Kako postaviti sat za spavanje: 14 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako postaviti sat za spavanje: 14 koraka (sa slikama)
Kako postaviti sat za spavanje: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako postaviti sat za spavanje: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako postaviti sat za spavanje: 14 koraka (sa slikama)
Video: Красивая история о настоящей любви! Мелодрама НЕЛЮБОВЬ (Домашний). 2024, Ožujak
Anonim

Spavanje je jedan od najvažnijih ritmova ljudskog tijela. Tijelu je potrebno 6-8 sati sna svaki dan da bi se popravilo i osvježilo sljedeća 24 sata. Nažalost, stvari koje su izvan kontrole mogu poremetiti obrasce spavanja, pa ćemo možda morati promijeniti svoje navike spavanja, privremeno ili trajno. Sve dok odvojite vrijeme za razumijevanje svojih navika spavanja i discipliniranost, možete naučiti prilagoditi vrijeme za spavanje.

Korak

1. dio od 3: Određivanje sna

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 1
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 1

Korak 1. Odlučite u koje se vrijeme želite probuditi

Ako želite, na primjer, promijeniti vrijeme za spavanje kako biste se mogli probuditi dovoljno rano za odlazak na posao, možda biste htjeli ustati oko sat vremena prije odlaska na posao.

Prilikom donošenja odluke uzmite u obzir sve varijable. Kakva je vaša jutarnja navika? Koliko vam obično treba ustati, pripremiti se i otići?

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 2
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 2

Korak 2. Izračunajte svoje optimalne sate sna

Većini ljudi potrebno je 6-8 sati sna svake noći, ali točno trajanje sna varira od osobe do osobe. Odredite koliko vam je sati potrebno da odete u krevet da se probudite u vrijeme koje želite.

  • Jedan od načina da to utvrdite je da vodite dnevnik spavanja. Zapišite koliko dugo spavate svake noći dva tjedna. Izračunajte prosječno trajanje. Zatim odbrojavajte od tog prosječnog trajanja kako biste odredili koliko vam je sati potrebno za spavanje kako biste prosječno spavali i probudili se u vrijeme koje želite. Na primjer, ako obično spavate u prosjeku oko 6 sati i želite se probuditi u 5 ujutro, trebali biste početi spavati u 23 sata.
  • Liječnici preporučuju spavanje najmanje 7 sati svake noći.
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 3
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 3

Korak 3. Postepeno mijenjajte sate spavanja

Ako se obično probudite u 10 sati, ali se želite početi buditi u 5 ujutro, to se neće dogoditi preko noći. Stručnjaci za spavanje navode da je najbolji način da promijenite svoj ciklus spavanja prilagodbom u 15-minutnim skraćenjima.

  • Na primjer, ako se obično probudite u 8 ujutro, ali želite početi ustajati u 5 ujutro, postavite alarm i probudite se u 7,45 ujutro. Učinite to 3-4 dana dok se u to vrijeme ne probudite. Zatim oduzmite još 15 minuta. Nastavite dok ne dosegnete željeno vrijeme buđenja.
  • Ako želite brže promijeniti san, pokušajte skratiti 30 minuta.
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 4
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 4

Korak 4. Postavite alarm na željeno vrijeme buđenja

Nemojte pritisnuti gumb za odgodu. Iako rano ustajanje može biti teško, pritiskanje tipke za odgodu ne pomaže, već će vas samo umoriti, jer vam ne dopušta da dobro spavate. Umjesto toga, probudite se kad se alarm oglasi. Alarm možete postaviti i po cijeloj prostoriji, tako da ćete se, kad se probudite, morati preći preko sobe kako biste isključili alarm.

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 5
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 5

Korak 5. Budite dosljedni

Ključ za učinkovitu promjenu sati spavanja jest dosljedno to raditi. Drugim riječima, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan u tjednu-uključujući i vikende!

Vikendom možete dulje spavati, ali stručnjaci za spavanje preporučuju dodavanje samo oko pola sata (maksimalno dva sata). Dakle, vaši sati spavanja neće odstupati sljedećih radnih dana

Dio 2 od 3: Izbjegavajte hranu, piće i stimulanse

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 6
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 6

Korak 1. Postite cijelu noć

Večerajte rano navečer, a zatim ništa ne jedite. Istraživači s Harvarda otkrili su da vrijeme prehrane utječe na unutarnji sat; Promjena vremena obroka može vam pomoći da se prilagodite promjenama u rasporedu, bilo zbog posla, aktivnosti ili putovanja.

  • Postite otprilike 12 sati prije željenog vremena buđenja. Zatim ustanite u vrijeme koje želite i pojedite zdrav doručak koji sadrži proteine. Post pomaže u resetiranju ritma unutarnjeg sata za početak dana kada prekinete post doručkom. To pak pomaže da novo vrijeme buđenja postane navika.
  • Pokušajte redovito jesti tri obroka u jednakim razmacima tijekom dana. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Izbjegavajte masnu hranu koja može nadražiti želudac.
  • Nemojte jesti puno tri sata prije spavanja.
  • Nemojte jesti i piti ništa tijekom razdoblja posta. Međutim, voda se i dalje može piti.
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 7
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 7

Korak 2. Izbjegavajte stimulanse nakon podneva

Ovisno o veličini tijela, potrošenoj količini i općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u tijelu do 5-10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom i sodu.

Također treba izbjegavati nikotin, jer je stimulans i može vas držati budnima

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 8
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 8

Korak 3. Ne pijte alkohol nakon večere

Alkohol je depresivan, što znači da usporava tijelo. Iako vam pomaže da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa mozak tijekom ciklusa spavanja. Vjerojatno ćete se češće buditi ako pijete alkohol prije spavanja.

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 9
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 9

Korak 4. Nemojte raditi naporne vježbe 1-2 sata prije spavanja

Liječnici preporučuju izbjegavanje napornog kardio treninga nekoliko sati prije odlaska u krevet; Naporne vježbe mogu poremetiti cirkadijalne ritmove i spriječiti miran san. Međutim, istezanje i lagane vježbe, poput noćne šetnje, mogu vam pomoći da se spremite za spavanje.

Ako ste jedan od onih ljudi koji noću intenzivno vježbaju, ali i nakon toga mogu i dalje dobro spavati, nema razloga za promjenu rutine. Samo spoznaj sebe

3. dio od 3: Stvaranje pogodne atmosfere za san

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 10
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 10

Korak 1. Pričekajte prije spavanja da odete u krevet

Drijemanje je sjajan način da se obnovite kad se vaš uzorak sna stabilizira, ali nije sjajan ako i dalje pokušavate promijeniti način spavanja. Nemojte uopće spavati danju kako biste mogli spavati u pravo vrijeme noću.

Ako morate drijemati, razmislite o kratkom drijemanju, ne više od 20 minuta

Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 11
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 11

Korak 2. Klonite se zaslona i monitora

Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i zatamnite mobitele i računala. Liječnici su primijetili da su oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani. Svijetli ekrani ne samo da su opterećivali oči, već su i naveli tijelo da misli da je dan i da um treba biti aktivan.

Umjesto da buljite u ekran, čitajte knjigu, pišite ili crtajte. Učinite nešto opuštajuće što vas opušta ili čini da se osjećate odmorno. Razmislite o prigušivanju svjetla dok radite opuštajuću aktivnost

Korak 3. Postavite sobnu i tjelesnu temperaturu

Budući da vam tjelesna temperatura pada tijekom spavanja, možete navesti svoje tijelo na spavanje oponašajući pad temperature.

  • Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da vam tjelesna temperatura kad izađete iz tuša padne.
  • Ako je vani vruće, pustite da se soba zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 13
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 13

Korak 4. Neka soba bude mračna noću, a ujutro svjetla

Stručnjaci za spavanje primjećuju da na cirkadijalne ritmove utječu svjetlo i tama. To znači da mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem dok je vani još svjetlo, što se događa ljeti zbog ljetnog računanja vremena.

  • Noću zatvorite rolete i zavjese. Ugasite jaka svjetla na stropu. Razmislite o kupnji debelih zavjesa koje sprječavaju ulazak svjetlosti. Ako je i dalje presvijetlo ili dolazi previše svjetla, razmislite o upotrebi maske za spavanje.
  • Ujutro uključite sva svjetla čim se probudite. To će pomoći tijelu da počne aktivno preživljavati dan.
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 14
Prilagodite svoj raspored spavanja Korak 14

Korak 5. Uključite bijeli šum

Možete slušati laganu glazbu ili uključiti ventilator kao pozadinski zvuk.

  • Slušajte zvuk oceanskih valova ili kiše koji vam mogu pomoći da smirite tijelo i dobro se naspavate. Izbjegavajte lirske pjesme ili pjesme koje dobro poznajete jer vam mogu previše odvratiti pažnju dok pokušavate zaspati.
  • Također možete kupiti stroj za bijelu buku i druge zvučne aparate koji imaju veliki izbor zvukova za odabir.

Savjeti

  • Ako ste isprobali sve gore navedene prijedloge, ali i dalje ne možete zaspati u pravo doba noći da se probudite u vrijeme koje želite, pokušajte uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji mozak proizvodi noću kako bi pomogao tijelu da zaspi. Uzmite doze od 5 mg ili manje (možete prepoloviti dozu, što je 2,5 mg; veće doze nisu uvijek bolje). Većina ljudi zaspi 15-30 minuta nakon uzimanja suplementa.
  • Ako ne možete prilagoditi raspored sna, obratite se svom liječniku. Terapeut za spavanje može vas naučiti boljem načinu spavanja i propisati lijekove ako je potrebno.

Preporučeni: