sirupa/nektara od agave.
Korak 3. Pomiješajte sve sastojke velikom brzinom i uživajte
Pomiješajte sastojke dok ne postane glatko i uživajte u njegovim zdravstvenim prednostima! Ovaj proteinski šejk daje približno 18 grama proteina, ali uz dodatak sastojaka, sadržaj proteina može se povećati na 20 grama.
Metoda 4 od 4: Priprema pjenjače od tofu proteina
Korak 1. Očistite bananu i narežite je na komade
Izvadite banane iz zamrzivača, ogulite ih i narežite na male komadiće. Rezanjem banana lakše ćete se pomiješati s ostalim sastojcima. Zatim komadiće banane stavite u blender.
Korak 2. Pomiješajte sojino mlijeko, tofu (svileni tofu) i maslac od kikirikija
Dodajte sastojke s bananama, a zatim blender uključite na velikoj brzini oko minute dok smjesa ne postane glatka.
Tofu je izvrstan dodatak proteinskom šejku jer pruža dodatne proteine. Da biste koristili tofu, jednostavno ga izvadite iz hladnjaka i izvadite iz pakiranja
Korak 3. Uživajte u njegovim zdravstvenim prednostima
Ovaj proteinski šejk pruža 17 grama proteina, a također je i izvrstan izvor vitamina A i C, kao i kalcija i željeza.
Savjeti
- Upotrijebite visokokvalitetni mikser kako bi dobro promiješao vaš proteinski šejk.
- Razmislite o promjeni nekih sastojaka ako vam se ne sviđa okus proteinskog šejka. Predstavljeni recepti samo su prijedlozi, a većina sastojaka može se promijeniti u nešto više po vašem ukusu.
- Velike količine proteina nisu uvijek dobre za vas. Ako konzumirate velike količine proteina, treba ih kombinirati s redovitom tjelovježbom.
