Osjećaj frustracije ili uzrujanosti normalan je u životu. Sukobi i pritisci s posla, doma ili društvenog života mogu vas iritirati, i to je normalno. Srećom, možete odrediti svoj stav i reakciju na situacije koje izazivaju smetnju. Uz malo znanja i prakse, možete naučiti kontrolirati svoj odgovor na ove situacije te ostati mirni i strpljivi bez obzira na sve.
Korak
1. dio od 3: Smirite se kad ste uzrujani
Korak 1. Brojite od 10 do 1
Brojeći do deset da biste se smirili, dajete sebi malo prostora između svojih osjećaja i misli. Zamislite da za svaki broj koji izbrojite dosegnete novu fazu smirenosti u svom umu. Usredotočite se na broj koji se broji i vaš cilj stvoriti mirnu atmosferu dok odbrojavate od 10 do 1. Ponavljajte ovaj korak dok se um ne smiri.
- Ako vam treba više vremena za rashlađivanje, pokušajte brojati unatrag od 100. Na ovaj način možete se osjećati opuštenije i imati više vremena za hlađenje.
- Obučeni hipnoterapeuti često koriste metode brojanja kako bi vam pomogli naučiti se smiriti i opustiti.
- Matematiku možete raditi bilo gdje: radite kod kuće, u kupaonici, u liftu ili bilo gdje drugdje kada se počnu pojavljivati negativne misli i frustracije. Na primjer, kad vam netko presiječe put tijekom vožnje, zaustavite se i brojite od 10 do 1.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se odmah osjećali opušteno
Kad se osjećate pod stresom, vaše tijelo ulazi u način rada poznat kao 'način borbe' ili 'način letenja'. Simpatički živčani sustav u tijelu ubrzat će otkucaje srca i disanje, zategnuti mišiće i pripremiti tijelo da doživi neku vrstu 'napada'. Dubokim (i redovitim) disanjem možete napuniti mozak kisikom, usporiti otkucaje srca i opustiti tijelo. Na ovaj način možete na ljut i ljubazan način odgovoriti na ljutnju ili iritaciju. Pronađite mjesto za boravak (barem) 10 minuta kako biste se mogli usredotočiti na tiho disanje. Također možete slušati opuštajuću glazbu ako vam pomaže da se osjećate smirenije. Osim toga, možete isprobati i jednu od sljedećih vježbi disanja:
- Udahnite dok brojite od/do 10. Udahnite kad dođete do parnog broja, a izdahnite kada dosegnete neparan broj. To možete učiniti i zamišljajući jednostavne stvari, poput zamišljanja da svaki zrak koji udišete ima boje zbog kojih se osjećate opušteno, poput plave ili zelene. Dok izdišete, zamislite da je izdahnuti zrak siv (poput prljavog dima). Boja simbolizira negativne misli ili emocije koje su uspješno uklonjene iz tijela.
- Udobno se smjestite i stavite ruke ispred trbuha. Udahnite duboko trbušno i izdahnite zrak iz želuca. Iskoristite svoju svijest za 'rasterećenje' dijelova tijela koji su napeti. Na primjer, mnogi ljudi osjećaju napetost u vratu, ramenima, koljenima, donjem dijelu leđa, rukama i šakama. Pokušajte duboko disati i usredotočite se na opuštanje na tim područjima. Dok izdišete, neka se napetost rasprši, odnesena zrakom koji izdahnete.
Korak 3. Uklonite se iz uznemirujuće situacije
Ako je situacija sukob koji uključuje nekoliko ljudi, udahnite, kratko objasnite zašto ste uzrujani (bez ulaženja u detalje), a zatim se udaljite. Na ovaj način možete stvoriti prostor u svom umu da se nosite s emocionalnim previranjima koja osjećate. Osim toga, možete se kontrolirati i iz situacije. Upamtite da imate izbor. Uostalom, ti si jedini koji se može smiriti.
- Ne morate ulaziti u detalje o tome kako se osjećate, ali isto tako ne možete samo otići kad ste uzrujani ili ljuti. To zapravo može uzrokovati probleme u komunikaciji između vas i druge osobe. Umjesto toga, pokušajte reći nešto poput: „Trenutno sam jako uzrujan i moram se smiriti. Smiriću se i prošetati."
- Pokušajte se prošetati i rashladiti koliko god vam je potrebno. Zamislite smetnju koju osjećate kako vam teče niz noge i izbacuje vas sa svakim korakom. Pronađite park ili drugu zelenu površinu kako biste se prošetali i udaljili od stvari ili misli koje vas muče.
Korak 4. Upoznajte svoje misli
Obratite pozornost na sve negativne misli o situaciji koja vas iritira. Prihvatite činjenicu da ste uzrujani. Osjećaj uzrujanosti nije glup ili plačljiv; Ljutnja je prirodna ljudska emocija koju će svi doživjeti s vremena na vrijeme. Svatko ima pravo biti uzrujan, a svaki put kad se osjećamo uzrujano, imamo priliku saznati što nas pokreće da pokažemo snažnu emocionalnu reakciju. Dopustite sebi da vas iritira sve što izaziva vašu ljutnju. Na ovaj način imate pošteniji razlog za smirenje.
- Čak i ako vam se na prvu čini teško i glupo, pokušajte razgovarati sami sa sobom kako biste vježbali prepoznavanje svojih emocija. Recite nešto poput: „Trenutno se osjećam jako uzrujano, ali to je u redu. Mogu kontrolirati svoj odgovor na dosadu.”
- Pokušajte zapisati svoje misli ili osjećaje kada ste uzrujani. Za sada priznajte (i budite iskreni prema sebi) da ste uzrujani. Međutim, razmislite o svim negativnim mislima koje ćete možda imati kasnije kad se um smiri.
Korak 5. Smijte se
Potražite smiješne fotografije na svom telefonu ili na internetu. Ili razmislite o šalama koje vas uvijek nasmiju ili o najsmješnijim stvarima koje ste čuli ili vidjeli. Ljutnja je normalna emocija, ali može se kontrolirati, kao i svaka druga emocija. Kad ste uzrujani, pokušajte ne razmišljati previše o tome što vas uznemirava kako biste mogli ostati mirni i donositi dobre odluke o tome kako se nositi sa svojom iritacijom. Budite mirni i ne razmišljajte o rješavanju sukoba ili incidenta koji imate dok se um ne smiri.
- Smijeh može pomoći u zadržavanju negativnih misli kako biste ostali mirni i na dobar način se nosili sa smetnjama. Međutim, imajte na umu da smijeh nije način da smanjite iritaciju.
- Uvjerite se da šale kojih se sjećate ili čitate nisu oštre ili sarkastične. Takve se šale zapravo mogu još više uznemiriti.
Korak 6. Slušajte opuštajuću glazbu
Odvojite vrijeme za slušanje bilo koje glazbe koja smiruje ili smiruje vaše srce dok redovito udišete i opuštate tijelo. Također možete plesati ili pjevati dok slušate pjesmu ako želite. Baveći se tjelesnom aktivnošću i kreativnošću možete se opustiti (fizički i psihički) i biti u dodiru sa svojim osjećajima. Na ovaj način ćete se osjećati bolje kada se nosite sa svime što vas uznemirava.
- Potražite glazbu s tempom od 60 otkucaja u minuti (60 otkucaja u minuti). Ove glazbe mogu pomoći vašem mozgu da sinkronizira vaše srce s ritmom glazbe. Kao rezultat toga, možete se osjećati mirnije i opuštenije. Glazba, osobito klasična glazba, lagani jazz, lako slušanje ili new age glazbenika poput Enye mogu vam pomoći da se osjećate smirenije.
- Možete potražiti nekoliko web stranica koje pružaju opuštajuću glazbu za reprodukciju s vašeg telefona. Na ovaj način možete se lako smiriti.
- Najvažnije je da volite glazbu koju slušate. Iako postoji uvriježeno mišljenje da slušanje 'ljute' glazbe može izazvati ljutnju, prethodna istraživanja nisu otkrila jasnu vezu između to dvoje. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da slušanje 'ekstremne' ili glasne glazbe, sve dok se to slušatelju sviđa, može povećati pozitivne emocije, osobito kada se slušatelj ljuti ili je uzrujan.
Korak 7. Promijenite jezik koji koristite
Pretvorite negativne misli u pozitivne izjave. Može poboljšati vaše raspoloženje, suspregnuti osjećaj pretjerane ljutnje ili razočaranja i zadržati vas mirnim. Pokušajte vježbati pozitivan jezik kako biste mogli ostati mirni kad ste uzrujani.
- Na primjer, ako ste uzrujani što ste slučajno nešto ispustili i oštetili, mogli biste pomisliti: "Nikad ne činim ništa kako treba" ili "Sve se uvijek raspada". Ove su misli primjeri razmišljanja sve ili ništa, što je također prilično čest primjer zamki uma. Umjesto takvog razmišljanja, pokušajte promijeniti svoja razmišljanja u pozitivne izjave poput: „To je bila samo nesreća. Nesreće se mogu dogoditi bilo kada”ili“Svi griješe pa se ne moram uzrujavati”.
- Također možete postati iritirani ako donosite zaključke o drugim ljudima ili razmišljate o određenim situacijama ovisno o tome kako se osjećate (personalizacija situacije), što dovodi do pretpostavke da su se tuđi stavovi ili određene situacije dogodile zbog vas (iako nisu). Na primjer, ako vas netko prekine tijekom vožnje, možete se osjećati ljutito i vjerovati da vam ta osoba namjerava nauditi. To je poznato kao personalizacija situacije. Na trenutak se pokušajte smiriti. Moguće je da vas vozač ne gleda, ili ima loš dan i ne može se koncentrirati, ili možda samo uči voziti i ne osjeća se samouvjereno u svoje vozačke sposobnosti. Zapravo postoje mnoga druga objašnjenja koja nemaju veze s planovima ili mislima da vam naškode. Važno je to imati na umu jer su osjećaji ili misli da će vas netko drugi povrijediti ili napasti čest uzrok ljutnje ili ogorčenosti.
Korak 8. Bavite se tjelesnim aktivnostima
Otpustite napetost koju osjećate intenzivnom tjelesnom aktivnošću kako biste se osjećali smirenije. Vježbanje može pomoći u oslobađanju endorfina, prirodnih kemikalija koje podižu raspoloženje. Vježba (na srednjoj razini) također može smanjiti stres i tjeskobu.
- Pokušajte otići u teretanu i baciti udarac u boksačku vreću (neki to zovu i vreća) ili pokušajte trčati. Također možete raditi manje intenzivnu tjelesnu aktivnost, poput laganog istezanja ili šetnje parkom.
- Za lagano istezanje udahnite dok istežete mišiće ruku, nogu i leđa. Obratite pažnju i slušajte svoje tijelo i njegovu fleksibilnost. Istezanje može povećati protok krvi u cijelom tijelu pa napeti mišići postaju labavi. Osim toga, nakon istezanja osjećat ćete se svježije i opuštenije.
- Za neke je ljude čišćenje kuće ili sobe opuštajuća aktivnost. Također se mogu više usredotočiti na čišćenje kuće, a ne na stvari koje izazivaju smetnje. Ove tjelesne aktivnosti, osim što daju opipljive rezultate, mogu vas odvratiti i jer morate učiniti nešto proaktivno i korisno. Smeće ili neuredni dijelovi kuće mogu povećati stres pa ćete se, tako što ćete smanjiti smeće ili pospremiti neuredne dijelove kuće, osjećati smirenije i opuštenije.
2. dio 3: Stvaranje smirenog mišljenja
Korak 1. Shvatite da ne možete kontrolirati druge ljude (uključujući i njihove postupke)
Jedina osoba čije postupke i reakcije možete kontrolirati ste vi. Nažalost, to znači da svoj bijes prema drugim ljudima ne možete spriječiti ili ograničiti. Stoga se trenirajte kako biste mogli kontrolirati svoje emocije od iritacije ili određenih situacija koje se svakodnevno događaju. Na taj način možete ostati mirni u situacijama koje izazivaju uznemirenost. Također, shvatite da je ono što osjećate stvarno i istinito.
- Na primjer, možda nećete moći kontrolirati ili kontrolirati neodgovorne vozače, dosadne suradnike ili sukobe u odnosima. Međutim, svoj odgovor možete prilagoditi stvarima koje vas iritiraju.
- Odvojite vrijeme da se razmazite, poput čitanja zanimljive knjige, namakanja u toploj vodi ili jednostavno šetnje kako biste uživali u atmosferi svog okruženja. Ovakve vježbe brige o sebi mogu vam pomoći da budete mirniji u rješavanju različitih situacija.
Korak 2. Izvedite vježbu 'KIŠA'
U tom kontekstu, izraz 'KIŠA' kratica je na engleskom jeziku i odnosi se na vježbu koja je korisna u vježbanju smirenosti i svjesnosti u svakodnevnom životu. Mnoge studije pokazuju da su ovakve vježbe korisne za smanjenje stresa.
- Prepoznati: Prepoznati i osjetiti postojeću situaciju ili iskustvo. Upoznajte se što se trenutno događa. Obratite pažnju na to kako se osjećate, što vaše tijelo osjeća i što mislite.
- Dopustite: Dopustite si osjetiti te stvari. Kad imate misli ili osjećaje koji proizlaze iz iskustva ili situacije, dopustite si osjetiti te misli ili iskustva. Često pokušavamo potisnuti emocije koje se javljaju. To nas, zapravo, može učiniti još depresivnijima i uzrujanijima. Stoga, shvatite da te emocije postoje i da se ne radi o 'ispravnom' ili 'pogrešnom' - one su samo ono što osjećate.
- Istraga: Ljubazno prepoznajte i istražite situaciju. Pokažite svoju ljubaznost i ljubaznost, baš kao što biste htjeli pokazati svojim prijateljima. Na primjer, kada se osjećate depresivno, možete se osjećati glupo ili bezvrijedno. Preispitajte i preispitajte ova razmišljanja. Biste li isto rekli svom prijatelju? Umjesto toga, pokažite ljubaznost i prijateljstvo prema sebi. Pokušajte sebi reći nešto poput "vrijedan sam".
- Svjesnost prirodne ljubavi: Svijest o ljubavi prirodno će se pojaviti nakon što uvježbate prethodna tri koraka. Na ovaj način možete se distancirati od misli poput "samo sam gubitnik" ili "glup sam". Tada ćete shvatiti da kada se te negativne misli jednog dana pojave, vjerojatno su to samo zbog vašeg straha ili nesigurnosti.
Korak 3. Pokušajte meditirati
Neka istraživanja sugeriraju da meditacija može promijeniti način na koji vaš mozak reagira na izvore stresa. Pokazalo se da je meditacija korisna, osobito meditacija s pažnjom koja je opsežno istraživana.
- Ne morate meditirati satima da biste osjetili dobrobiti. Meditacija od 15 minuta svaki dan može vam pomoći da se osjećate smirenije. Na primjer, za neke ljude meditacija nakon što se probude može biti korisna. Kad se probudite, već se osjećate mirno (iako još uvijek pospani). Stoga, kad se oglasi alarm, pokušajte isključiti alarm, sjednite i usredotočite se na vježbe disanja.
- Svakodnevna meditacija može pomoći smanjiti vaš odgovor na stres, olakšati vam otpuštanje ili zaboraviti manje smetnje te stvoriti smireniji način razmišljanja u suočavanju s različitim životnim sukobima.
Korak 4. Bavite se jogom
Klinički je dokazano da joga smanjuje stres, anksioznost i depresiju. Gotovo svi oblici joge kombiniraju meditaciju, vježbe disanja i male pokrete, što je čini dobrom tehnikom koja će vam pomoći da se smirite i ublažite različite reakcije na izvore stresa. Budući da postoji toliko različitih vrsta joge, morate pronaći tečaj ili vrstu joge koja odgovara vašim fizičkim sposobnostima, a trenira vas mentor s kojim se osjećate ugodno. Radite jogu u mirnom okruženju ili na mjestu kako biste se osjećali opušteno. Opustite svoj um povezujući se sa svojim emocijama i tijelom.
- Imajte na umu da je vaš cilj bavljenja jogom postići vrhunsku kondiciju, a ne natjecati se.
- Za više informacija potražite druge članke na wikiHow o vježbanju joge.
Korak 5. Obratite pozornost na emocije koje se javljaju svaki dan
Razmislite o tome kako se osjećate i kroz što morate proći. Cijenite te osjećaje jer na taj način možete mirno reagirati na stvari koje vas uzrujavaju. Možete zapisati svoje emocije u dnevnik koji može biti 'sigurnosna mreža' kad ste uzrujani. Pisanje ovakvog dnevnika emocija također je korisno za smanjenje stresa i kontrolu anksioznosti i depresije.
- Preispitivanje i osjećaj vaših osjećaja može vam pomoći da se osjećate smirenije i snažnije u suočavanju s izazovima koji vam svakodnevno nailaze jer znate da će uvijek postojati način da se nosite s osjećajima koji se javljaju.
- Ne zaboravite se neprestano izlijevati i pokazivati ljubav prema sebi u svom dnevniku osjećaja. Neka istraživanja pokazuju da zapisivanje negativnih osjećaja ili stresa nije dovoljno da se osjećate bolje; Također morate pokušati biti ljubazni prema sebi kako se osjećate i pronaći načine za pronalaženje rješenja za probleme ili negativne osjećaje koji se javljaju.
- Na primjer, ako se osjećate jako ljuti na suradnika, zapišite to iskustvo ili ljutnju u dnevnik. Zapišite što se dogodilo, kako ste se osjećali, kako ste reagirali ili odgovorili na incident, jeste li mogli promijeniti način na koji ste reagirali i što možete učiniti u budućnosti kako biste spriječili da na taj način odgovorite na ljutnju.
3. dio od 3: Opuštajući odabir životnog stila
Korak 1. Vježba
Pokušajte se svakodnevno baviti tjelesnom aktivnošću, čak i ako je to samo šetnja ili 20 minuta plesa. Redovita tjelovježba može osloboditi endorfine, prirodne lijekove protiv boli koji vas mogu opustiti i regulirati vaše raspoloženje. Osim toga, vaše će se tijelo osjećati smirenije.
Tjelesna neaktivnost zapravo može stvoriti napetost i stres, pa je veća vjerojatnost da ćete pretjerano reagirati na situacije koje vas iritiraju
Korak 2. Izbjegavajte konzumaciju hrane ili pića koja sadrže puno kofeina i šećera
Obje ove tvari mogu potaknuti oslobađanje hormona stresa iz nadbubrežnih žlijezda, tako da ste lakše nadraženi. Istodobno, bit će vam teže opustiti se ili ostati miran. Pokušajte nekoliko tjedana smanjiti hranu ili piće koje sadrže kofein i šećer kako biste vidjeli možete li se osjećati mirnije i opuštenije. Nakon toga, ako želite, možete stalno dodavati unos kofeina i šećera u malim količinama.
- Ako želite piti pića s kofeinom, pazite da ne konzumirate više od 400 mg kofeina dnevno za odrasle ili 100 mg dnevno za tinejdžere.
- Pokušajte jesti zdrav zalogaj svaka 3-4 sata. Na taj će se način održavati razina šećera u krvi i spriječiti promjene raspoloženja koje izazivaju osjećaj iritacije.
Korak 3. Nemojte piti alkohol kako biste smanjili stres
Iako mnogi ljudi koriste alkohol kao strategiju ili način rješavanja stresa, to zapravo nije zdravo ponašanje. Možete ga jesti povremeno, ali ne biste ga trebali uzeti kao 'sredstvo za ublažavanje stresa'. Konzumiranje alkoholnih pića kada se osjećate pod stresom zapravo može povećati rizik od zlouporabe alkohola i alkoholizma.
- Ako želite konzumirati alkoholna pića, ne zaboravite ih konzumirati umjereno. U Sjedinjenim Državama Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam preporučuje muškarcima da ne konzumiraju najviše 4 "porcije" alkoholnih pića dnevno i ne više od 14 tjedno. U međuvremenu, ženama se savjetuje da ne konzumiraju više od 3 porcije alkoholnih pića dnevno i ne više od 7 obroka tjedno.
- Jedna "porcija" alkoholnih pića odnosi se na 350 ml običnog piva, 250 ml sladnog pića, 150 ml vina ili 45 ml 40% alkoholnog pića (poznato kao jedno piće).
- Nemojte piti alkohol prije spavanja. Iako vas u početku može uspavati, alkohol može ometati fazu sna pri brzom kretanju očiju (REM), zbog čega se osjećate umorno kad se ujutro probudite.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna čest je uzrok stresa i tjeskobe. Nekoliko studija pokazuje da većini Amerikanaca treba više sati sna nego što ih trenutno ima. Poduzmite nekoliko koraka kako biste osigurali što kvalitetniji san. Ovi koraci su:
- Prijeđite u naviku obavljanja rutine prije spavanja. Izbjegavajte korištenje elektroničkih proizvoda poput računala ili televizije prije spavanja. Skuhajte biljni čaj i potopite ga u toplu vodu. Učinite isto svaku večer prije nego što odete na spavanje.
- Izbjegavajte konzumiranje pića s kofeinom ili pušenje prije spavanja. Kofein i nikotin dva su stimulansa koji vas zapravo mogu držati budnima.
- Ostanite dosljedni svojoj rutini za spavanje. Pokušajte ustati i otići na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Na ovaj će način vaš biološki sat ostati u redu.
Korak 5. Uskladite svoj poslovni i privatni život
Učinite zabavne stvari za zabavu, poput odmora, opuštanja kod kuće, gledanja omiljenog televizijskog programa ili pohađanja tečajeva koji odgovaraju vašim interesima. Morate osjetiti ravnotežu između onoga što trebate učiniti i onoga što želite učiniti. Brinući o sebi (osobito o svom mentalnom zdravlju) na ovaj način, možete stvoriti i osjećati smirenost i zadovoljstvo. Oboje vas može spriječiti da se osjećate uzrujano ili da pokažete negativnu reakciju.
- Pokušajte stvoriti granice između svijeta posla i vašeg osobnog života. Na primjer, jasno si dajte do znanja da nećete odgovarati na poslovne e -poruke izvan radnog vremena.
- Učinkovito upravljajte svojim vremenom. Danas mnogi odrasli (osobito zaposlenici) gube toliko vremena tijekom radnog dana da svoj posao moraju 'odnijeti' kući ili raditi prekovremeno. Stoga pokušajte obaviti svoj posao u uredu kako ne biste morali svoj posao donositi kući.
- Napravite raspored za zabavu. Ponekad se vrijeme za zabavu ili maženje često zanemaruje, pogotovo ako imate zauzet raspored. Stoga pokušajte napraviti raspored kako biste se smirili i zabavili. Također ga možete zapisati u kalendar ili obavezu ako je potrebno. Upamtite da je vrijeme za zabavu i rashlađivanje jednako važno kao i za svaki drugi radni sastanak.
- Često se osjećamo preopterećeni kad moramo obaviti previše posla. Ako se počnete osjećati preopterećeno, nemojte se bojati zatražiti pomoć ili čak odbiti određene zahtjeve za posao.
