Spavanje je jedan od najvažnijih ritmova ljudskog tijela. Tijelu je potrebno 6-8 sati sna svaki dan da bi se popravilo i osvježilo sljedeća 24 sata. Nažalost, stvari koje su izvan kontrole mogu poremetiti obrasce spavanja, pa ćemo možda morati promijeniti svoje navike spavanja, privremeno ili trajno. Sve dok odvojite vrijeme za razumijevanje svojih navika spavanja i discipliniranost, možete naučiti prilagoditi vrijeme za spavanje.
Korak
1. dio od 3: Određivanje sna
Korak 1. Odlučite u koje se vrijeme želite probuditi
Ako želite, na primjer, promijeniti vrijeme za spavanje kako biste se mogli probuditi dovoljno rano za odlazak na posao, možda biste htjeli ustati oko sat vremena prije odlaska na posao.
Prilikom donošenja odluke uzmite u obzir sve varijable. Kakva je vaša jutarnja navika? Koliko vam obično treba ustati, pripremiti se i otići?
Korak 2. Izračunajte svoje optimalne sate sna
Većini ljudi potrebno je 6-8 sati sna svake noći, ali točno trajanje sna varira od osobe do osobe. Odredite koliko vam je sati potrebno da odete u krevet da se probudite u vrijeme koje želite.
- Jedan od načina da to utvrdite je da vodite dnevnik spavanja. Zapišite koliko dugo spavate svake noći dva tjedna. Izračunajte prosječno trajanje. Zatim odbrojavajte od tog prosječnog trajanja kako biste odredili koliko vam je sati potrebno za spavanje kako biste prosječno spavali i probudili se u vrijeme koje želite. Na primjer, ako obično spavate u prosjeku oko 6 sati i želite se probuditi u 5 ujutro, trebali biste početi spavati u 23 sata.
- Liječnici preporučuju spavanje najmanje 7 sati svake noći.
Korak 3. Postepeno mijenjajte sate spavanja
Ako se obično probudite u 10 sati, ali se želite početi buditi u 5 ujutro, to se neće dogoditi preko noći. Stručnjaci za spavanje navode da je najbolji način da promijenite svoj ciklus spavanja prilagodbom u 15-minutnim skraćenjima.
- Na primjer, ako se obično probudite u 8 ujutro, ali želite početi ustajati u 5 ujutro, postavite alarm i probudite se u 7,45 ujutro. Učinite to 3-4 dana dok se u to vrijeme ne probudite. Zatim oduzmite još 15 minuta. Nastavite dok ne dosegnete željeno vrijeme buđenja.
- Ako želite brže promijeniti san, pokušajte skratiti 30 minuta.
Korak 4. Postavite alarm na željeno vrijeme buđenja
Nemojte pritisnuti gumb za odgodu. Iako rano ustajanje može biti teško, pritiskanje tipke za odgodu ne pomaže, već će vas samo umoriti, jer vam ne dopušta da dobro spavate. Umjesto toga, probudite se kad se alarm oglasi. Alarm možete postaviti i po cijeloj prostoriji, tako da ćete se, kad se probudite, morati preći preko sobe kako biste isključili alarm.
Korak 5. Budite dosljedni
Ključ za učinkovitu promjenu sati spavanja jest dosljedno to raditi. Drugim riječima, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan u tjednu-uključujući i vikende!
Vikendom možete dulje spavati, ali stručnjaci za spavanje preporučuju dodavanje samo oko pola sata (maksimalno dva sata). Dakle, vaši sati spavanja neće odstupati sljedećih radnih dana
Dio 2 od 3: Izbjegavajte hranu, piće i stimulanse
Korak 1. Postite cijelu noć
Večerajte rano navečer, a zatim ništa ne jedite. Istraživači s Harvarda otkrili su da vrijeme prehrane utječe na unutarnji sat; Promjena vremena obroka može vam pomoći da se prilagodite promjenama u rasporedu, bilo zbog posla, aktivnosti ili putovanja.
- Postite otprilike 12 sati prije željenog vremena buđenja. Zatim ustanite u vrijeme koje želite i pojedite zdrav doručak koji sadrži proteine. Post pomaže u resetiranju ritma unutarnjeg sata za početak dana kada prekinete post doručkom. To pak pomaže da novo vrijeme buđenja postane navika.
- Pokušajte redovito jesti tri obroka u jednakim razmacima tijekom dana. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Izbjegavajte masnu hranu koja može nadražiti želudac.
- Nemojte jesti puno tri sata prije spavanja.
- Nemojte jesti i piti ništa tijekom razdoblja posta. Međutim, voda se i dalje može piti.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse nakon podneva
Ovisno o veličini tijela, potrošenoj količini i općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u tijelu do 5-10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom i sodu.
Također treba izbjegavati nikotin, jer je stimulans i može vas držati budnima
Korak 3. Ne pijte alkohol nakon večere
Alkohol je depresivan, što znači da usporava tijelo. Iako vam pomaže da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa mozak tijekom ciklusa spavanja. Vjerojatno ćete se češće buditi ako pijete alkohol prije spavanja.
Korak 4. Nemojte raditi naporne vježbe 1-2 sata prije spavanja
Liječnici preporučuju izbjegavanje napornog kardio treninga nekoliko sati prije odlaska u krevet; Naporne vježbe mogu poremetiti cirkadijalne ritmove i spriječiti miran san. Međutim, istezanje i lagane vježbe, poput noćne šetnje, mogu vam pomoći da se spremite za spavanje.
Ako ste jedan od onih ljudi koji noću intenzivno vježbaju, ali i nakon toga mogu i dalje dobro spavati, nema razloga za promjenu rutine. Samo spoznaj sebe
3. dio od 3: Stvaranje pogodne atmosfere za san
Korak 1. Pričekajte prije spavanja da odete u krevet
Drijemanje je sjajan način da se obnovite kad se vaš uzorak sna stabilizira, ali nije sjajan ako i dalje pokušavate promijeniti način spavanja. Nemojte uopće spavati danju kako biste mogli spavati u pravo vrijeme noću.
Ako morate drijemati, razmislite o kratkom drijemanju, ne više od 20 minuta
Korak 2. Klonite se zaslona i monitora
Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i zatamnite mobitele i računala. Liječnici su primijetili da su oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani. Svijetli ekrani ne samo da su opterećivali oči, već su i naveli tijelo da misli da je dan i da um treba biti aktivan.
Umjesto da buljite u ekran, čitajte knjigu, pišite ili crtajte. Učinite nešto opuštajuće što vas opušta ili čini da se osjećate odmorno. Razmislite o prigušivanju svjetla dok radite opuštajuću aktivnost
Korak 3. Postavite sobnu i tjelesnu temperaturu
Budući da vam tjelesna temperatura pada tijekom spavanja, možete navesti svoje tijelo na spavanje oponašajući pad temperature.
- Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da vam tjelesna temperatura kad izađete iz tuša padne.
- Ako je vani vruće, pustite da se soba zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
Korak 4. Neka soba bude mračna noću, a ujutro svjetla
Stručnjaci za spavanje primjećuju da na cirkadijalne ritmove utječu svjetlo i tama. To znači da mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem dok je vani još svjetlo, što se događa ljeti zbog ljetnog računanja vremena.
- Noću zatvorite rolete i zavjese. Ugasite jaka svjetla na stropu. Razmislite o kupnji debelih zavjesa koje sprječavaju ulazak svjetlosti. Ako je i dalje presvijetlo ili dolazi previše svjetla, razmislite o upotrebi maske za spavanje.
- Ujutro uključite sva svjetla čim se probudite. To će pomoći tijelu da počne aktivno preživljavati dan.
Korak 5. Uključite bijeli šum
Možete slušati laganu glazbu ili uključiti ventilator kao pozadinski zvuk.
- Slušajte zvuk oceanskih valova ili kiše koji vam mogu pomoći da smirite tijelo i dobro se naspavate. Izbjegavajte lirske pjesme ili pjesme koje dobro poznajete jer vam mogu previše odvratiti pažnju dok pokušavate zaspati.
- Također možete kupiti stroj za bijelu buku i druge zvučne aparate koji imaju veliki izbor zvukova za odabir.
Savjeti
- Ako ste isprobali sve gore navedene prijedloge, ali i dalje ne možete zaspati u pravo doba noći da se probudite u vrijeme koje želite, pokušajte uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji mozak proizvodi noću kako bi pomogao tijelu da zaspi. Uzmite doze od 5 mg ili manje (možete prepoloviti dozu, što je 2,5 mg; veće doze nisu uvijek bolje). Većina ljudi zaspi 15-30 minuta nakon uzimanja suplementa.
- Ako ne možete prilagoditi raspored sna, obratite se svom liječniku. Terapeut za spavanje može vas naučiti boljem načinu spavanja i propisati lijekove ako je potrebno.
