Polifazni uzorak spavanja alternativni je uzorak spavanja. U tradicionalnim obrascima spavanja, ljudi spavaju osam ili devet sati po noći (monofazni san). Osoba koja usvoji višefazni obrazac spavanja spavat će nekoliko puta u malim segmentima u 24-satnom ciklusu. Krajnji rezultat je: razdoblja češćeg sna, ali manje sati sna od uobičajenih osam do devet sati sna. Usvojitelji polifaznog obrasca spavanja tvrde da mogu raditi što god žele kad se oslobode sna. Ovakav način spavanja ne mogu usvojiti svi. Postoje stručnjaci za spavanje koji tvrde da je višefazni obrazac spavanja namjerno nedostatak sna; međutim, vojska, sportaši izdržljivosti i ljudi koji uživaju u sportu koriste neke polifazne metode spavanja.
Korak
1. dio od 4: Upravljanje noćnim snom
Korak 1. Odaberite metodu
Kad počnete usvajati polifazni obrazac spavanja, morat ćete odrediti metodu, na temelju vaših ciljeva, fleksibilnosti rasporeda i ukupnih potreba vašeg tijela za spavanjem. Četiri su poznate metode polifaznog sna.
- Četiri polifazna obrasca spavanja su dvofazni san, Everymanov uzorak, Dymaxionova metoda i Ubermanova metoda.
- Dva od četiri obrasca spavanja, dvofazni san i Everyman, uključuju dugačke segmente sna tijekom noći.
- Ako ste početnik, možda bi bilo dobro započeti s uzorkom koji uključuje dug noćni san. Vaše tijelo treba se polako prilagođavati kako bi izbjeglo probleme povezane s nedostatkom sna.
Korak 2. Razmotrite dvofazni raspored spavanja
U ovom obrascu spavanja, u osnovi dijelite san na dva raspoređena segmenta. Obično jedan dugi segment noću, nakon čega slijedi raspored spavanja od 20 do 30 minuta ili 90 minuta u ranim jutarnjim satima. Ovaj se obrazac spavanja nalazi u mnogim kulturama diljem svijeta, a ovaj dvofazni uzorak spavanja zapravo može biti zdrav uzorak sna.
- Kraća vremena za drijemanje služe kao osvježavajući san i pomažu vam da prijeđete prirodni pad performansi koji se događa u ranim popodnevnim satima. Dulje vrijeme spavanja korisno je za dovršenje jednog od vaših ciklusa spavanja, uključujući REM spavanje.
- Uzorak cirkadijalnih ritmova i oslobađanje kemijskih hormona koji pomažu spavanju također su u skladu s dvofaznim obrascima spavanja, s najdužim satima za spavanje noću.
- Ovaj uzorak spavanja zabilježen je u povijesti kao prvi san i drugi san. Prije nego što je došlo do električnog svjetla, ljudi bi odlazili u krevet nekoliko sati nakon mraka, zatim bi se budili, bavili se aktivnostima, a zatim bi se vraćali na spavanje oko zore kad bi se nebo počelo razvedravati.
- Međutim, dvofazni uzorak spavanja ne može se smatrati polifaznim obrascem spavanja za ljude koji stvarno žele smanjiti vrijeme spavanja jer ova metoda ne smanjuje značajno broj sati sna u 24-satnom ciklusu.
Korak 3. Izradite vlastiti dvofazni uzorak spavanja
Ovisno o količini vašeg sna, fleksibilnosti rasporeda i potrebama vašeg sna za spavanje, dvofazni uzorak spavanja može vam biti od koristi.
- Odredite dva vremenska segmenta tijekom 24-satnog ciklusa u kojima želite spavati. Potrošite priličnu količinu REM sna u svakom vremenskom segmentu. Većini ljudi potrebno je pet do šest perioda REM spavanja tijekom 24 sata.
- Normalan ciklus spavanja, uključujući REM spavanje, traje 90 minuta. Napravite raspored spavanja koji odgovara ovom 90-minutnom ciklusu i podijelite ga u dva segmenta po satu spavanja.
- Na primjer, možda spavate temeljno od 1 do 4:30 ujutro, a zatim se vratite na spavanje od 1,5 do 3 sata od 12 do 13:30 ili 15:00. Postavite ovo vrijeme prema fleksibilnosti svog rasporeda.
- Dok se navikavate na ovaj novi raspored, polako smanjite vrijeme spavanja (ako nema problema, naravno).
- Prije spavanja uvijek ostavite razmak od najmanje 3 sata.
- Nemojte spavati previše i nemojte spavati prerano. Postavite se na ovaj novi raspored barem tjedan dana prije nego unesete bilo kakve promjene.
Korak 4. Slijedite Everyman metodu
Ova metoda uključuje temeljni san tri sata plus drijemanje 3 x 20 minuta. Ovo je dobro polazište za početnike višefaznog spavanja jer je najveći segment sna i dalje noću, na što ste već mogli biti naviknuti.
- Napravite svoj ciljani raspored. Odredite najprikladnije vrijeme za temeljni san od tri sata, na temelju vašeg rasporeda. Ljudi općenito biraju između 1:00 do 4:00 ujutro ili 23 do 2 ujutro.
- Imajući na umu vrijeme osnovnih segmenata spavanja, rasporedite svoje dremke od 20 minuta.
- Između svakog segmenta odmora ostavite najmanje 3 sata.
- Na primjer, ako je vaš osnovni raspored spavanja od 1:00 do 4:00, vaše 20-minutno spavanje je u 9:00, 14:00, 21:00, a tada se vaš osnovni san vraća u 1: 00 ujutro
- Ako je vaš osnovni raspored spavanja od 23:00 do 2:00 ujutro, vaše je spavanje u 7:00, 12:00 i 18:00.
Korak 5. Polako slijedite svoj novi raspored
Slijedite ovaj raspored najmanje tjedan dana. Produžite ovaj put ako smatrate da vam treba neko vrijeme da se naviknete. Nakon toga možete početi razbijati tih 5 sati ukupnog sna na tri različita segmenta spavanja.
- Naviknite se na temeljni san 4 sata, a zatim smanjite drijemanje na 2x30 minuta po ciklusu. Ako radite u uredu, prijavite se u 9 ujutro i odlazite u 17 sati, rasporedite vrijeme za spavanje za vrijeme pauze za ručak i odmah po povratku kući, ako je moguće.
- Naviknite se na ovo spavanje tjedan dana. Produžite ako smatrate da vam treba više vremena da se naviknete.
- Početkom trećeg tjedna, ili možda tjedan dana nakon toga, dodajte još jedan san, smanjujući vrijeme potrebno za drijemanje, kao i broj spavanja u jezgri.
- Na kraju dobijete 3,5 sata sna, plus tri 20-minutna drijemanja, u određenim trenucima tijekom dana.
- Postavite ove osnovne sate za spavanje i spavanje prema svom rasporedu.
Korak 6. Naviknite se na svoj novi raspored spavanja
Redovito i strogo slijedite svoj raspored, pokušajte ne prespavati i ustanite na vrijeme. Pokušajte se boriti protiv želje da se vratite na spavanje još nekoliko minuta, bilo tijekom temeljnog ili drijemanja.
- Ne brinite previše ako se pojavi problem. Ako ste pod stresom, teško ćete brzo zaspati kad vam je potrebna svaka minuta sna.
- Ako koristite način spavanja Everyman, držite se svog temeljnog vremena za spavanje i popodnevnog drijemanja. Planirati unaprijed.
- Planirajte što želite raditi u slobodno vrijeme. Najvjerojatnije drugi ljudi oko vas ne rade po istom rasporedu. Morate odrediti sve što želite i pripremiti popis stvari koje želite učiniti. Radite stvari koje zaista želite raditi, ali nikada nemojte imati vremena. Tako ćete lakše prihvatiti novi raspored spavanja.
Korak 7. Po potrebi slijedite Everyman metodu spavanja
Raspored koji ljudi najviše poznaju je osnovni segment spavanja nakon kojeg slijede tri drijemanja. Ovaj se raspored može mijenjati i dodavati prema potrebama osobnog rasporeda.
- Postoje i drugi rasporedi koji su još uvijek uključeni u Everyman metodu.
- Na primjer, na jednom od vaših drugih rasporeda dobivate 1,5 sata temeljnog sna, sa 4 do 5 x 20 minuta drijemanja u jednakim intervalima tijekom 24-satnog razdoblja.
Dio 2 od 4: Uklanjanje osnovnih segmenata spavanja
Korak 1. Upoznajte raspored sna Uberman i Dymaxion
S obje metode, ne trebate osnovni segment sna svake noći. Ako ste uspješno isprobali Everymanovu metodu i želite isprobati još ekstremniju metodu spavanja (bez temeljnog sna), isprobajte obje ove metode. Spavat ćete dva sata, što je tempirano tijekom dana.
- Obje su metode vrlo nefleksibilne i morate ih se pridržavati što je moguće strože.
- Prije nego što upotrijebite bilo koju od metoda, pažljivo razmislite o rasporedu škole, posla i obitelji.
- Ubermanovoj i Dymaxionovoj metodi potrebno je oko 2 sata za spavanje, u razdoblju od 24 sata.
Korak 2. Slijedite Ubermanov raspored spavanja
U Ubermanovom polifaznom rasporedu spavanja spavate u šest 20-minutnih perioda spavanja, koji se izvode u pravilnim razmacima od šest sati. Ovaj obrazac spavanja zahtijeva sposobnost strogog praćenja strukture rasporeda spavanja.
- Na primjer, spavajte 20 minuta u 1:00, 5:00, 9:00 i 13:00, 5:00 i 21:00.
- Dok isprobavate ovaj raspored spavanja, nikada ne biste trebali smanjiti broj svojih drijemanja.
- U Ubermanovom rasporedu spavate 20 minuta svaka 4 sata.
- Ako se osjećate iznimno umorno, imate poteškoća s zadržavanjem koncentracije ili fokusiranjem na zadatke koje morate obaviti, morate odmah ponovno razmisliti o rasporedu spavanja.
Korak 3. Razmotrite Dymaxion raspored spavanja
U ovom rasporedu spavanja također spavate 2 sata u razdoblju od 24 sata, a razina težine može biti ista kao i Uberman. U ovom rasporedu spavate manje, ali duže.
- Prema obrascu spavanja Dymaxion, odspavate 30 minuta svakih šest sati.
- U rasporedu spavanja Dymaxion ukupno spavate dva sata u jednom razdoblju od 24 sata.
- Mogući Dymaxion rasporedi spavanja su, na primjer: 30-minutno spavanje, zakazano u 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00.
- Kaže se da je ovaj obrazac spavanja razvio Buckminster Fuller, poznati arhitekt, pisac i izumitelj iz 20. stoljeća. Rečeno je i da je konačno otkazao ovaj način spavanja kako bi više vremena proveo sa svojom obitelji.
3. dio od 4: Priprema za višefazni san
Korak 1. Steknite naviku drijemanja
Glavni princip polifaznog sna je podijeliti sate spavanja na nekoliko puta u jednom danu. Nakon dodavanja, vrijeme spavanja koje dobijete ostat će isto kao i uobičajeno vrijeme spavanja. Da biste zadržali ovaj obrazac spavanja, doista se morate pridržavati zadanog rasporeda spavanja kako biste imali koristi od svake minute sna.
- Naučite se odspavati. Trik je u tome da se probudite ranije ujutro i prepustite se osjećaju pospanosti koji se obično javlja tijekom dana.
- Izbjegavajte ekrane računala i jako svjetlo najmanje 15 minuta prije nego što odete u krevet.
- Idite spavati svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo naviklo na ovu novu rutinu.
- Kad legnete na drijemanje, usredotočite svoju pozornost na smanjenje otkucaja srca. Izbrojite do 60 otkucaja srca, a zatim poslušajte 60 otkucaja srca. Nakon što vam se broj otkucaja srca uspori, možete početi pokušavati razbistriti um.
- Postavite alarm i ne spavajte predugo. Ustanite kad zazvoni alarm.
Korak 2. Smanjite noćni san
Sigurno nije lako ući u višefazni san. Ovaj proces možete olakšati smanjenjem broja sati koje spavate svake noći.
- Počnite tako što ćete od uobičajenog rasporeda noćnog sna oduzeti tri sata po noći. Ako obično spavate osam sati, spavajte pet sati.
- Pratite ovaj novi raspored noćnog sna tri dana.
Korak 3. Postavite alarm i pridržavajte se novog rasporeda spavanja
Možda ćete se u ovoj ranoj fazi osjećati neispavanim, ali ako se pridržavate strogog rasporeda za spavanje i probudite se u pravo vrijeme, brže ćete se naviknuti.
- Postavite alarm malo dalje od kreveta, pa morate ustati da biste ga isključili.
- Uključite svjetlo odmah kad se probudite.
- Ako imate svjetiljku ili budilicu koji izgledaju kao prirodno svjetlo, upotrijebite taj izvor svjetlosti kako biste se probudili nakon svakog segmenta spavanja.
Korak 4. Razmotrite svoje druge aktivnosti
Dok tražite najbolji način spavanja, razmislite o poslu, školi, obitelji, bogoslužju i rasporedu vježbi kako biste pronašli metodu koja vam najbolje odgovara. Upamtite da morate strogo slijediti raspored sna koji ste odabrali. U suprotnom će sve ovo propasti.
- Uzmite u obzir i činjenicu da drugi ljudi vjerojatno ne slijede vaš raspored spavanja. Pobrinite se da imate mogućnosti i želju uskladiti svoj raspored s bliskim prijateljima i obitelji.
- Ne zaboravite na sportove i neplanirane događaje koji možda nisu na vašem rasporedu. Pobrinite se da ste spremni otpustiti određene mogućnosti.
Korak 5. Obratite pozornost na neke ključne čimbenike rasporeda
Možda ćete htjeti slijediti postojeći uzorak spavanja ili prilagoditi jedan od njih svojim potrebama. Bez obzira na vaš izbor, obratite pozornost na neke od ključnih obrazaca koji su važni za vaš uspjeh u usvajanju novog obrasca spavanja.
- Pobrinite se da vaš raspored uključuje najmanje 120 minuta REM spavanja svaka 24 sata.
- Uključite najmanje 3 sata između svakog segmenta spavanja.
- Rasporedite segmente spavanja što je moguće ravnomjernije u razdoblju od 24 sata.
- Odredite najbolje vrijeme za drijemanje. Ako niste sigurni, odredite najgore vrijeme za drijemanje.
- U zakazivanju osnovnih segmenata spavanja osigurajte 90-minutne blokove za prilagođavanje REM spavanja.
4. dio od 4: Razumijevanje rizika
Korak 1. Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom
Dovoljan san važan je za vaše zdravlje. Polifazni san nije se pokazao sigurnim, a zapravo može biti štetan, osobito ako su prisutna druga zdravstvena stanja.
- Ako imate zdravstvenih problema ili uzimate jake lijekove, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj želji da promijenite način spavanja.
- Trebali biste imati jasan plan za prelazak na višefazni obrazac spavanja. Također razgovarajte sa svojim liječnikom o jasnim informacijama o mogućim prednostima polifaznog načina spavanja.
- Budući da nema mnogo znanstvenih dokaza koji pokazuju zdravstvene prednosti ili koristi polifaznog sna, vaš liječnik bi ga mogao savjetovati. Morate se pripremiti za ovu mogućnost.
Korak 2. Ponovno razmislite ako se pojave problemi
Prije nego počnete mijenjati provedbu polifaznog rasporeda spavanja, morate imati jasan koncept kratkoročnih i dugoročnih posljedica.
- Mnogi stručnjaci za spavanje misle da je polifazni san oblik nedostatka sna. Bilo bi dobro objasniti svoju želju prijatelju kako bi vam on ili ona mogao pomoći primijetiti promjene koje bi vam mogle biti štetne.
- Jedno vrlo ozbiljno početno razmatranje jest da biste trebali obratiti pozornost na svoju sposobnost upravljanja vozilima ili rada sa strojevima prvih nekoliko dana i tjedana mijenjanja vremena za spavanje.
- Zabilježeno je da ljudi koji su neispavani voze pospani, da su imali nesreće za sebe i druge, te nesreće na poslu za sebe i druge.
Korak 3. Upoznajte kratkoročne probleme s kojima biste se mogli suočiti
Razmotrite moguće kratkoročne učinke nedostatka sna na sve aspekte svog života.
- Nedostatak sna može brzo dovesti do problema, uključujući anksioznost, demenciju, ograničeno pamćenje, ograničene kognitivne funkcije, oslabljenu koncentraciju, poteškoće s fokusiranjem i obavljanjem zadataka te poremećene odnose.
- Drugi problemi povezani s nedostatkom sna su poteškoće u donošenju odluka, točnost, poteškoće u razumijevanju stvari, nepromišljenost, osjećaj razdražljivosti i poteškoće u obraćanju pažnje na druge ljude tijekom razgovora.
Korak 4. Odredite dugoročne posljedice nedostatka sna
Znanstvena funkcija sna još uvijek nije dobro shvaćena, ali su identificirani mnogi dugoročni rizici od nedostatka sna.
- Dugotrajno neispavanje može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara, srčanih problema, moždanog udara, pretilosti, dijabetesa, epilepsije i smanjenja očekivanog života.
- Također možete razviti psihološke probleme, poput depresije i poremećaja raspoloženja.
- Drugi problem je poremećaj u kvaliteti sna partnera i poremećaj u kvaliteti života općenito.
- Ako se osjećate umorno, ćudljivo, razdražljivo, ne možete voditi normalan život ili imate simptome povezane s nedostatkom sna, trebali biste razmisliti o tempu svoje tranzicije ili čak o svojim općim planovima.
- Uzmite u obzir da je i malo smanjenje sna uspješno. Naravno, ako se vaše tijelo još osjeća svježim.
